Az ülés megöl (még ha edz is)

A helyben maradás sok veszéllyel jár.

megállapította hogy

Itt van a „tehetetlenség” meghatározása Merriam Webster online szótára szerint:

Az anyag olyan tulajdonsága, amely nyugalmi állapotban vagy egyenletes mozgásban marad ugyanabban az egyenesben, hacsak valamilyen külső erő nem hat rá

Ez az átkozott tehetetlenség mindkét irányban működik. Ha mozogsz, akkor valószínűbb, hogy mozogsz. Ha nyugodtan ül, akkor nagyobb esélye van a gyökerek növekedésére és a kanapéval való eggyé válásra is.

Hallottál már a napi 10 000 lépés ajánlásáról? Most kaptam egy FitBit Flex és az alapértelmezett napi cél 10 000 lépés. Állítólag ez az egészséges szám, amire érdemes lőni, hogy ne égjen spontán módon, vagy valami ilyesmi. Körülbelül öt mérföldre működik, természetesen a lépéshossztól függően.

És igen, felkelhet és elmehet egy öt mérföldes futásra, és egy órán belül eltalálhatja ezt a célpontot, majd jogosnak érezheti a FitBit (vagy hasonló eszköz) figyelmen kívül hagyását a nap további részében, de ha a fennmaradó részt elkölti a fenekeden még mindig nem jó neked.

A rendszeres testedző számára is rossz az ülés. És az illő emberek hajlamosak a babérjainkra pihenni. Mi kitaláljuk: Nos, rohadtul, hosszú távra mentem. Megérdemlem, hogy most nézzek öt órányi tévét. Csirkeszárnyakkal. Sajnos a futás jója nem vonja vissza az ülés rosszat.

És ha másképp nem gyakorolsz, annál több időt töltesz üléssel, annál kevésbé valószínű, hogy eléri a napi 10 000 lépésedet. Minél több időt tölt az üléssel, annál kisebb az esélye annak, hogy megfelelően étkezzen. Minél több időt töltünk ülve, annál szegényebben alszunk. Minél több időt töltünk ülve, annál több kölyökkutyát és cicát csap le a villám ...

Ösztönözni akarom a mozgásra, és ennek előfutáraként fontos, hogy valóban jó oka legyen rá. Ez nem csak a fogyásról szól, hanem az egészségéről és az érzéséről. Tehát elnézést kérek azért, amit tenni fogok. Egy kis félelmet kell használnom, hogy mozgásba hozzam a labdát. És igen, te vagy a labda.

Sok jó oka van az üléstől való félelemnek. Ennek a generációnak a cigarettázása vált a rossz szagok nélkül. Talán hiperbolikus, de sokan azt állítják, hogy a túl sok ülés ugyanolyan káros lehet, mint a dohány, azzal a kivétellel, hogy a dohányosok gyakran kevesebbet nyomnak. Az ülők hajlamosak a nagyobb súlyra.

A fokozott ülés sok oka

Az elmúlt évtizedekben nőtt az íróasztalok munkahelye, és a Work folyóiratban megjelent tizenegy tanulmány 2011-es áttekintése megállapította, hogy a fehérgalléros munkavállalók jelentősen megnövelték az ülő viselkedés kockázatát. Ez a mozgásszegény viselkedés megteremti a fent említett tehetetlenséget, ahol az emberek jobban szeretnek mozdulatlan állapotban maradni.

Más szóval, mivel az emberek egész nap a munkahelyükön ülnek, ők is otthon fognak ülni. Az ülés több ülést szül, ahogyan a mozgás is nagyobb mozgást. Megint ez az átkozott tehetetlenség.

A nyugati társadalomban az ülés gyakorisága növekszik, és ez számos egészséges problémát okoz. Egy 1999-ben Svájcban 919 felnőttet vizsgáló, az American Journal of Public Health publikált tanulmány szerint a férfiak 80% -ában és a nők 87% -ában magas az ülő viselkedés aránya.

