Az öt ételcsoport: hogyan kell kiegyensúlyozottan táplálkozni

Mindannyian tudjuk, hogy fontos, hogy különféle ételeket fogyasszunk az egészségünk megőrzéséhez szükséges tápanyagok megszerzéséhez, de hogy is néz ki ez valójában? A napi (legalább) öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása jó kezdet, de még többet tehet a kiegyensúlyozott étrend biztosítása érdekében.

A kiegyensúlyozott étrend az öt élelmiszercsoport élelmiszeréből áll: keményítőtartalmú szénhidrátok, gyümölcsök és zöldségek, fehérje, tejtermékek és egészséges zsírok. Mindegyik biztosítja a vitaminok és ásványi anyagok palettáját, amelyre a testünknek hatékony működéshez szüksége van. Nem valószínű, hogy minden étkezés magában foglalja mind az ötöt, de a cél az egyensúly elérése a nap folyamán vagy a hét folyamán.

Íme néhány további információ az egyes élelmiszercsoportok fontosságáról ...

Keményítőtartalmú szénhidrátok

A keményítőtartalmú szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása, ezért az étrend nagyjából egyharmadát kell kitöltenie. Következésképpen fontos megérteni a keményítőtartalmú szénhidrátok különböző típusait, és melyek az egészségesebb lehetőségek.

Ez az élelmiszercsoport burgonyát és szemeket, például búzát, árpát és rizst tartalmaz. Először is, amikor keményítőtartalmú szénhidrátot választ, választhatja a teljes kiőrlésű gabonát, ahol csak lehetséges, hogy fenntartsa az emésztőrendszer egészségét, és több rostot, vitamint és ásványi anyagot kapjon. Mivel a kutatások kimutatták, hogy a teljes kiőrlésű gabonák (nem a finomított szemek) fogyasztása csökkenti a stroke, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.

Ezért fontos elolvasni a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy hiteles teljes kiőrlésű gabonát kap - meg kell keresnie a következő szöveget: „100% teljes kiőrlésű” vagy „100% teljes kiőrlésű”. Napi 3-5 adagra kell törekednie.

1 adag [1]:
● 180 g főtt tészta (75 g szárított)
● 40 g vagy kb. 3 marék pelyhesített reggeli müzlik
● 1 sült burgonya, akkora, mint az ökle
● 2 szelet közepesen felszeletelt kenyér

Gyümölcs és zöldség

Hasonlóképpen, a gyümölcs és a zöldség is az egészséges, kiegyensúlyozott étrend létfontosságú része. Ennek oka, hogy magas rosttartalmúak, és tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A különböző színek különböző tápanyagokat is jeleznek, amelyek mindegyike szerepet játszik testünk egészségének megőrzésében. Ezért fontos, hogy egyél a szivárványból, és minden nap változatosabbá válj.

Nemcsak friss lehet a napi ötös: fagyasztott, konzervált és szárított gyümölcs és zöldség is. Valójában a fagyasztott több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, mert csúcsérettségében szedik és jegesítik, amikor a legtáplálóbb és legízletesebb [3]. Nem csak a fagyasztott termékek olcsóbbak, mint a frissek.

A gyümölcsnek és zöldségnek az étrend valamivel több mint egyharmadát kell kitöltenie [4]. Ennek nyomon követésének egyszerű módja az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a lemezének körülbelül a felét lefedi. Célozzon legalább öt adag különféle zöldséget és gyümölcsöt minden nap - nagyjából egy nagy marék vagy 80 g mindegyikből. 30 g aszalt gyümölcs azonban mindig csak a napi 5 adag egy részének számít, függetlenül attól, hogy mennyit eszel. Rostot tartalmaz, de hiányzik belőle a friss gyümölcs vitaminjai, és a cukortartalom koncentráltabb. Hasonlóképpen, a 150 ml gyümölcslé vagy turmix is csak egy adagnak számít naponta - a cukor keveredéskor felszabadul a gyümölcsből, és szabad cukorrá alakul, ami károsíthatja a fogakat.

1 adag [5]:
● 1 alma, narancs, körte, banán
● Egy marék szőlő, cseresznye vagy bogyó
● 2 szilva, satsuma vagy kivi
● 150 ml gyümölcslé
● 30 g szárított gyümölcs

Tejtermék

A tejtermék kiváló fehérje-, vitamin- és ásványianyag-forrás. Ezek közül valószínűleg a legismertebb a kalcium, amely az egészséges fogakhoz és az erős csontokhoz szükséges. A tejforrások kiválasztásakor próbáljon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes lehetőségeket választani, de vegye figyelembe, hogy a zsírmentes ízesített joghurtok gyakran hozzáadott cukrot tartalmaznak az íz fokozása érdekében.

