Hogyan kell elvégezni a súlyzó elkapását hatalmas nyereségért

A kettlebell elkapás az egyik legjobb gyakorlat, amelyet elvégezhet az erő, az alaperő és az általános sportteljesítmény növelése érdekében, de nem mindenki áll készen arra, hogy felvegye. A kettlebellet nehéz lehet irányítani kezdőknek, vagy azoknak, akik nem ismerik a kettlebell edzéseket, ennek eredményeként az átfordul a kezedben, és összetöri az alkar hátsó részét, miközben elzárod a karod a feje fölött. A súlyzó-szaggatás szilárd alternatíva, amely szinte ugyanúgy működteti a testet, de felhasználóbarátabb, ezért jó lehetőség azok számára, akik szeretnék élvezni az egykaros elkapás előnyeit, mielőtt továbblépnének a kettlebell-verzióra. a feladat.

Hogyan kell elvégezni a súlyzó elkapását hatalmas nyereségért

hogyan

A súlyzó elkapás előnyei

A súlyzó kiragadás egyoldalú gyakorlat, vagyis egyszerre a test egyik oldalára koncentrál. Az egyoldalú mozdulatok kiválóan csökkentik a sok embernél tapasztalható oldalsó izmok egyensúlyhiányát, miközben segítenek a sportolók teljesítményének javításában olyan területeken, amelyek közvetlenül a pályára, a pályára vagy a szőnyegre fordíthatók.

A súlyzó-elkapás elvégzéséhez: "Az egyén kénytelen magasabb szintű egyensúlyt, stabilitást és koordinációt használni, összehasonlítva a hagyományos [súlyzó] elkapási mozdulattal" - mondja Dr. Brian Brabham, CSCS, a testmozgás tudományának docense Mary Hardin-Baylor Egyetem, Belton, TX. "Akár tapasztalt a szakítással, akár nem, a súlyzók használata nagyszerű módja a program nehézségi fokának növelésére." A súlyzó-elszakadáshoz hasonlóan a súlyzó-elszakadás is hármas meghosszabbító mozdulat, vagyis a csípő, a térd és a boka egyszerre nyúlik el, ami egy erőteljes ugrómozgást eredményez, amely a sok sportágra jellemző robbanékonyságot képezi.

A Journal of Strength and Conditioning Research folyóiratban megjelent tanulmány összehasonlította a súlyzó kiragadásának hatásait a súlyzó verzióval. Megerősítette, hogy a súlyzó elkap nagyobb földi reakcióerőket generál, és megduplázza az erő hatását a testre a húzó szakaszban (a súly megemelése a test előtt) és a felvonó rögzítési fázisában (a fej fejének befejezése), a nem emelő oldalon - abban, amelyik nem tartja a súlyzót. Ez az aszimmetria arra a következtetésre juttatta a kutatókat, hogy az emelési mozgások egyoldalú variációi, mint például a súlyzó elkapása, különböző és előnyös edzésingereket kínálnak a sportolók számára.

Bár a súlyzó megszakadása úgy tűnhet, mintha ez elsősorban egy felsőtest húzó mozdulata lenne - letépi a súlyzót a padlóról, és a váll és a hát felső részével a fej fölé hajítja -, az azt előállító erő valójában az alsó alsó izomcsoportokban van megalapozva. test és a mag. A négykerekét, a farizmait és a combizmait erőteljesen meg kell nyújtania a térdét, és előre kell nyomnia a csípőjét, miközben a súlyzót a padlótól távolabb húzza. Ezután meg kell erősítenie a magját, amikor „megfogja” a súlyzót a válla fölött, és stabilizálja a súlyt a vállával és a hát felső részével, hogy a húzás lendülete ne tépje le a karját. Más szavakkal, a súlyzó elkapás szinte minden izomcsoportot megcéloz a testében, és ha nagy ismétlésekre készül, sokat igényel a szív- és érrendszertől.

Az izmok a súlyzó-elkapással dolgoztak

- Fenék (erőteljes csípőhosszabbításhoz)

- Feszítőgörgők (segítsen a fenéknek csípőhosszabbítással)

- Quadriceps (nyújtja a térdét)

- Latt (segítsen a súlyzó emeletről való lehúzásában)

- Trapezius (segítsen a súlyzónak a padlótól és a test előtt felfelé húzva)

- Gerincvetők (védje meg a hát alsó részét és tartsa fenn a gerinc stabilitását a csípő meghosszabbításakor és a fogón keresztül)

- Hasi (segíti a gerinc erektort a hátvédelemben és a gerinc stabilitásának fenntartásában)

- Vállak (segíti a súlyzó padlóról történő kihúzását és a feje fölé emelését; a forgó mandzsetta stabilizátorai szintén segítenek a vállízületek biztonságban tartásában, mivel a súlyzó kinyújtja a fejét)

- Tricepsz (segítsen kihúzni a súlyzót a padlóról és felemelni a fejtámlába)

Hogyan kell csinálni a súlyzó elkapást

"Ha a mozgás új a kliens számára, akkor mindig azt javaslom, hogy könnyebb súlyokkal kezdjünk és dolgozzunk a technikán, ahelyett, hogy nagyobb súlyokkal ugranék bele a mozgásba" - mondja Brabham, hozzátéve, hogy a súlyzó elkapása gyors és robbanékony - tehát izmos - célja. felesleges nagyobb súly a technika és a sebesség rovására értelmetlen. "Utasítom a hallgatóimat, hogy tartsák a test közelében a súlyzót" - mondja. - Húzza magas könyökkel, majd nyújtsa át a fejét. Gyakori hiba, amit látok, hogy eljutnak a hónalj helyzetébe [ahol a súly hónalj szinten van], majd megpróbálják megnyomni a súlyzó fejét. A lendületnek a súlyzót kell viselnie a feje fölött - nem sajtót.

