Hogyan lehet fogyni egy kanapén 5k edzésprogrammal

Nagy eséllyel ha egy Couch To 5k képzési programba néz be, akkor szeretne egy kicsit lefogyni és egészségesebb életmódot kezdeni. A jó hír az, hogy a futás remek módja annak, hogy leadja ezeket a plusz kilókat!

Összeállítottunk egy rövid listát a C25k program segítségével történő fogyásról. Rövid idő alatt boldogabb, egészségesebb és fittebb leszel.

A C25k program ringatásának módjai

Ez magától értetődik, de ahhoz, hogy lefogyjon a C25k edzőprogrammal, valójában azt kell tennie, amit a terv mond, nap mint nap. Ha egyszer vagy kétszer hiányzik egy nap, az egy dolog, de ha folyamatosan kifogásokat keres, vagy kitalálja, hogyan nem sikerül, akkor nagy az esély, hogy nem fogja befejezni a programot.

A C25k program indításakor ne szabotálja saját erőfeszítéseit. Az egyik futóbarátom arra biztatott, hogy kb. Egy hónapig ne mondjam el az embereknek, hogy félmaratonra edzek. Az indoklás az, hogy a futásból/testmozgásból szerzett endorfinokat mások jó kívánságaiból és gratulációiból kapnám, és ez elveszítené a motivációt.

Ennek eredményeként arra bátorítalak benneteket, hogy elszámoltathatósági okokból szóljon egy közeli barátjának és partnerének/házastársának a C25k programjával kapcsolatban, de hagyja ezt egy páros hétre. Akkor motiváltabb lesz a program befejezésére.

Égési kalóriák futtatása!

Jó ökölszabályként körülbelül 100 kalóriát égethet el futott mérföldenként, tehát ha 2-3 mérföldet fut a C25k edzés alatt, ez 200-300 kalória egy nagyjából 30 perces edzés során. Különösen a sprintelés (vagy a nagy intenzitású futás) nagyszerű módja a kalóriák elégetésének, mivel „utánégető hatású”, ahol a futás után is kalóriát éget el.

Még azt is fontolóra veheti, hogy a nap elején induljon. Hallom már nyögni! Nehéz reggelente felkelni az ágyból, de a tanulmányok azt sugallják, hogy a reggel edző emberek általában többet fogynak, mint azok, akik esténként edzenek. Ráadásul több kalóriát égethet el éhgyomorra. De ne végezzen nagy intenzitású futást!

Az étrend kiigazításának módjai

Még akkor is, ha rendszeresen elkezd futni a C25k programjával, valószínűleg nem fog sokat fogyni, ha egyáltalán nem változtat az étrendjén. Más szavakkal, nem lehet felülmúlni a villáját. Nagyszerű, ha futni megy, de ha visszatér, és sok kalóriát fogyaszt, mert jól érzi magát a futáshoz, akkor nem fog fogyni. Lehet, hogy valóban hízik!

A Time magazin 2009-es cikkében érdekes anekdota volt. Egy férfi a felesége barátaival beszélgetett, akik folyamatosan azt panaszolták, hogy napi egy órát futnak, és nem fogynak.

Úgy döntött, hogy futás után megkérdezi tőlük, mit csinálnak. Kiderült, hogy az egyik csoport mindig megállt a Starbucksnál, hogy a futásuk után muffint szerezzen. Más szavakkal, teljesen tagadta a fogyás minden lehetőségét azáltal, hogy megette ezeket a muffinokat.

Ne aggódj! Bár el akarja kerülni a futás utáni harapnivalókat, nem kell radikálisan megváltoztatnia étrendjét. Meg kell azonban találnia, hogy milyen kicsi, okos változtatásokat hajthat végre abban, amit hosszú ideig eszik.

Tippek az étrend megváltoztatásához

Heti egy vagy két salátát adhat hozzá, hogy vacsora közben pótolja a kalóriatartalmú oldalakat. Minden héten kiválaszthat egy utazást egy gyorsétterembe, ezzel időt és pénzt megtakarítva. Nem számít, milyen változások vannak, találja ki, mit tud folyamatosan fenntartani.

Még az étkezésének 20% -kal történő csökkentése is megcsinálhatja a trükköt, mivel a kutatások szerint az egyének körülbelül 20% -kal kevesebbet ehetnek étkezés közben, és még mindig elégedetteknek érzik magukat (próbáljon kisebb serpenyőben főzni, vagy ennél kisebb tányérból étkezni). Az amerikai társadalomban arra tanítottak minket, hogy enni tudjunk a természetes jóllakottsági szintünkön túl, ezért gyakran tapasztaljuk, hogy túlevünk. Még az is, hogy időt szán arra, hogy felkeljen egy étkezés közepette, hogy körbejárjon, elősegíti az ételeinek megtelepedését, hamarabb elégedettebbé és kevésbé éhesé.

