Mi a Whole30 étrend és hogyan működik?

2018. április 18
Írta: Taylor Isaac

Mi a Whole30 diéta? Hogyan működik? És kinek kellene megtennie? Válaszoljon az alábbi Whole30 diétás kérdésekre.

  • Írta: Taylor Isaac
  • 2018. április 18

Mivel olyan sok ember figyel oda, hogy mit eszik, és egészségére, nem csoda, miért váltak olyan népszerűvé az olyan étrendek, mint a Whole30. De mi is a Whole30 étrend pontosan? És kínál-e valódi előnyöket?

Az alábbiakban megválaszoljuk a Whole30 diéta kérdéseit, valamint megmutatunk egy egyszerű képletet a Paleo étkezési terveink Whole30-barát kialakításához.

-->

Mi a Whole30 étrend?

A Whole30 program lényegében eliminációs étrend, amely bizonyos ételeket 30 napig eltávolít az étrendből. A 30 nap során kerüli a cukrot, alkoholt, hüvelyeseket, gabonákat, tejtermékeket és más ételeket, amelyek gyulladásosnak tekinthetők a test „alaphelyzetbe állítása” érdekében.

Tehát mik azok a gyulladásos ételek?

A gyulladásos ételek azok, amelyek immunválaszt váltanak ki a szervezetben. Amikor a tested nem ismeri fel vagy nem tudja, hogyan kell feldolgozni egy ételt, akkor azt „káros anyagnak” tekinti, amelyet meg kell szüntetni. Tehát, hogy megvédje önmagát, teste bekapcsolja immunrendszerét, hogy küzdjön a betolakodóval. De ha a „betolakodó” valójában egy olyan étel, amelyet folyamatosan fogyasztasz, a tested krónikus gyulladás állapotába kerülhet, ami minden más egészségügyi problémához vezethet.

De nem minden olyan étel, amelyet gyulladásosnak tekintenek, nem minden ember számára „egészségtelen”. Ezért vannak olyan emberek, akik magas szénhidráttartalmú étrenden tudnak boldogulni, míg mások nem. Tehát nincs egy mindenki számára megfelelő étrend. Mivel azonban a Whole30 diéta eliminációs étrend, némi betekintést nyújthat abba, hogy mely ételek okozhatnak negatív reakciókat egyedi testén belül.

„Honnan tudhatja, hogy ezek az ételek hatással vannak-e (és hogyan)? Távolítsa el őket teljesen az étrendjéből. Hagyja, hogy teste meggyógyuljon, és felépüljön bármilyen hatásától, amelyet ezek az ételek okozhatnak. ”

- A Whole30 weboldalról

A megszüntetési diéták nem új fogalom. Valójában évtizedek óta használják klinikai körülmények között az élelmiszer-érzékenység és az allergia kezelésére. A Whole30 azonban kissé más megközelítést alkalmaz az eliminációs étrend szempontjából, mivel a cél nem csak bizonyos ételek kivágása, hanem az is, hogy megváltoztassa a kapcsolatát azzal, hogy mit és hogyan eszel - 30 nap alatt.

étrend

Whole30 szabályok: Az alapvető irányelvek

Most, hogy kitértünk a Whole30 étrendre, itt az ideje, hogy megnézzük az alapszabályokat. Itt vannak a Whole30 szabályok, amelyeket be kell tartani:

A napi ételbontásnak tartalmaznia kell: sok zöldséget és rengeteg természetes zsírt (olívaolaj, makadámiadió stb.), Mérsékelt mennyiségű fehérjét (tenger gyümölcsei, tojás és hús), néhány gyümölcsöt, valamint különféle fűszereket és gyógynövényeket . A legfontosabb azonban az, hogy minden étel a lehető legközelebb álljon eredeti formájához, ami azt jelenti, hogy minimális összetevőkkel kell rendelkeznie.

A szabályok nem írják elő a makroelemek - zsír, fehérje és szénhidrát - arányát, és nincs kalóriaszámlálás. Az ételeinek sem kell biológiai, helyi vagy fűvel táplálkozniuk. A Whole30 szerint sokkal fontosabb, hogy az étel „igazi” legyen.

Kötelezzen el 100 százalékot 30 napig

A program működése érdekében szigorúan be kell tartani 30 napig. A Whole30 szerint egy egyszerű csúsztatás „megszakíthatja a gyógyulási ciklust”, és visszaküldhet az első napra. Tehát reális eredmények elérése érdekében teljes 30 napos teljes rendíthetetlen elkötelezettség a diéta iránt.

