Az Omega mérleg

Ha az elmúlt évtizedekben odafigyelt az egészségügyi címsorokra, valószínűleg hallott már az esszenciális zsírsavakról (EFA-k) - konkrétan az omega-3-okról és az omega-6-okról. Ezek a tápanyagok számos létfontosságú szerepet játszanak általános egészségi állapotunk támogatásában, beleértve a tápanyagok felszívódásának növelését, az agy és az idegrendszer megfelelő növekedésének és fejlődésének biztosítását, valamint a krónikus betegségek, például a szívbetegségek kockázatának csökkentését.

A kutatások azt mutatják, hogy az omega-3 és az omega-6 együttesen segít a vérnyomás és a véralvadás kezelésében, valamint az immunrendszer szabályozásában, beleértve a test gyulladásos reakcióját is. A hiányosságok a tünetek és rendellenességek széles skálájához kapcsolódnak, beleértve a depressziót, az alvászavarokat, a szerv rendellenességeit és a bőrproblémákat.

Elengedhetetlennek nevezik, mert a test nem képes önmagában előállítani őket, ezeket a zsírsavakat diétával kell megszerezni. "Ha a zsírról van szó, szó szerint mi vagyunk az, amit eszünk" - mondja Mark Pettus, MD, a Massachusettsi Egyetem Orvostudományi Karának orvosi dékánja.

Pettus megjegyzi, hogy az elfogyasztott zsírok minősége és mennyisége közvetlenül befolyásolja sejtfalak folyékonyságát és összetételét. "A zsír minden szövetmembránba szőtt szövet."

Különösen az omega-3-ok „egészséges zsír” hírnevet szereztek, mióta a kutatók az 1980-as évek elején elkezdtek belemerülni előnyeikbe. Az omega-3-kiegészítők (általában a halolaj) az egészséget elősegítő képességeik miatt - például a szívbetegségek és az ízületi gyulladás megelőzésében - ma a leggyakoribb természetes termékek, amelyeket az amerikai felnőttek használnak. A Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ szerint közel 19 millió amerikai fogyasztott omega-3-zsírsav-kiegészítőket 2012-ben, a legutóbbi évben, amelyre ez a statisztika rendelkezésre áll.

Az omega-6-okat viszont sokan rossz zsírnak tartják, annak ellenére, hogy kiegészítik az egészséget támogató szerepüket. A diófélékben, a magvakban és a növényi eredetű olajokban természetesen megtalálható omega-6-ok negatív hírnevüket elnyerték, mert olyan gyakran fogyasztják erősen feldolgozott formákban, beleértve a finomított étolajokat is, amelyek felesleges gyulladást okozhatnak a szervezetben. Mivel a szokásos amerikai étrend nagy része dobozos, csomagolt és feldolgozott élelmiszer-forrásokból származik, sokan sokkal rosszabb minőségű, gyulladáscsökkentő omega-6-ot fogyasztunk, mint teljes értékű, gyulladáscsökkentő omega-3-ok.

Ez az egyensúlyhiány negatívan befolyásolja a testben működő omega-3 hatékonyságát - így még akkor is, ha szorgalmasan omega-3-tartalmú ételeket fogyaszt és napi kiegészítést szed, nem képesek elvégezni a munkájukat.

Annak érdekében, hogy az emberek megtalálják a megfelelő EFA-egyensúlyt, sok egészségügyi és táplálkozási szakértő hangsúlyozza annak fontosságát, hogy több teljes táplálékú omega-6 és omega-3 forrást fogyasszanak (szükség esetén kiegészítve), miközben jelentősen csökkenti a feldolgozott omega-6 források bevitelét . Az ilyen étrendek többek között a szív és az agy védelmében is beváltak.

Hogyan kerültünk ilyen összehangolatlanságba, és mit tehetünk ez ellen? Olvassa el az esszenciális zsírsavakkal kapcsolatos négy legfontosabb tényt, és tanulja meg, hogyan lehet saját étrendjében megtalálni a megfelelő omega-egyensúlyt.

1. Nem kapunk elég omega-3-at

Az omega-3 zsírsavak közé tartozik az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Az ALA az EFA szülő vagy prekurzor. Megtalálható a lenolajban és a lenmagban, a dióban, a kenderben és a sötét leveles zöldekben, és a szervezetben EPA-vá és DHA-vá alakul.

Ezt az átalakulást azonban rendkívül alacsony ütemben hajtják végre: A fogamzóképes korú nők az általuk elfogyasztott ALA hozzávetőlegesen 21% -át EPA-val, 9% -át DHA-val alakítják át; ezek a számok jelentősen csökkennek, mire elérik a 40-et. A fiatal férfiak az ALA csak körülbelül 8 százalékát alakítják EPA-val, és kevesebb, mint 4 százalékát DHA-val.

