Téli szuper ételek: Brokkoli: Receptek

WebMD nyilvános információ az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumától

super

Receptek

BROKKOLILEVES

Tanácsunk: Napló 1 csésze tejszínalapú levesként

1 1/2 csésze apróra vágott brokkoli (vagy 10 uncia pkg. Fagyasztott brokkoli)
1/4 csésze kockára vágott zeller
1/4 csésze apróra vágott hagyma
1 csésze alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves
2 csésze zsírmentes tej
2 evőkanál. kukoricakeményítő
1/4 teáskanál. só
Dash bors
Dash őrölt kakukkfű
1/4 csésze reszelt svájci sajt

  • Helyezzen zöldségeket és húslevest a fazékba.
  • Forraljuk fel, csökkentjük a hőt, fedjük le és főzzük, amíg a zöldségek megpuhulnak (kb. 8 perc).
  • Keverje össze a tejet, a kukoricakeményítőt, a sót, a borsot és a kakukkfüvet; főtt zöldségekhez adjuk.
  • Főzzük folyamatosan kevergetve, amíg a leves enyhén besűrűsödik, és a keverék csak forrni kezd.
  • Vegyük le a tűzről. Hozzáadjuk a sajtot, és addig keverjük, amíg meg nem olvad.

Ez egy hivatalos 5 napi recept.

Hozam: 4 adag. (Egyenként 1 csésze)

Tápértékelemzés adagonként: 115 kalória, 10 mg koleszterin, 255 mg nátrium, 3 g zsír, zsírból származó kalória 24%.

A BROKOLI ÉS MINDEN SALÁTA

Tanácsunk: Napló egy adag oldalsó salátaként, vegyes + 1/4 csésze szárított gyümölcs

3 csésze nyers brokkoli, apróra vágva
1 csésze mag nélküli mazsola
2 csík sovány kanadai szalonna
1/2 csésze lilahagyma, apróra vágva
Növényi öntet (a recept követve)

Növényi öntet:
1/4 csésze kalóriatartalmú majonéz
1/2 csésze sima zsírmentes joghurt
1/4 csésze cukor
1/2 tk. ecet

  • Nagy tálban keverje össze az apróra vágott brokkolit, a mazsolát, a főtt kockákra vágott szalonnát és a nyers apróra vágott hagymát.
  • Kombinálja az öntet összetevőit és alaposan keverje össze.
  • Adja az öntetet a kombinált összetevőkhöz, és keverje össze, hogy egyenletesen bevonódjon.

Hozam: 4 adag

Tápértékelemzés adagonként: kalória 268; zsír 6 g, zsírból származó kalória 19%, koleszterin 10,2 g, rost 3 g, nátrium 303 mg.

Folytatás

BROCCOLI Sült burgonyát

Tanácsunk: Napló 1/2 csésze keményítőtartalmú étel vagy hüvelyesek egy teáskanál zsír + 1 uncia sajttal

6 közepes idahói burgonya
3 szár brokkoli
1/4 csésze sovány tej
1 csésze aprított Cheddar sajt
1/8 tk. bors

  • Melegítsük elő a sütőt 350 fokra
  • Bozót burgonyát.
  • Készítsen sekély réseket középen, mintha hosszában kettévágná a burgonyát.
  • Mérettől függően 30-60 percig sütjük.
  • Hámozzuk meg a brokkoli szárakat.
  • Egész szárait puhára pároljuk, és apróra vágja.
  • Óvatosan szeletelje fel a burgonyát, és a belsejét egy tálba kanalazza a brokkolival.
  • Adjunk hozzá tejet, 3/4 csésze sajtot és borsot. Pürésítsük össze, amíg a keverék halványzöld lesz, sötétzöld foltokkal.
  • Halmozzuk bele a burgonyakabátokat, és szórjuk meg a maradék sajttal.
  • Tegye vissza a sütőbe, hogy átmelegedjen (kb. 15 perc).

Ez egy hivatalos 5 napos recept.

Hozam: 6 adag

Táplálkozási elemzés burgonyánként: 274 kalória, 7,5 g zsír, 24% zsírkalória, 4,4 g rost, 22 mg koleszterin, 516 mg nátrium, 9,9 g fehérje.

PASTA PRIMAVERA

Tanácsunk: Napló 1/2 csésze zöldséges mártással, gratinos vagy sült + 1/2 csésze keményítőtartalmú ételek zsír nélkül + 1/2 csésze sovány tej + 1 teáskanál. olaj

1 csésze brokkoli virág
1 csésze sárgarépa, szeletelve
1 csésze cukkini, szeletelve
1 csésze makaróni vagy rotini
1 evőkanál liszt (szószhoz)
1 evőkanál margarin (szószhoz)
1 csésze sovány tej (szószhoz)
1/4 teáskanál. szárított bazsalikom (szószhoz)
1/8 tk. fekete bors (szószhoz)
2 evőkanál. Parmezán sajt (szószhoz)

  • Pároljuk a zöldségeket, amíg gyengéd-ropogós
  • Főzzük a makarónit a csomagolás utasításai szerint.
  • Egy kis serpenyőben olvasztjuk meg a margarint, keverjük össze liszttel.
  • Fokozatosan keverje hozzá a tejet és a fűszereket. (Ne adjon hozzá sajtot.)
  • Főzzük közepes lángon, állandó keverés mellett, amíg a szósz besűrűsödik.
  • Vegyük le a tűzről, és keverjük össze a sajttal.
  • Öntsön forró zöldségeket.
  • Adjunk hozzá makarónit és keverjük össze.

Hozam: 2 adag.

Tápértékelemzés adagonként: 433 kalória, 9 g zsír, 19% zsírtartalom, 7 mg koleszterin, 6 g rost, 281 mg nátrium.

Források

A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központokból (CDC), Frissítve 2005.