„Csak kis mennyiségű […] gyulladásos étel megszakíthatja a gyógyulási ciklust; a sóvárgás elősegítése, a vércukorszint megzavarása, az emésztőrendszer integritásának megzavarása és (ami a legfontosabb) az immunrendszer felgyújtása. "

- A Whole30 weboldalról

Maradjon távol a mérlegtől

A végső szabály (mielőtt bekerülnénk a Whole30 étellistára) az, hogy a 30 nap alatt ne mérlegelje magát és ne mérje meg magát. Javasoljuk azonban, hogy mérlegelje magát a program előtt és után, hogy kézzelfogható eredményeket láthasson.

"A Whole30 sokkal többet jelent, mint a fogyás, és ha csak a testösszetételre összpontosítunk, akkor figyelmen kívül hagyja a terv minden egyéb drámai és életen át tartó előnyét."

- A Whole30 weboldalról

A szabályok teljes listáját itt találja: Whole30 PDF.

Whole30 étellista: Mit szabad enni és mit nem

Ételek, amelyeket nem szabad enni egészben30

Mivel a Whole30 eliminációs étrend, világosan meg kell értenie azokat az ételeket, amelyek megfelelnek és nem felelnek meg. Ez azt jelenti, hogy kényelmesen el kell olvasnia az ételcímkéket, és több olyan ételt kell fogyasztania, amelyen nincs címke, mivel ez azt jelenti, hogy feldolgozatlanok és egészek. Általában itt vannak azok az ételek, amelyeket nem ehet a Whole30 diéta során:

  • Cukor. A hozzáadott cukor minden formája (valódi vagy mesterséges), mint a méz, juharszirup, agave-nektár, stevia, xilit stb.
  • Gabonafélék. A búza, a rizs, a kukorica és a csíráztatott szemek, valamint a gluténmentes lehetőségek, mint a quinoa és a hajdina, mind megszűnnek. Ide tartoznak a rizskorpa, a kukoricakeményítő és a búzacsíra.
  • Tejtermék. A tej, a sajt, a fagylalt, a tejföl és az erjesztett tejtermékek, mint a joghurt és a kefir, mind megszűnnek.
  • Alkohol. Az alkohol minden formája, beleértve a főzéshez használt alkoholt is.
  • Hüvelyesek. Nincsenek bab, borsó, lencse, földimogyoró (vagy mogyoróvaj), csicseriborsó vagy szójabab termékek, például szójaszósz, tofu, edamame, miso és tempeh.
  • Tartósítószerek és élelmiszer-fokozók. Kerülje az MSG-t, a szulfitokat és a karragenánt.
  • Pékáruk. Gofri, palacsinta, tortilla, muffin, kenyér, sütemény, fagylalt, pizzakéreg stb. - még azok is, amelyek Whole30-nak megfelelő összetevőkből készülnek - megszűnnek. A kereskedelemben előállított harapnivalók, mint a chips (útifű, édesburgonya stb.) És a sült krumpli szintén nem engedélyezettek. A Whole30 szabályok szerint egy gofri, még a kókuszlisztből készült is, még mindig ellentétes a szabályokkal, mert „pszichológiailag egészségtelen”, és megsemmisíti a program lényegét.

Ételek egészben30

Miután megértette, hogy mit nem ehet a Whole30 diéta alatt, sokkal könnyebbé válik annak tudása, hogy mit ehet. Íme az ételek, amelyeket a Whole30 diéta során fogyaszthat:

  • Fehérjék. A tenger gyümölcsei, a marhahús, a sertés, a csirke és a tojás mind a Whole30-nak megfelelnek. A túlzottan feldolgozott húsokat vagy a sok adalékot tartalmazó húsokat, például a hot dogokat, azonban kerüljük.
  • Zsírok. Olívaolaj, kókuszolaj és más egészséges zsírok megengedettek. Ghee (derített vaj) szintén megengedett, és ez az egyetlen tejtermékforrás.
  • Gyümölcsök és zöldségek. Minden egész, feldolgozatlan gyümölcs és zöldség (a burgonyát is beleértve) a Whole30 szabványnak felel meg. A Whole30 szabályok szerint a gyümölcslé édesítőszerként vagy önálló összetevőként használható.
  • Ecet. A legtöbb ecetfajta (almaecet, fehér, vörösbor, balzsam és rizs) megengedett. Azonban a malátacet, amely glutént tartalmazhat, nem az.
  • Fűszerek, fűszerek és gyógynövények. Minden gyógynövény és fűszer megengedett, csak ellenőrizze a címkéket, hogy nem tartalmaz-e nem kívánt összetevőket.
  • Hüvelyesek kivételei. A zöldbab, a hóborsó és a csípős borsó megengedett.
  • Kókuszdió aminosavak. A kókuszaminok megengedettek, és szójaszósz-helyettesítőként használhatók.

