Hogyan lehet fogyni, miközben megtartja nyereségét

Lehet, hogy nem képes egyszerre zsírvesztést és izomtömeg-növelést elérni, de a kalória csökkentése nem jelenti azt, hogy elveszíti az összes izomtömeget, amelyet felépített az ömlesztési szakaszban.!

Izomépítő fázisról vagy „ömlesztési fázisról” jön le, amire sokan utalhatnak. Keményen dolgoztál, hogy tömeges legyen. Összpontosított és következetes volt az edzéseivel, és érezhetően erősebbé és sűrűbbé vált. Eljött az ideje, hogy leleplezze az épített izmokat. Szeretne valamilyen testzsírt bocsátani, de nem túlságosan ingerült a nehezen megszerzett nyereség elvesztése miatt. Hogyan lehet megőrizni az izmokat, és a teljesítményét is minél magasabb szinten tartani?

A zsírvesztéshez kalóriahiányban kell lennie. Nincs rá lehetőség. A következőket kell tennie ahhoz, hogy kihajoljon, miközben maximalizálja az izomretenciót:

1. Kezdje a hiányának lehető legtöbb kalóriájával

A kalóriahiány létrehozásának legalapvetőbb módja, ha testtömegét fontban megszorozzuk 10-13-mal. Igen, széles skálán mozog, de ez csak egy becsült kiindulópont - a kalóriaigény magasabb vagy alacsonyabb lehet életkorod, nemed, életstílusod és céljaid alapján. Javaslom, hogy kezdje a spektrum felső végén, hogy több kalóriát nyújtson magának a kezdetektől fogva.

Mondja, hogy 150 fontot nyom. Varázsszáma 1 950: 150 x 13 = 1 950 kalória. Tehát napi 1 950 kalóriát kell fogyasztania a testzsír csökkentése érdekében.

Mivel a testsúly dinamikus és a hét folyamán ingadozik, ne csökkentse drámaian a kalóriákat, ha a testsúlya néhány napig ugyanaz marad. Naponta két hétig figyelje a testsúlyát, hogy objektív döntéseket hozzon. Ha lefogytál, nagyszerű! Ne változtass semmit. Ha változatlan maradt, csökkentse a bevitelt 150 kalóriával (ami testtömegre növeli fontjait x 12).

A legtöbb ember számára megfelelő a heti 0,5-1 százalékos veszteség. Ebben a tempóban nagyobb eséllyel tartja fenn az edzőteremben nyújtott teljesítményét, és megtartja az izmokat.

2. Fogyassza a szénhidrátokat, amikor a legnagyobb szükség van rájuk

A tápanyagok időzítésének nagyobb jelentősége van, ha kalóriahiányban szenved, és megpróbálja fenntartani az izomtömeget. Biztosítani akarja, hogy a szénhidrátok többsége (némi fehérjével együtt) az edzés előtti és az edzés utáni étkezésekben legyen.

Vannak, akik 1-2 órával az edzés előtt élvezik a komplex szénhidrátokból és fehérjékből álló szilárd ételeket, míg mások körülbelül 30 perccel korábban egyszerű szénhidrátokat és gyorsan emészthető fehérjéket fogyasztanak. Próbáld ki mindkettőt, és nézd meg, hogy mi a legjobb az Ön számára.

Az edzés előtt és után szerezhető ajánlott szénhidrátmennyiség függ a teljes szénhidrátfogyasztástól, toleranciától és preferenciáktól. Megállapítottam, hogy egy edzés előtti, legalább 40-75 gramm szénhidrátot tartalmazó étkezés fogyasztása segített a fáradtság kezelésében és az optimális teljesítményben az edzőteremben.

3. Tartsa magas szinten a fehérjefogyasztást

A magasabb fehérjetartalmú étrend növeli a jóllakottságot, nagyobb termikus hatást vált ki, javítja a hangulatot és a kognitív funkciókat, és elősegíti az izomépítést és a gyógyulást. [1-4] Ezeket mind szeretné, különösen, ha korlátozza a kalóriákat.

Az a javaslatom, hogy egy testtömeg-kilogrammonként 0,8-1,2 gramm fehérjét fogyasszunk naponta. Tehát egy 150 kilós egyén számára ez napi 150 gramm fehérjét jelent. Az edzés előtt és után az ajánlott fehérje mennyisége 0,18-0,23 gramm testtömeg-kilogrammonként, tehát 150 kilós egyedenként körülbelül 30 gramm. [2]

Ennek legegyszerűbb módja a fehérje fogyasztása minden étkezés során. Egyszerűen ossza el a teljes fehérjebevitelt a tervezett étkezések számával. Ha 150 gramm fehérjét kell fogyasztania, és naponta négy ételt fogyaszt, minden étkezésnek 37 gramm fehérjét kell tartalmaznia.

4. Az újratöltéseket csak szükség szerint használja fel

A "visszafizetések" magasabb kalóriatartalmú napok, amelyek során a szénhidrátfelesleg megszerzésére összpontosítasz azzal a céllal, hogy segítsen betartani az étrendet. Segít az izmok megtartásában is. A visszajelzések felépítése attól függ, hogy hol tart a diéta, az aktivitási szinttől és a többi tényezőtől.

