Az utolsó köröm a kardió koporsóban

Itt van, amit tudnia kell.

Bár igényes, az Ironman triatlon edzése nem eredményezi automatikusan a hasított triatlonistának való megjelenést.
Legyen hatékonyabb, mint állóképességi sportoló, és a teste hatékonyabbá válik a zsírra akasztáskor.
A "zsírégető zóna" vicc. Több száz órás kardiót végezhet, és kevés, zsír nélkül égethet el több hónapos edzés és egészséges táplálkozás után.
Ha teste alkalmazkodott a kardióhoz, akkor helyreállíthatja anyagcseréjét és csökkentheti a zsírtartalmát, ha intenzív egyensúlyi állapotú aerobikkal kereskedik.

Aerobic Abs nélkül

Lágynak érzi magát a középszakasz körül? Nem látja többé a hasizmait? Úgy érzi, hogy sietve meg kell soványodni? Az étrend és az edzés elernyedése ezt teheti veled. Esetemben az Ironman triatlonra való edzés is megteheti.

Mit? Igen, jól hallottad. Pontosan így éreztem magam az első Ironman edzés és teljesítés után.

A testem puha volt, meghatározása nélkül, és határozottan megváltozott, mivel edzéseim nagy részét az egyensúlyi állapotú aerob zónában töltöttem - ugyanaz a "zsírégető zóna", amelyről sok könyv és folyóirat még mindig beszél.

Remek formában voltam, ami az állóképességemet és a szív- és érrendszeremet illeti, de kevésbé volt észrevehető izomtónusom, és nem rendelkeztem azzal a definícióval, amelyet a hasizomban és a karomban szoktam.

Fogalmazzon így: Versenyemnél nem is akartam felsőruhát viselni, mert nem volt hasizom, hogy megmutassam. Valójában úgy éreztem, hogy valaha először volt tekercsem! A testem kezdett olyan lenni, mint egy petyhüdt állóképességű sportoló.

Elvesztettem egy kis izomzatot, puhának és petyhüdtnek tűntem, de még mindig elégedett voltam a teljesítményemmel és el voltam ragadtatva, hogy teljesítettem a célomat.

Nincs Crop Top

Minden edzésemet azért készítettem el, hogy felkészüljek egy Ironman elvégzésére, és minden táplálékomat megettem, hogy felpörgessek az edzésekre. Akkor nem az volt a célom, hogy zsírokat fogyjak, de mégis csodálkoztam azon, hogy milyen kevés zsírt veszítek.

Úgy dolgoztam, hogy heti húsz órányi állóképességi edzést végzek. Ugyancsak nyomon követtem minden elfogyasztott kalóriát, ügyelve arra, hogy táplálkozásom megfelelő legyen. Azt hittem, megehetek, amit csak akarok, de nem tudtam. Figyelnem kellett magam, nehogy hízzak, és továbbra is napi 2000-2500 kalóriát tartottam fenn.

Az edzések egy része nyolc vagy kilenc órás foglalkozásokat tartalmazott, ahol 10 mérföldes futásra indultam, majd egy 70 mérföldes biciklire ugrottam, és újabb 4 mérföldes futással fejeztem be. Továbbá folytattam a súlyemeléseket hetente kétszer annak érdekében, hogy fenntartsam az izomtónust, de hogy sérülésmentesen és kissé erősen maradjak.

A testem gyorsan alkalmazkodott, és addig tudtam növelni a futásteljesítményemet, amíg el nem tudtam menni egy 16 mérföldes vagy egy 112 mérföldes biciklizésre, mintha ez csak egy újabb edzés lenne. Csodálatos volt látni, hogy a test hogyan alkalmazkodik az igényekhez, és mennyire tudja lökni magát.

Sajnos éppen ezért nem vesztettem sok zsírt - testem alkalmazkodott ahhoz, amit csináltam. Célom az volt, hogy testem szuper hatékony legyen 20 mérföld futásában és 100 mérföldes kerékpározásban, így amikor eljött a versenyem ideje, képes lennék rá.

Azonban minél jobban alkalmazkodik a teste, annál kevesebb kalóriát éget el. Tehát egyre több testmozgást végeztem anélkül, hogy annyi kalóriát égettem volna el, és ezért nem vesztettem zsírokat.

De "zsírégető zónának" hívják

Az állandó állapotú edzés során (amikor egy bizonyos ideig ugyanabban a tempóban mozogsz) a tested nagyobb arányban égeti el a zsírból származó kalóriákat. Innen ered ez a "zsírégető zóna" mítosz. A felszínen úgy hangzik, mintha több zsírkalóriát égetne el.

