Az Ön erőemelésének előkészítési ellenőrzőlistája - 3. rész

Arthur Lynch blogbejegyzéseiben 2016. október 27-én hagyj megjegyzést

Bevezetés

Üdvözöljük a cikksorozat harmadik részében. Az 1. részben megvitattam az Ön számára megfelelő találkozó kiválasztását, ha meglehetősen új ismeretekkel rendelkezik a sport iránt, valamint arról, hogy mit kell készítenie a találkozó napjára. Ezután a 2. részben felvázoltam a gondolkodási folyamatot, amely az Ön számára megfelelő súlyosztály kiválasztásában rejlik, valamint hogy reális vagyok az első találkozások során kitűzött céljaival. Ebben a részben összefoglalom az Erőemelő találkozó lebonyolítását (vagyis mire számíthatunk a napon).

Első erőemelő találkozója: mire számíthat

Ha még soha nem vett részt erőemelő találkozón, akkor hasznos lehet, ha elmagyarázom, mi történik a helyi és regionális találkozók szervezésében és lebonyolításában. Persze mindenki szép színes súlyokkal lép fel egy emelvényre, és nehézeket emel, de ezen kívül hogyan van felépítve mindez? Hogyan dönthetnek a tisztviselők arról, hogy ki mikor emel? Mi a protokoll az emelés megkezdése előtt? Milyen sorrendben hajtják végre a felvonókat? Itt vázolom a találkozó tipikus futását, amikor mindenki megérkezik, egészen addig, amíg az egész berendezést szétszerelik, és mindenki elmegy.

(Mellékjegyzet: minden kétséget kizáróan a saját érdeke lenne, ha elolvassa a szövetség hivatalos szabálykönyvét és minden olyan szempontot, amelyben nem biztos, hogy felveszi a kapcsolatot a szövetség egy tisztviselőjével.).

I) Beállítás

Ez általában a verseny előtti napon/este történik. Bárki, aki nem vett részt egy erőemelő találkozó szervezésében vagy lebonyolításában, valóban nagyon korlátozottan értékeli az erőemelő találkozó felállításával kapcsolatos munka mennyiségét. Kiáltson mindenkit, aki részt vesz a platform felállításában és a napi logisztika megtervezésében.

Ha a berendezéseket olyan helyre viszik, amely nem kijelölt tornaterem (pl. Terem, iskolai tornaterem, szállodai rendezvényterem stb.), Akkor általában a következőket kell szállítani (kérjük, vegye figyelembe, hogy ez a lista nem teljes, de tartalmazza a főbb alkatrészek):

Versenyplatform
Versenyállvány/Monolift
Versenypad
Deadlift Jack
Verseny bár + súlyok (általában valahol a 350-500 kg értékű tányérok régiójában)
Plate Racks
Bemelegítő létesítmények (általában 3-6 állvány/állvány, padok, rudak, 1000-1500 kg + tányérok)
Ülősarok
Krétatál + sokВ kréta
Lámpákat pontozó bírók (egy doboz, amely 6 lámpaszettet, 3 fehér és 3 pirosat tartalmaz, és 3 távirányítóhoz csatlakozik, mindegyik bíró számára az esemény során használható)
Bannerek, asztalok stb
Számítógépek/laptopok, mikrofon, Vetítő képernyő (az ütemezés megjelenítéséhez)

Fénybíráló bírók

Ez elég sok dolog! És sok gondos szervezést és munkát igényel, hogy minden biztosított legyen.

II) Érkezés a helyszínre és mérlegelés

A szövetségtől függően a mérlegelés időtartama általában:

24 órás mérlegelés/a találkozó előtti napon (megjegyzés: ha 24 órás mérlegekkel rendelkező szövetségben versenyez, akkor aSigma súlyvágó rendszer nagyszerű eszköz lehet az Ön számára).
2 órás mérlegelés/2 órával az első próbálkozások előtt
Az esemény reggeli –В jelentése ugyanaz a tömeges időben történő mérlegelés mindenki számára, aki aznap emel, függetlenül attól, hogy az első vagy az utolsó járatban van-e. Ez potenciális előnyt kínál azoknak, akik véletlenül a nap folyamán emelnek, mert több idejük van enni és hidratálni a mérlegelés és a felvonók között (és ezáltal lehetősége van nagyobb súlycsökkentésre negatív teljesítményhatások nélkül).

