"Hogyan lehet a legjobban megőrizni az izomtömeget diéta közben?"

módja

- Vágsz? Elveszíti mindazt az izomzatot, amiért csak olyan keményen dolgozott, hogy megszerezze az embert.

"Igazán? Úgy érted, ha megpróbálok kihajolni, legyengülök és elkorcsosulok?

Az ehhez hasonló beszélgetéseket az egész világon működő tornateremek hallják. Abból a felfogásból fakad, hogy amikor megpróbál fogyni, vagy vágási ciklusra megy, akkor elveszíti sok olyan sovány izomszövetet, amelynek felépítéséhez olyan keményen dolgozott.

Bár igaz, hogy a súlyos kalória-korlátozás idején az izomtömeg elég gyorsan megy, vannak módok arra, hogy gyakorlatilag az egész izomot fenntartsák, amikor soványnak próbálnak lenni.

Itt van 4 dolog, amit megtehetsz, hogy a lehető legtöbb sovány izomszövetet megtartsd, miközben megpróbálod felkészíteni azokat a hasi strandokat vagy a farokat.

1. Tartsa magasban a fehérje bevitelét

A „vágás” során korlátoznia kell a kalóriákat, ami végső soron a makrók csökkentését jelenti. Fontos, hogy távolítsa el a zsír- és a szénhidrát-makrókat, és próbáljon meg minél több fehérjét tartalékolni.

Miért? Mivel egyértelmű, hogy a fehérje elfogyasztása izomfehérje szintézist vált ki az emberekben. Most jó érvek szólnak arról, hogy milyen típusú fehérje/aminosavak indukálják legnagyobb mértékben az izomfehérje szintézist, de ez a pillanatig felesleges.

Ehhez az érvhez elegendő, hogy tápanyagként a fehérje anabolikus jelet vált ki az izomfehérje felhalmozódásáról az emberekben. Ez a hatás robusztus és megismételhető a különböző populációkban.

Vessünk egy pillantást az egyik legfrissebb magas fehérjetartalmú kalória-korlátozási vizsgálatra, amelyet Dr. Stuart Phillips laboratóriumában végeztek. Ebben a tanulmányban a kutatók 40 túlsúlyos (BMI> 25) fiatal férfit (átlagéletkor 23 év) toboroztak ebbe az egy vak, prospektív vizsgálatba. 3

A résztvevőket véletlenszerűen vagy magas fehérjetartalmú (2,4 gkg/nap) vagy kontroll fehérje (1,2 g/kg/nap) étrendhez rendelték, amelynek energiáját körülbelül 40% -kal korlátozta.

A résztvevők egy 6 napos/heti edzésprogramot is megkezdtek a vizsgálat időtartama alatt (4 hét).

Amikor megnézzük a vizsgálat eredményeit, a 40% kalóriatartalmú étrendben elvárható módon azt látjuk, hogy mindkét csoport testsúlycsökkenést szenvedett, hasonló súlycsökkenésekkel a csoportok között, de a sovány testtömeg ugyanaz maradt a kontrollcsoportban, de növekedett a magas fehérjetartalmú csoport. A magas fehérjetartalmú csoport elvesztette a zsírt és egyidejűleg megnövelte a sovány testtömeget.

Ez megmutatja számunkra a magasabb fehérjebevitel lehetőségét a kalória-korlátozás időszakában.

2. Emelje meg a súlyokat nagy hangerővel

Ha a lehető legtöbb izmot szeretné megtartani a vágás során, meg kell emelnie a súlyokat, és nagy hangerővel kell megtennie. Az egyik dolog, amiről nagyon sokat tanultunk az elmúlt évtizedben, az az, hogy edzésmennyisége az izom hipertrófia legnagyobb diktátora.

Ahhoz, hogy az edzésből a legnagyobb növekedési jelet kiváltsa, a súly, a készletek és az ismétlések kombinációjával maximalizálnia kell a hangerejét. Most úgy tűnik, hogy van egy U alakú görbe, ahol a túl sok inger valóban káros lehet és több izomkárosodást okozhat, mint amennyit a vágás során meg lehet javítani.