Miben különbözik a Whole30 diéta a Paleótól?

A Whole30 és a Paleo diéta egyaránt az egész, feldolgozatlan ételek fogyasztására összpontosít. Mindegyik étrendnek azonban teljesen más helyzete és végcélja van.

A Whole30 étrend azon az előfeltevésen alapul, hogy ha egy bizonyos ideig eltávolítja a gyulladásos ételeket az étrendből, akkor a test természetesen visszaállítja önmagát, és közben megtudja, hogy mely ételek működnek, és nem működnek az Ön számára. Az étrend emellett az ételek pszichológiai vonatkozásaira is összpontosít, és arra ösztönzi az embereket, hogy változtassák meg gondolkodásmódjukat és viszonyuljanak a tányérjukon találhatóhoz, ezért a palacsinta fogyasztása még akkor is korlátlan, ha kókuszlisztből készül.

A paleo étrend viszont azon az előfeltevésen alapszik, hogy ha ősi ősei megették, akkor te is tudsz (és kell is). Tehát a Paleo célja, hogy olyan módon étkezzünk, amely megelőzi az étrendünk mezőgazdasági és ipari hatásait. Más szavakkal, megenni az egész, feldolgozatlan ételt, amelyet őseink vadászni vagy gyűjtögetni tudtak volna.

Egy másik nagy különbség a két étrend között az, hogy a Whole30 sokkal korlátozóbb, mint a Paleo. Például a Whole30 diéta során nem ehet semmilyen hozzáadott cukrot, beleértve a természetes alternatívákat, mint a méz és a stevia, amelyek mindkettő megengedett a Paleo diétán.

Milyen előnyei vannak a Whole30 étrendnek?

A Whole30 weboldal szerint a program előnyei a következők:

  • Szüntesse meg a sóvárgást
  • Egyensúly hormonok
  • Gyógyítsa meg az emésztőrendszert
  • Helyreállítja az egészséges anyagcserét
  • Csökkentse a szisztémás gyulladást
  • Fedezze fel, hogy bizonyos ételek hogyan befolyásolják megjelenését és érzését

Bár van értelme, hogy a finomított cukor és snackek egészséges ételekkel történő cseréje pozitív változásokat eredményezne, nincs tudományos bizonyíték, amely alátámasztaná a Whole30 étrend kifejezett állításait. Mint minden nagy étrendi változás esetén, javasoljuk, hogy saját maga is kutasson át minden rendelkezésre álló tanulmányt, és a kezdés előtt mindig forduljon egészségügyi szakemberhez.

Kinek kell és mit nem szabad a Whole30 diétát tartania?

Az egészséges emberek általában jobban megfelelnek a Whole30 étrend korlátozásának; az egészséges embereknek azonban nem biztos, hogy szükségük van ilyen étrendre. A legjobb módja annak, hogy biztosan megismerhesse, jelentkezzen be orvosával vagy táplálkozási szakemberével, hátha Ön megfelelő jelölt az étrendre, és megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek olyan alapvető problémák, amelyeket az élelmiszer-korlátozások befolyásolhatnak. A Whole30 webhely szerint az étrend olyan egyének számára előnyös, akiknek egészségügyi problémái vannak, például:

  • Nehézség a fogyásban
  • Inkoherens vagy alacsony energiaszint
  • Olyan fájdalmak és fájdalmak, amelyek nem kapcsolódnak túlzott használathoz vagy sérüléshez
  • Olyan állapotok, mint bőrproblémák, emésztési problémák, szezonális allergiák vagy krónikus fájdalom

Hogyan kell használni a Cook Smarts étkezési tervét a Whole30 étrenden

Most, hogy áttekintettük, mi a Whole30 étrend, milyen típusú ételeket kell enni, és ki jó jelölt rá, itt az ideje áttérni a szórakoztató ételekre - hogyan használjuk a Cook Smarts heti étkezési terveket Whole30 diétán!