Először azonban beszéljünk arról, hogy mi nem a visszatérítés. Nem mindennapi büfék, vagy annak tesztje, hogy mennyi ócska ételt fogyaszthat el egyetlen nap alatt. A visszajelzések elsősorban a fogyókúra szünetének pszichológiai hasznát szolgálják, és a lehetőség, hogy többet eszünk, jobb edzőtermi teljesítményt jelenthet.

Javaslatom az, hogy két feltétellel adjon új étrendet étrendjéhez:

Legalább négy hétig folyamatosan fogyott.
Fáradtnak és letargikusnak érzed magad.

Ebben az esetben kísérletezzen 1000–2000 kalória hozzáadásával egy adott napon minden héten. Ha végül 2000 kalóriára van szüksége, akkor választhatja azt a két napot, ahol helyette 1000 kalóriát ad hozzá.

Ami az újratöltés sajátosságait illeti, egyesek élvezik a szénhidrát-koncentrált újratöltéseket, míg mások jobban profitálnak a zsírok és szénhidrátok kombinációjának hozzáadásából. A nap végén az számít, hogy szünetet tartott a kalóriadeficitben, 24-48 órán át strukturáltan megemelte a kalóriákat, és most energikusabbnak és készségesebbnek érzi magát a zsírvesztési erőfeszítések folytatásához.

5. Ne részesítse előnyben a kardiót az erő fölött

Sokan elkövetik azt a hibát, hogy intenzív szív- és érrendszeri testmozgást végeznek, hogy több kalóriát égessenek el. Nincs ezzel semmi baj, mivel a szív- és érrendszeri testmozgás hozzájárul a zsírégető utak nyitva tartásához, és remek módja a további kalóriák felhasználásának. Ennek ellenére, ha a kardio veszélyezteti az erőnlét edzését, javaslom, hogy gondolja át a stratégiáját. A legtöbben már élünk és dolgozunk magas stressznek kitett környezetben, így nincs sok értelme még több stresszt adni a rendszeréhez, ha leeresztő, nagy intenzitású kardiót hajtunk végre, miközben megpróbáljuk fenntartani a nyereséget.

Ehelyett próbálja meg növelni a napi NEAT vagy a testmozgás nélküli termogenezist. Megállapítottam, hogy napi 8000–10 000 lépés járása alapvetően gondoskodik a további kalóriaégetésemről, anélkül, hogy rontanám az edzőteremben nyújtott teljesítményemet.

6. Az összetett mozgások rangsorolása

Semmi sem indokolja, hogy kivágja az összes összetett mozgást a programból, miközben zsírvesztési fázisban van. Csak az izolációs mozgásokra, a nagy ismétlésekre és az "égés érzésére" összpontosítani nem jelent több zsírt elégetni az adott területen. Ami segített az izomszerzésben, az segít megtartani azt. Folytassa a guggolást, a holtpontos felvételt, a sorokat, az állát és a préseléseket. Próbáljon minél tovább tartani az edzésmennyiségből, ameddig csak lehet.

Teljesítménye az edzéskorától és az adott edzésprogramjától függ, de általános szabályként képesnek kell lennie arra, hogy az edzőteremben az intenzitásának nagy részét megtartsa (vagy akár hozzá is egészítse) az étrend egy bizonyos pontjáig, amíg ez meg nem történik. ideje befejezni a diétát, és újra az építkezésre kell koncentrálni. Megállapítottam, hogy gyakran az, ami korlátozza valaki edzőtermi intenzitását, inkább a pszichére és kevésbé a fiziológiai állapotra vonatkozik.

Amikor edzőterembe jár, higgyen képességeiben és keményen dolgozzon. Mint már korábban említettem, az segít megtartani az izmokat.

7. Vegyen egy kreatin-kiegészítőt

A kreatin az egyik legjobban kutatott és legbiztonságosabb kiegészítő. Röviden: a kreatin egy természetes anyag, amely kreatin-foszfáttá alakul a szervezetben. A kreatin-foszfát elősegíti az ATP előállítását, amely az izomzatnak az összehúzódásához szükséges energia.

Röviden, a kreatinnal való kiegészítés segít növelni az izom, az erő és az erő dolgokat, amelyeken a testtömegének csökkenésekor fel kell függeszteni. [5] A kreatint beviheti olyan élelmiszereken keresztül, mint a hús, de lényegesen nagy mennyiséget kellene megennie ahhoz, hogy megkapja a kreatin szintjét, amire a testének szüksége van az előnyök eléréséhez. A legtöbb ember számára 3-5 gramm kreatin-monohidrát napi fogyasztása elegendő.

8. Az alvás rangsorolása és a stressz kezelése

Az alvás és a stressz kezelése rendkívül fontos az energiája és az életminősége szempontjából, de nagyobb fontosságúvá válik, ha korlátozzák a kalóriákat. Az emberiség történelmének több ezer éve a fogyás veszélyt jelentett a túlélésre. Az emberi test a kalóriák korlátozását a túlélés veszélyének tekinti, bár ez már nem az. Ennek ellenére elő kell mozdítania a biztonságos környezetet a testben a zsírvesztés bekövetkezése érdekében.

