Az öt ételcsoport

A kiegyensúlyozott étrend az 5 élelmiszercsoportból áll.

Mi az öt ételcsoport?

Gyümölcs és zöldség

Ezekről alább olvashat bővebben, beleértve azt is, hogy hol lehet hozzájutni és mennyit kell enni.

Gyümölcs és zöldség

Legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget kell enni naponta. Fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek segítenek megelőzni a betegségeket, valamint rostokat, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet, megőrzik a bél egészségét és elősegítik az emésztést.

A gyümölcsök és zöldségek alacsony zsírtartalmúak, így kiválóan alkalmasak az ételek összegyűjtésére és telt érzésre, túl sok kalória hozzáadása nélkül.

Könnyű megszerezni a napi ötöt, ha egész nap elosztja adagjait. Próbáld ki:

reggeli közben apróra vágott banánt ad a gabonapelyhéhez vagy pirítósához
élvezve egy darab gyümölcsöt reggel reggelire
beleértve egy tál salátát vagy zöldséglevest az ebédjéhez
snack egy tál nyers sárgarépa, paprika és uborka délután közepén
egy adag zöldség hozzáadása az esti étkezéshez.

Mi számít a gyümölcs és zöldség részének?

1 alma, banán, körte, narancs vagy más hasonló méretű gyümölcs
2 szilva vagy hasonló méretű gyümölcs
Fél grapefruit vagy avokádó
1 szelet nagy gyümölcs, például dinnye vagy ananász
3 púpozott evőkanál zöldség
3 púpozott evőkanál gyümölcssaláta vagy párolt gyümölcs
Egy desszert tál saláta

Ezek az ételek és italok is egy adagnak számítanak, de naponta csak egyszer számolhatja őket:

3 púpozott evőkanál bab vagy hüvelyes
1 púpozott evőkanál szárított gyümölcs, mint mazsola vagy sárgabarack
150ml gyümölcslé vagy turmix.

A gyümölcslé és turmixok sok cukrot tartalmaznak, ezért napi 150 ml-re korlátozhatja őket - ez nagyjából megegyezik egy kis poháréval. A szárított gyümölcsökben is magas a cukorszint, ezért a legjobb, ha nem eszik étkezés közben, hogy megakadályozzák a fogszuvasodást.

A friss, fagyasztott, konzervált vagy szárított gyümölcs és zöldség mind beleszámít a napi ötösbe. Ellenőrizze a címkéket, és válasszon alacsony cukortartalmú és sós opciókat.

Keményítőtartalmú étel

A keményítőtartalmú ételeknek, mint a burgonya, a kenyér, a rizs és a tészta, kb. Jó energiaforrás és nélkülözhetetlen rost, kalcium, vas és vitaminok. Gramm grammos, keményítőtartalmú ételek kevesebb, mint a kalória kalória felét tartalmazzák. Próbáljon meg ne adni extra zsírt a keményítőtartalmú ételekhez vaj, olaj, kenhető zsír, sajt vagy lekvár hozzáadásával - ez csak több kalóriát ad hozzá.

Célszerű minden étkezést keményítőtartalmú ételekre alapozni. Próbáld ki:

kezdje a napját teljes kiőrlésű reggelire
ebédre teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvicset fogyasztani
beleértve a burgonyát, a tésztát vagy a rizst az esti étkezéshez.

A teljes kiőrlésű élelmiszerek általában több rostot és tápanyagot tartalmaznak. Hosszabb emésztést igényelnek, így segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig jól érezzék magukat. A teljes kiőrlésű gabonákra jó példa a barna rizs, a teljes kiőrlésű tészta, a teljes zab, a teljes kiőrlésű reggeli müzlik és a teljes kiőrlésű kenyér, a pitta és a chapatti. Megvásárolhatja a teljes kiőrlésű és a fehér liszt kombinációjával készült magasabb rosttartalmú ételeket is, például az 50/50 kenyeret.

Mindig ellenőrizze a címkét, hogy megtalálja az alacsonyabb só- és cukorváltozatokat.

Tejtermék

A tej- és tejtermék-alternatívák jó fehérjeforrások és vitaminok. Kalciumot is tartalmaznak, amely segít megőrizni csontjaink egészségét és erősségét. A félzsíros, a sovány és az 1% zsírtartalmú tej kevesebb zsírt tartalmaz, mint a teljes zsírtartalmú tej, de így is ad fehérjét, vitaminokat és kalciumot.

A tejmentes tej alternatívái közé tartozik a szója tej és a diótej - ha tejmentes tejet választott, akkor válasszon cukrozatlan fajtákat, amelyeket kalciummal dúsítottak.

Egyes tejtermékekben, például a sajtban és a joghurtokban magas a só-, cukor- vagy zsírtartalom (különösen a telített zsírtartalom), ezért mindig ellenőrizze a címkét.