De nem csak dolgozó felnőttek ülnek. A gyermekeket a képernyőkre ragasztják, és ugyanúgy veszélyeztetik a magas mozgásszegény viselkedést. Az International Journal of Pediatric Obesity című, 561 fiúból álló, 2009-es tanulmány megállapította, hogy a televízió és a videojátékok az elsődleges bűnösök az ülési magatartás növekedésében. ugyanez a következtetés, de hozzátéve, hogy a házi munkaidő további hozzájárulást jelentett az ülő magatartáshoz.5 Érdekes módon mindkét tanulmány a motoros közlekedést is az üléssel töltött idő másik fő hozzájárulójaként rögzítette. Az autóban, taxiban vagy buszban töltött idő a felnőttek számára is fontos kérdés.

Még az Ülés egy napja is rossz

A Metabolism című, 2011-ben megjelent tanulmány megdöbbentő eredményt hozott az ülés rövid távú hatásairól.

14 férfit és nőt vittek el. Ezek az emberek fiatalok voltak, normál testtömegűek, és ami a legfontosabb, fittek voltak. De amikor 24 órán keresztül teljesen inaktívvá tették őket, az eredmények nem voltak jók.

Az inzulin hatására azt akarja, hogy teste jó legyen. A magas inzulinaktivitás kitisztítja a glükózt a véráramból, és ez számos okból hasznos. Sajnos a teljes mozgásszegénység egy napja óriási 39% -kal csökkentette az inzulin hatást. Emlékeztetőül: ezek az emberek fiatalok voltak, fittek és nem elhízottak

Ezért kellene mozognia minden nap, egész nap.

Az ülés növeli a halál kockázatát

Megértem, miért hirdetik egyesek az ülést ennek a generációnak a dohányzásának. Megdöbbentően rossz, ha nem mozog a nap folyamán, és a kutatás bebizonyítja a túl sok üléssel járó számos rosszullétet.

A cukorbetegségről szóló 2007. évi jelentés az ülést célozta meg a metabolikus szindróma (ami rossz), a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek elsődleges okaként.7 És 2009-ben a British Journal of Sports Medicine arról számolt be, hogy a túl sok ülés a krónikus betegségek egyik fő előrejelzője. 8 Valójában van egy elsöprő bizonyíték, amelyre a következő lábjegyzetben csak kis részben hivatkozom, amelyek mind a túlzott ülésre utalnak, ami anyagcsere, hormonális és kardiovaszkuláris problémákat okoz, amelyek mind a fogyatékosság fokozott kockázatához, mind a korai életkorhoz halál.9

Figyelembe véve, hogy a modern világ nagy része túl sok időt tölt kollektív szamárságával, akkor az ilyen hírek lehangolóak lehetnek. Valójában nem csak ez a rossz hír okozhatja depressziós érzését, mert…

Az ülés depressziót okozhat

Minél többet ülsz, annál szomorúbb leszel. Az agyadnak szüksége van véráramlásra, és ha nem mozgás útján éri el, akkor nem fog optimális szinten működni.

Egy 8950 nő részvételével lefolytatott hatalmas tanulmány közzétette az American Journal of Preventative Medicine 2013. évi számát, amely azt bizonyítja, hogy az ülés jelentős mértékben növeli a depresszió valószínűségét. Azok a nők, akik napi hét óránál többet ültek, háromszor nagyobb eséllyel voltak depressziósak, mint azok, akik napi négy óránál kevesebbet mondtak.

Nehéz meghatározni, hogy melyik okozza a másikat. A depresszió miatt az emberek ülnek, vagy az ülés depressziót okoz? Anekdotikusan napok óta tudom, hogy a fenekemen ülök, nem érzem magam olyan jól magamban, míg amikor sokat mozogtam, észrevehető pozitív mentális hatás érhető el. Ennek a bekezdésnek az írása arra késztetett, hogy felkeljek, és csináljak néhány ugrót.

És nemcsak a depresszió miatt kell aggódnia, hanem a kiégés miatt is.

A Scandinavian Journal of Public Health által közzétett 2007-es tanulmány megállapította, hogy minél több ülő foglalkozik egy munkával, annál nagyobb a stressz okozta kiégés. Ráadásul a tanulmány megállapította, hogy a nők voltak a leginkább fogékonyak.11

Tapasztalataim szerint olvasóim többségét a fogyás érdekli. Az olyan dolgok, mint a depresszió, a halálozás, a szívbetegségek, a stressz és a kiégés a második helyet foglalják el, csak hogy képesek legyenek lefogyni.

