Optimális táplálkozás

Az "optimális táplálkozás" kifejezést úgy definiálhatjuk megfelelő mennyiségű tápanyagot eszik megfelelő ütemterv szerint, hogy a legjobb teljesítményt és a lehető leghosszabb élettartamot érezhesse jó egészséggel, feltételezve, hogy a külső negatív hatások, például a balesetek és a fertőző betegségek elkerülhetők. Az optimális táplálkozás továbbra is megfoghatatlan cél, mert a test igényei percről percre változnak a fizikai aktivitás alapján, és mivel az orvostudománynak még nincs meghatározva az emberi genetikai változatokra vonatkozó átfogó tápanyagigénye.

Kimutatták, hogy a csökkentett kalóriatartalmú étrend meghosszabbítja az egerek és sok más faj élettartamát. Az optimális táplálkozás, tekintettel a hosszú élettartamra, feltételezi, hogy csökkenteni kell a kalóriamennyiséget ahhoz, amit normálisan fogyasztanának. A kifejezés Kalóriakorlátozás az optimális táplálkozással (CRON) csökkentett kalóriatartalmú étrendre utal, amely az összes szükséges tápanyagot ellátja [1]. Nem szokatlan, hogy a CRON férfi gyakorlói 1800 kalóriát esznek naponta, a nők pedig napi 1300 kalóriát esznek. A korlátozott kalóriatartalmú étrend csökkenti az alapanyagcserét és általában alacsonyabb testhőmérsékletet eredményez.

Ezzel szemben az optimális táplálkozás a sportolók számára a teljesítményt hangsúlyozza, nem pedig a hosszú élettartamot. A Tour de France kerékpárosai körülbelül három héten keresztül 20 versenyen 3000–4000 kilométeres távot tesznek meg, két nap pihenéssel. E versenyek során a résztvevők 6500-tól több mint 7000 kalóriát fogyasztanak naponta. Ezek a diéták megkísérlik gyorsan felépíteni az izmok glikogénraktárait, hogy magas fokú fizikai teljesítőképességet tudjanak fenntartani.

A tápanyagok időzítése
Az étkezés ütemezése meglehetősen rugalmas lehet, mivel a szervezet képes tárolni a tápanyagokat a későbbi felhasználás céljából, de a hosszan tartó éhínség és a torkosodás epizódjai nem optimálisak. A test gyarapodásához jobb, ha a tápanyagok mérsékelt mennyiségben, rendszeres ütemterv szerint állnak rendelkezésre. A versenysportban fontosabb a tápanyagok beadásának időzítése. Szénhidrát töltés teljesítménynövelő stratégia, amelyet maratonisták és más nagy intenzitású állóképességű sportolók gyakorolnak. Ezt úgy érik el, hogy először egy verseny előtt egy héttel kimerítik a tárolt szénhidráttartalékokat, majd felépítik a glikogénkészleteket azáltal, hogy növelik az étrendben lévő szénhidrátok százalékát, miközben csökkentik a fizikai aktivitást az esemény előtt három napig. A testépítők étkezésüket az izomnövekedés maximalizálása érdekében is időzítik. Az izmokat növekedésre ösztönözzük, ha kimerültségig edzünk, majd az edzés után azonnal magas fehérjetartalmú ételt fogyasztunk. Az izomtömeg fenntartása érdekében a testépítők egész nap kis fehérjetartalmú ételeket fogyasztanak, hogy az izmok ne kerüljenek katabolikus állapotba, amely elpusztítja az izomszövetet.

