A testmozgás megkönnyítheti az osteoarthritis fájdalmát
Cikkek az étrendről és a testmozgásról az osteoarthritisnél
Diéta és testmozgás osteoarthritis esetén
Diéta és testmozgás osteoarthritis esetén - a testmozgás megkönnyítheti az osteoarthritis fájdalmát
Lehet, hogy nehéz elhinni, de a szakértők egyetértenek - a testmozgás segíthet enyhíteni az ízületi fájdalmat az osteoarthritisben (OA).
A testmozgás erősítheti az ízületek körüli izmokat, ami segít levenni az ízületeket a stresszről. Gyakoroljon még:
- Csökkenti az ízületek merevségét
- Fejleszti a rugalmasságot és az állóképességet
- Javítja a hangulatot és az önbecsülést
- Segít jobban aludni
- A súlyt kordában tartja
- Több energiát ad
Az oszteoartritisz fájdalomcsillapításán túl a testmozgás ellensúlyozhat más egészségügyi problémákat is, például csontritkulást, cukorbetegséget és szívbetegségeket.
Hogyan kezdjünk el gyakorolni az osteoarthritis
Először beszéljen orvosával az Ön számára legmegfelelőbb testmozgásról. Ezután kezdje lassan.
Mindig okos az edzést bemelegítéssel kezdeni. De az OA-val küzdő emberek egy lépéssel tovább akarnak melegedni. Meleg fürdés vagy hőcsomagolás az ízületekhez hasznos lehet, mielőtt edz.
Maga a mozgás felmelegítheti az izmokat. Ha úszni vagy sétálni készül, a bemelegítés gyengéd úszás vagy séta lehet.
Bemelegítő gyakorlatok osteoarthritis esetén
Íme néhány egyszerű bemelegítő gyakorlat az osteoarthritis számára, a WebMD fitneszszakértőjétől, Richard Weiltől (MEd, CDE). Végezzen három-öt ismétlést mindegyikből.
- Oldalsó kanyarok: Tegye a kezét a csípőre. Hajlítsa deréktól az egyik oldalon. Akkor gyere vissza. Ismételje meg a másik oldalon.
- Váll vállat von: Emelje fel egyik vagy mindkét vállát a fül felé. Engedje le és ismételje meg.
- Kar karok: Nyújtsa ki a karokat mindkét oldalon. Forgassa a karokat előre, majd hátra.
- Törzs forgatásai: Álljon úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, és a lábujjak kissé kifordultak. Forgassa a bal oldalára. Ezután forgassa el a jobb oldalára.
Erősítő gyakorlatok Osteoarthritis esetén
Az izmok erősítése a kézi súlyok emeléséből, rugalmas csövek használatából származhat, akár egy 1 literes vizes palack felemeléséből is.
A kézi súlyprogram indításához használjon olyan súlyokat, amelyeket jó formával 12–15-ször megemelhet. Ügyeljen arra, hogy jól érezze magát a súlyok használatával. Kezdje el ezeket az egyszerű erősítő gyakorlatokat. Végezzen két vagy három nyolc-12 ismétlést.
- Bicepsz fürtök: Kezdje az oldalain hajlított könyökkel. Tartsa a felkarját az oldalán, és hozzon egy súlyzót a vállához. Engedje le az eredeti helyzetbe, és ismételje meg ellentétes karral. Folytassa az oldalak váltogatását.
- Tricepsz kiterjesztések: Használja mindkét kezét a súly fölött tartásához. Tartsa a könyökét felfelé, engedje le a súlyt a feje mögött. (Ügyeljen arra, hogy ne ütje meg a tarkóját.) Ismét emelje meg a súlyt a feje fölött. Térjen vissza és ismételje meg.
- Oldalsó oldalirányú emelések: Karjait az oldalainál lefelé emelje (kissé hajlított) karokkal a vállmagasságig. Engedje le és ismételje meg.
- Falra nyomás: Ez a gyakorlat nagyszerű azok számára, akik nem képesek rendszeres fekvőtámaszt végrehajtani. Álljon lábakkal körülbelül 12 hüvelyknyire a faltól. Helyezze a kezét kissé szélesebbre, mint a váll. Engedje le a mellkasát a falhoz, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
Folytatás
Aerob edzés osteoarthritis esetén
Próbáljon heti 150 percet gyakorolni. Ez 30 perc lehet, hetente ötször. Ha fél órát nem tud megspórolni, bontsa fel 10 perces darabokra egész nap. Kezdheti rövid, gyors sétákkal, fel- és felmászással a lépcsőn, vagy álló kerékpárral.
Amint kitart az állóképessége, menjen 30-45 perces foglalkozásokra. A gyaloglás, a kerékpározás, az úszás, a tai chi, a jóga és a vízi aerobik mind jó aerob gyakorlatok az osteoarthritisben szenvedők számára. A vízi testmozgás különösen ideális a víz nyugtató melegsége és felhajtóereje miatt. Ez egy kíméletes módszer az ízületek és izmok gyakorlására - ráadásul ellenállásként működik, és segít az izomerő növelésében.
A mindennapokban fizikai tevékenységekben is dolgozhat, amelyek segíthetnek az OA-ban. Mossa meg az autót, nyírjon füvet, porszívózza fel a házat, vagy a bevásárlóközpont ablakboltjában. Még tévézés közben is körbejárhatja a szobát. Bár nem tűnhet soknak, a kis mozgások mozgásban tartják az ízületeit, ráadásul kalóriát éget el.
Források
Richard Weil, MEd, CDE, WebMD fitnesz szakértő.
- Keresse meg a fájdalomcsillapítást Változtassa meg étrendjét! Fizikoterápia lélegzése
- Gyémánt fájdalomcsillapítás; Wellness Központ - terápia, masszázs, fitnesz
- Gasztritisz (gyomorfájás), mi ez és hogyan lehet megkönnyebbülést elérni
- Az étrend megváltoztatása a menstruációs fájdalomcsillapítás titka lehet
- Diéta MHNI migrénes fejfájás és fejfájás kezelése