Az LCHF étrendterv: Részletes útmutató kezdőknek

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegítheti a fogyást, és egyre több egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

A csökkentett szénhidrátbevitel pozitívan befolyásolhatja a különféle egészségügyi problémákkal küzdőket, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket, a pattanásokat, a PCOS-t és az Alzheimer-kórt (1).

Ezen okok miatt az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerűvé vált azok körében, akik javítani szeretnének egészségükön és fogyni.

Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étkezési tervet vagy az LCHF-étrendet a fogyás egészséges és biztonságos módjaként népszerűsítik.

Ez a cikk mindent áttekint, amit tudnia kell az LCHF étrendről, beleértve annak lehetséges egészségügyi előnyeit és hátrányait, az enni és kerülni kívánt ételeket, valamint az étkezési tervet.

Az LCHF-étrend egy ernyő kifejezés olyan étkezési tervekre, amelyek csökkentik a szénhidrátot és növelik a zsírokat.

Az LCHF-étrendben alacsony a szénhidráttartalom, magas a zsírtartalom és közepes a fehérjetartalom.

Ezt az étkezési módszert néha „Banting Diet” -nek vagy egyszerűen “Banting” -nek nevezik, miután William Banting, egy brit férfi népszerűsítette, miután nagy súlycsökkenést szenvedett el.

Az étkezési terv az egész, feldolgozatlan ételeket hangsúlyozza, mint a hal, tojás, alacsony szénhidráttartalmú zöldségek és diófélék, és visszatartja a magasan feldolgozott, csomagolt termékeket.

A hozzáadott cukor és a keményítőtartalmú ételek, például kenyér, tészta, burgonya és rizs korlátozottak.

Az LCHF diéta nem rendelkezik egyértelmű előírásokkal a makrotápanyagok százalékos arányára vonatkozóan, mivel ez inkább életmódváltás.

A napi szénhidrát-ajánlások ezen étrenden 20 gramm és 100 gramm közötti értékek lehetnek.

Azonban még azok is, akik napi 100 grammnál több szénhidrátot fogyasztanak, követhetik az étrendet, és ihletet kaphatnak annak elveiből, mivel személyre szabható az egyéni igények kielégítésére.

Az LCHF étrendben kevés a szénhidrát, magas a zsírtartalom és a fehérje mérsékelt. A diéta személyre szabható, hogy megfeleljen az egyéni igényeknek.

Az Atkins-diéta és a ketogén diéta alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely az LCHF esernyője alá tartozik.

Az LCHF diéták bizonyos típusai korlátozásokat szabtak meg az elfogyasztható szénhidrátok számára.

Például egy szokásos ketogén étrend általában 75% zsírt, 20% fehérjét és csak 5% szénhidrátot tartalmaz a ketózis elérése érdekében, amely állapotban a test szénhidrát helyett zsírok elégetésére vált át (2).

A fogyás elindításához az Atkins-diéta kéthetes indukciós szakasza csak napi 20 gramm szénhidrátot tesz lehetővé. Ezt a fázist követően a fogyókúrázók lassan több szénhidrátot adhatnak hozzá.

Míg az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendek szigorúbbak, bárki használhatja az LCHF alapelveit anélkül, hogy szükségszerűen betartaná az adott irányelveket.

Az LCHF-életmód előre meghatározott irányelvek betartása nélkül előnyös lehet azok számára, akik rugalmasságra vágynak, az elfogyasztható szénhidrátok számával.

Például egyesek csak akkor tudnak sikert elérni, ha szénhidrátfogyasztásukat napi 50 gramm alá csökkentik, míg mások jól járhatnak napi 100 gramm fogyasztással.

Mivel az LCHF diéta alkalmazkodó, sokkal könnyebben követhető, mint a több ezredes terv, mint a ketogén vagy az Atkins diéta.

Az LCHF életmód elősegíti az elfogyasztott szénhidrátok számának csökkentését és zsírokkal való helyettesítését. A ketogén étrend és az Atkins diéta az LCHF diéták típusai.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend hatékony módszer a fogyás elősegítésére (3, 4, 5).