Konkrétan az alváshiány változásokhoz vezethet a hormonokban, ami fokozhatja az éhséget. [6-8] Hasonlóképpen, a kortizol és más stresszhormonok magas szekréciója elfedheti a fogyást azáltal, hogy visszatartja a vizet a testben, és fokozott éhséghez vezethet. [9, 10]

Ezt szem előtt tartva, biztosan találjon időt a kikapcsolódásra, váltson parasimpatikus módba, és tegyen olyan dolgokat, amelyeknek tetszik, amelyek csökkentik a stresszt, és elősegítik a jó közérzet és a boldogság érzését. ”Könyv olvasása, közeli baráttal való beszélgetés, videó lejátszása játékok, rajz stb. Ezenkívül szokássá tegye, hogy minden nap ugyanabban az időben aludjon és ébredjen, 7-9 óra minőségi alvást kapva. Ezeknek a szokásoknak a gyakorlása nemcsak megkönnyíti a zsírvesztést, hanem pozitív hatással lesz életének számos más aspektusára is.

9. Kéthetente értékelje a haladást

Az izom megőrzésének egyik fő tippje a lassú és következetes zsírvesztésre való összpontosítás. A következő értékelési eszközök együttesen szolgálják a legpontosabb képet a haladásról a fogyókúra szakaszában:

A testtömeg napi nyomon követése
Kéthetente mérni a „derekát és a csípőjét”
Kéthetente készít elülső, oldalsó és hátsó képeket

Néha a skála nem mozdul el, de a vizuális változások nyilvánvalóak, ezért fontos, hogy több olyan értékelési eszköz álljon rendelkezésre, amelyek mérik a haladást, és nem csak egyre támaszkodnak. Kéthetente értékelje a haladást, és szükség szerint módosítsa étrendjét és/vagy tevékenységi tervét.

Általános szabály, hogy az étrend gondoskodjon a zsírvesztésről, az erősítő edzés programja pedig az izmok megtartásáról.

Több táplálkozási tanácsra van szüksége? Menjen át a Fitness Nutrition alapjai tanfolyamra, és fegyverezze fel magát minden makróval, a súlygyarapodással vagy -hízással, és még sok mással ”- csak a Bodybuilding.com webhelyen érhető el. BodyFit Elite.

Hivatkozások

Soenen, S. és Westerterp-Plantenga, M. S. (2008). Fehérjék és jóllakottság: Következmények a testsúly kezelésére. Jelenlegi vélemény a klinikai táplálkozásról és anyagcsere-gondozásról, 11 (6), 747-751.В
Aragon, A. A. és Schoenfeld, B. J. (2013). A tápanyagok időzítése felülvizsgálva: van-e edzés utáni anabolikus ablak? A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 10 (1), 5.
Crovetti, R., Porrini, M., Santangelo, A. és Testolin, G. (1998). Az étel termikus hatásának hatása a jóllakottságra. European Journal of Clinical Nutrition, 52 (7), 482-488.
Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., Naidoo, R., & Cronin, J. (2015). A magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú, rövid távú étrend kevesebb stresszt és fáradtságot eredményez, mint a mérsékelt fehérjetartalmú, mérsékelt zsírtartalmú étrend fogyás során a férfi súlyemelőknél: kísérleti tanulmány. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25 (2), 163-170.
Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M.,. & Antonio, J. (2007). Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság pozíció állvány: kreatin kiegészítés és testmozgás. A Sporttáplálkozás Nemzetközi Társaságának folyóirata, 4 (1), 6.
Greer, S. M., Goldstein, A. N. és Walker, M. P. (2013). Az alváshiány hatása az emberi agy étkezési vágyára. Nature Communications, 4 (1).
Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P. és Van Cauter, E. (2004). Rövid kommunikáció: az alváskorlátozás egészséges fiatal férfiaknál a leptinszint csökkenésével, a ghrelinszint emelkedésével, valamint az éhség és az étvágy növekedésével jár. Annals of Internal Medicine, 141 (11), 846-850.
Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A. és Penev, P. D. (2010). Az elégtelen alvás aláássa az étkezési erőfeszítéseket az adipozitás csökkentése érdekében. Belgyógyászati Annals, 153 (7), 435-441.
Dugue, B., Leppönen, E. A., Teppo, F. A. M., Fyhrquist, F., & Gräbeck, R. (1993). A pszichés stressz hatása a plazma interleukin-1 béta és 6, C-reaktív fehérjére, tumor nekrózis faktor alfára, antidiuretikus hormonra és szérum kortizolra. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 53 (6), 555-561.
Segar, W. E. és Moore, W. W. (1968). Az antidiuretikus hormon felszabadulásának szabályozása emberben: I. A helyzet és a környezeti hőmérséklet változásának hatása a vér ADH szintjére Journal of Clinical Investigation, 47 (9), 2143-2151.

A szerzőről

Sivan Fagan

Sivan Fagan, a Strong with Sivan fitnesz cég tulajdonosa, keresett fitnesz edző Baltimore-ban, Maryland.