Az alacsony DHA-szintek a makula degeneráció fokozott kockázatával és az idősebb emberek kognitív hanyatlásával vagy demenciájával járnak.

Egyes szakértők arra a tényre vezetik vissza a gyenge ALA konverziós arányunkat, hogy a DHA és az EPA szintetizálásának szükségessége nélkül fejlődtünk, mivel ezek könnyen elérhetők voltak az élelmiszerellátásunkban.

"Az EPA és a DHA leggazdagabb forrása a zsíros hal" - magyarázza Kara Fitzgerald, ND, a Funkcionális Orvostudományi Intézet oktatója. És mivel számos őskori elődünk tavak, folyók és óceánok közelében élt, valószínűleg sokkal több tengeri ételt fogyasztottak, mint mi.

Míg az Amerikai Szívszövetség hetente legalább két 3,5 uncia zsíros hal adagot (lazac, makréla, hering, tó pisztráng és szardínia) javasol, egy friss tanulmány Nutrition Journal az átlagos halbevitel kevesebb, mint a javasolt összeg fele - a hiány magas költségekkel jár.

"A mai nyugati étrendben található nagy mennyiségű omega-6 zsírsav és alacsony omega-3 zsírsavszint elősegíti a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a gyulladásos állapotok és az autoimmun betegségek patogenezisét" - mondja Artemis Simopoulos, MD, a Genetikai, Táplálkozási és Egészségügyi Központ és a Az Omega diéta. (Útmutatást az omega-3 tartalmú tenger gyümölcseinek vásárlásához lásd: „Hogyan válasszunk tápláló, fenntartható és biztonságos tenger gyümölcseit”.)

2. Túl sok omega-6-ot kapunk

Az omega-6-ok linolsavból (LA) származnak, amelyet a test gamma-linolénsavvá (GLA), majd arachidonsavvá (AA) alakít át.

Az omega-3-hoz hasonlóan az omega-6-nak is fontos anyagcsere-feladatai vannak. Támogatják az agy működését és fejlődését, serkentik a bőr és a haj növekedését, fenntartják a csontok egészségét, szabályozzák az anyagcserét és megerősítik a reproduktív rendszert. Akkor is kiváltják a test gyulladásos reakcióját, ha beteg vagy sérült.

Az omega-6 és omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak vagy PUFA-k, kémiai szerkezetükre utaló kifejezés. Egyes közegészségügyi szervezetek szerint a magas omega-6, PUFA-tartalmú ételek, mint például a repceolaj, szív egészséges alternatívái a telített zsíroknak, és azt javasolják az embereknek, hogy az omega-6-osok napi kalóriájának 5-10% -át fogyasztják.

Mégis egyre több kutató állítja, hogy az omega-6 feldolgozott forrásai - például csomagolt élelmiszerek, gabonával táplált húsok és finomított olajok (beleértve a repcét is) - nagyrészt hibásak a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség járványaiban. Valamennyi PUFA hajlamos a fény és a hő által történő oxidációra - jegyzik meg a kutatók -, ami szabad gyököket hoz létre, amelyek pusztítást okozhatnak sejtszinten. (Ezért adják a halolaj kapszulákat sötét üvegekben és hűtőszekrényben.) A növényi és a magolajokban nem csak az omega-6 van magas; jellemzően hő felhasználásával is előállítják, oxidált ételeket hozva létre, amelyeket sok szakértő az étrenddel összefüggő betegségeknek tulajdonít.

Az állatkísérletek alátámasztják azt az érvet, hogy a magas omega-6 szint problematikus: tanulmányok kimutatták, hogy az oxidált növényi olajok fogyasztása károsíthatja az agysejteket, túlzott gyulladáshoz vezethet, és növelheti a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. (Az egészséges zsírokról bővebben a „A zsírral kapcsolatos tények” részben olvashat.)

3. Omegáink kiegyensúlyozatlanok

Amikor az omega-3 és az omega-6 többé-kevésbé egyenlően van jelen a testben, kiegészítik egymást és irányítják az immunrendszert. De amikor ez az egyensúly ki van kapcsolva - amikor lényegesen több omega-6-ot fogyasztunk, mint az omega-3-kat - gyulladásos környezetet hozunk létre, amely gondokra késztet bennünket.

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak a sejtmembránokban tárolódnak, ahol segítenek a struktúra biztosításában és a folyékonyság szabályozásában. Itt különböző enzimek átalakítják ezeket a zsírsavakat hormonszerű vegyületekké, amelyek jelzik a gyulladásos vagy gyulladáscsökkentő aktivitást a szervezetben.

A Journal of Nutrition and Metabolism számos tanulmány áttekintette ennek az egyensúlyhiánynak a hatásait, és arra a következtetésre jutott, hogy az omega-6 és az omega-3 arányának megnövekedett aránya - és az omega-6 fogyasztás általános növekedése - károsítja a gyulladás és az immunválasz fontos mediátorait és szabályozóit.