Próbáljon erős ízesített sajtot használni, például érett cheddart - az erős íz azt jelenti, hogy kevesebbet használhat fel anélkül, hogy ízét feláldozná, és így csökkenti a zsírt. Próbáld meg sajtot is reszelni - egy kicsit sokra megy, így kevesebbet fogsz felhasználni.

Fehérje

Hüvelyesek

A hüvelyesek olyan dolgok, mint a bab, a borsó és a lencse. Jó rost-, vitamin- és ásványianyag-forrás, és természetesen nagyon alacsony a zsírtartalmuk. A napi ötödbe számítanak, de csak egy adagként, függetlenül attól, hogy mennyit eszel.

A hüvelyesek kiválóan alkalmasak olyan dolgok feldarabolására, mint a levesek, a serpenyők és a húsmártások. Extra ízt és állagot adnak hozzá, és azt jelentik, hogy kevesebb húst használhat. Ez csökkenti az elfogyasztott zsír mennyiségét, és azt is jelenti, hogy a pénze is tovább megy, mivel a hüvelyesek általában olcsóbbak, mint a hús.

Egyéb növényi fehérje

Egyéb növényi eredetű fehérjeforrások közé tartozik a tofu, a babgulyás, a mikoprotein és a Quorn. Tele vannak fehérjével, alacsony zsírtartalmúak, és a legtöbb receptben a hús helyett használhatók.

A hal nagyszerű fehérje-, vitamin- és ásványianyag-forrás. Törekedjen arra, hogy hetente legalább két adag halat megegyen, amelyek közül az egyiknek olajban gazdagnak kell lennie (az egyik adag kb. 140 g). Válasszon friss, fagyasztott vagy konzervezett hal közül.

Olajban gazdag hal

Az olajban gazdag halak, mint például a lazac és a makréla, omega 3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek egészségesen megőrzik szívünket, és jó A- és D-vitamin források.

Az olajban gazdag halak alacsony szennyező anyagokat tartalmazhatnak, amelyek felhalmozódhatnak a szervezetben, ezért a legtöbben nem fogyaszthatnak többet heti négy adagnál. További tanácsokat kell követni, ha terhes, terhességet próbál vagy szoptat.

Fehér hal és kagyló

A fehér halak közé tartoznak a foltos tőkehal, a sima lepényhal, a coley, a tőkehal, a korcsolya és a szürke tőkehal. Alacsony zsírtartalmú, fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, és remek alternatívája a húsnak. Válasszon friss, fagyasztott vagy konzervált fehér halat, de ne feledje, hogy a füstölt hal vagy a sós lében konzervált hal magas sótartalmú lehet, ezért vásárlás előtt mindig ellenőrizze a címkét.

Cápa, kardhal és marlin

A felnőttek nem fogyaszthatnak hetente egynél több kardhalat, cápát vagy marlinát. Gyermekek, terhes nők és azok a nők, akik teherbe esni próbálnak, ne egyenek kardhalat, mivel több higanyt tartalmaz, mint más halak.

A legjobb halat párolni, sütni vagy grillezni. A sült halak, különösen az ütött halak több zsírt tartalmaznak.

A tojás jó fehérje-, vitamin- és ásványianyag-forrás. Jó választás az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként, és a héten elfogyasztható tojások számának nincs ajánlott korlátja. A tojás kiválóan alkalmas egészséges, gyors ételek készítésére. Főzés közben ne kerüljön túl sok zsír a tojáshoz - a legjobb az orvvadászat, a rántás vagy a forrázás. Ha mégis tojást süt, ne tegyen túl sok olajat a serpenyőbe, és válasszon egészségesebb telítetlen olajokat, például növényi, repce- vagy olívaolajat. Élelmiszerbiztonsági oldalunkon több információ található a tojás főzéséről.

A pecsenyék és a pelyhek tartalmaznak tojást, de sok zsír- és sótartalmúak lehetnek, ezért egyék ritkábban.

A hús jó fehérje-, vitamin- és ásványianyag-forrás. Ez a B12-vitamin egyik legfontosabb forrása, egy fontos vitamin, amely csak olyan állatok táplálékában található meg, mint a hús és a tej. Fontos tudni, hogyan kell biztonságosan főzni és kezelni a húst.

Vörös és feldolgozott hús

A vörös hús marhahúst, bárányt, őzgerincet és sertéshúst tartalmaz, amelyek mind az egészséges étrend részét képezhetik. A feldolgozott hús olyan hús, amelyet füstöléssel, pácolással, sózással vagy tartósítószer hozzáadásával tartósítottak. A feldolgozott hús olyan dolgokat tartalmaz, mint a kolbász, a szalonna, a hamburger, a sonka, a szalámi, az egyéb pácolt hús és a pástétom.

