A 6 trendi étrend előnyei és hátrányai

Íme egy áttekintés néhány népszerű étrendről, és arról, hogy azok hogyan illeszkedhetnek - vagy nem - az egyedi táplálkozási igényekhez.

A mai táplálkozási szakemberek gyakran nem értenek egyet az egészséges táplálkozás finomabb pontjaival kapcsolatban. Néhány havonta pedig egy pezsgő új étrend terem a wellness közösségben, és ígéretet tesz arra, hogy segít a nem kívánt kilók leadásában vagy az agy ködének kitisztításában - vagyis addig, amíg a következő trend nem mond ellent. Szóval, mit kell tennie egy egészségtudatos étkezőnek?

Sok szakértő - még azok is, akik egy bizonyos étkezési módot támogatnak - azt mondja, hogy a legegészségesebb étrend az, amelyik a legjobban megfelel.

"Hosszú évek óta vegetáriánus és vegán vagyok, és kiváló egészségi állapotban vagyok, de ez a diéta nem feltétlenül működik mindenki számára" - mondja a táplálkozástudományok tudósa és a stanfordi professzor, Christopher Gardner, PhD. - Soha nem mondanám, hogy valakinek le kell mondania a húsról, hogy egészséges legyen. Különböző embereknek különböző táplálkozási igényeik vannak. ”

A jó táplálkozásnak nincs mindenki számára megfelelő megközelítése, egyetért Jason Fung, az The Obesity Code szerzője. A legfontosabb az, hogy megfeleljen sajátos igényeinek, mielőtt eldöntené, hogyan lehet kielégíteni őket.

"Ha autójában nincs benzin, az akkumulátor cseréje nem hatékony" - mondja Fung. „És ha lemerült az akkumulátora, a gáztartály feltöltése nem hatékony. A táplálkozás terén azonban vannak olyan emberek, akik azzal érvelnek, hogy mindenki számára a probléma egy üres benzintartály, és vannak olyanok, akik ragaszkodnak ahhoz, hogy mindenki számára az akkumulátorok lemerülése okozza a problémát.

Senki nem vitatja, hogy az, amit eszel, nem számít. Sokkal inkább az, hogy az egészséges táplálkozás egyetemes alapelvei megtalálhatók az átfogó irányelvekben - egyél teljes, valódi ételeket, és győződj meg arról, hogy ezek közül az élelmiszerek közül sok növény - és kevésbé a sajátosságokban.

"Nem kellene munkám" - mondja Gardner, aki karrierjét a különféle étrendek lehetséges egészségügyi előnyeinek tanulmányozásának szentelte. "Ha az emberek csak teljes, igazi ételt fogyasztanának, valószínűleg nem lenne munkám."

Természetesen néhány embernek speciális táplálkozási és egészségügyi igényei vannak. Tehát mielőtt megkezdené a diétás váltást, fontos, hogy szem előtt tartsa a célt, legyen szó bizonyos tünetek enyhítéséről, mint az emésztési zavar vagy az ízületi fájdalom, az energiaszint javítása vagy a fogyás. Bármi is legyen a célkitűzése, van egyfajta étkezési stílus, amely kielégíti egyedi igényeit. Íme egy pillantás a mai trenddétákra:

Vegetáriánus/Vegán

Ami: A vegetáriánusok kizárják a húst, de más állati termékeket fogyasztanak, például tejterméket, tojást és mézet. A vegánok nem esznek állati termékeket.

Előnyök: Jól sikerült, a vegán és a vegetáriánus étrend tele van fitonutriensekben gazdag növényi ételekkel. A magas zöldségtartalmú étrend és a mélyen pigmentált, alacsony glikémiás gyümölcsök, például a bogyós gyümölcsök következetesen összefügg az egészség javulásával és a hosszú élettartammal. Több növény fogyasztása az egyik legjobb dolog, amit tehet az egészsége érdekében.

Hátrányok: Rosszul végzett, a vegán és a vegetáriánus étrendben sok lehet az egészségtelen szénhidrát. Például egy gyorsétteremben található rakás palacsinta mesterséges sziruppal vegetáriánus reggelit jelent, és egy zacskó burgonya chips és diétás szóda vegán ebédnek minősül. Összehangolt erőfeszítés nélkül a vegánok és a vegetáriánusok túl kevés egészséges zsírhoz és fehérjéhez juthatnak, így kiszolgáltatottá válnak a vércukorszint ingadozásának és a tápanyaghiánynak. A vegánoknak különösen óvatosnak kell lenniük ahhoz, hogy elegendő mennyiségű B12-vitamint kapjanak, ami nagyrészt hiányzik a csak növényi étrendből. A B12 hiány súlyos problémákat okozhat, ideértve az idegkárosodást és a kognitív nehézségeket, és ha nem tesztelik a vérszintjét, nem biztos, hogy tudja, hogy hiányos.

