A tiszta ömlesztett étrend: 3 lehetőség a sovány izomzat érdekében

Brad Borland erősítő és kondicionáló szakember, a rák túlélője és a WorkoutLab alapítója.

A 90-es években minden tágra nyílt szemű jövőbeli testépítő célja az volt, hogy bármi is legyen. Nyilvánvalóan a dolgok külsejéből akkor még senki sem foglalkozott azzal, hogy karcsú maradjon ezen az örök ömlesztési időszakon keresztül. Ennek eredményeként sok nagy, termetes és kissé kövér srác volt, aki túlméretes, bő nadrágot és inget viselt.

Fiú, megváltoztak az idők! A cél ma is az izomépítés és a testünk átalakítása, de most karcsúak, aprítottak, szakadtak és általában sportosan is jó formában szeretnénk lenni. Szeretnénk levenni az ingünket a medencénél és a strandon, izmos testtel rendelkeznünk, és főleg a saját bőrünkön szeretnénk jól érezni magunkat.

A diéta keresésének másik tendenciája, hogy a gondolkodási iskola két táborra oszlik. Az egyik az, hogy teljesen szétaprózzuk, miközben feláldozzuk ennek a nehezen megkeresett izomnak egy részét, a másik pedig az, hogy ömlesztjük, miközben felhordunk egy kis zsírt, amely elmosja az erőfeszítéseit.

Nos, ennek nem kell így lennie. A sovány izmokat felépítheti anélkül, hogy elpakolná a nem kívánt fontokat. Ehhez csak az edzés- és étrendterv fegyelmezett betartása, valamint a megfelelő pihenés és gyógyulás szükséges. Mindezek a tényezők szinergikusan működnek egymással az ideális eredmény elérése érdekében - karcsúbb, izmosabb testalkat.

Az alábbiakban három lehetőség van a sovány ömlesztett étkezési tervekre. Mindegyiket úgy tervezték, hogy sovány izomszövetet építsenek, anélkül, hogy elmosódnának az izmok. Csak megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és egészséges zsírt tartalmaznak, hogy a nyereség további poggyász nélkül maradjon. Ez természetesen azt is feltételezi, hogy már elkötelezett egy szilárd testépítő stílusú edzésprogram mellett, amely intenzív és nem tartalmaz extrém mennyiségű állóképességet.

Néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni

Ezek csak példák és becslések az edzésnapi étrend-tervekre. Személyes kalóriaigénye változhat. Az alábbi étkezési tervek azon alapulnak, hogy valaki 180-200 fontot nyom.
Próbáld ki őket legalább négy hétig, mielőtt módosítanád a makrotápanyagokat.
A nem edzésnapokon előfordulhat, hogy kissé csökkentenie kell a kalóriákat. Ez úgy érhető el, hogy egyszerűen törli az edzés utáni étkezést.
Egyszerre csak az étrend egyetlen aspektusát állítsa be vagy változtassa meg. Ha túl sok változót állít be, nehéz megmondani, melyik működött és melyik nem.
Hagyjon magának egy csalást hetente egyszer. Ha két csalás mellett dönt, kerülje a két napot egymás után. Vagy fogyasszon mindkét csalétkezést ugyanazon a napon, vagy helyezze el őket a hét különböző, nem szomszédos napjain.
Legyél türelmes. A testnek néhány hétbe telik, amíg alkalmazkodik és alkalmazkodik új táplálkozási környezetéhez.

Tiszta tömeges opció 1

Étkezés 1: ¾ csésze zabpehely (száraz mérleg) keverve aludttejjel vagy vízzel, 3 tojás rántva
Étkezés 2: 1 kanál tejsavófehérje por, 1 oz. mandula
Étkezés 3: 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 2 szelet alacsony zsírtartalmú sajt, 6 oz. pulyka deli hús, paradicsom, saláta, 1 közepes banán
4. étkezés: (edzés előtt) 1 kanál tejsavófehérje por, 1 közepes alma
5. étkezés: (edzés után) 1 kanál tejsavófehérje por, 20 oz. Gatorade
6. étkezés: 6 oz. tilápia, ½ csésze vadrizs (száraz mennyiség), kis oldalsaláta olívaolajjal és ecettel

Tiszta ömlesztett opció 2

Étkezés 1: 2 szelet teljes kiőrlésű pirítós 2 evőkanál természetes mogyoró- vagy mandulavajjal, 1 csésze görög joghurttal
Étkezés 2: 4-6 oz. marhahúst, 1 oz. dióból
Étkezés 3: Közepes saláta 6 oz. aprított csirke és ¼ csésze napraforgómag, 1 közepes édesburgonya
4. étkezés: (edzés előtt) 4 tojásfehérje és 1 egész tojás, ½ csésze áfonya
5. étkezés: (edzés után) 1 kanál tejsavófehérje por, 20 oz. Gatorade
6. étkezés: 6 oz. darált marhahús, paradicsomszósz, 2 oz. teljes kiőrlésű tészta (száraz mennyiség), kis saláta

Tiszta ömlesztett opció 3

Étkezés 1: 3 közepes méretű hajdina palacsinta 1 kanál tejsavófehérje porral keverve, ízlés szerint méz
Étkezés 2: 1 csésze görög joghurt 2 oz. granola
Étkezés 3: 6 oz. fajita stílusú steak csíkok és két búzatortilla, hagyma, paprika és olívaolaj
4. étkezés: (edzés előtt) 1 csésze túró, 1 közepes alma
5. étkezés: (edzés után) 1 kanál tejsavófehérje por, 20 oz. Gatorade
6. étkezés: 6 oz. darált marhahús hamburgerré, teljes kiőrlésű zsemle, zsírszegény sajt, 2 csésze vegyes zöldség és 1 csésze eper

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.