Mi a jó egyensúly? Természetesen nem olyan, amelyet magas feldolgozott élelmiszerekben és finomított olajokban lévő nyugati étrend állít elő, amely az omega-6 és az omega-3 zsírsavak étrendi arányát 45: 1-ig biztosítja. "Bár mindkét esszenciális zsírsavra szükség van az optimális egészség érdekében, ezeket az arányokat újra egyensúlyba kell hoznunk" - mondja Jeanne Rosner orvos, orvos, táplálkozási oktató és a SOUL Food Salon alapítója. 4: 1 vagy akár 2: 1 arányt javasol, és ezeket a zsírokat elsősorban teljes táplálékból kell beszerezni.

4. A teljes ételekben van a kulcs

Az arányokban való gondolkodás hasznos lehet, de nem ez a teljes történet. A napi halolaj-kapszula bevétele és a gyulladásos étrend ellensúlyozása elveszíti a lényeget - állítja Fitzgerald.

"A gyulladásos vegyületek fő összetevőjének feleslege számos betegség kiindulópontja" - magyarázza. "Ha enzimjeink meg vannak kötve az omega-6 átalakításával, akkor agresszívebben átalakulunk, és nem lesz elegendő enzimatikus erőnk ahhoz, hogy alacsonyabb mennyiségű omega-3-at átalakítsunk."

Az omegák egyensúlyának kulcsa a fogyasztás módosítása mindkét oldalon. "Több kiváló minőségű omega-3 és kevésbé feldolgozott omega-6 bevitele az egyik legerőteljesebb táplálkozási beavatkozás klinikai eszköztárunkban" - mondja Kathie Madonna Swift, MS, RDN, LDN, az Integratív és Funkcionális Táplálkozási Akadémia társalapítója.

Valójában, ha elkerüli a feldolgozott viteldíjakat, és az EFA-ban gazdag teljes ételekre koncentrál, mint például a dió, a magvak, a zöldek, a füves marhahús és a tejtermék, valamint a két ajánlott, 3,5 uncia zsíros hal adag hetente (kb. 1500-2100 mg adagonként), előfordulhat, hogy egyáltalán nem kell kiegészítenie.

Az egészségügyi szervezetek napi 250-500 mg DHA-t és EPA-t ajánlanak; hacsak nincs olyan egészségügyi problémája, mint a szívkoszorúér-betegség (ebben az esetben az Amerikai Szívszövetség többet javasol), a heti adagot megkapja abban a két adag halban.

A kutatók megfigyelték, hogy a halevés hatékonyabbnak tűnik, mint a kiegészítők szedése a DHA és az EPA szintjének emelkedésével. Gyanítják, hogy ez azért van, mert a hal több biológiailag hozzáférhető tápanyagot tartalmaz, amelyekhez a halolaj nem - beleértve a szelént, a cinket, a vasat és a nagyon felszívódó fehérjét. "A teljes ételek és az egészségesebb táplálékforrások elfogyasztása segít abban, hogy az omega-6: omega-3 arányunk természetesen jobban összehangolódjon" - mondja Rosner.

És a táplálkozási erőkkel olyan hatásosak, mint az esszenciális zsírsavak, ennek a megfelelő egyensúlynak a megtalálása nagyban megváltoztathatja egészségét és jólétét.

Kiegészíti a hozzáértést

Azok számára, akik nem tudnak vagy nem akarnak zsíros halat enni, vagy akiknek vannak bizonyos egészségügyi problémáik, a kiegészítés az omega-3 szintjének növelésének egyik módja. "Vannak olyan állapotok, amelyek jól reagálhatnak a kiegészítésekre, például depresszió vagy kardiovaszkuláris kockázati tényezők, beleértve az emelkedett trigliceridszintet" - magyarázza Kathie Madonna Swift, MS, RDN, LDN.

Ha úgy dönt, hogy kiegészíti, vegye figyelembe ezeket a tanácsokat:

Omega-3 és a szív egészsége

Az omega-6 és az omega-3 közötti egészséges egyensúly elérése intelligens módszer arra, hogy elgondolkodjon a mindennapi ételválasztáson. De amikor a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséről van szó, a kutatások azt mutatják, hogy a nézendő szám az omega-3 indexed, amely tükrözi az EPA és a DHA tényleges vérszintjét (szemben az étrend bevitelével). Az 5% feletti omega-3 index jelentősen csökken a koszorúér-események kockázatában, bár Jeanne Rosner, MD, 8 százalékos célzást javasol.

Az arányokat tekintve Japán kutatói azt találták, hogy a magasabb EPA (omega-3) és AA (omega-6) arány különösen a nagyobb koszorúér-események alacsonyabb kockázatával jár. Számos omega-3 index-teszt, amelyet orvosa rendelhet, mind az összes omega-3, mind az EPA-AA arányt bemutatja.