Ha megpróbálja: Koncentráljon az egész, valódi növényi ételek fogyasztására, és elegendő jó minőségű fehérje és zsír megszerzésére. Vigyázzon a vércukorszint jeleire - például, hogy evés után igazán energikusnak érzi magát, majd egy órával később összeomlik. Ha ez rendszeresen történik, próbáljon több egészséges zsírt és fehérjét beépíteni az étkezésbe. Ha vegán étrendet fogyaszt, mindenképpen ellenőrizze a B12 szintjét.

Nyers étel

Ami: Azok az emberek, akik nyers ételeket követnek, csak olyan ételeket fogyasztanak, amelyeket nem hevítettek egy meghatározott hőmérséklet fölé (általában 118 ° F körüli hőmérsékletre), mert a magas hő elpusztíthatja a növényi élelmiszerekben található enzimeket. Az ételek hevítése rákkeltő anyagokat is létrehozhat.

Előnyök: A nyers étel hívei általában sok teljes, friss gyümölcsöt és zöldséget esznek - és minden növényi étrend előnyös az egészség szempontjából.

Hátrányok: A legtöbb nyers-ételszakértő kerüli a húst és a tejterméket, így kiszolgáltatottá teszi őket a B12, a vas, az esszenciális zsírsavak és még sok más hiányosságainak. Ezenkívül bizonyos egészséget elősegítő növényi vegyületek melegítés után biológiailag jobban hozzáférhetővé válnak - például a paradicsomban található likopin. Néhány nyers-élelmiszeripari szakember nyers állati termékeket fogyaszt, például tojást, halat, húst és pasztörizálatlan tejterméket. Ezeknek az ételeknek főzés nélküli fogyasztása növelheti a betegségeket okozó baktériumok, például a szalmonella és a botulizmus kockázatának kitettségét.

Ha megpróbálja: Törekedjen arra, hogy elegendő egészséges fehérjeforráshoz jusson, például dióhoz és maghoz, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozhasson. Ügyeljen arra is, hogy elegendő étrendi zsírt tartalmazzon, például avokádót, extra szűz olívaolajat és kókuszolajat. Sok gyümölcs és zöldség tartalmaz vitaminokat és antioxidánsokat, amelyek zsírban oldódnak, vagyis testének zsírra van szüksége az optimális tápanyagok felszívódásához. Végül, a nyers ételek étrendjei nagyon korlátozóak lehetnek, ezért ügyeljen arra, hogy nagyon figyeljen az esetleges tápanyaghiányra.

Egész30

Ami: A Whole30 terv célja az egészség alaphelyzetbe állítása azáltal, hogy bizonyos ételeket 30 napig eltávolít az étrendből. Ezek az ételek közé tartoznak a legfelső allergének, például a tejtermékek és a gabonafélék, valamint a gyulladásos termékek, például a cukor és az alkohol. A „megengedett” ételek az egész30-on teljes, friss ételek, beleértve a húst, a tojást és a tenger gyümölcseit; ahány zöldséget megeszel; és néhány gyümölcs. A hivatalos Whole30 szabályokat itt találja.

Előnyök: Sok ember frusztráló tüneteket tapasztal - például fogyásállóság, bőrproblémák, emésztési problémák és fájó ízületek - anélkül, hogy észrevenné, hogy az élelmiszer-érzékenység váltja ki a problémát. Sok szakértő fontolóra veszi, hogy ezeket az ételeket több hétig megszüntesse (majd újra bevezeti, hogy lássa, hogyan reagál) az aranystandardot az ételindító tényezők azonosításában. A Whole30 diéta gyulladáscsökkentő, különösen akkor, ha a résztvevők organikus, füves táplálkozási lehetőségeket választanak.