A mérlegelés az első lépés a találkozási folyamatban. A tisztviselők általában ebben a szakaszban is ellenőrzik, hogy milyen tárgyakat szeretne használni a találkozó során (pl. Öv, holt zokni, csuklópakolások, pólók, térd ujjak/pakolások stb.), Hogy megerősítsék mindazt, amit használnak. a nap az adott szövetségen belül megengedett.

III) Esemény előtti takarmányozás

Minél rövidebb az idő a mérlegelés és az első emelés között, annál fontosabbá válik ez. Ha 24 órás mérlegelésed van, akkor elegendő időd van enni, megemészteni az ételt, rehidrálni stb. Ezért nagyobb figyelmet fordítok azokra, akiknek 2 órás mérlegelésük van.

Ha a mérlegelésed reggel 8-kor van, és például reggel 10-kor emelsz, akkor reálisan körülbelül 30-45 perc áll rendelkezésedre az étel elfogyasztására, 10 perc áll rendelkezésre egy gyors kávé elfogyasztására, majd vissza kell térned a kezdéshez. bemelegítés. Hacsak nincs gyomrod hozzá, nagyon ajánlom, hogy ilyenkor ne tömd be az arcod. Valószínűleg emésztési zavart, puffadást okoz, és esetleg még rosszul is lesz. Csak fogyasszon ésszerű méretű ételt, szánjon rá időt arra, hogy elfogyassza, igyon sok vizet, majd csak uzsonnázzon a felvonók között, ha úgy érzi, hogy szüksége van rá. (Itt esetleg hasznosak lehetnek a szénhidrátot és esetleg fehérjét tartalmazó folyékony ételek).

IV) Bemelegítés

Arra az esetre, ha még nem tudná, a Teljes Teljesítmény teljesítéséhez a megrendelés mindig a következő:

Guggolás
Fekvenyomás
Deadlift

Miután a felvonó előtti étkezés után újra belépett a verseny helyszínére, az első dolog, amellyel foglalkoznia kell, az a bemelegítés. Az alapos (mégis hatékony a ráfordított erőfeszítések szempontjából) és a jól időzített bemelegítés mind fizikailag, mind szellemileg felkészít az előtted álló feladatra. A bemelegítés időzítése szempontjából a fő szempontok, amelyeket itt figyelembe kell venni:

Meddig kell melegednem?
Mennyi idő alatt szoktam felmelegedni?
Milyenek a bemelegedési körülmények?

1. Meddig kell melegednem?

Ha a nap első járatában van, elkezdheti bemelegíteni a guggolásait, amint igazán szeretné. Ha azonban nem az első repülésnél jár, akkor valószínűleg korlátozódik a rúdmelegítésre (azaz valójában bemelegítő guggolásokat végez, szemben a nyújtással/mozgással, amelyet nyilván bárhol megtehet). -keret között, amikor az előtted álló repülés befejezi a bemelegítést, és amikor elkezdődik az emelés.

Minden repülést a legkönnyebbtől a legnagyobb súlyig szekvenálnak az adott repülés során (lásd például az alábbi 1. ábrát). Tehát az a személy, aki az A repülés alatt van, és amelynek a legkisebb nyitósúlya van (vagyis ebben a példában 100 kg), az első, aki a legnehezebb nyitóval (11. név) rendelkezik emeléssel. Tehát minél lejjebb van a lista, azt jelenti, hogy több ideje van a bemelegítés megkezdésére. Tehát például az 1. ábrán az alábbiakban a 10 és 11 emelőknek valószínűleg van még egy kb. 5-7 percük a bemelegítés megkezdéséhez az 1. emelőhöz képest. Ne feledje ezt, mielőtt a bemelegítést megkezdené.