Ha allergiás vagy intoleráns a tejtermékkel szemben, vannak olyan alternatívák, amelyeket használhat, például szója-, dió-, zab- vagy rizstejeket. Ezenkívül, ha növényi alapú italokat választ, keressen olyanokat, amelyek nem édesítettek és dúsítottak az állati tejben általában található vitaminokkal és ásványi anyagokkal, pl. kalcium, B12-vitamin és jód. Naponta 3 adag tejtermékre kell törekednie.

1 adag [6]:
● ½ pohár vagy 125 ml tej (vagy helyettesítő, például dúsított szója vagy mandula tej)
● 1 fazék alacsony zsírtartalmú joghurt
● 30 g vagy 3 teáskanál lágy sajt
● 30 g vagy egy darab, két hüvelykujjnyi cheddari sajt

Fehérje

A fehérje kulcsfontosságú aminosavakat biztosít számunkra, amelyek a test építőkövei. Testünk folyamatosan építi és megújítja a sejteket, és aminosavakra van szükségünk, hogy ezt meg tudjuk valósítani. Az Egyesült Királyságban általában elegendő fehérjét kapunk, de figyelembe kell vennünk, hogy nincs túl sok. Mert a kiegyensúlyozott étrendnek csak körülbelül nyolcadát kell fehérjéből felépítenie.

Csakúgy, mint a különböző gyümölcsök és zöldségek, a különböző típusú fehérjék is sokféle vitamint és ásványi anyagot biztosítanak számunkra, amelyekre egészségünk és erősségünk érdekében szükségünk van. Ezért nagyon fontos a fehérjeforrások variálása. A hús és a hal fogyasztása mellett minden héten tartalmaznunk kell vegetáriánus forrásokat; a tojás, a bab és a hüvelyesek, a tofu, a dió és a mag egyaránt nagyszerű alternatíva. Ha mégis húst választ, vásároljon sovány darabokat, ahol csak teheti, és korlátozza a feldolgozott hús bevitelét. Naponta 2-3 adag fehérjét kell megennie, amely különböző ételekből származhat.

1 adag [7]:
● Egy darab grillezett csirke, bőrének körülbelül fele akkora, mint a keze
● 2 főtt tojás
● Egy darab friss lazac, körülbelül fele akkora, mint a keze
● ½ egy ón bab
● 2 evőkanál hummus

Egészséges zsírok

Végül a zsír elengedhetetlen. Kis mennyiségre van szükségünk a szerveink védelméhez, bizonyos vitaminok felszívásához és a növekedéshez. Vigyáznunk kell azonban az elfogyasztott típussal és mennyiséggel kapcsolatban, mert magas az energiaigénye.

A referencia-zsírbevitel felnőttek esetében legfeljebb 70 g naponta (ebből legfeljebb 20 g telített zsír fogyasztható). Telített zsírok találhatók olyan élelmiszerekben, mint a marhahús, sertés, csirkehéj, vaj, sajt és kókuszolaj. Ha túl sokat fogyasztunk ezekből a zsírokból, nagyobb a szívbetegség és a stroke kockázata. Ennélfogva segíthet a szív egészségének megőrzésében, ha telített zsírokat cserél telítetlen zsírokkal, amelyek dióból, magból, növényi olajból és halból származnak. Következésképpen, hogy csökkentse a diéta telített zsírtartalmát, főzzön vaj és sertészsír helyett növényi olajokkal, és tejszín helyett próbáljon joghurtot használni.

1 adag [8]:
● 1 evőkanál olaj, vaj, margarin vagy majonéz
● 2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú krémet
● 2 evőkanál avokádó
● 8-10 olajbogyó
● 10 földimogyoró

Ha érdekel a kiegyensúlyozott ételek főzése, és többet megért az öt fő ételcsoportról, regisztrálhat a Cook Wellbe Jamie Oliver Élelmezésügyi Minisztériumába, ahol megtudhatja, milyen egyszerű ízletes, tápláló ételeket felvenni karcolás. Hasonlóképpen, ha éppen egy kicsit több táplálkozási útmutatást követ, jelentkezzen be az Eat Well-re.