De tényleg, mennyi idő alatt kapja meg a hasizmait?

A Healthist szakértői a Greatist számára készítették. Olvass tovább

Sokan arra vágynak, hogy egy nap legyen hat csomag abs, de legyünk valóságosak, keveseknek sikerült, mert a szénhidrát, a pia és az idő nem az Ön oldalán.

De ha kibontjuk (szójátékkal), hogyan lehet megszerezni ezt az áhított „hatos csomagot”, akkor mégiscsak nem lehetetlen a küldetés. Amit igazán tudnia kell, az az, hogy mennyi időbe telik, és pontosan milyen magatartást (ahem: végtelen kanapén való hűtés és ócska étel) kell a járdaszegélyhez rúgnia.

Első és legfontosabb, hogy egy hat csomag (vagy négy, vagy nyolc csomag, ha nagy génjei vannak), a testzsír mennyiségével csökken. A testzsír csökkentése szükséges lépés ahhoz, hogy felfedje vésett középszakaszát.

A testzsír biztonságos és hatékony csökkentése érdekében fontos, hogy mind az étrendre, mind a testmozgásra koncentráljunk. A táplálkozáshoz és a fitneszhez kapcsolódóan marad egy igazi állandó: A cél elérése érdekében nincs mindenki számára megfelelő méret.

A genetika, a testforma és az építkezés mindig figyelembe veszi az egyéni eredményeket.

A hat csomag időzítése attól függ, hogy a testzsírszázalék hány százalékkal kezdődik. Jó ökölszabály (és biztonságos) az a cél, hogy havonta a testzsír 1-2 százaléka csökkenjen.

Megosztás a Pinteresten Mekhi Baldwin illusztrációja

Tehát a hasizmok bemutatása 3 hónaptól 2 évig tarthat. Valóban változik. Célszerű egy táplálkozási és fitneszterv megkezdése előtt konzultálni egy regisztrált dietetikussal és tanúsított személyi edzővel vagy testedző szakemberrel.

Az étel- és testmozgás világában nagy a zaj és a félretájékoztatás, ezért fontos megbizonyosodni arról, hogy egyéni szükségleteihez a legjobb tervet választotta-e.

Kezdőknek az ideális testzsírszázalék a középső izmok felbukkanásához 14–19 százalék a nőknél és 6–13 százalék a férfiaknál. A testzsír 10 százaléka alatti eljutása (és maradása) esztétikailag isteninek tűnhet (tartozás!), De ehhez elkötelezettségre és fegyelemre van szükség.

A tested NEM fog szeretni itt lenni, és valószínűleg megpróbálja a könyv minden trükkjét, hogy többet eszel, mert úgy gondolja, hogy éhezel.

Fontos megjegyezni azt is, hogy hacsak nem profi testépítő vagy élsportoló, nem kell a 10 százalékos pont alatt lennie ahhoz, hogy a hasizmok láthatók legyenek. Néhány testzsír jó. Valójában szükségünk van a túlélésre.

A nőknek természetesen több zsírra van szükségük, mint a férfiaknak. A tudomány rámutat, hogy ennek nagy része az ösztrogén hormonnak köszönhető, és támogatja a termékenységet. A férfiaknak viszont kevesebb testzsírra van szükségük, és természetesen több sovány izomszövetük van (kösz, tesztoszteron 🙌), ami segít gyorsabban lefogyni.

A haverok egyszerűen több kalóriát égetnek el, még nyugalomban is, emiatt az izomtömeg miatt. Az American Council on Exercise diagram segítségével jobban megértheti, hogy néznek ki a különböző testzsírszázalék-tartományok:

Kategória	Férfiak	Nők
Alapvető zsír	2% –5%	10% –13%
Sportolók	6% –13%	14% –20%
Fitness	14% –17%	21% –24%
Átlagos	18% –24%	25% –31%
Elhízott	25% és több	32% és több

Tehát valóban elkötelezett vagy és készen állsz a hasizomra? Vizsgáljuk meg, mennyi időbe telhet, amíg ab-leleplező alakzatba kerül a kezdő testzsírszázalék alapján.

Legalább 30 százalék

Férfiak: 10 hónap és 2 év között

Nők: 1-2 év

A testzsír 30 százaléka, függetlenül attól, hogy férfi vagy nő, elhízottnak számít. Senki nem lát itt semmilyen izomdefiníciót. Ez a szám számos krónikus egészségi állapot veszélyét is veszélyezteti.

Ettől a kiindulási ponttól a látható hasizomhoz vezető utad valószínűleg 1-2 évig tart. Lehet, hogy a férfiak képesek lesznek borítékolni néhány hónap szabadságot, és ezt 10 hónap alatt elérhetik, de a 8–12 hónap ésszerű időtartam, hogy eligazodjon, ha 30% testzsír van.