Hátrányok: Jól sikerült, a Whole30 nagyon kevés hátrányt mutat be. A legtöbb embernek nincsenek negatív reakciói az allergén ételek ideiglenes megszüntetéséből. Továbbá, ha legeltetett állati fehérjék, a legtöbb zöldség és az alacsony glikémiás gyümölcs szerepel a „megengedett” listán, nem valószínű, hogy tápanyaghiánnyal küzdene. Lehetséges korlátozás, hogy a Whole30 terv nem hagy ki elég potenciális allergént. Például nem ritka, hogy az emberek negatívan reagálnak a tojásokra, amelyek megengedettek a Whole30-on. Ugyanez a dióféléknél (amelyek korlátozottak a tervben, de mégis megengedettek). A diéta néhány magas FODMAP-tartalmú ételt is ösztönöz, például hagymát és fokhagymát, ami súlyosbíthatja a SIBO és IBS betegek tüneteit.

Ha megpróbálja: Cserélje le azt, amit nem ehet, friss, egész, organikus és legeltetett lehetőségekkel. Ha továbbra is többnyire csomagolt és feldolgozott ételeket eszel, akkor 30 nap végén képes lehet azonosítani az étel kiváltó okait, de kihagyja a valódi ételek fogyasztásának szeizmikus előnyeit. És ha nem sokat főz, akkor tervezzen egy kicsit több időt tölteni a konyhájában. Az otthoni főzés lehetővé teszi, hogy maximalizálja a Whole30 által nyújtott egészségügyi előnyöket.

Paleo diéta

Ami: A paleo protokoll ösztönzi az étkezést, mint ősi őseink, étrenddús húsban, nem keményítőtartalmú zöldségekben és takarmányozható, alacsony glikémiás gyümölcsben. Tejtermék, diófélék, szemek és hüvelyesek nem megengedettek. A legeltetett és organikus lehetőségeket erősen ösztönzik.

Előnyök: A füvesített, organikus vörös hús gazdag gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavakban. A bárány a konjugált linolsav (CLA), az omega-6 zsírsav egyik legjobb forrása, amely meglepően sok védő egészségügyi előnnyel jár. A sok fitonutriensben gazdag zöldség hangsúlyozása - hasonlóan a vegán és a vegetáriánus étrendhez - az egészséges táplálkozás alapvető eleme. A paleo diéta célja a vércukor egyensúlyának fenntartása is, ami elengedhetetlen a jó egészséghez. A kiegyensúlyozatlan vércukorszint a nyugati világ szinte minden krónikus állapotában szerepet játszik, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeket, a cukorbetegséget, az Alzheimer-kórt és néhány rákot.

Hátrányok: Csökkentett mennyiségű fehérjeforrás esetén (hüvelyesek, például bab, borsó, lencse és földimogyoró nem megengedettek) a paleo-étkezés gyorsan megnehezítheti a húst és a tojást. Nincs semmi baj a kiváló minőségű, legeltetett, bio hús és tojás fogyasztásával, de ezek annyira feltöltődnek, hogy kiszoríthatják az egészség szempontjából oly fontos leveles zöldségek és keresztesvirágú zöldségek bevitelét. Az étrend természetesen alacsonyabb szénhidráttartalmú, mint más étkezési tervek. Általában a kevesebb szénhidrát fogyasztása jótékony hatással lehet az egészségi állapotra, különösen akkor, ha az elfogyasztott szénhidrátok nem keményítőtartalmú zöldségekből és alacsony glikémiás gyümölcsökből származnak. De az embereknek eltérő lehet a szénhidrátigényük a genetikai egyéniség és az egészségügyi igények alapján. Például Sara Gottfried, a funkcionális orvos orvosa, pajzsmirigy-problémákkal vagy mellékvese-kimerültséggel küzdő nőknek nem szabad „spórolniuk a szénhidrátokkal”.

Ha megpróbálja: Fontosnak kell lennie annak, hogy elegendő zöldséget és gyümölcsöt kapjon, és ügyeljen arra, hogy jó minőségű állati fehérjét válasszon. Ha egy ideig marad a terven, de nem halad előre az egészségügyi céljainak elérése érdekében, vegye fontolóra a kisebb módosításokat. Lehet, hogy optimálisan egészségesnek érzi magát, ha hozzáad még néhány egészséges szénhidrátot, vagy akkor érezheti magát a legjobban, ha megesz egy kis diót, de egyébként ragaszkodik a tervhez.

Ketogén étrend

Ami: A ketogén diéta 2018 egyik legnagyobb étkezési trendje, de ez a magas zsírtartalmú, alacsony fehérjetartalmú és szinte szénhidrátmentes étrend már közel 100 éve létezik epilepsziás gyermekek orvosi beavatkozása. Az étrend nagyon merev, megköveteli, hogy a kalóriák 75 százaléka zsírból, 20 százaléka fehérjéből és 5 százaléka szénhidrátból származzon. A diéta célja, hogy a szervezetét ketózis állapotba vezesse be, amikor a test zsírégetést ad üzemanyagként glükóz helyett.