A beállítás

1. lépés. Helyezzen egy súlyzót a földre a lábai közé. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a váll távolsága egymástól.

2. lépés. Húzza hátra és lefelé a vállát, húzza le lapockáit a gerinc közepe felé (gondolja: „büszke mellkas”). Nyomja vissza a csípőjét, miközben megtartja a hosszú gerincet - a fejgerincnek és a medencének meg kell őriznie az igazodást, amikor a csípőjénél csuklik. Szükség szerint hajlítsa meg térdeit, hogy elérje a súlyzót. A mellkasának és a vállának a padlóval egy szintben kell lennie, és előre kell néznie.

3. lépés. Fogja meg egyik kezével a súlyzót, lélegezzen be a hasába, és rögzítse a magját. Tartsa a vállát lefelé és hátra, és rögzítse a hosszú gerinc helyzetét. Engedje, hogy szabad karja az oldalán lógjon.

A Pull

4. lépés. Hatalmasan nyújtsa ki térdét, csípőjét és bokáját, felemelve a súlyzót a padlóról és testéhez közel. A mozgást az alsó testnek kell működtetnie, nem pedig a vállának. Lehet, hogy a lábad egy pillanatra fel nem emelkedik a padlóról.

5. lépés. Vállat vonjon meg, amely megtartja a súlyt, a könyökét felfelé és hátra hajtva. A súlyzónak egyenes vonalban kell haladnia előtted. Gondoljon arra, hogy az egész testét a súly alá vonja, miközben emelkedik.

A fogás

6. lépés. Amikor eléri a legmagasabb pontot (a váll szintje felett), fordítsa könyökét a súlyzó alá. Felfelé haladva kapja el a fej fölött lévő súlyt kinyújtott karral.

7. lépés. Negyed guggolásban végezzen, amely lehetővé teszi a biztonságos lassítást. Ezután nyújtsa ki a lábát, hogy magasra álljon. Óvatosan engedje vissza a súlyzót a padlóra, miközben guggolva visszaáll a következő ismétléshez.

Hol használhatja a súlyzó kiragadását az edzés során

A súlyzó kiragadás sokféle módon beépíthető az edzésbe, a céljaitól és a mozgással kapcsolatos tapasztalataitól függően. Ha még nem jártas a súlyzó elkapásában, Brabham szerint elsődleges feladatod a technika elsajátítása. "Kezdetben hajlamos vagyok alacsonyan tartani a készleteket, az ismétléseket és a súlyokat" - mondja. „Például 2-3 sorozat 3-5 ismétlés. Ahogy az egyén egyre magabiztosabbá válik abban a képességében, hogy helyesen és biztonságosan fejezze be a mozgást, a halmazok és ismétlések, valamint a súly fokozatosan, bár önállóan, fokozatosan növekszik a progresszív túlterhelés érdekében. "

Ha ismeri a gyakorlatot, és formája megfelelő, könnyebbé teheti a súlyzó elkapását a bemelegítés részeként egy nehéz emelő edzéshez. Mivel az összes fő izomcsoportot funkcionálisan célozza meg, a szaggatás előkészíti az idegrendszert, hogy hatékonyan toborozza izomrostjait a jövő munkájához. Mérsékelten nehéz szakításokat is végezhet az alsó test vagy a hátsó edzés elindításához, néha a holtpontok helyett is.

Hasonlóképpen, mivel a súlyzó kiragadás annyi izomcsoportot foglalkoztat, hatékonyan használható kondicionáló edzés részeként, amely egyszerre segíti az erő és az állóképesség fejlesztését. Fontolja meg a szaggatás használatát egy olyan áramkör részeként, amely egyéb gyakorlatokat is tartalmaz, mint például tüdő, pushups és pullups.

Egy másik ötlet: az edzés végén használd a súlyzó-elkapást, kész EMOM stílusban (percenként percenként). Állítson be egy időzítőt 5-10 percre, és válasszon egy súlyt, amellyel 15 ismétlést végezhet. Az első perc elején végezz 10 ismétlést az egyik oldalon, majd pihenj a perc hátralévő részében. Ismételje meg a következő perc tetején, ismételve a másik oldalt. Ez egy jó módja annak, hogy sok kötetet hajtson végre anélkül, hogy meghibásodna, ezért több munkát végez, mint amennyit általában hasonló idő alatt el tudna végezni a hagyományos készletek mellett.

Mi a különbség a súlyzó elkapás és a kettlebell elkapás között?

A snatch súlyzó és kettlebell változata egyaránt erősíti az erőt és az izmokat, de a súlyzó elkapás jobban megfelel a kevésbé tapasztalt emelőknek és azoknak, akik nem ismerik a robbanékony olimpiai emelési gyakorlatokat.

"Szeretem elindítani az embereket a súlyzó elkapásán, majd kettlebellré fejleszteni őket" - mondja Brabham. "A kettlebell megköveteli, hogy az egyén jobban kontrollálja a súlyt, mint a súlyzó." A formai enyhe eltérések azt eredményezhetik, hogy a súly az alkar hátsó részébe csapódik egy kettlebell-fogáson, ami sérülést okozhat. A súlyzó elkapása tehát biztonságosabb, és könnyebben kivitelezhető.

Mindazonáltal a végső cél az kell, hogy legyen a kettlebell elkapása. "Mivel a kettlebell képes a kéz fölött hátragördülni a fejtámla meghosszabbítása során, a kettlebell-csattanásnál jobban aktiválódik a hátsó lánc izomzata" - mondja Brabham - mégpedig a farizmok és a combizmok.