Az öt legjobb kardio gyakorlat a motor ketyegése érdekében

Miért kell kardiózni?

Indítsa el az ingyenes próbaverziót az olvasás folytatásához

Élvezze az összes cikk korlátlan hozzáférését
Korlátlan hozzáférést kap ingyenesen az első hónapra
Bármikor lemondhatod

Az olvasás folytatásához jelentkezzen be Telegraph-fiókjába

A Premium cikk folytatásához

Miért kell kardiózni?

A kardió edzés az egyik, amit az edzés három fő tételének neveznék, az ellenállás és a mobilitás mellett. Ezek nélkül a tested természetesen sorvadni fog, csökken a hatékonysága.

Az ellenálláshoz és a mobilitási edzéshez hasonlóan a kardio számos előnnyel jár, és minden héten bele kell építenie az önbe. Röviden, a következőképpen segít:

Védi a betegségeket. A kardió segít a szív, a tüdő és a vérkeringés megfelelő működésében. Következésképpen csökkenti annak kockázatát, hogy számos ijesztően hangzó egészségi állapottól szenvedjen, beleértve a szívkoszorúér-betegséget, a cukorbetegséget és az Alzheimer-kórt.

Éget a zsíron keresztül. A kardió edzés azt látja, hogy a test energiában kalóriákat éget el, ami segíthet a kalóriahiány kialakításában - ami a fogyás lényege. Ha többet éget, mint amennyit eszik, kilókat dob le. Nyilvánvalóan vannak más tényezők is, de fontos megjegyezni, hogy a kardio az egyik legerősebb fegyvere, ha fogyni akar.

Javítja az egész körű fitneszet. Növelve testének hatékonyságát a megerőltető tevékenységek során, a kardió az egész aerob rendszer javításán dolgozik. Ez azt jelenti, hogy minél mérsékeltebb vagy intenzívebb kardió gyakorlatot végez, annál fittebb lesz.

Magas intenzitás vs alacsony intenzitás

A fitnesz egyik nagy vitája az, hogy a kardiót magas vagy alacsony intenzitással végezzük-e. Mindkettőnek vannak előnyei, és véleményem szerint megfelelő időtartam mellett a jól kikerekített képzési program mindkettőt magában foglalja.

Nagyobb intenzitás jobban fog javítani az általános erőnlétén és teljesítményén. Segít abban is, hogy rengeteg kalóriát égessen el a testmozgás alatt és után, mivel hasznot húzhat a testmozgás termikus hatásából - lényegében az anyagcseréje jóval magas marad, miután abbahagyta az edzést.

Alacsonyabb intenzitás a kardio mérsékelt pulzusszámmal, 105-120 ütés/perc között, lehetővé teszi, hogy a szénhidrát helyett a kalóriák nagyobb százalékát égesse el a zsír. Ez a „zsírégető” zóna, és a középmadár barátja, mert megtámadja a középkor terjedését anélkül, hogy nagy megterhelést okozna az ízületeknek. Az alacsony intenzitású kardió a szívedet is egészséges marad. Alacsonyabb intenzitása miatt hasznos eszköz a felhalmozódott fáradtság időszakában.

1. Legjobb alacsony intenzitású: gyaloglás

A séta a rendelkezésünkre álló gyakorlatok közül talán a legalacsonyabb akadályt jelenti a belépés előtt. Csak annyi kell, hogy kimegyünk az ajtón, és körbejárjuk a háztömböt. Egyszerű!

Fontos, hogy ne becsüljük alá a gyaloglás erejét. Nagyszerű hangulatjavító és segít csökkenteni a stresszt és a szorongást.

Zsírvesztés szempontjából a 105–120 BPM zsírvesztési zónán belüli járás tömegesen segíti ügyét. Valójában ez az első dolgom, amellyel új ügyfeleim vannak, amikor először kezdenek dolgozni velem.

20-90 percet ajánlok munkamenetenként, ütemtervétől függően.

2. Legjobb nagy intenzitás: intervallumok

Az intervallum edzés, amely lényegében nagy intenzitású start/stop edzés, a nagy intenzitású edzés legsokoldalúbb formája. Az intervallumok az Ön által szeretett protokolltól függően változnak. Ajánlom a Tabata protokollt, amely 20 másodperc maximális megterhelés, majd 10 másodperces pihenés, nyolcszoros.

A Tabata protokoll számos különféle gyakorlathoz alkalmazható, amelyeket a saját tempójában lehet végrehajtani, köztük sok olyan, amelyhez egyáltalán nincs szükség fitneszeszközökre. A Tabata otthon elvégzése egyszerű.

A gyakorlatok a következők: Testtömeg-guggolás, tüdő, felfelé nyomás, ugró emelők, árnyékboksz, fokozás

3. Óránként a legtöbb kalória: sprintelés

A sprintelés becslések szerint 500 kalóriát éget el egy 30 perces munkamenet során, ami nagyon hatékony edzésformát jelent.

Nyilván nem fog sprintelni 30 percig. A sprintjeinek legfeljebb 30 másodpercig kell tartania, és a sprintek között megfelelő helyreállításnak kell lennie.

Személy szerint a sprintelés (pályán vagy dombon) az egyik leghatékonyabb edzésforma, amellyel elősegítheti a zsírvesztést - de nagyon fontos, hogy előbb kondicionáld a tested, mielőtt ezt megtennéd, különben nagy a sérülésveszély.

4. A legtöbb további előny: súlyemelés

Igen, jól olvastad. Az intenzív súlyemelés rövid pihenőidőkkel és mérsékelt súlyokkal a hagyományos kardio gyakorlatok számos előnyével jár, ugyanakkor segíthet az izmok megerősítésében, az ízületek stabilizálásában és a csontrendszeri problémák, például az oszteoporózis elhárításában.

Nagyon sok protokoll létezik a súlyemelés körül. Azzal kezdném, hogy a fokozott sűrűségű edzés, amely magában foglalja a legtöbb testmozgás összeszorítását egy adott edzési időszakban.

Kettlebell swing vs súlyzó guggolás és nyomja vs súlyzó tiszta

Állítson be egy időzítőt hat percre, és végezzen 6 ismétlést minden gyakorlatból, háttal, amíg az időzítő megszólal.

5. Legjobb társasági élet: tánc

A mérsékelt intenzitású tánc edzések körülbelül 450 kalóriát fognak égetni - ez nem rossz, tekintve, hogy a tánc hozzájárul a mobilitás és a testi tudatosság fokozásához is, ami fontos a megismerési betegségek ellensúlyozásához a későbbi életben.

A másik nagy előny a társadalmi elem. Akár jó táncosnak tartja magát, akár nem, az órákon való részvétel (vagy valami kevésbé formális) számtalan lehetőséget kínál az emberekkel való találkozásra és a vidámságra. Ami nem tetszik?