Adjon még egy évet, ha közelebb van a testzsír 40 százaléka.

20 százalék

Férfiak: 3-6 hónap

Nők: 1-3 hónap

Ha 20 százalékos testzsírral kezdesz, akkor valahol 3-6 hónapra lenne szükség ahhoz, hogy elkezded látni a hasizmaidat. A férfiak esetében a testzsír legfeljebb 20 százaléka tekinthető egészségesnek, de a zsír/izom arány még mindig torz az előbbi felé.

A nők azonban közel vannak a felső testzsír százalékos tartományhoz, amely lehetővé teszi, hogy felfedje hatos csomagját. A nőknek valószínűleg 1-3 hónap áll rendelkezésükre, hogy elmenjenek, adhassanak vagy vegyenek. Ez függ a táplálkozásuktól és a fitnesz rutinjuktól, valamint attól, hogy mekkora izomtömeggel kezdenek.

15 százalék

Férfiak: 4-6 hét

Nők: A hasizom látható lehet (vagy még néhány hétre van szükségük)

A testzsír 15 százaléka nagyon egészséges helyen van. Srácok, az izmok kezdenek megmutatkozni, meghatározást látsz a karjaidban, a lábadban, és most alacsonyabb a zsír/izom arány.

Ilyen ütemben a férfiak valószínűleg 4-6 hétig félénkek a céltól. Nők, elérted a célt, és láthatóan látnod kell ezeket a hasizmokat.

Az adott testtípustól függően előfordulhat, hogy többé-kevésbé látja őket, de mindenképpen látnia kell minden kemény munkája és elhivatottsága bizonyítékát.

10 százalék

Férfiak és nők: A hasnak láthatónak kell lennie

10 százalék testzsírnál ezeknek a hasizmoknak kell megjelenniük ”, és ebben a százalékban a srácok elérték azt az ideális százalékot a hasizomra vonatkozóan, amely gyorsan meghatározható (vagy már meghatározható).

A nők esetében belépett az „esszenciális zsír” tartományba, és valószínűleg nem maradhat itt valódi erőfeszítés nélkül.

Hacsak nem versenyre készülsz, rendben van a könnyítés és néhány kiló visszatérése, hogy a látható hatos csomag érdekében ne veszélyeztesd az egészségedet.

Sajnos nagyon igaz, hogy a rossz étrendet nem lehet edzeni. A valóságban mindannyian megkapjuk az áhított hatos csomagot, csak testzsírnak nevezett védőburkolat alatt ül (viccelődik az apa.).

Hogy felfedjük őket, el kell távolítanunk a zsírt. Ehhez a testmozgással együtt meg kell változtatnunk étkezési szokásainkat. Néhány megfontolandó dolog.

Csökkentse a kalóriákat

A testzsír fogyása súlycsökkenést jelent, ami a kalóriabevitel csökkentését jelenti. Általában napi 500 kalóriát csökkenthet, hogy heti 1 fontot fogyjon.

Ez azt jelentheti, hogy 250 kalóriával kevesebbet fogyasztunk naponta, miközben növekszik az aktivitás további 250 kalória elégetésére. Számos módon lehet ezt megvizsgálni, de a kalóriahiány segít a testzsír csökkentésében.

Összpontosítson teljes ételekre

A minimálisan feldolgozott, teljes ételek elérése az egészséges táplálkozás első számú ajánlása. Függetlenül az ab-leleplező hatástól, az egész ételek az étrend tennivalók listájának élére kerülve biztosítja, hogy sok tápanyaghoz jusson, elkerülve ugyanakkor a vágyakat.

A teljes élelmiszerekre összpontosító étrend gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjét, például tojást, halat, sovány húst és baromfit, valamint egészséges zsírokat, például avokádót, olívaolajat, diót és magokat tartalmaz.

Egyél összetett szénhidrátot

A szénhidrátok szükséges üzemanyagok, és arra kell törekednie, hogy a komplex szénhidrátokat vegye be a napi tervbe. Ez gyümölcsöt, zöldséget, babot, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat jelent.

Tegye a tésztát egyelőre a hátsó égőre, és az édesburgonyára, a quinoára, a tökre és a zabra koncentráljon. A hatos csomag felé vezető úton a szénhidrátok többségének zöldségből kell származnia, de minden kiváló minőségű komplex szénhidrátnak megvan a maga helye. Ezen a feljegyzésen…

Egyél több rostot

A magas rosttartalmú ételek nagyszerűek a fogyáshoz. A rostban gazdag élelmiszerekben található rengeteg tápanyag mellett emésztésük is eltart egy ideig. A rostban gazdag ételek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, bab, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék.

