Az öt legfontosabb gyakorlat a mellkasi tömeg növelésére

erejének

Szinte minden súlyemelőnek van egy vágya az edzés éveiben, hogy növelje a mellkasát. Legyen szó az aranykupa megörökítéséről egy bemutatón, vagy a puszta erő miatt, amelyet a megfelelően fejlett mellkas nyújt, az edzés intenzív és veszélyes is, ha az emberi anatómia szerkezetének gondozása nélkül végezzük. Az ötlet az, hogy biztonságosan eredményt érjünk el.

A mellkas nagyon fontos, mivel a bicepsz után a második legjobban megjelenő izomcsoport. Ezért, függetlenül attól, hogy súlyemelő, erős ember, sportoló vagy csak a fizikai erőnlét miatt, a mellkasot edző rutin egy bizonyos ponton prioritássá válik. A pecs (a mellizmok rövidítése) az erőemelés egyik fő izomcsoportja.

A mellkas tömegének növekedése számos más izomcsoport általános teljesítményét javítja, főleg a karokban. Ha más területekkel vannak problémái, próbáljon átállni az első 5 mellkasi gyakorlatra, és figyelje, ahogy ezek a problémás területek ismét javulást mutatnak.

A mellkas anatómiája

A mellizmok működésének megértése létfontosságú lépés, mielőtt erőteljes rutinba kezdene. A testben egyetlen izomcsoport sem sziget, és a csoportok együttes működésének alapismerete segít megelőzni a sérüléseket, ugyanakkor tájékoztatja Önt arról, hogyan és miért működik az edzés. Ez a tudás segít koncentrálni a testtartásra, a formára és a teljesítményre.

A mellkas két izmból, a Pectoralis majorból és a Pectoralis minorból áll.

  • Pectoralis Major - Az a nagy legyező alakú izom, amely a mellkas elején található. Mind a szegycsontból (mellcsontból), mind a kulcscsontból származik, és a humerusba illeszkedik. Ez az izom felelős a felkarcsont hajlításáért és meghosszabbításáért, valamint adduktíváért és mediális forgatásáért.
  • Pectoralis Minor - A pectoralis major alatt fekszik, és sokkal kisebb háromszög alakú izom, amely stabilizálja a lapocka működését.

Az öt legfontosabb gyakorlat a mellkas növelésére - a lebontás

A mellkason dolgozó gyakorlatok száma nagyon hosszú, de csak néhány ér el valós eredményt. A mellkas, amint azt korábban említettük, sok más izmot támogat, ezért hosszú távon jobban reagál a célzott edzésre.

Feltételezzük, hogy a gyakorlatok leírásában a szabad súlyok az egyetlen rendelkezésre álló eszköz, de vannak olyan gépek, amelyeket e gyakorlatok némelyikének szem előtt tartásával terveztek. Miután megértette az izmok együttműködésének koncepcióját, megváltoztathatja az edzéseket, hogy bármilyen gépet alkalmazzon, amelyet használni szeretne, és amely megfelel a cél edzésstílusának.

1. mellkas felső gyakorlata - A súlyzó fekvenyomó

A mellkas kiterjesztésének vitathatatlan királya évszázadok óta, a présgép volt a szabvány a mellkas erejének és méretének növelésére a szakértőkkel szerte a világon. Lehetséges a fekvenyomás végrehajtása néhány változatban, de a cikk céljainak megkezdéséhez a széles tapadású, pecázó fekvenyomás tárgyalásával kezdjük.

Feküdj a hátadon egy standard olimpiai súlyzópadon. Ha a lábad lapos a padlón, és a fenék szorosan a padhoz van szorítva, mindig háttal és fejjel a padon, nyisd ki a rudat a padról, és engedd le a mellkasodra. Nyomja a lábát a padlóba, miközben lapos helyzetben tartja a padot, mindkét karjával hajtsa egyenesen felfelé a rudat.