Itt jön be a művészet. Keressen egy elég nehéz edzésmennyiséget, hogy kiváltson némi növekedést (valószínűleg 60–85%), valamint a készletek és ismétlések kombinációjával elegendő mennyiséget kapjon.

3. Használja a tápanyagok időzítését

Itt van az üzlet. A tápanyagok időzítése nem jelent nagy problémát, ha kalóriatöbbletben vagy ömlesztve van. Tény, hogy azt hiszem, ez legfeljebb 2,5% -kal járul hozzá az edzés során töltött sikereihez vagy kudarcához. A vágás során valószínűleg nagyobb tényező. 5% -os hozzájárulási tényezőt adnék neki az izomtömeg fenntartásában.

Miért lenne fontosabb a tápanyagok időzítése a vágás során? Mivel minimalizálni szeretné veszteségeit, és maximalizálni szeretné az esetleges izomépítést. Ha a nap folyamán meghatározott kalóriaelosztással rendelkezik, akkor meg kell győződnie arról, hogy az Ön fő célja felé tart: a sovány izomszövet fenntartása.

Míg az edzés utáni ablak az izomnövekedés szempontjából jóval hosszabbnak bizonyult, mint a régi 60 perces tudománytudományi tanács, még mindig jó ok arra, hogy ezt az edzés utáni környezetet kipróbálja és felhasználja a kalóriák bejutásához és a helyreállítási folyamat gyorsabb megkezdéséhez.

Az én szemszögemből ez a központi gondolat áll össze. Vágás során mindent megteszek, hogy megkíméljem a sovány izomszövetemet. Ha vannak apróbb trükkök vagy eszközök, amelyekkel egy kicsit jobb eredményeket érhetek el a vágásomból, azokat használni fogom. Az intelligens tápanyag-időzítés segíthet csökkenteni az edzés utáni katabolikus környezetet.

Jobb félni, mint megijedni. Négyeseid nehezen keresték, ne hagyd, hogy elcsússzanak.

4. Alvás, alvás, alvás

Donny Shankle egyik mondatának újrakeverése: „Ya gotta sleep”. Az alvás az egyik legfontosabb szempont a gyógyuláshoz, nincsenek benne „ha”, „és” vagy „de”. A vágás során a csökkent kalóriatartalom csökkenti a helyreállítási képességét, különösen az izomszövet javítását és fenntartását.

Átlagosan a sportolók lényegesen kevesebbet alszanak, mint nem atlétikai társaik, és a kutatások azt mutatják, hogy az alvás 6,0-7,2 óráról/éjszakáról 8 órára/éjszakára vagy ennél hosszabbra való növelésével jelentősen javulhat az atlétikai képességek.

A megfelelő alvás szörnyeteg osztalékot fog fizetni annak a 16 hüvelykes bicepsznek a fenntartása érdekében, amelyre az elmúlt 12 hónapban összecsavarodott és megette.

Íme két tipp és trükk az alvás javításához:

1) Készítsen rutint

Legyen egy meghatározott idő, amikor lefekszel minden este. A tested elkezdi alkalmazkodni a lefekvéshez és az ébredéshez. Ez segít az alvás stabilan tartásában az egész héten. Még akkor is, amikor a hétvége körbejár, nagyon ajánlom, hogy próbáljon ugyanazokat az alvási szokásokat gyakorolni, mint a hét folyamán (bár ez késő esti ünnepekkel nehéz lehet).

2) Teremtsen alvásbarát környezetet

Ez egy kulcsfontosságú kérdés, amellyel foglalkozni kell. A hűvös, nagyon és nagyon sötét szobában történő alvás ideális alváshoz, mert a kék fény bármilyen formája (akár a megvilágított órától) vagy a hang befolyásolhatja az alvást.

A legtöbb ember drasztikus változásokat észlel alvásában, amikor kiküszöböli ezt a két egyszerű dolgot.

A csomagolás

A vágási ciklusoknak nem kell izomtömeg-vesztést eredményezniük. Ha okos vagy és betartod ezeket az elveket, apróra vághatod, miközben megtartod azokat a nehezen megkeresett bicepszeket és quadokat.

hivatkozások

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.