10 szuperélelmiszer az egészséges étrend fokozásához

Egyetlen étel - még egy szuperétel sem - képes felajánlani mindazokat a táplálkozási, egészségügyi előnyöket és energiákat, amelyekre önmagunk táplálásához szükségünk van. Az Egyesült Államok 2015–2020-as étrendi irányelvei az egészséges táplálkozási szokásokat javasolják, „kombinálva az összes élelmiszercsoport egészséges választását - figyelve a kalóriakorlátokra”.

Az évek során a kutatások kimutatták, hogy az egészséges táplálkozási szokások csökkenthetik a magas vérnyomás, a szívbetegségek, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. Az étrendi szokások, mint például a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) étrend és a mediterrán étrend, amelyek többnyire növényi alapúak, jelentős egészségügyi előnyöket mutattak ki és csökkentették a krónikus betegségeket.

Van azonban néhány étel, amelyet külön elismerésként lehet kiemelni. Ezek a „szuperételek” néhány nagyon fontos tápanyagot kínálnak, amelyek képesek csomagolni az ételeket és harapnivalókat, és tovább fokozni az egészséges táplálkozási szokásokat.

Szuperélelmiszerek listája

Bogyók. A magas rosttartalmú bogyók természetesen édesek, gazdag színük pedig azt jelenti, hogy magas az antioxidánsok és a betegség elleni küzdelem tápanyagai mennyisége.

Hogyan kell belefoglalni őket: Ha a bogyós gyümölcsök nincsenek szezonban, ugyanolyan egészséges fagyasztva vásárolni őket. Adja hozzá a joghurtot, a gabonapelyheket és a turmixokat, vagy fogyasszon sima snacket.

Hal. A hal jó fehérjeforrás és omega-3 zsírsavforrás lehet, amelyek segítenek megelőzni a szívbetegségeket.

Hogyan kell beletenni: Vásároljon friss, fagyasztott vagy konzerv halat. A legnagyobb omega-3 tartalommal rendelkező halak a lazac, tonhal steak, makréla, hering, pisztráng, szardella és szardínia.

Leveles zöldségek. A sötét, leveles zöldek jó A-, C-vitamin- és kalciumforrás, valamint számos fitokemikáliát (növények által gyártott vegyi anyagok, amelyek pozitívan befolyásolják az egészségét). Rostot is adnak az étrendbe.

Hogyan vegye fel őket: Próbáljon ki olyan fajtákat, mint a spenót, a svájci mángold, a kelkáposzta, a collard zöld vagy a mustár. Dobja őket salátákba, vagy párolja meg egy kevés olívaolajban. Zöldséget is adhat a levesekhez és a pörköltekhez.

Diófélék. Mogyoró, dió, mandula, pekándió - a dió jó növényi fehérjeforrás. Tartalmaznak egyszeresen telítetlen zsírokat is, amelyek szerepet játszhatnak a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.

Hogyan vegye fel őket: Adjon hozzá egy marék zabpehelyhez vagy joghurthoz, vagy harapnivalót fogyasszon. De ne feledje, hogy azok kalóriatartalmúak, ezért korlátozzon egy kis maroknyi mennyiséget. Próbálja ki a különféle dióvajakat, mint például a mogyoró (technikailag hüvelyes), a mandula vagy a kesudió. A dió a főtt zöldségek vagy saláták kiváló kísérője is.

Olivaolaj. Az olívaolaj jó E-vitamin, polifenolok és egyszeresen telítetlen zsírsavak forrása, amelyek mind segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.

Hogyan kell hozzáadni: A vaj vagy a margarin helyett tészta- vagy rizstálban használjuk. Csepegtesse át a zöldségeket, használja öntetként vagy pirításkor.

Teljes kiőrlésű gabonák. Az oldható és oldhatatlan rostok jó forrása, a teljes kiőrlésű gabonák számos B-vitamint, ásványi anyagot és fitotápanyagot is tartalmaznak. Kimutatták, hogy csökkentik a koleszterinszintet, és védenek a szívbetegségekkel és a cukorbetegséggel szemben.

Hogyan vegye fel őket: Próbáljon meg egy tál zabpehelyet reggelizni. Helyettesítse a bulgurt, a quinoát, a búzabogyókat vagy a barna rizst a szokásos sült burgonyájához. Amikor kenyeret vásárol a szupermarketben, figyeljen arra, hogy az első összetevő a „100% teljes kiőrlésű liszt”.

Joghurt. A jó kalcium- és fehérjeforrás, a joghurt probiotikumnak nevezett élő kultúrákat is tartalmaz. Ezek a „jó baktériumok” megvédhetik a testet más, károsabb baktériumoktól.

Hogyan tegyük bele: Próbáljon meg enni több joghurtot, de vigyázzon gyümölcsös vagy ízesített joghurtokra, amelyek sok hozzáadott cukrot tartalmaznak. Vásároljon sima joghurtot, és adjon hozzá saját gyümölcsöt. Keressen olyan joghurtokat, amelyek „élő aktív kultúrákkal” rendelkeznek, például Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus és S. thermophilus. Használhat joghurtot majonéz vagy tejföl helyett mártásokban vagy szószokban.

Keresztesvirágú zöldségek. Ide tartoznak a brokkoli, a kelbimbó, a káposzta, a karfiol, a gallérzöld, a kelkáposzta, a karalábé, a mustárzöld, a retek és a fehérrépa. Kiváló rost-, vitamin- és fitokemikálium-forrás, beleértve az indolokat, a tiocianátokat és a nitrileket, amelyek megakadályozhatják a rák egyes típusait.

Hogyan kell belefoglalni őket: Gőzöljük meg vagy keverjük meg, hozzáadva egészséges olajokat és gyógynövényeket, valamint ízesítő ételeket. Próbáljon hozzá fagyasztott keresztesvirágú zöldségfélét a levesekhez, a rakott és a tésztaételekhez.

Hüvelyesek. Ez a tág kategória magában foglalja a vese-, fekete-, vörös- és garbanzo-babot, valamint a szójababot és a borsót. A hüvelyesek kiváló rost-, folsav- és növényi fehérjeforrás. Tanulmányok azt mutatják, hogy hozzájárulhatnak a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.

Hogyan vegye fel őket: Adjon hozzá salátákat, leveseket és rakottakat. Készítsen egy chilit vagy egy bab alapú kenést, például hummust.

Paradicsom. Ezek magas C-vitamint és likopint tartalmaznak, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a prosztatarák kockázatát.

Hogyan vegye fel őket: Próbálja ki a paradicsomot salátában vagy paradicsomszószként a tészta fölé. Pörköltbe, levesbe vagy chilibe is teheti őket. A likopin hozzáférhetőbbé válik a test számára, amikor a paradicsomot egészséges zsírban, például olívaolajban készítik és melegítik.