Két nagy probléma van ezzel:

Kevesebb teljes kalóriát éget el, ahogy teste alkalmazkodik. Tehát még akkor is, ha nagyobb százalékban éget zsírot, összességében nem elég annyi kalóriát. Olyan, mint ha megnyerjük a Lotto jackpot 80% -át. Jól hangzik, amíg rájössz, hogy a jackpot mindössze ötven dollár.
A tested valóban hatékonyan tárolja a zsírt. Mivel most elsődleges üzemanyagként zsírégetést hajtasz végre, a tested alkalmazkodik és nagyon jól tud zsírraktározni. Hibáztassa a test operációs rendszerébe beépített néma önmegőrzési mechanizmust.

Csináld a matekot

Hét hónap és 374 óra edzés után összesen 5 fontot fogytam.

Végeztem a matematikát, és felfedeztem, hogy 374 órát dolgoztam - ez átlagosan meghaladja a heti tizenhárom órát! Ha akár tíz kalóriát is elégetnék percenként (óvatos becslés szerint), ez 224 400 kalóriát eredményezne. Tehát mivel egy font 3500 kalória, ez azt jelentené, hogy a 224 400 kalória kiadásomnak 64 fontnak kellene lennie!

Mondanom sem kell, hogy nem fogytam 64 kilót. Ez alatt a hét hónap alatt, átlagosan heti tizenhárom-tizennégy órát edzve, lefogytam mind az öt kilót. Hogy. Volt. Azt.

Persze, tudjuk, hogy az egyensúlyi állapotú kardió nem annyira hatékony a zsírvesztés szempontjából, mint a nagy intenzitású intervallum edzés. Hallottuk, hogy a szakértők mérlegelik ezt, és olvastuk a tudományos kutatásokat.

De mégis azt gondolnád, hogy mindez a kardio ennél hatékonyabb lett volna! Unalmas öt font 374 órás edzés után, miközben étrendemet tartom! Elég, ha egy lány feladja az edzőtermet, és egy Krispy Kremes dobozában keres menedéket.

Szerencsére most közvetlen tapasztalatom van arról, hogy az egyensúlyi állapotú aerobik abszolút, teljesen, teljesen hatástalan a zsírvesztés szempontjából. Miután heti húsz edzésórán dolgoztam, elmondhatom, hogy a hosszú, stabil állapotú állóképesség nem a válasz egy meghatározott, karcsú testalkatra, és időpazarlás, ha a cél a zsírvesztés.

Ez csak a válasz, ha a cél egy kitartó esemény teljesítése.

A szeretet intenzitása, nem az időtartam

Nézzük át a kutatás néhány részét:

Kanadai kutatók arról számoltak be, hogy mindössze két hét intervallum edzés 36% -kal növelte a nők edzés közbeni zsírégetési képességét.
Hat hónapos tanulmányt tettek közzé, amely kimutatta, hogy az aerob testmozgás hozzáadása nem gyakorolt további hatást a testösszetételre önmagában az étrendhez képest.
Tizenkét hónapos tanulmányt tettek közzé, amelyben az alanyok heti hat órás aerob edzést végeztek, heti hat napot edzettek egy évig. Az átlagos fogyás csak három font volt abban az egyéves időszakban.
Egy brit tanulmány szerint az emberi növekedési hormon szintje, amely segíti az izomépítést és a zsírégetést, 530% -ra nőtt az alanyokban, miután harminc másodpercig sprinteltek, amilyen gyorsan csak tudtak álló kerékpáron.
Az ausztrál fitneszkutatók tizennyolc nőnek húsz perces intervall edzéseket hajtottak végre álló kerékpáron - nyolc másodperc sprintet, majd tizenkét másodperc gyógyulást - az edzésen, a hét három napján.

A nők tizenöt hét alatt átlagosan öt és fél kilót fogyottak fogyókúra nélkül. A negyven perc mérsékelt kerékpározást végző, hasonló csoportok a hét három napján valóban fontot gyűjtöttek ugyanebben az időszakban. Két nő, aki intervallumokat végzett, tizennyolc fontot esett le. Egymás melletti összehasonlításban a kutatók nyolc intervallum-edzővel vizsgálták a fitneszgyarapodást - húsz-harminc perces kerékpáros edzéseket alkalmaztak, amelyek négy-hat harminc másodperces sprinteket tartalmaztak - nyolc önkéntessel szemben, akik alacsonyabb intenzitással 90–120 percig pedáloztak.