A túl sok vörös és feldolgozott hús fogyasztása növelheti a bélrák kockázatát. Cél, hogy naponta legfeljebb 70 g vörös és feldolgozott húst fogyasszon - ez körülbelül két szelet sült hús vagy két kolbász. Próbálja meg visszavágni, ha napi 90 g-nál (kb. 3 szelet sült hús) eszik vörös és feldolgozott húst.

Egyes húsfajtákban magasabb a zsírtartalom, különösen a telített zsírokban. A sok telített zsír fogyasztása növelheti a vér koleszterinszintjét, ami növeli a szívbetegség és a stroke kialakulásának kockázatát. Mindig próbáljon sovány húsdarabokat választani, kevésbé látható fehér zsírral.

Tippek a húsételek zsírtartalmának csökkentéséhez:

Cserélje ki a hús egy részét babra, borsóra és lencsére - ez elősegíti az étkezés továbbjutását
Grill hús helyett sütés
Ha húst süt, helyezze egy fémtartóra a sütőforma fölé, hogy a zsír elfogyhasson
Válasszon sovány darabokat és soványabb vagdalt - ellenőrizze a címkét, vagy kérdezze meg a hentest.
Vágja le a felesleges zsírt főzés előtt vagy után
Adjon hozzá a lehető legkevesebb zsírt főzés előtt vagy közben
Helyettesítse a hús egy részét a növényi fehérjeforrások receptjében.

Olajok és kenőanyagok

Az étrendünkben elengedhetetlen némi zsír, de a legtöbben túl sokat eszünk. A növényi alapú olajok, például a növényi, a repcemagvak és az olívaolaj gazdag telítetlen zsírban vannak, így elősegíthetik a koleszterinszint csökkentését és a szívbetegségek kockázatának csökkentését. Az alacsony zsírtartalmú telítetlen kenetek jó alternatívát jelentenek a vajjal szemben.

Egyes zsírok egészségesebbek, mint mások, de minden zsír sok kalóriát tartalmaz - korlátozza őket az étrendben, hogy hozzájáruljon az egészséges testsúly megőrzéséhez.

Magas zsír-, só- és cukortartalmú ételek és italok

A magas zsír-, só- vagy cukortartalmú ételek és italok közé tartozik a csokoládé, sütemények, keksz, sós ételek és teljes cukortartalmú üdítők. Skóciában az elfogyasztott cukor fele, valamint az elfogyasztott kalóriák és zsírok mintegy 20% -a ilyen ételből származik. A magas zsír-, só- és cukortartalmú ételek és italok általában sok kalóriát tartalmaznak és alacsony a tápértékük, és nincs szükségünk rá az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként.

Ha mégis be akarja venni ezt a fajta ételt étrendjébe, akkor tegye ritkábban és kis mennyiségben.

Skóciában a legtöbben túl sok cukrot eszünk - valójában kétharmaddal kell csökkentenünk az elfogyasztott cukor mennyiségét. A túl sok cukor növeli a fogszuvasodás és az elhízás kockázatát.

Hidratáció

A test légzéssel, izzadással vagy wc-vel folyton folyadékot veszít, ezért ezt pótolni kell. Célozzon 6-8 pohár folyadékot minden nap, hogy elősegítse a test hidratáltságát.

A víz, az alacsony zsírtartalmú tej- és cukormentes italok, beleértve a teát és a kávét is számítanak. Válasszon cukormentes lehetőségeket cukros italok helyett.

Korlátozza a gyümölcslevek és turmixok fogyasztását legfeljebb napi 150 ml-re, mert magas a cukortartalma.

Az alkohol sok kalóriát tartalmaz, azonban az alkoholos italok kalóriájának mennyisége függ az alkohol típusától, a felszolgált mennyiségtől és a keverőktől. Például 1 korsó lager vagy 175 ml pohár bor körülbelül 135 kalóriát tartalmaz, míg egy 25 ml-es szeszes ital kb. 56 kalóriát tartalmaz.

Az alkoholfogyasztással járó egészségügyi kockázatok minimalizálása érdekében a fogyasztást férfiak és nők esetében legfeljebb heti 14 egységre kell korlátozni. Egy egység megegyezik egy kis szeszes ital mérésével, míg egy 175 ml-es pohár bor vagy egy korsó normál erősségű lager vagy almabor 2 egységet tartalmaz.

Kiszáradunk, ha nem iszunk elegendő folyadékot. A kiszáradás egyik első jele a szomjúságérzet, de más jeleket is észlelhet:

a szokásosnál sötétebb vizelet, vagy nem sok vizelet ürül, amikor WC-re megy
fejfájás
zavartnak vagy ingerlékenynek érzi magát, vagy nehezen tud koncentrálni.

Beszéljen orvosával, ha aggályai vannak ezen tünetek bármelyikével kapcsolatban.