Segítenek az embereknek kilók leadásában az étvágy elnyomásával, az inzulinérzékenység javításával, a fehérjebevitel növelésével és a zsírvesztés fokozásával (6, 7).

Az LCHF diétákról kiderült, hogy elősegítik a zsírvesztést, különösen a has területén.

Túl sok hasi zsír, különösen a szervek körül, növelheti az olyan betegségek kockázatát, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések (8, 9).

Egy tanulmány megállapította, hogy az elhízott felnőttek, akik 16 héten át alacsonyabb szénhidráttartalmú, magasabb zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, több testzsírt vesztettek, különösen a has területén, összehasonlítva az alacsony zsírtartalmú étrendet követőkkel (10).

Az LCHF étrend nemcsak a rövid távú zsírvesztést segíti elő, hanem segít véglegesen tartani a testsúlyt is.

Egy felülvizsgálat kimutatta, hogy azok az emberek, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek, kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot naponta, szignifikánsan nagyobb hosszú távú súlycsökkenést értek el, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek (11).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrendet követõ résztvevõk 88% -a elvesztette kezdeti súlyának több mint 10% -át, és egy évig nem tartotta azt (12).

Az LCHF diéta különösen hasznos eszköz lehet azok számára, akiknek a súlycsökkentő céljait erős szénhidrátvágy szabotálja.

Egy tanulmány megállapította, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet követõ résztvevõknek lényegesen kevesebb vágyuk volt a szénhidrátokra és a keményítõkre, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet követõ résztvevõknek.

Ráadásul a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet követõ résztvevõknél nagyobb volt az éhség csökkenése (13).

Az LCHF diéta követése hatékony módszer a testzsír csökkentésére, a szénhidrát utáni vágy csökkentésére és az általános éhség csökkentésére.

A szénhidrátok csökkentése és az étkezési zsírok növelése számos módon javíthatja az egészséget, beleértve a fogyás elősegítését és a testzsír csökkentését.

Tanulmányok bizonyítják, hogy az LCHF-diéták számos egészségügyi állapotnak is kedveznek, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és az idegrendszeri betegségeket, például az Alzheimer-kórt.

Cukorbetegség

Elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttek vizsgálata azt mutatta, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend a vércukorszint-szabályozás nagyobb javulásához és a cukorbetegség kezelésének lényegesebb csökkenéséhez vezetett, mint a magas szénhidráttartalmú étrend (14.

Egy másik tanulmány elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő résztvevőkön kimutatta, hogy a ketogén diéta 24 hétig történő követése a vércukorszint jelentős csökkenését és a vércukorszint-csökkentő gyógyszerek iránti igényt.

Sőt, a ketogén étrendbe beosztott résztvevők egy része képes volt teljesen abbahagyni a cukorbetegség kezelését (15).

Neurológiai betegségek

A ketogén étrendet már régóta használják természetes kezelésként az epilepszia, egy neurológiai rendellenesség, amelyet visszatérő rohamok jellemeznek (16).

Tanulmányok azt mutatják, hogy az LCHF-diéták terápiás szerepet játszhatnak más neurológiai betegségekben, beleértve az Alzheimer-kórt is.

Például egy tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrend jobb kognitív működéshez vezetett az Alzheimer-kórban szenvedő betegeknél (17).

Ráadásul a magas feldolgozott szénhidrát- és cukortartalmú étrendek a kognitív hanyatlás fokozott kockázatához kapcsolódnak, míg az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend a jelek szerint javítja a kognitív funkciókat (18, 19).

Szívbetegség

Az LCHF diéták segíthetnek a testzsír csökkentésében, a gyulladások csökkentésében és a szívbetegségekhez kapcsolódó vérmarkerek javításában.

Egy tanulmány 55 elhízott felnőttnél azt találta, hogy 12 hétig tartó LCHF-diéta után csökkent a trigliceridszint, javult a HDL-koleszterin és csökkent a C-reaktív fehérje szintje, amely a szívbetegséghez kapcsolódó gyulladás markere (20).

Az LCHF-diétákról kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást, csökkentik a vércukorszintet, csökkentik az LDL-koleszterinszintet és elősegítik a fogyást, amelyek mind hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez (21).