Különösen a nem keményítőtartalmú zöldségeknek kell lenniük diétás alapanyagnak, amikor a zsírvesztés a cél. Tápanyagban sűrű drágakövek, amelyek tele vannak rostokkal és vízzel, ami segít feltölteni, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú is.

Célozzon legalább 4 adag keményítő nélküli zöldséget naponta.

A gyümölcs vitaminok, ásványi anyagok és rostok formájában hozza az asztalra a tápanyag finomságokat, és napi 2-3 adagra kell törekednie.

A legjobb választásokat keresi? A bogyókkal soha nem lehet baj. Napokig alacsony kalória- és cukortartalom antioxidánsokkal, ezek a babák soha nem fogják tévedni.

A bab, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű termékek a rostok mellett szintén nagyszerű fehérjeforrások. A teljes kiőrlésű gabonafélék, például az acélból vágott zab, a quinoa, a farro és a csíráztatott szemek is tartalmaznak egy kis fehérje lyukasztót.

Ragaszkodjon napi 2-4 adag teljes kiőrlésű gabonához az optimális eredmény érdekében.

Egyél kevesebb hozzáadott cukrot

Nem minden cukor rossz, de ahhoz, hogy kiszorítsa azokat a hasizmokat, csökkenteni kell az étrendből a lehető legtöbb hozzáadott cukrot. A cukorral édesített italok, például a szóda, a gyümölcslé és az energiaitalok nyilvánvalóak, de nem csodálkozna, hol jelenik meg a hozzáadott cukor.

Arra számítana, hogy a cukor összetevője lesz annak a teljes kiőrlésű kenyérnek, amelyet vásárolt? Mi van a teljes kiőrlésű kekszekkel? Tudta, hogy az ízesített joghurt annyi cukrot tartalmazhat, mint egy Snickers-bár? Vitaminvíz, öntet, szószok és pácok, étkezési helyettesítő rudak, a lista folytatható.

Olvassa el a címkéket, és sokkolni fogja az összes hozzáadott cukrot tartalmazó termék.

Igyál több vizet

A víz elengedhetetlen tápanyag. Szükséges, hogy az ételt energiává alakítsuk, és segítsük a tápanyagokat az izmok eljutásában, valamint támogassuk a létfontosságú szerveket. Ha ez nem elég, akkor a kiszáradás igazi energiagyilkos.

Ha szomjasnak érzi magát, akkor már kiszáradt. Fogyasszon folyamatosan a nap folyamán, és törekedjen legalább napi 2 literre. Adjon hozzá 1 litert minden edzésre töltött órára.

Növelje a fehérjét

A fehérje szükséges az izom fenntartásához és felépítéséhez. A fogyás a zsír mellett néha izomvesztést is eredményezhet. Ennek elkerülése érdekében összpontosítson elegendő fehérje fogyasztására.

Az összes makrotápanyag közül a (szénhidrátok és zsírok) fehérje is a legtöbb időt és energiát igényli az emésztéshez. A tested valójában kalóriát éget, amikor emészti a fehérjét, és mivel a lebontása egy kicsit hosszabb ideig tart, hosszabb ideig érzed magad teljesnek.

Ez végső soron csökkentheti az elfogyasztott kalóriák számát.

Egy tanulmány megállapította, hogy a teljes napi kalória 15-30 százalékos arányával növekvő fehérjebevitel növelte a jóllakottságot, csökkentette a teljes kalóriabevitelt és nagyobb súlycsökkenést eredményezett. Ez a kalória- és szénhidrátfogyasztás változatlan szinten tartása volt.

A fehérjének olyan kiváló minőségű forrásokból kell származnia, mint az omega-3 gazdag halak, sovány vörös hús és baromfi, diófélék, magvak, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például görög joghurt, bab és hüvelyesek, valamint kiváló minőségű gabonafélék.

A valamivel magasabb ajánlott fehérjebevitel körülbelül 1,2–1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Ha a fehérjékből származó kalóriák 30 százalékát szeretné megcélozni, akkor fontolóra veheti az 1,8-2 gramm/testtömeg-kilogramm tartományt.

Mielőtt a szemed a hátsó fejedbe fordulna (túl későn?), A legjobb módszer annak kiderítésére, hogy naponta hány gramm fehérjét kell enni, némi könnyű matekot igényel.

Először ossza el testsúlyát fontban 2,2-vel. Ez a szám megegyezik a kilogrammban kifejezett súlyával. Ezután szorozza meg kilogrammban a súlyát 1,2-vel, majd 1,5-vel, hogy megkapja az ideális fehérjetartományt. 130 font ember esetén az egyenlet a következő lenne: 130/2,2 = 59 kilogramm.