Általános elvek
A nem megfelelő étrend alultápláltságot és étrendhiányos betegségeket eredményezhet, mint például az angolkór, a golyva, a vérszegénység, a skorbut stb. Hasonlóképpen, a túlzott kalóriatartalmú étrend, valamint a fehérje, zsír és szénhidrátok nem megfelelő egyensúlya elhízáshoz vezet, és végül metabolikus szindrómához, az együttesen előforduló orvosi rendellenességek kombinációja: cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek és magas vérnyomás. Az Optimum Nutrition az étrendi tápanyagok egyensúlyának megteremtésére törekszik, hogy elkerülje a hiányosságok vagy túlzások okozta betegségeket. Az elfogyasztott ételnek a jelenlegi életszakaszához megfelelő tápanyagok arányával kell rendelkeznie. A reproduktív korú nőknek például több vasra van szükségük, mint a menopauza utáni nőknek. Az optimális táplálkozásnak megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt, szénhidrátot, vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és probiotikus baktériumokat kell biztosítania az egészséges test megőrzéséhez és a kívánt aktivitási szint fenntartásához a legjobb életminőség érdekében.

Mit enni
Az Élelmezési és Táplálkozási Testület (FNB) az Orvostudományi Intézet (IOM) egysége, amely a táplálkozás, az élelmiszer-tudomány, a biokémia, az orvostudomány, a közegészségügy, az epidemiológia, az élelmiszer-toxikológia, a és az élelmiszerbiztonság. Az FNB ajánlásokat fogalmaz meg a közegészség előmozdítására és az étrenddel kapcsolatos betegségek megelőzésére. Az optimális táplálkozás követelményeit, amennyiben meghatározhatók, az FNB által kiadott könyv tartalmazza: Étrendi referencia-bevitel: energia, szénhidrát, rost, zsír, zsírsavak, koleszterin, fehérje és aminosavak (makrotápanyagok).[2] Ezek az ajánlások olyan erőforrást jelentenek, amelyet számos kormányzati tevékenység irányít a közegészség előmozdítása érdekében. Az információkat a táplálkozáspolitikai és promóciós központ is terjeszti a nagyközönség számára. A következő bekezdések az optimális táplálkozás legfontosabb szempontjait taglalják.

Az élelmiszer-piramis

Élelmiszer mérése és kalóriaszámolás
A 2005-ben létrehozott Élelmiszer-piramis irányelvei hangsúlyozzák az egyensúly megtalálását az élelmiszer-fogyasztás és a fizikai aktivitás között, miközben minden ételcsoportból okosan választanak, hogy a lehető legtöbb táplálékot hozzák ki a kalóriákból. A piramis lépései fizikai aktivitást jelentenek, az ételcsoportokat színes ékként szemléltetik, amelyek magukban foglalják a szemeket (narancssárga), zöldségféléket (zöld), gyümölcsöket (piros), tejtermékeket (kék), húsokat és babokat (lila) és olajokat. (sárga). Az alján lévő színes sávok szélessége jelzi, hogy milyen arányban kell enni a csoportokból származó ételeket.

A diéta tervezésének első lépése az, hogy a diéta kalkulátor segítségével becsülje meg a normális testsúly fenntartásához szükséges kalóriák számát a neme, testmagassága, súlya és a fizikai aktivitása alapján. Miután megtudta, mennyi kalóriának kell lennie az étrendjének, kiválaszthatja az előre csomagolt termékek megfelelő adagméretét a Táplálkozási címkék elolvasásával, vagy az étel lemérésével és egy olyan étrendkövető program használatával, mint a CRON-o-Meter. megszámolja a kalóriákat és meghatározza a tápanyagok egyensúlyát. Megtanulják, hogyan kell számolni a kalóriákat.

Alternatív egészséges táplálkozási index (AHEI)
Az USDA jelenlegi élelmiszer-piramis irányelvei nagy mennyiségű szénhidrátot hangsúlyoznak, és nem tesznek különbséget a zsír vagy a fehérje típusai között. A vörös hús, a csirke, a dió és a hüvelyesek ugyanabba a kategóriába tartoznak. A Harvard Egyetem kutatói alternatív egészséges táplálkozási indexet (AHEI) fejlesztettek ki az étkezési szokások és az étkezési magatartás vizsgálatával, amelyek a krónikus betegségek alacsonyabb arányához kapcsolódtak. [8] Az USDA indexétől eltérően az AHEI az ételválasztás minőségét hangsúlyozza: például fehér hús helyett vörös hús; teljes kiőrlésű gabona finomított szemek felett; magas telítetlen zsírtartalmú olajok telített zsírsavakkal szemben; és multivitamin-használat. Megállapították, hogy azoknál a férfiaknál, akiknek étrendje leginkább megfelel az AHEI-nek, 20% -kal, a nőknél pedig 11% -kal alacsonyabb a súlyos krónikus betegség kockázata, összehasonlítva azokéval, akiknek étrendje a legkevésbé követte az AHEI irányelveket. Az AHEI-t követő férfiak és nők 39% -kal, illetve 28% -kal csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az AHEI étrend jellemzői az alacsony betegségszámhoz kapcsolódnak:

Négyszer annyi hal és baromfi, mint a vörös hús.
Öt adag zöldség naponta.
Négy adag gyümölcs naponta.
Napi egy adag dió vagy növényi fehérje, például szója.
Több többszörösen telítetlen zsír (többnyire növényi eredetű), mint a telített zsír (többnyire állati eredetű).
15 gramm gabona forrásból származó rost, például gabona vagy teljes kiőrlésű kenyér, minden nap.
Nőknek: napi 1/2 - 1-1/2 alkoholos ital.
Férfiaknak: napi 1-1/2 - 2-1/2 alkoholos ital.

Fehérje
Az aminosavak a fehérjék alapvető építőkövei. A testben lévő fehérjék a sejtek szerkezeti komponenseiként szolgálnak, és enzimként és hormonként is működnek. Az ajánlott étrendi juttatás (RDA) férfiaknak és nőknek egyaránt 0,80 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, ami 0,36 gramm testtömeg-kilogrammonként. Az RDA az minimális napi átlagos étrendi beviteli szint, amely szinte minden (97–98 százalék) egészséges ember tápanyagigényét kielégíti. [2] Az étrend teljes fehérjéjének felső tartományát, a teljes energiafogyasztás százalékában, 35 százalékban határozták meg a krónikus betegség kockázatának csökkentése érdekében, de az összes fehérje esetében nem állapították meg az elviselhető felső beviteli szintet. A kilogrammonként 0,80 gramm kritériumot alkalmazva a 150 fontos személynek legalább 55 gramm fehérjét kell fogyasztania. A 2000 kalóriás étrend 35 százalékos felső tartománya 700 kalóriának vagy 175 gramm fehérjének felel meg, mivel a fehérje 4 kalóriát tartalmaz grammonként.

Zsírok (lipidek)
A zsírok vagy lipidek zsírsavakból és glicerinből álló vegyületek. A zsírok az agy és a sejtmembránok szerkezeti elemei. A zsírok szintén a test fő tüzelőanyag-forrása, valamint a zsírban oldódó vitaminok és karotinoidok hordozói. A zsírra vonatkozó ajánlott étrend-támogatást nem állapították meg, mivel nincs elegendő adat annak a zsírbeviteli szintnek a meghatározásához, amelynél krónikus betegség fordul elő. Azonban egy A teljes zsír elfogadható makroelem-tartományát az energia 20-35 százalékában határozták meg. Ez egy 2000-kalóriás étrend 400–700 kalória zsírtartalmának felel meg, vagy napi 44–78 gramm zsírnak, mivel a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként.

Alapvető zsírsavak (EFA)
Vannak olyan zsírsavak, amelyekre szükség van az étrendben, mert a test nem tudja azokat más zsírokból előállítani. Ezeket omega-3 és omega-6 zsírsavaknak, vagy néha n-3 és n-6 többszörösen telítetlen zsírsavaknak nevezzük. Ezek a zsírok túlnyomórészt a tenger gyümölcseiben találhatók. Linolsav (LA) elengedhetetlen omega-6 többszörösen telítetlen zsírsav, amely a gyulladás mediátoraként működő eikozanoidok előfutára. Az étrendi omega-6 zsírsavak hiánya durva vagy hámló bőrt és dermatitist okozhat. A megfelelő bevitel A férfiaknál napi 17 gramm, a nőknél napi 12 gramm mivel a linolsav az omega-6 zsírsavhiánnyal nem rendelkező egészséges egyének mintáin alapul az Egyesült Államokban. Az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavakra vonatkozóan nem határoztak meg felső határokat. A megfelelő bevitel körülbelül egy evőkanál szőlőmagolajnak felel meg naponta.

