Növelje memóriáját a megfelelő étkezéssel

Hogyan segíthet vagy károsíthatja a diéta a kognitív erőnlétet.

Mielőtt belevágna egy nagy T-csont steakbe krumplival, itt van egy kis gondolkodási lehetőség: A kutatások azt sugallják, hogy amit eszünk, hatással lehet az emlékezés képességére és a demencia kialakulásának valószínűségére az életkor előrehaladtával.

Vegyük például azt a steaket, amelybe szeletelni készül. Telített zsírral van tele, amelyről ismert, hogy emeli az egészségtelen, alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin szintjét a vérben. Más típusú zsírok, például a transzzsírok, ugyanezt teszik az LDL-lel.

Az LDL-koleszterin felépül és károsítja az artériákat. "Tudjuk, hogy ez káros a szívedre. Most sok bizonyíték van arra, hogy az agyadnak is ártalmas" - mondja Dr. Francine Grodstein, a Harvard Orvosi Egyetem orvostudományi docense és a Brigham és a Nőkórház epidemiológusa.

Béta-amiloid plakk az agyban

A magas koleszterin- és zsírtartalmú étrendek felgyorsíthatják a béta-amiloid plakkok képződését az agyban. Ezeket a ragadós fehérjeklasztereket okolják az Alzheimer-kórban szenvedők agyában bekövetkező károsítások nagy részéért.

A diéta és a memória kapcsolata

Ennek a hatásnak a bizonyítékai a Brigham és a Nőkórház kutatói által készített tanulmány eredményei, amelyet május 17-én tettek közzé az Annals of Neurology folyóiratban. A vizsgálatban részt vevő nők, akik a legtöbb telített zsírt ették olyan ételektől, mint a vörös hús és vaj, rosszabbul teljesítettek a gondolkodás és az emlékezet tesztjein, mint azok a nők, akik a legkevesebbet fogyasztották ezekből a zsírokból.

A telített és transz-zsírtartalmú étrend és a gyengébb memória közötti kapcsolat pontos oka nem teljesen világos, de a kapcsolatot az apolipoprotein E vagy az APOE nevű gén közvetítheti. Ez a gén a vér koleszterinszintjéhez kapcsolódik, és az APOE e4 nevű gén variációval rendelkező emberek nagyobb kockázatot jelentenek az Alzheimer-kórra. "A 60-70-es években Alzheimer-kór miatt demenciában szenvedő személyek körülbelül 65% -ának van ilyen génje" - mondja Dr. Gad Marshall, a Harvard Medical School neurológiai adjunktusa.

Hogyan járul hozzá az APOE e4 gén a demenciához? A kutatók nem teljesen biztosak benne, de felfedezték, hogy az ilyen genetikai variációval rendelkező embereknek nagyobb számú ragadós fehérje-csomó van, az úgynevezett béta-amiloid plakkok az agyban. Ezek az agysejtek pusztulásával járó lepedéklerakódások az Alzheimer-kór jellegzetességei.

A kapcsolat egy kicsit tisztább, amikor a memóriavesztésről van szó, amely az erek károsodásához kapcsolódik. A koleszterin plakkok felhalmozódása az agyi erekben károsíthatja az agyszövetet, akár néma stroke-ot okozó kis elzáródások, akár nagyobb, katasztrofálisabb stroke révén. Akárhogy is, az agysejtek nélkülözik az oxigénben gazdag vért, amelyre a normális működéshez szükségük van, ami veszélyeztetheti a gondolkodást és a memóriát.

A memória védelmének egyéb módjai az életkor előrehaladtával

A diéta nem az egyetlen módja a memória megőrzésének. Ha idősebb korában élesen akarja tartani az agyát, kövesse ezeket az ajánlásokat:

Állítsa be a koleszterin-, vércukor- és vérnyomásszintet diétával, testmozgással és gyógyszerekkel, például sztatinokkal vagy béta-blokkolókkal, ha szüksége van rájuk.

Leszokni a dohányzásról. A tanulmányok egyik áttekintése a dohányzást az Alzheimer-kór lényegesen nagyobb kockázatával társította.

Menjen kifelé egy gyors napi sétára. A heti három vagy több alkalommal végzett testmozgás a demencia alacsonyabb kockázatával függ össze.

Dolgozzon orvosával, hogy testsúlya egészséges legyen a magasságának megfelelő tartományban. A testtömeg-index (BMI) 18,5 és 24,9 között normálisnak tekinthető.