Bár nem kínáljuk a Whole30 étkezési terveket, a Paleo étkezési terveket kínáljuk, amelyek hasonló összetevőket tartalmaznak. A Paleo étkezési tervvel kezdve mindössze annyit kell tennie, hogy kétszer ellenőrizze, hogy az összetevők megfelelnek-e a Whole30 követelményeknek, és kiküszöböli azokat, amelyek nem. Jó hír erről a módszerről, hogy ez sokkal könnyebbé teszi a Whole30 étkezés tervezését és biztosítja, hogy finom eredményt érjen el - itt nincsenek ízetlen ételek!

Itt egy Whole30-barát Cook Smarts képlet követendő:

  1. Kezdje a Paleo étkezési terv receptjeinkkel (az összetevők a legközelebb vannak a Whole30-hoz).
  2. Vizsgálja meg az összetevők listáját, és keressen olyan „nemet”, amelyet kicserélhet a Whole30-nak megfelelő összetevőkre, vagy teljesen megszüntetheti. Például, ha egy recept vajra szólít fel, használjon helyette ghee-t (derített vajat). Vagy ha egy recept szerint halmártás szükséges, ellenőrizze az üveg címkéjét, hogy nem tartalmaz-e hozzáadott cukrot, vagy használjon helyettesítőt, például kókuszdió-aminót.

Ha a folyamat során támogatásra van szüksége, rengeteg étkezési tervtaggal rendelkezünk Cook Smarts Facebook közösségünkben, akik befejezték a Whole30 programot, és szívesen bátorítanak másokat erre! Csatlakozhat hozzájuk, itt!

Használja a praktikus Paleo helyettesítési útmutatónkat, hogy jó irányba mutasson, ha nem biztos abban, hogyan cserélje ki a nem megfelelő ételeket. Ha továbbra is nehézségei vannak a megfelelő összetevők biztosításában, a Thrive Markethez hasonló cégek a Whole30 kezdőkészleteket kínálják, amelyek tartalmaznak salátaöntetet, csontlevest, avokádó majonézt és más Whole30 által jóváhagyott ételeket.

Útmutató a Paleo Póttagokhoz

Ez a Paleo összetevő-helyettesítési útmutató megmutatja, mit kell használni, ha finom paleo-barát ételekre van szüksége.

Egyszerűsítse a Paleo főzést és étkezést

Ingyenes Paleo Substitution Guide segítségével megtudhatja, milyen összetevőket használjon, amikor finom paleo-barát alternatívákra van szüksége!

Ezt az információt kérve tudomásul veszem, felveszem a Cook Smarts hírlevéllistájára. Bármikor leiratkozhatok.

Egyszerűsítse a Paleo főzést és étkezést

Ingyenes Paleo Substitution Guide segítségével megtudhatja, milyen összetevőket használjon, amikor finom paleo-barát alternatívákra van szüksége!

Ezt az információt kérve tudomásul veszem, felveszem a Cook Smarts hírlevéllistájára. Bármikor leiratkozhatok.

Nagyon könnyű, igaz? Tartson kéznél egy Whole30 étellistát, amely segít Önnek a csere folyamatában. És érezd jól magad! Az étrendi korlátozásoknak nem kell korlátozniuk kreativitásukat a konyhában!

Kipróbálta már a Whole30 diétát? Van olyan Whole30 recept, amelyet meg szeretne osztani? Tudassa velünk a megjegyzéseket!

Mint mindig, itt vagyunk, hogy segítsünk Önnek a legjobb életet élni a konyhában, és ízletes emlékeket adhatunk Önnek és családjának. Ha további főzési tippeket és forrásokat szeretne elküldeni egyenesen a postaládájába, iratkozzon fel az alábbi hírlevelünkre, mi pedig segítünk a konyhai IQ emelésében és a magabiztos főzésben.!

Jegyzet: Ez nem szponzorált bejegyzés, de ha mégis regisztrál egy éves tagságra a Thrive Market-en, akkor egy kis társult jutalékot fogunk létrehozni. Ez segít abban, hogy folytassuk küldetésünket, hogy rengeteg intelligens főzési információt juttassunk el Önhöz, mindezt ingyenesen.