Omega 3 a többszörösen telítetlen zsírsavak a membrán lipidjeinek szerkezeti komponensei, különösen az idegszövetben és a retinában, és az eikozanoidok prekurzorai is. Hiánya alfa-linolénsav (ALA), esszenciális omega-3 többszörösen telítetlen zsírsav az étrendben pikkelyes dermatitiszként nyilvánulhat meg. Az alfa-linolénsav megfelelő mennyisége az Egyesült Államokban az egészséges emberek mintáin alapul, amelyek nem rendelkeznek omega-3 zsírsavhiánnyal. A megfelelő bevitel az A férfiaknál napi 1,6 gramm, a nőknél 1,1 gramm. Az FDA által az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakra meghatározott felső határ napi 3 gramm, a nagyobb mennyiség okozta megnövekedett vérzési idők miatt. A megfelelő bevitel kb. Egy teáskanál lenmagolajnak felel meg naponta.

Szénhidrátok
A szénhidrátok lehetnek egyszerű cukrok (monoszacharidok), két egyszerű cukor vegyületei (diszacharidok) vagy nagyszámú egyszerű cukrot tartalmazó vegyületek (poliszacharidok). A cukor és a keményítő energiát szolgáltat a test sejtjeinek, különösen az agynak, amely a test egyetlen szénhidrátfüggő szerve. A szénhidrátok étrendjének ajánlott mértéke: 130 gramm naponta felnőttek és gyermekek számára az agy által felhasznált átlagos minimális glükózmennyiség alapján. Ez körülbelül napi 520 kalóriának felel meg.

Rost
Az élelmi rost szénhidrátokból áll, amelyek nem emészthetők meg az emberi belekben. Különböző típusú rostok léteznek. Az oldható rost erősen viszkózus, és késleltetheti a bevitt ételek gyomorból történő kiürülését a vékonybélbe, teltségérzetet eredményezhet és csökkentheti a vér glükózszintjét étkezés után. Az oldható rost csökkentheti a vér koleszterinszintjét is, ha megzavarja az epesavak újbóli felszívódását a belekből. Az oldhatatlan rost növeli a széklet tömegét, és a bélmozgás elősegítésével enyhítheti a székrekedést. Néhány rostot anaerob baktériumok erjesztenek a belekben, amelyek rövid szénláncú zsírsavakat és néhány vitamint termelnek. Az élelmiszerek teljes rostjának megfelelő mennyiségét a A férfiaknál napi 38 gramm, a nőknél napi 25 gramm a szívkoszorúér-betegség elleni védelem érdekében megfigyelt beviteli szint alapján.

Makrotápanyagok arányai
A "makrotápanyag" kifejezés az étrend három fő összetevőjére utal: fehérjére, zsírra és szénhidrátra. Az Élelmezési és Táplálkozási Testület elfogadható makrotáp-eloszlási tartományokat határozott meg a fehérje, zsír, szénhidrát, esszenciális omega-3 és omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak számára, a krónikus betegségek megelőzésére vagy megnövekedett kockázatára utaló epidemiológiai bizonyítékok alapján, valamint a krónikus betegségek elegendő tápanyag bevitele. Az alábbi táblázat összefoglalja az elfogadható tartományokat a felnőttek energia százalékában.