Ételek az emlékezethez

Ha a telített és a transzzsírok az élelmiszer-gazemberek, akkor a mono- és a többszörösen telítetlen zsírok lehetnek a hősök az emlékezet megőrzése érdekében folytatott diétás csatában. Különösen a mediterrán étrend az egészséges telítetlen zsírokat (olívaolaj, hal és diófélék) tartalmazó ételek menüjével hozta összefüggésbe az Alzheimer-kór és az enyhe kognitív károsodás (MCI) miatti demencia alacsonyabb arányával. a memória elvesztésének szakasza, amely gyakran megelőzi a demenciát.

A mediterrán étrend számos összetevőt tartalmaz, amelyek elősegíthetik az agy egészségét:

A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hal és olívaolaj hozzájárulnak az erek egészségének javításához, csökkentve az emlékezetkárosító stroke kockázatát.

A halakban magas az omega-3 zsírsavtartalom, amely a vér alacsony béta-amiloid fehérjeszintjével és az érrendszer egészségének javításával függ össze.

A mérsékelt alkoholfogyasztás növeli az egészséges, nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin szintjét. Az alkohol csökkenti sejtjeink inzulinrezisztenciáját is, lehetővé téve a vércukorszint hatékonyabb csökkentését. Az inzulinrezisztencia összefügg a demenciával.

Minta mediterrán étrend

Reggeli:

Teljes kiőrlésű müzli friss bogyós gyümölcsökkel és mandulával VAGY

6 oz. Görög joghurt áfonyával

Ebéd:

Görög saláta grillezett csirkével VAGY

Teljes kiőrlésű pita 2 evőkanál. hummus és paradicsom

Vacsora:

Sült lazac paradicsom-olíva tapenáddal, pirított spenót fenyőmaggal és mazsolával, buggyantott körte VAGY

Roston sült csirke fokhagymával és citrommal, spárgával

Megőrzi-e az étel az emléket?

Bár úgy tűnik, hogy bizonyos ételek védik az emlékezetet, szakértőink szerint a témával kapcsolatos kutatások még mindig túl előzetesek ahhoz, hogy bármilyen speciális memórianövelő ételt ajánljanak. "Az az igazság, hogy még mindig nem sokat tudunk" - mondja Dr. Grodstein. "Tehát nem hiszem, hogy még készen állunk arra, hogy azonosítsuk az agy egészséges étrendjét úgy, ahogyan a szív egészséges étrendünk."

Az orvosok mégis azt tapasztalják, hogy ami jó a szívnek, az jó lehet az agy számára is. Az erek védelme szív-egészséges étrend betartásával talán az elmét is megvédi. "Sok kardiovaszkuláris kockázati tényezőről kiderült, hogy a demencia kockázati tényezői, beleértve az Alzheimer-kórból eredő demenciát" - mondja Dr. Marshall. Ha alacsony szívű, telített zsírtartalmú étrendet fogyaszt, csökkenti a magas vérnyomás, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát, amelyek vélhetően hozzájárulnak a memória elvesztéséhez.

Tehát mik a szív-egészséges étrend összetevői? Nagyon hasonlítanak a mediterrán étrend összetevőihez, amely eddig a legerősebb bizonyítékot szolgáltatja az étrenddel kapcsolatos bármilyen beavatkozásról az emlékezet megőrzése érdekében - mondja Dr. Marshall.

A mediterrán étrend tartalmazza

gyümölcsök és zöldségek

teljes kiőrlésű kenyerek és gabonafélék

nagyon korlátozott vörös hús

legfeljebb négy tojás hetente

mérsékelt borfogyasztás (napi egy pohár nőknek).

Kiegészítők és memória

Számos étrend-kiegészítő állítja, hogy javítja a memóriát, a koncentrációt és az összpontosítást. Ezek a termékek gyakran állítólag memórianövelő összetevők, például antioxidánsok és omega-3 zsírsavak keverékeit tartalmazzák - amelyek közül néhány megtalálható a mediterrán étrendben.

Ezekkel a termékekkel az a baj, hogy nagyrészt nem tesztelték őket. "Nagyon sok információ van a kiegészítőkről, amelyek nem bizonyítékokon alapulnak" - mondja Dr. Marshall. "És nem azt jelenti, hogy egyesek esetleg nem működnek. Csak jobb bizonyítékokra van szükségünk." Számos olyan kiegészítő, amelyet placebóval (inaktív tabletta) ellen vizsgáltak, nem bizonyult hatékonynak az Alzheimer-kór miatti demencia kezelésében vagy megelőzésében.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.