Ezt most megemlítem, mert az üléssel egy másik rossz dolog, hogy

Az üléstől eszik

A súlycsökkenéshez kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amennyit eléget, ami úgynevezett kalóriadeficit létrehozása. Sajnos bármikor kalóriadeficit keletkezik, és mégis ülő jellegű, az éhség átmegy a tetőn.

Az Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere című folyóiratban 14 férfit és nőt vizsgáló 2012-es tanulmány azt találta, hogy az éhséghormonok dióvá válnak, amikor az emberek rendszeres tevékenység nélkül kalóriát vágnak. Mélyebben érzik az éhséget, és kevésbé elégedettek, ha esznek. Ezzel szemben azok, akik kevesebbet ülnek a nap folyamán, sokkal kevésbé érzik éhesnek magukat, és nagyobb megelégedést kapnak étkezésükből.12

De nem csak arról van szó, hogy éhesek lennénk. Az üléstől akkor is eszünk, ha nem vagyunk éhesek.

Az Obesity Reviews 2011-es jelentése szerint az ülési kultúra „éhség hiányában fokozott ételfogyasztáshoz vezet”, és hogy különösképpen a magasabb „hedonikus értékű” ételek fogyasztására összpontosítunk, vagyis azt választjuk, ami általánosan ismert mint ízletes „ócska” étel.13

Mivel az ülés több evéshez vezet, nem lehet meglepetés, ha ezt megtanulja…

Az ülés súlygyarapodást okoz

Nem fogyaszthatja el csak a zsírt. A mozgás kulcsfontosságú.

A valóság az, hogy kevesebbet akarsz ülni, ha a fogyás a célod, mert az Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálat 2010-es jelentése egyértelmű gradienst mutatott, amely közvetlenül korrelál a megnövekedett ülési idővel a megnövekedett testtömeggel.

És a rendszeres mozgás valóban segít a fogyásban, mert számos tanulmány azt mutatja, hogy minél többet ülsz, annál többet súlyozol, és minél kevesebbet ülsz, annál könnyebb lehet számítani.

Sajnos az üléssel kapcsolatban még több rossz hír van.

Az ülés izomsorvadást okoz

Valahányszor egy űrhajós visszatér a Földre az űrben töltött hosszabb tartózkodás után, tudják, milyen érzés medúza lenni. Még a Nemzetközi Űrállomáson gyakorolt ​​sok idő ellenére is, ez az idő mikrogravitációs környezetben az izomvesztés gyors felgyorsulását eredményezi, amelynek több negatív hatása van a testre. Interjút készítettem Chris Hadfield-szel, aki a Nemzetközi Űrállomás parancsnoka volt, és azt mondta: "Az űrhajósok többségének körülbelül négy hónapra van szüksége ahhoz, hogy újra teljesen normálisnak érezze magát." És ezek a srácok naponta legalább két órán át keményen dolgoznak, de a többi 22 szabad esésben van, és ez tönkreteszi őket.

Még a földhöz kötődve is, és érezve a gravitációs mezőnk erőit, az ülés semmisíti meg a bolygóhúzás jelentős részét, és romlik az izmaink. Ez rossz.

A Journal of Physiology folyóiratban közzétett 2003-as tanulmány megállapította, hogy a mozgásszegénység jelentősen elnyomja a lipoprotein lipáz aktivitását a vázizomzatban, ami izomsorvadáshoz vezet. Érdekes módon azt tapasztalták, hogy a lassú járás képes legyőzni a mozgásszegénység izom-pazarló hatását. az egyszerű, szabályos mozgás révén. 17.

Valóban nem kell sok. A FitBithez hasonló valami erőteljes emlékeztető lehet arra, hogy csak egy kis extra mozgást végezzünk itt-ott. Igen, még egy olyan edzőharcos számára is, mint én.