Az energia tápanyag-százaléka

Fehérje	10–35
Zsír	20-35
LA (omega-6)	5–10
ALA (omega-3)	0,6–1,2
Szénhidrát	45–65

Érdemes megjegyezni, hogy a szénhidrát százalékos arányának alacsonyabb tartománya magasabb, mint a sok fogyókúrás étrend százalékos aránya. A Dr. Sears-féle Zone Diet-ban például 30% fehérje, 30% zsír és 40% szénhidrát makroelemek aránya van, míg az Atkins-diéta a teljes energia körülbelül 13% -ára csökkenti a szénhidrátok mennyiségét. Néhány hagyományos étrend, például az inuitok őslakosai, akik az észak-quebeci Nunavik falvakban élnek, szinte kizárólag húsból vagy halból állnak, a zsírokból származó kalória több mint 50 százaléka. A szívhalálozásuk azonban a fele a többi kanadainak. Az ilyen ellenpéldák hangsúlyozzák, hogy még sokat kell tanulnunk a táplálkozásról. Lehetséges, hogy a jövőben módosítani kell a szénhidrátokra vonatkozó étrendi irányelveket, hogy azokat figyelembe vegyék glükoneogenezis, amely a test azon képessége, hogy glükózt termeljen nem szénhidrátforrásokból, például a zsírok glicerin részéből, valamint a zsírsavakból származó ketontestek alternatív üzemanyagaként a központi idegrendszer számára. [7]

Vitaminok és ásványi anyagok
A kiegyensúlyozott étrend nem igényel vitaminokkal és ásványi anyagokkal való kiegészítést. A legtöbb táplálkozási szakértő azonban javasolja bizonyos vitaminokkal vagy ásványi anyagokkal való kiegészítést, és a kormány támogatja egyes élelmiszerek vitaminokkal vagy ásványi anyagokkal való gazdagítását, például a sót gyakran jóddal, a tejet D-vitaminnal, a vizet pedig fluoriddal egészítik ki. Az ajánlott étrend-kiegészítéseket felül kell vizsgálni, mivel új kutatások arra utalnak, hogy a változás a lakosság egészségének kedvezne. [3,4,5,6] Különösen a jelenlegi D-vitamin RDA-t vizsgálják felfelé, hogy Naponta 1000 NE felnőtteknek, mert az északi szélességi körzetben élő emberek nem kapnak elegendő napfényt ahhoz, hogy szintetizálják a bőrükben lévő vitamint.

A-vitamin: RDA - 900 mikrogramm férfiaknak, 700 nőknek.
B12-vitamin: RDA - 2,4 mikrogramm, mennyisége 3 uncia húsban.
C-vitamin: RDA - nőknél 75 milligramm, férfiaknál 90 milligramm. Felső határ - 2000 milligramm.
D-vitamin: RDA - 200 nemzetközi egység a legtöbb ember számára; 400 NE 51 és 70 év közötti emberek számára.
E-vitamin: RDA - 15 milligramm. Felső határ - 1000 milligramm
Folsav: RDA - 400 mikrogramm. A folsav a terhesség első napjaiban megakadályozza bizonyos születési rendellenességeket, a fogamzóképes korú nőknek javasoljuk, hogy rutinszerűen vegyenek be kiegészítést.
Kalcium: RDA a legtöbb felnőtt számára - napi 1000 milligramm; tizenéves korosztály számára - 1300 milligramm; 50 évesnél idősebbek számára - 1200 milligramm.
K-vitamin: RDA - 120 mikrogramm férfiaknak, 90 nő nőknek.
Vas: RDA - 8 milligramm férfiaknak és posztmenopauzás nőknek. A premenopauzás nőknek 18 milligrammra van szükségük; terhes nők 27 milligramm.
Cink: RDA - 11 milligramm a férfiaknál, 8 a nőknél.

Változás az élelmiszerekben
Az élelmiszer-címkéken feltüntetett tápértékek a különböző helyekről gyűjtött élelmiszerek átlagos értékeit képviselik. Az ásványianyag-hiány kialakulhat a szegény talajon termesztett zöldségek fogyasztásával, különösen alacsony kalóriatartalmú étrend fogyasztása esetén. Táplálkozási hiányosságokat okozhat a nem megfelelő felszívódás a belekben is. Egyes vitaminok csak zsír jelenlétében képesek felszívódni, ezért fontos olyan ételeket fogyasztani, amelyek összes makrotápanyagot tartalmaznak.