Az LCHF-étrend előnyös lehet szívbetegségben, cukorbetegségben és neurológiai állapotban szenvedőknél, például epilepsziában és Alzheimer-kórban.

Az LCHF diéta követésekor fontos csökkenteni a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztását.

Íme egy lista a korlátozandó elemekről:

Szemek és keményítők: Kenyér, pékáru, rizs, tészta, gabonafélék stb.
Cukros italok: Szóda, gyümölcslé, édes tea, turmixok, sportitalok, csokoládé tej stb.
Édesítőszerek: Cukor, méz, agávé, juharszirup stb.
Keményítőtartalmú zöldségek: Burgonya, édesburgonya, téli tök, cékla, borsó stb.
Gyümölcsök:A gyümölcsöket korlátozni kell, de a bogyók kis adagjának fogyasztása javasolt.
Alkoholos italok: A sörben, a cukros vegyes koktélokban és a borban sok a szénhidrát.
Alacsony zsírtartalmú és diétás termékek: A „diéta”, „alacsony zsírtartalmú” vagy „könnyű” feliratú cikkekben gyakran magas a cukorszint.
Magasan feldolgozott élelmiszerek: Javasoljuk a csomagolt élelmiszerek korlátozását és az egész, feldolgozatlan élelmiszerek növelését.

Bár a fenti ételeket csökkenteni kell minden LCHF étrendben, a napi elfogyasztott szénhidrátok száma változik az Ön által követett étrend típusától függően.

Például a ketogén étrendet követõ személynek szigorúbbnak kell lennie a szénhidrátforrások kiküszöbölésében a ketózis elérése érdekében, míg a mérsékeltebb LCHF diétát követõ személynek nagyobb szabadsága lesz a szénhidrátválasztással.

A magas szénhidráttartalmú ételeket, például kenyereket, tésztákat, keményítőtartalmú zöldségeket és édesített italokat korlátozni kell, ha betartják az LCHF diétát.

Bármilyen típusú LCHF diéta kiemeli azokat az ételeket, amelyek magas zsírtartalmúak és alacsony szénhidráttartalmúak.

Az LCHF-barát ételek a következők:

Tojás:A tojásokban sok az egészséges zsír és lényegében szénhidrátmentes étel van.
Olajok: Az olívaolaj, a kókuszolaj és az avokádóolaj egészséges választás.
Hal: Minden hal, de különösen a magas zsírtartalmú hal, például a lazac, a szardínia és a pisztráng.
Hús és baromfi: Vörös hús, csirke, őz, pulyka stb.
Teljes zsírtartalmú tejtermék: Tejszín, teljes zsírtartalmú sima joghurt, vaj, sajtok stb.
Nem keményítőtartalmú zöldségek: Zöldek, brokkoli, karfiol, paprika, gomba stb.
Avokádó: Ezek a magas zsírtartalmú gyümölcsök sokoldalúak és finomak.
Bogyók:Az olyan bogyókat, mint az áfonya, a szeder, a málna és az eper, mértékkel lehet fogyasztani.
Diófélék és magvak: Mandula, dió, makadámiadió, tökmag stb.
Fűszerek: Friss fűszernövények, bors, fűszerek stb.

Nem keményítőtartalmú zöldségek hozzáadása a legtöbb ételhez és harapnivalóhoz növelheti az antioxidáns- és rostbevitelt, mindeközben pedig színt és ropogást ad a tányérjára.

Az egész, friss alapanyagok összpontosítása, az új receptek kipróbálása és az étkezések idő előtti megtervezése segíthet a pályán maradásban és az unalom megelőzésében.

Az LCHF-barát ételek közé tartozik a tojás, a hús, a zsíros hal, az avokádó, a dió, a nem keményítőtartalmú zöldség és az egészséges olaj.

A következő menü segíthet a siker elérésében az LCHF-diéta kezdetén.