Ne felejtsd el, hogy hetente körülbelül fél fontot fogsz fogyni, ha rendszeresen edzesz és nem fogyasztasz további kalóriákat. Ezért fontos az étkezési napló vezetése. Könnyű lebecsülni az elfogyasztott kalóriákat és ételeket.

Ételnapló is segítséget nyújt a futáshoz. Ha egy futás nagyon jól megy, láthatja, hogy milyen alvást és ételt fogyasztott előző nap. Ha rosszul megy, láthatja, milyen ételeket kerüljön el.

Lényegében azonban kevesebbet kell enni és többet mozogni. Minél több kalóriát tud kivágni az étrendből, és minél többet tud gyakorolni, annál több kilót fog leadni.

Az életmódváltás módjai

Győződjön meg róla, hogy bőven alszik. A futás nagyszerű módja a jobb alvásnak, a jobb alvás pedig több kalória elégetéséhez vezet. Győzelem, ha csak egy héten legalább háromszor futásba lendülhet.

És ne feledje, hogy akkor lesz a legsikeresebb, ha arra összpontosít, hogy a C25k tervét életmódváltássá tegye. Koncentráljon az egészséges szokások kialakítására, szemben az azonnali fogyással. Könnyebb lesz így megtartani a súlyt. A C25k legyen csak a változás kezdete.

Egy dolog edzeni egy eseményre; az más dolog, hogy ezt tartsuk. Ha arra összpontosítasz, hogy megtartsd a heti párszor futásszokást és fenntartsd az egészséges étrendet, akkor valószínűleg nemcsak a súlycsökkenést fogod látni, hanem a súlyt is. Soha nem lehet „kész”, ha le akarja tartani a súlyt. A C25k program csak új egészséges életmódjának katalizátora.

Amint folyamatosan többet fut, kevésbé jelentős fogyást fog tapasztalni, mivel teste alkalmazkodik fittebb önmagához. Amikor elkezdi fogyni ezeket a plusz kilókat, a testének nincs szüksége annyi energiára a működéséhez, így a testében nyugalomban égő energia csökken.

Ezért fontos az edzés, hogy ne fogyjon el mind a zsír, mind az izomtömeg. Sokkal kevesebb kalóriát égethet el nyugalmi állapotban, ha az izomtömeghez képest nagyobb a zsírtömeg, de ha nem edz erõsséggel, akkor mind a zsír-, mind az izomtömeg elveszik, ami megnehezíti a nyugalmi idõben a kalóriák elégetését.

Nem szabad megfeledkeznie a rutin megváltoztatásáról sem, mivel ez testét új dolgok elsajátítására készteti, és kevésbé intenzív fennsíkot fog tapasztalni. Ez azt jelenti, hogy fontolóra veszi a futásnál hosszabb futást, valamint néhány dombedzést és intervallumot.

Következtetés

Ne feledje, hogy a nap végén a C25k programmal a fogyás legjobb módja az, ha megtalál egy programot, amely tetszik és kitart. Ez azt jelenti, hogy jól meg kell értenie a képességeit.

Lehet, hogy azon a szinten van, ahol szüksége van egy C25k-re, amely sokat jár és sokkal kevesebbet fut. Keressen online egy ilyen tervet (vagy használja az alábbi ingyenes tervet), hogy kitartson. Vagy a másik végén lehet, ahol ez túl könnyű és unalmas lenne az Ön számára. Keressen egy agresszívabb tervet.

Mindenesetre ma döntsön arról, hogy elkötelezett a fogyás mellett, és kövesse ezt. Idő szánása konkrét, kezelhető célok megírására nagyszerű módja annak, hogy terve megvalósuljon.

Ne feledje, hogy ez egy maraton, nem pedig sprint. Láthatja az eredményeket, ha teljesíti a C25k programot, megváltoztatja étrendjét és kialakítja a helyes szokásokat, de ezek lassúak lesznek. Ne várjon azonnal valami drámai dolgot, és idővel kezdi látni, hogy a kemény munkája megtérül.

Ingyenes kanapé 5k képzési program

A kezdéshez az alábbiakban egy ingyenes C25k képzési tervet nyújtottunk be. Használja a gombot, ha ingyen szeretne letölteni egy PDF-verziót.