Fogyjon le adag vezérléssel

Ne árassza el az egész ételcsoportot, csak egyél belőlük megfelelő mennyiséget

Az emberek készek kipróbálni az étrend szinte minden változtatását a fogyás érdekében, de ha egy olyan intézkedésről van szó, amely mindenképpen segít - mégpedig kisebb adagok fogyasztása -, sokan nem hajlandók áldozatot hozni.

A British Heart Foundation (BHF) által 2013-ban végzett kutatás megállapította, hogy az adagméretek az elmúlt néhány évtizedben folyamatosan nőttek az Egyesült Királyságban, és hogy az emberek kevés figyelmet fordítanak az élelmiszer-csomagolás javasolt adagméretére.

A BHF megállapította, hogy a kormány által 1993-ban felvázolt javasolt adagméretekhez képest az egyedi juhászpite készétel kétszer akkora volt, mint 2013-ban, míg a csirke curry készétel 50% -kal nagyobb, mint a családi csomag javasolt adagmérete chips. Amikor a BHF arra kérte az embereket, hogy öntsenek ki 30 g kukoricapelyhet, a javasolt adagméretet, az emberek 88% -a nagyobb adagot öntött ki.

2015-ben a Cochrane szisztematikus felülvizsgálatok adatbázisában közzétett 61 tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy ha a britek túl nagy adagokat vágnak ki az étrendjükből, az 12-16% -kal, vagyis akár 279 kalóriával csökkentené az étkezésből napi kalóriát.

Míg a teljes ételcsoportok kivágása a fogyókúra általános megközelítésévé vált, a bizonyítékok azt mutatják, hogy a kisebb adagok okosabb fogadás a hosszú távú fogyáshoz.

"Mindannyian szeretjük a különféle ételeket és italokat, és azt mondani valakinek, hogy potenciálisan korlátozza az általuk szeretett ételek vagy ételtípusok fogyasztását, alapvetően tarthatatlan" - mondja Julian Gaine, a MealKitt alkotója, egy adagkontroll-tartály, amely megmutatja, hogy mennyi minden típusú ételből enned kéne.

„Emellett az embereknek kiegyensúlyozott étrendre van szükségük, makro- és mikrotápanyagok komplex elrendezésével. Az élelmiszerek kiküszöbölése fontos tápanyagok hiányához vezethet.

"Ha az összes fő élelmiszercsoportot beveszi étrendjébe az Ön által kedvelt ételekkel együtt a megfelelő adagokban, akkor is megkapja az összes szükséges tápanyagot, és ez sokkal fenntarthatóbb módszerré válik a súly kezelésére."

Kövesse a csomagokon található utasításokat, hogy képet kapjon arról, hogy mekkora egy adag ételnek kell lennie, de kissé nehézkes lehet a metrikus méréseket pontosan a lemezre fordítani. Ha szemre akarja dobni az adagjait, akkor törekedjen a sovány húsdarabok méretű kártyacsomagra és a szénhidrát zárt öklére (vagy három halmozott kanálra).

Noha enyhén vonzónak érzi az étel különféle tálcákba való kiszerelését, a MealKitt tálca pontosabb útmutatást ad arról, hogy az egyes ételtípusokból mennyit kell enni, ha fogyni, hízni vagy tartani próbál.

Ha a fent említett adagméretek aprónak tűnnek számodra, ez valószínűleg azt jelzi, hogy eddig hatalmas adagokat kínáltál, így egy kis időbe telhet, amíg alkalmazkodsz a kisebb méretekhez.

"Általában ügyfeleimmel azt vettem észre, hogy ez [az adagkontroll] könnyebbé válik 14 nap múlva, majd 28 nap után szinte normális" - mondja Gaine.

Segíthet a testének az alkalmazkodásban is, ha több olyan ételt fogyaszt, amelyet nem korlátoz az adagok mérete. Igaz, hogy kedvelnie kell a zöld zöldséget, hogy ez hasznos legyen.

"Vannak apró tippek és trükkök az éhség visszaszorítására, mint például az" ingyenes "ételek feltöltése, beleértve a zöldeket, vagy sok víz fogyasztása" - mondja Gaine.

"Ha több jó minőségű zsírt és rostos ételt fogyaszt, akkor hosszabb ideig teltebbnek érezheti magát."

4 tipp a jobb adagkezeléshez

1. Ismerje a számokat

Egy 2017-es tanulmányban az alanyok, akik ugyanazt a reggelit fogyasztották, mint egy másik csoport, több kalóriát ettek a nap folyamán, amikor úgy gondolták, hogy a reggelik kevésbé jelentékenyek. Kövesse nyomon, mit eszik, így elkerülheti a felesleges kalóriákat.

2. Használja a kezét

"A kalóriaszámlálás helyett a kezét használja iránymutatásként a durva adagokhoz" - mondja Brian St Pierre, a Precision Nutrition edzője. "Két öklös zöldség, két tenyér fehérje, szénhidráttal töltött kéz és hüvelykujj zsír megcsinálja."

3. Ellenőrizze az olajat

"Nem kell minden egyes áfonyát megmérnie, de az olaj elég fűtőértékű ahhoz, hogy indokolt legyen a megfelelő mérés" - mondja Jess Wolny táplálkozási szakember. "Csak egy csobbanás hozzáadhat 100 kalóriát - tartsa kéznél a mérőkanálat."

4. Csomagoljon harapnivalókat

Ossza fel ételeit, és arra kényszeríti magát, hogy figyeljen, amikor kinyit egy új dobozt, táskát vagy Tupperware-t. Egy amerikai kutatásban az önkéntesek, akik egy nagy zacskó snacket kaptak, 20% -kal többet ettek, mint az azonos mennyiségű ételt négyre osztva.