Az ételek szénhidráttartalma változó, hogy a liberálisabb LCHF-diétákat befogadják.

hétfő

Reggeli: Két egész tojás spenóttal és kókuszolajon megpárolt brokkolival.
Ebéd: Összetört avokádóval készült tonhal saláta egy keményítő nélküli zöldségágy tetején.
Vacsora: Vajban főtt lazac sült kelbimbóval.

kedd

Reggeli: Teljes zsírtartalmú sima joghurt, szeletelt eperrel, cukrozatlan kókusz- és tökmaggal.
Ebéd: Cheddar sajttal töltött pulykaburger, felszeletelt, nem keményítőtartalmú zöldségekkel.
Vacsora: Steak pirított pirospaprikával.

szerda

Reggeli: Cukrozatlan kókusztejből, bogyókból, mogyoróvajból és cukrozatlan fehérjeporból készült turmix.
Ebéd: Grillezett garnélarák paradicsom és mozzarella nyárssal.
Vacsora: Cukkini tészta pestóval feldobva csirkehúsgombóval.

csütörtök

Reggeli: Szeletelt avokádó és két kókuszolajban sült tojás.
Ebéd: Csirke curry tejszínnel és nem keményítőtartalmú zöldségekkel.
Vacsora: Karfiol kéreg pizza nem keményítőtartalmú zöldségekkel és sajttal.

péntek

Reggeli: Spenót, hagyma és cheddar frittata.
Ebéd: Csirke- és zöldségleves.
Vacsora: Padlizsán lasagna.

szombat

Reggeli: Szeder, kesudió vaj és kókuszfehérje turmix.
Ebéd: Törökország, avokádó és sajt tekercs lenropogóval.
Vacsora: Pisztrángot sült karfiollal tálaljuk.

vasárnap

Reggeli: Gomba, feta és kelkáposzta omlett.
Ebéd: Kecskesajttal és karamellizált hagymával töltött csirkemell.
Vacsora: Nagy zöld saláta, tetején szeletelt avokádó, garnélarák és tökmag.

A szénhidrát csökkenthető vagy hozzáadható az egészségtől és a fogyás céljától függően.

Számtalan alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú receptet lehet kísérletezni, így mindig élvezhet egy új, ízletes ételt vagy snacket.

Számos egészséges receptet élvezhet, miközben betartja az LCHF diétát.

Bár a bizonyítékok számos egészségügyi előnyhöz kötik az LCHF étrendet, vannak hátrányai.

Az olyan szélsőségesebb változatok, mint a ketogén étrend, nem alkalmasak terhes vagy szoptató gyermekek, tizenévesek és nők számára, kivéve, ha terápiásán alkalmazzák őket egészségi állapot kezelésére.

Azoknál a betegeknél, akik cukorbetegségben szenvednek, vagy egészségi állapotukban, például vese-, máj- vagy hasnyálmirigy-betegségekben, beszélniük kell orvosukkal, mielőtt megkezdenék az LCHF-étrendet.

Bár egyes tanulmányok azt mutatják, hogy az LCHF diéták bizonyos esetekben növelhetik az atlétikai teljesítményt, előfordulhat, hogy nem alkalmas az élsportolók számára, mivel versenyképes szinten ronthatja az atlétikai teljesítményt (22, 23).

Ezenkívül az LCHF-étrend nem megfelelő azoknál a személyeknél, akik túlérzékenyek az étrendi koleszterinre, gyakran „hiper-válaszolóknak” nevezik őket (24).

Az LCHF étrendet általában a legtöbb jól tolerálja, de egyeseknél kellemetlen mellékhatásokat okozhat, különösen nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendek, például a ketogén diéta esetén.

Mellékhatások lehetnek (25):

Hányinger
Székrekedés
Hasmenés
Gyengeség
Fejfájás
Fáradtság
Izomgörcsök
Szédülés
Álmatlanság

A székrekedés gyakori probléma, amikor először kezdik az LCHF-étrendet, és általában a rosthiány okozza.

A székrekedés elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy rengeteg nem keményítőtartalmú zöldséget adjon ételeihez, beleértve a zöldeket, a brokkolit, a karfiolt, a kelbimbót, a paprikát, a spárgát és a zellert.

Az LCHF diéták nem alkalmasak terhes nők, gyermekek és bizonyos betegségben szenvedők számára. Ha nem biztos abban, hogy az LCHF diéta megfelelő-e az Ön számára, kérjen tanácsot orvosától.