A (más) mediterrán étrend

6 közel-keleti étel és fűszer, amelyek ízét ütik és megújíthatják az étrendet a világ egyik legegészségesebb konyhájának köszönhetően.

Gondoljon a mediterrán étrendre, és Olaszországból és Görögországból származó ételek jutnak eszembe. De a Földközi-tenger partvidéke még több ezer mérföldet ölel fel hasonló ételekkel, az egész közel-keleti országban, például Törökországban, Szíriában, Libanonban, Egyiptomban és Izraelben - mondja Heather Sharkey, a Pennsylvaniai Egyetem közel-keleti nyelvek és civilizációk professzora. Az ismertebb mediterrán étrendhez hasonlóan a közel-keleti változat az egészséges zsírokat, sovány fehérjéket, teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket, valamint a kevés vörösbort és cukrot hangsúlyozza. De olyan csábító aromákat is kínál, amelyek a dél-európai ételekben nem találhatók meg, például gazdag fűszerek, ízletes gyümölcsök és egészséges magvak. Ez jó hír a változatosságot kereső ételbarátok számára, mivel a mediterrán konyha az egészségügyi ellátások növekvő listájához kapcsolódik, beleértve a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenését. A Harvard Közegészségügyi Iskola nemrégiben készült tanulmánya szerint a mediterrán étrendet legközelebb tartó embereknél 43 százalékkal alacsonyabb a súlygyarapodás, valamint a cukorbetegség és a stroke elődjének számító metabolikus szindróma kialakulásának 35 százalékkal alacsonyabb kockázata.

A fűszeres, robusztus közel-keleti konyha felfedezésének megkezdéséhez kértük Rawia Bisharát - a Brooklyn egyik közel-keleti éttermének, a Tanoreen szakácsának/tulajdonosának, valamint az Olajbogyók, Citromok és Za'atar írójának -, hogy ossza meg kedvenc ételeit és főzési tippjeit.

Freekeh
Ez az ősi gabona a Földközi-tenger térségében őshonos és évszázadok óta szekrény alapanyag Egyiptomban és Libanonban. Ez a búza olyan formája, amelyet zölden szüretelnek, majd megpirítanak és megrepednek. Magas fehérje- és rosttartalma miatt teltnek érzi magát, és kevésbé valószínű a túlevés - magyarázza Vandana Sheth, RD, a Los Angeles-i Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (AND) szóvivője. A Freekeh remek alternatívát kínál a reggeli gabonához: Töltse fel a főtt gabonát (amelyet a Whole Foods-nál talál) friss gyümölccsel, görög joghurttal, mézzel és fahéjjal.

Za'atar
Gondoljon erre a fűszerkeverékre, mint a Közel-Kelet ketchupjára - ez mindenütt jelen van. Minden országnak megvan a maga pörgése, de általában a za'atar a savanyú ízű fűszeres szumák, száraz oregano vagy kakukkfű, só és pirított fehér szezámmag keveréke. A táplálék a magokból származik, amelyek mangánt tartalmaznak, egy ásványi anyagot, amelyet a szervezet a fehérje, a koleszterin és a szénhidrátok feldolgozásához használ - a magok megpirításával az ásványi anyagok felszabadulnak. Megtalálja a fűszerkeveréket salátaöntetbe dobva, olívaolajjal tálalva az arab kenyeret mártogatja, és az atop lebnéh-re szórva, enyhe feszített joghurtos sajttal. Nincs közel-keleti piac közelében? Rendelhet online a kalustyans.com oldalon.

Olivaolaj
Az olajfa évezredek óta nyúlik vissza a Földközi-tenger keleti partvidékére (gondoljunk csak Törökországra, Palesztinára és Izraelre), mielőtt Görögországba, Egyiptomba, Olaszországba, Franciaországba, Spanyolországba, Portugáliába és Észak-Afrikába vezetne. Az olívaolaj kereskedelemben részesült árucikk volt, nemcsak étkezéshez, hanem vallási célokra és lámpa üzemanyagként is használták. Ez az egyetlen összetevő, amelyet szinte minden étkezés során megtalál, vaj helyett és puha arab kenyérrel mártva. "Az olívaolaj helyettesíti a vajat, ami magas telített zsírtartalmú és emeli a rossz (LDL) koleszterint" - mondja Lori Zanini, RD, az AND szóvivője. A korai kutatási eredmények szerint az olívaolaj segíthet csökkenteni az emlőrákot. Az olívaolajat úgy tárolja, mint a vörösbort: A bontatlan üveg körülbelül két évig hűvös, sötét helyen maradhat. Ha nyitva van, kezdi elveszíteni az ízét, ezért egy éven belül használja fel. Megtalálhatja a világ minden tájáról behozott olívaolajat, beleértve a Földközi-tenger térségét, Franciaországot és Ausztráliát, valamint Kaliforniát. Használjon kiváló minőségű extra szűz olívaolajat mártogatáshoz és salátákba csöpögtetéshez, míg a főzéshez olcsóbb "tiszta" olívaolajat használhat. Kedvenc legfelső polc olajunk? Gyümölcsös, komplex spanyol olaj, amelyet Arbequina olajbogyóból készítenek (fagylaltra, kevés tengeri sóra kiválóan passzol).

Harissa
A za'atarhoz hasonlóan ez a fűszeres keverék helyenként változik; Észak-Afrikában keletkezett, amikor a spanyol és a portugál kereskedők mintegy 500 évvel ezelőtt bevezették az új világból származó chilit. A szokásos harissa keverék csípős chilit, fokhagymát, koriandert vagy köményt és olívaolajat tartalmaz, és tojásra, salátára, hummusra kenik - bármi, ami rúgást jelenthet. Egészséges tulajdonságai a kapszaicinből származnak, amely a csípős paprika forró ízét kelti. A tudomány szerint a kapszaicinnek fontos szerepe lehet a vérnyomás csökkentésében, és még az étvágyat is visszafoghatja. A Purdue Egyetem tanulmányában azoknak az embereknek, akik nem voltak hozzászokva a fűszeres ételekhez, és akik ilyen viteldíjat adtak étrendjükbe, csökkent a vágy a zsíros, sós és édes falatok után. Találja meg Harissát a Whole Foods-nál vagy az igourmet.com oldalon.

Kömény
Ezek a földi magok sok közel-keleti étel közös összetevői, és hangsúlyt jelentenek a közel-keleti fűszerkeverékekben. Megvásárolhatók egészben vagy őrölve, és a napi vas 22% -át tartalmazzák, egy ásványi anyagot, amely szükséges az energia fenntartásához. És egyesek azt állítják, hogy egy teáskanál köménymagból készített tea megkönnyíti a gyomorrontást. Próbáljon meg egy fűszeres diókeveréket készíteni: Egy csipet őrölt köményt, kóser sót és őrölt fahéjat keverjen ½ evőkanál juharszirupba. Dobjon 1/2 csésze diót a fűszeres juharsziruppal és 1/2 evőkanál olívaolajjal. Sütjük pergamenpapírral bélelt sütislapon 400 ° F-on, amíg a dió enyhén tapadós és illatos lesz, 10–12 percig; klassz és élvezd.