Két hét elteltével az intervallumcsoport kissé olyan fitt volt, mint azok, akik három-négyszer olyan hosszú edzéseket végeztek.

Az aerob károsodás megsemmisítése

Az Ironman elvégzése után nyolc héten keresztül a zsírvesztést tűztem ki elsődleges célomnak. Minden egyensúlyi állapotú állóképességet kiküszöböltem. Semmi futás, biciklizés, úszás vagy bármi más, állandó állapotban.

Az edzéseim magas intenzitású rövid törésekből álltak, akár súlyokkal, akár anyagcsere-intervallummal. Hetente három napon emeltem a súlyokat, a többi napon pedig intervallum edzéseket végeztem.

Ügyeltem arra, hogy az intervallum edzések ne futópadon vagy kerékpáron legyenek. Csak testtömeg-edzés áramköröket, kettlebell áramkörökkel együtt használtam kardió edzésként.

Ezek az anyagcsere-kardio edzések két percig felpörgették a pulzusomat, felépültem, majd megismételtem. Ezeknek az intervallumköröknek az elvégzése és az erőnléti edzés együttesen heti öt-hat órát vett igénybe. Semmi sem hasonlít az Ironman edzés húsz-harminc órájára!

Mi történt? Mint a varázslat, a hasam is visszatért!

Nyolc hetes időszak alatt tizenöt font zsírt dobtam le, és a testem újra erős, határozott és sovány volt. Már nem tűntem petyhüdt állóképességű sportolónak, és az aerob edzéshez képest negyed idő alatt meg is tettem.

Az intenzitás működik. De miért?

Az egyik oka annak, hogy az intervallumok hatékonyabbak, hogy több izomot céloznak meg. Az állóképességi edzés során sok lassan rángatózó izomrostot és túl kevés gyorsan rángatózó izomrostot használ. Azok a gyorsan rángatózó izomrostok nyújtanak szilárd izmokat és gyors nyomon követhető eredményeket.

Most ne érts félre, mégis élvezem, hogy alkalmanként kimegyek futni vagy biciklizni, de nem zsírvesztés miatt teszem. Csinálom, mert élvezem. Gondolkodj el rajta. Ha harminc perc sétát tesz meg állandó állapotban, mérsékelt ütemben, akkor körülbelül 150 kalóriát fog leadni.

Ha nyolc, 30 másodperces sprintet kever össze, 200 kalóriához közelebb fog égni. De a legnagyobb tényező az, hogy egy intervallum után az anyagcseréje egy teljes napig magas szinten maradhat, és végül az alacsonyabb intenzitású edzésnél várhatóan elégetendő teljes kalória kétszer-háromszorosát égeti el.

Az intervallumok szintén segíthetnek az öregedési folyamat megfordításában. Gyorsan rángató szálak mennek először, amikor öregszünk, főleg azért, mert az idegsejtek abbahagyják a kommunikációt velük. Kutatások kimutatták, hogy mindössze egy hét edzés után növelheti az idegsejtek kilövési arányát. Több izzó égetéssel több energiád van az életre.

Itt az ideje, hogy eltemessék azt a mítoszt, miszerint hosszú, lassú, állandó állapotú kardiót használnak zsírégetésre. Nincs több óránkénti futópad, ellipszis vagy kerékpár. Számos figuraversennyel dolgoztam együtt, hogy karcsúak és határozottak legyenek, intervall stílusú edzésekkel, teljes testű erőnléti edzéssel, és nagy sikert arattak.

NYUGODJ BÉKÉBEN. Aerobic

Szálljon le a futópadról, hagyja abba a kerekek forgatását, és nyomja meg magát az edzőteremben, ha komoly zsírokat akar fogyni.

Vedd el tőlem, végül első kézből tanultam meg. Ideje betenni az utolsó szöget a koporsóba, ha zsírégetésre használjuk az aerobikot, végleg eltemetjük, és nagy intenzitású, intervalltáncokat végezzünk a sírján.

Kapcsolódó: A rendszeres kardió kövér lesz

Kapcsolódó: A zsírvesztés edzésének 8 szabálya

Rachel Cosgrove fitnesz szakember, aki arra specializálódott, hogy minden életkorú nő életének legjobb formájába kerüljön. Társtulajdonosa az Results Fitness, amelyet Amerika az első tíz edzőterem közé sorolt Férfi egészség és Nők egészsége magazinok. Rachaelt 2012 IDEA személyi edzőjének választották, és két bestseller fitneszkönyvet írt: A női test áttörése és a Két csepp méret.