És motivált vagyok megőrizni nehezen megszerzett izmaimat. A végletekig véve számos ágynyugalmi tanulmány súlyos negatív következményeket mutatott ki az izomtömeg csökkenése, valamint a csonttömeg csökkenése szempontjából.18 És ez nemcsak az izom, hanem a teljesítmény csökkenését is jelenti. Az egyik 2007-es tanulmány, amelyet az European Journal of Applied Physiology publikált, megállapította, hogy az ágynyugalom a függőleges ugrás magasságának jelentős csökkenéséhez vezet. A jó hír az, hogy ez helyrehozható. Az ágynyugalom után tett lépések megtétele a testre gyakorolt ​​negatív hatások megfordulását mutatta

Szóval, mi a hatása ennek az „izomvesztésnek”?

Nos, számos negatív hatása van. A vizuális eredmény leírásának egyik egyszerű módja, hogy a túl sok ülés miatt megereszkedik. A hasi, a hátsó és a nyaki izmaid mind lágyak és finnyák lesznek, testtartásod pedig előre dől, ami senkinek sem jó megjelenés. Az üléstől sem derül ki olyan jól a dolog. A fenekén töltött idő nem tesz jót ezeknek a fenekű pofáknak, sem a kinézetük, sem a munkájuk képessége szempontjából.

Igen, egyedül fogyókúrával fogyhat. Csak annyit kell tennie, hogy korlátozza a kalóriákat. De milyen testet fed fel végül? A válasz: megereszkedett test.

A rövid, intenzív testmozgások nem sokat segítenek

Az a hagyományos modell, hogy minden nap keményen járunk az edzőterembe, nem vonja vissza a fent említett károkat, amelyek a túl sok ülés miatt felhalmozódnak. Ha egész nap ülsz, nem számít, ha minden nap egy órát keményen edzel. A negatív hatások ugyanolyan rosszak.

A rendszeres mozgás visszavonja az összes negatív hatást. A PLoS One-ban közzétett 2013-as tanulmány megállapította, hogy a minimálisan intenzív aktivitás, mint például az álló vagy a gyalogos, hosszabb ideig sokkal pozitívabb anyagcsere- és szívelőnyökkel jár, mint az elhúzódó ülés, amelyet rövidebb mérsékelt vagy intenzív aktivitás követ 20. Ezt alátámasztja A testmozgás és a sporttudományok áttekintése című 2010. évi jelentés, amely megállapította, hogy a kiterjedt ülés összes kárát nem lehet elhárítani intenzívebb, mégis rövid időtartamú testedzéssel, és hogy ennek negatív következményei vannak a hosszú távú túlélhetőségre nézve .21 Más szavakkal, még akkor is, ha gyakoroljon jelentős mennyiséget, ha Ön is sokat ül, ez a gyakorlat valószínűleg nem segít sokkal tovább élni.

A probléma az, hogy az izmoknak rendszeresen összehúzódniuk kell, különben negatív anyagcsere-változásokon mennek keresztül. Nem számít, hogy minden nap egy órán át keményen megy-e, ha a másik 23 órában nem mozog. És ennek sem kell annyira intenzívnek lennie.

Ideje újra pozitívvá válni

Szeretek pozitív lenni és felemelő, és ez a darab nem volt túl jó ehhez. Valójában sok negatívum volt.

De szükség volt rá.

Be kellett fejeznem a benned üléstől való félelmet, hogy lássa, hogy ez a modern világ egyik legrosszabb ellensége. Sajnálom, hogy szükség volt rá, de most megnézheti székét, autóülését és kanapéját, és láthat valamit, amelyet a lehető legkisebbre kell csökkenteni. Azt akarom, hogy kezdje úgy tekinteni rájuk, mint olyan dolgokra, amelyeket rövid ideig használnak, majd egy ideig magára hagynak. Ha valamilyen típusú nyomkövető eszköz segít felkelni és többet mozogni, akkor használjon egyet. Nagyon sok embert ismerek, akik esküsznek rájuk.

Leülni olyan, mint a víz alatt úszni. Csak addig tarthatja vissza a lélegzetét, mielőtt rossz dolgok kezdenek történni. Üléssel ugyanaz. Valahányszor ül, képzelje el, hogy visszatartja a lélegzetét.

Képzelje el, hogy a felkelés és a mozgás a friss levegő édes leheletéhez vezet.

Kövesse James-t Facebook és Twitter.