Előnyök: Kutatások szerint a ketogén étrend rövid időn belül előnyös anyagcsere-változásokat válthat ki, beleértve a fogyást, a csökkent inzulinrezisztenciát, az alacsonyabb vérnyomást és az egészségesebb koleszterin arányokat. A magas zsírtartalom azt jelenti, hogy ez a diéta nagyon kielégítő, és drámai módon csökkentheti az étvágyat. Ígéretet mutatott néhány rákos beteg számára is.

Hátrányok: Valahányszor egész élelmiszercsoportokat kizárnak az étrendből, problémák merülhetnek fel. A szénhidrátok korlátozása miatt a ketogén étrendben szenvedők számára nehéz megenni a szivárványt. Emellett az emberek gyakran tapasztalják a „ketoinfluenzát” az első néhány napban, amikor émelyegnek, fájnak és nem tudnak koncentrálni. A határozatlan időn át történő maradása súlyosabb következményekkel járhat, beleértve a vesekárosodást is.

Ha megpróbálja: A ketózis csak az étrend szigorú betartásával történik, ami fizikailag és érzelmileg is nagy kihívást jelenthet. Egyszerűen fogalmazva, szinte az összes szénhidrát feladása nehéz. Tehát, ha úgy dönt, hogy kipróbálja a ketogén étrendet, készen áll arra, hogy valóban elkötelezze magát - bár nem örökre. Ezt az étrendet rövid távú beavatkozásként értik, nem pedig életmódként. (A ketogén étrend előnyeiről és hátrányairól bővebben ebben a cikkben olvashat.)

Díszes étrend

Ami: Az Ornish diéta táplálkozási összetevője vegetáriánus tervre összpontosít, hangsúlyt fektetve az alacsony zsírtartalmú ételekre. A tojásfehérje és a zsírmentes tejtermékek megengedettek, de minden húst és zsírt tartalmazó ételt - például avokádót, diót, magot és teljes zsírtartalmú tejterméket - kerülni kell. A terv követői arra ösztönzik őket, hogy egyenek meg minden babot, hüvelyeset, zöldséget, gyümölcsöt és gabonát, amit csak akarnak.

Előnyök: Jól megtörtént, az Ornish-tervben sok friss, egész zöldség és gyümölcs található - és, mint más, a növényeket hangsúlyozó étkezési terveknél, ez az egészség győzelme. A növényekben gazdag étrendben sok rost, fitonutriens és egyéb védő vegyület található, amelyek leküzdik az oxidatív stresszt és csökkentik a gyulladást, és mindkettő sok krónikus betegséget okoz.

Hátrányok: Az étrend nagyon alacsony zsírtartalma problémás lehet. A zsír elengedhetetlen tápanyag, amely számos fontos funkciót tölt be a szervezetben. A megfelelő típusú egészséges zsírok segítenek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásában, fenntartják sejtfalaink integritását, megnyugtatják a gyulladásokat és támogatják az egészséges agyműködést. Egyre több adat utal arra, hogy az 1980-as és '90 -es évek alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú őrülete összefüggésben áll az elmúlt évtizedek krónikus állapotainak növekedésével. Az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrend hajlamos lehet a magas vércukorszintre - ez egy bevált tényező szinte minden mai krónikus állapotban.

Ha megpróbálja: Szeretne minél több friss, teljes ételt enni. A magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend mellett könnyű elkezdeni a feldolgozott ételeket, amelyeket az optimális egészség érdekében el kell kerülni. Mint minden étkezési tervnél, a legfontosabb az, hogy figyeljen az ön érzésére, figyelembe véve az energiaszintet, az éhség utáni vágyakat és egyéb tüneteket.

Ha úgy dönt, hogy kipróbálja valamelyik protokollt, feltétlenül kövesse nyomon a reakcióit, hogy megtudja, halad-e az egészségügyi céljai felé - és gondoljon arra, hogy konzultáljon egy megbízható egészségügyi szakemberrel. Figyeljen olyan tünetekre is, mint a fáradtság, a letargia vagy a kedélyesség, amelyek mind tápanyaghiány jelei lehetnek.

Nem számít, milyen étrendet próbálsz, ne érezd magad örökre hozzá. A táplálkozási igények idővel változhatnak, és okos időnként átgondolni, hogy mit eszel.

Laine Bergeson Becco, FMCHC egészségügyi író és képesített funkcionális-orvosi egészségügyi edző.