59 x 1,2 = 71 gramm

59 x 1,5 = 89 gramm

Tehát egy 130 kilós embernek napi minimum 71–89 gramm fehérjére lenne szüksége.

Nix feldolgozott és finomított élelmiszerek

Akkor kezdtük ezt a beszélgetést, amikor megemlítettük a hozzáadott cukrot. Itt az ideje elbúcsúzni a feldolgozott és finomított ételektől, például süteményektől, aprósüteményektől, süteményektől, kekszektől, chipsektől, fehér kenyerektől és tésztáktól (brb sírás). Valójában bármi, ami sült vagy feldolgozott, mentes minden megváltó tulajdonságtól.

Ezektől az ételektől elvonták a tápanyagokat és feltöltötték kalóriákkal, cukorral, zsírral és nátriummal. Emiatt nullát kapnak a tápanyag-részlegen, és valódi ab-palántás tulajdonságokkal rendelkeznek.

Nagyon jó lenne, ha lenne egy bevált gyakorlat, amely biztosítja a látható hatos csomagot, igaz? Nos, ez bonyolultabb, mint néhány ropogás.

A kardió, az erő és az ab-központú gyakorlatok mind fontosak. Szinergikusan működnek azért, hogy megkapják azokat a hasizmokat.

Cardio

A kardio lehet hardio, de önmagában nem a legjobb út a zsírvesztéshez. Különösen akkor, ha egyensúlyi állapotban végezzük (azaz kocogás, gyaloglás vagy kerékpározás azonos ütemben az edzés ideje alatt).

A tested megszokja ezt az erőfeszítést, és nem kell további erőfeszítéseket töltenie a teljesítéshez. Ne értsen félre minket, ez a rutin fontos része, amely támogatja a kalóriaégetést és a fogyást, de a tanulmányok azt mutatják, hogy még mindig erősítenie kell az izmokat.

Ellenállási tréning

Az ellenállóképzés kulcsfontosságú a meghatározott izmok fejlesztéséhez. Tudta, hogy az izom több kalóriát éget el, mint zsír?

Minél több izom van, annál több kalóriát éget el nemcsak edzés közben, hanem testmozgás után is, mindennapi tevékenységei közben, és még alvás közben is. IGEN!

És el lehet felejteni azt az elképzelést, hogy az izomépítés miatt a hölgyek „terjedelmesnek” tűnnek. Ez teljes BS. Emelje meg a súlyokat, néha még a súlyokat is. Szalagok, súlyzók, kettlebellek, víz és testsúly - mindez felhasználható arra, hogy ellenállást adjon rutinjának.

Az összetett mozgások általában a leghatékonyabbak az erő felépítéséhez, miközben fokozzák az anyagcserét és a kalóriaégetést is. A guggolás, a visszahúzás és a felhúzás jó példa az összetett mozgásokra, amelyek a különböző izmokat ugyanabba a mozdulatba vonják, miközben a hasizmaidat is megdolgoztatják.

Messze a legjobb durranás a szíved számára, a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) rövid intenzív tevékenységből áll, amelyet pihenőidő vagy alacsonyabb intenzitású mozgások követnek.

A HIIT az egyik leghatékonyabb edzés, amelyet megtehet, mert rengeteg kalóriát éget el. És ez nem csak az edzés alatt, hanem akár 2 órával utána is az American College of Sports Medicine szerint.

Megtehető csak a testsúlyával, súlyokkal, vagy egyszerűbb kardió gyakorlatokkal, például futással, kötél ugrással, kerékpározással és úszással.

Tanulmányok kimutatták, hogy a nagy intenzitású intervallumos testmozgás az összes testzsír és az inzulinrezisztencia jelentős csökkenésével jár.

Valójában egy 2019-es áttekintés megállapította, hogy a HIIT-ben részt vevők 28,5% -kal nagyobb mértékben csökkentették az összes abszolút zsírtömeget, mint a közepes intenzitású folyamatos képzésben való részvételhez.

Ab-specifikus mozgások

Az ab-központú mozgások önmagukban nem fedik fel a hasizmainkat (mondjuk, mi van ?!), de ugyanolyan fontosak. Fejlesztenie és erősítenie kell ezeket az izmokat, mielőtt még gondolkozna azon, hogy megmutassa őket.

A jó hír az, hogy nem kell több száz ropogtatást végrehajtani ahhoz, hogy megdolgozzon a hasizma. Számos összetett mozgás, beleértve a fentieket is, a hasi izmokat célozza, miközben a test más részeit is megdolgoztatja.

Tehát, ha van egy erősítő edzés rutinod, valószínűleg már dolgozol is rajtuk. A pilates hihetetlen a mag számára, ugyanúgy, mint a deszka, a kerékpáros ropogás és a V-up, amely az összes hasi izomcsoportot megcélozza.