1. ábra - Hipotetikus repülési menetrend

2. Mennyi idő alatt szoktam felmelegedni?

A lebontás legjobb módja az 1. ábrán látható 10 emelő példája, amelynek nyitó guggolása 180 kg. A bemelegítő rutinja így nézhet ki:

Általános bemelegítés (nyújtás, dinamikus mozgékonyság, habgördülés stb.)
Üres sáv 10 ismétléshez
60 kg 4-7 ismétlés esetén
100 kg 3 ismétlés esetén
130 kg 2 ismétlés esetén
150 kg 1 ismétlés esetén
165 kg 1 ismétlés esetén

Hogy ennek mennyi ideig kell tartania, gondolkodhatunk erről néhány különálló szakaszban:

Az „általános” bemelegítésnek (mozgékonyság, a mozgásterületen belüli mozgás terheletlenül, „lazításnak”, habgördülésnek, bármit is szeretnél csinálni) abszolút 5–10 percet kell igénybe venni.
Az üres rúd felmelegedése 100 kg-ig (azaz az első három betöltött készlet) legfeljebb 6–8 percet vehet igénybe (pl. Rúddal, 3 perces szünettel, 60 kg-mal, 3-5 perc szünettel, beállítva 100 kg-mal)
Innentől kezdve kb. 10–20 ° percet kell igénybe venni 165 kg-ig (átlagosan körülbelül 5–8 percig a készletek között)
Akkor valószínűleg 7–8 percet szeretne hagyni az utolsó bemelegítés végétől az emelvényig tartásig
Tehát a teljes hidegtől az emelésre való felkészülésig valószínűleg 35–45 perc között kell távoznia a bemelegítéshez.

Még egy utolsó szempont, amelyet itt meg kell jegyeznünk: figyeljen a bemondókra. Várhatatlanul bejelenthetnek 5 percet a repülés megkezdésére. Tehát, ha úgy gondolta, hogy még mindig van 10 perce, akkor módosítania kell a hátralévő tervezett bemelegítést, hogy elegendő időt hagyjon arra, hogy friss legyen az emeléshez.

3. Milyenek a bemelegedési körülmények?

Felmerültem olyan találkozókon, ahol két versenyplatform futott egyidejűleg, de az embereknek csak három bár állt rendelkezésre a bemelegítéshez. Ennek valóban nem szabad megtörténnie, de ha mégis megtörténik, hagyjon magának több időt a bemelegítésre. Előfordulhat, hogy takarékosabbnak kell lennie a bemelegítéssel (vagyis kevesebb bemelegítő szettel). Kezdje egy kicsit korábban a bemelegítést, és akkor mindig lassíthatja menet közben. De nem mehet másfelé, csak kifut az idő.

Példa egy erőemelő találkozó bemelegítési területére

Ha önállóan szokott edzeni egy csendes edzőteremben, akkor az erőemelő találkozók bemelegítő helyiségei kissé megrázkódhatnak. Sokszor szervezett káosz. Alapvetően XВ emberek bemelegítenek a következő felvonójukhoz, В megosztják a rendelkezésre álló bárokat, tányérokat, állványokat, padokat stb. Tehát minden emelő maga. Nem kell udvariatlannak lennie vele, de mindenképpen tisztességes bánásmódban részesüljön a bemelegítő helyiségben. Ha 4 másik személlyel bemelegít ugyanazon a sávon, győződjön meg arról, hogy ugyanaz a sorrend megmarad minden egyes bemelegítő szettnél (pl. Ha harmadik a sorban, hogy megszerezze a sávot, győződjön meg arról, hogy az emelők azután nem próbálják meg hagyja ki a sort). Senki más nem fog kinézni rád, ezért figyelj magadra.

V) Kísérlet kiválasztása

Miután a bemelegítés befejeződött, és készen áll az emelésre, ellenőrizze még egyszer az emelők sorrendjét a járatán, hátha az utolsó pillanatban változások történtek. Ezután, amikor eljön az első próbálkozásod, látni fogod, hogy a rakodógépek betöltik a rudat a nyitási kísérletedhez kiválasztott súlyig, rögzítik a helyén a rúd gallérjaival, és akkor hallani fogod, hogy a sáv betöltődik a tisztviselőtől. Ebben a szakaszban szabadon léphet az emelvényre az emeléshez. A legtöbb szövetség egy percet engedélyez az emelőnek a sáv betöltése közben, amíg meg nem kapja a start parancsot az emelésükhöz (ez a szövetségek között változhat, ezért ismét biztatom, hogy érdeklődjön, ha bizonytalan). Miután befejezte az első emelést, lépjen le az emelvényről, és tájékoztassa a tisztviselőket arról, milyen súlyt szeretne a sávon a második kísérlethez. Ez ugyanaz a folyamat a második és a harmadik kísérlet között.

VI) A felvonók műszaki kivitelezése

Nem tudom eléggé hangsúlyozni, mennyire fontos számodra elolvasni a szövetségedre vonatkozó műszaki szabályokat, mivel amit itt vázolok, az egyes szövetségek között változhat. A felvonók műszaki kivitelezése azonban általában a következő:

1. Zömök

Ha nem emelték fel az emelőt, akkor a helyére lép (vagy egyszerűen feláll, ha monoliftet használ), és egyszer csak álló helyzetben, kiterjesztett térddel és csípővel (némi előre hajlás általában megengedett, amíg nem tartják túlzottnak) az emelő megkapja a főbíró parancsát. Ezután az emelő elvégzi a guggolást, és mindaddig kiindulási helyzetében marad, amíg meg nem kapja a „RACK” parancsot. Ezután az emelő visszatartja a rudat és lelép az emelvényről.

2. Padnyomás

Az emelő a saját idejében lepakolja a rudat (ha segítségre van a lift felkérésében), és meghosszabbított könyökkel rögzítve tartja a rudat. Majd ha a főbíró készen áll, megadja az „INDÍTÁS” parancsot, amely lehetővé teszi az emelő számára, hogy leengedje a rudat a mellkasáig. Amint a rúd mozdulatlanul áll a mellkasán, megkapják a nyomás parancsot a játékvezetőtől, lehetővé téve az emelő számára, hogy a lécet visszazárja a bezárt helyzetbe. Miután bezárta, a játékvezető megadja a „RACK” parancsot. Ezen a ponton az emelő visszahúzza a rudat és lelép az emelvényről.

3. Deadlift

A holtversenyben, ha a rúd meg van töltve, a játékvezető felemeli a kezét, ezzel jelezni kell az emelőnek: „Most felemelheti a rudat. Aztán miután zárva van, az emelő megkapja a „LE” parancsot, amely lehetővé teszi számukra, hogy visszahelyezzék (és ne dobják le) a rudat a padlóra. Ezután az emelő lelép az emelvényről.

Messze a legnagyobb (mégis elkerülhető) újonc hiba az, hogy nem hallgatja meg a játékvezetőt, és nem megy a parancsuk elé. Ha elmész, mielőtt megmondják, automatikusan megbuktad a felvonót. Tehát ne csináld!

Következtetés

Ezzel zárul le ez a 3 részből álló sorozat az első erőemelő találkozó (vagy az első néhány találkozás) előkészítéséről. Remélhetőleg hasznosnak találta a sorozat adatait, és mint mindig, ha bármilyen kérdése vagy megjegyzése van, vegye fel a kapcsolatot csapatunk egyik tagjával.

A szerzőről

Arthur Lynch PhD-jelölt az izomfiziológiában a Limericki Egyetemen. Sportolóként egy életen át nyers, gyógyszermentes erőemelő, a 9. helyen áll az IPF 2016. évi világbajnokságán u-93 kg osztályban. A verseny legjobb versenyzői: 240 kg (529 lb) guggolás, 170 kg (375 lb) pad, 300 kg (661 lb) holtemelés (minden nyers/felszereletlen) 90 kg (198 lbs) súlynál.