8 egyszerű módszer a Pizza Night egészségesebbé tételére

A pizza általában a gyorsétel szinonimája, közvetlenül a hamburgerek és a krumpli mellett. De lehet építeni egy egészségesebb pitét, amely még mindig csemegének tűnik. Itt mutatjuk meg az utat.

pizzához

Semmi sem visít: „Itt a hétvége!” több mint egy péntek esti pizza. Vagy talán inkább a hétfői pizzát szeretné kezdeni a héten valami finomsággal. Nem számít, melyik este (vagy esténként nem mondjuk el), hogy inkább szeletelsz, jó hír van a pizza szerelmeseinek: A pizza egészséges, jól kerek étel lehet.

"Ha belegondolunk, a pizza a kéreg szénhidrátjaiból, a sajt fehérjéiből, valamint a sajtból és az öntetekből származó zsírból áll, és ezek az összes alkotóeleme annak, amit egy étkezés általában tartalmazna" - mondja Amy Kimberlain, RD, a táplálkozási és dietetikai akadémia miami székhelyű szóvivője. "Nem is beszélve arról, hogy energiát és ízt ad, és összességében valóban eljuthat a helyszínre."

Bár egyesek úgy vélik, hogy a pizza kényeztetés, ez nem mindig így van. "Gyakran gondolták, hogy a pizza nem biztos, hogy a legegészségesebb választás, mivel általában magas nátrium-, kalória- és telített zsírtartalomnak számít - azonban nem minden szelet készül egyenlően" - mondja Kimberlain.

A legfontosabb az, hogy átgondoljuk az önteteket, a kérget, és még az oldalakat is, amelyek vele vannak - jegyzi meg Kimberlain. "Csakúgy, mint bármely más étel, az elkészítéséről is van szó" - mondja Angela Lemond, RDN, a texasi Plano-ban található Lemond Nutrition társtulajdonosa.

Ha például 12 hüvelykes, serpenyős kérgű pepperoni pizzát rendel a Pizza Hut-tól, 286 kalóriát, majdnem 14 gramm (g) zsírt (beleértve 5 g telített zsírt) és több mint 29 g szénhidrátot szeletenként az amerikai Mezőgazdasági Minisztérium (USDA) szerint. Duplázza meg ezeket a számokat, ha van egy második szelete (amit legyünk őszinték, sokan tennénk), és lehet, hogy úton van, hogy túlzásba vigye a telített zsírokat aznap. Az egészséges testsúly és szív fenntartása érdekében, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor a MedlinePlus szerint a telített zsírokat napi 16–22 g-ra korlátozza. Ez azt jelenti, hogy egy szelet majdnem eléri a napi limit harmadát.

Ezért érdemes felverni a pizzát otthon. „Nagyon sokféle módon lehet egészséges a pizza. Először is, ha otthon készíti el, akkor Ön irányíthatja, hogy végül hogyan készül - és ez az első lépés. "- mondja Kimberlain.

Olvassa el, hogy megtalálja a pizza estéjének egészségesebbé tételének más módjait, így hátradőlhet és élvezheti a pitét egy bűntudat és aggodalom nélkül.

1. Töltse fel pizzáját zöldségekkel az extra tápanyagokért

Gondoljon a pizzára, amely remek módja annak, hogy egy serpenyőben rengeteg zöldséget szerezzen. „Adjon hozzá annyi zöldséget, amennyit csak tud. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok, a csomagtartó rostokkal együtt! " mondja Kimberlain.

Nem biztos abban, hogy milyen zöldségek működnek jól egy tortán? Próbálja ki Kimberlain kedvenc kombinációját: „A hagyományos vörös szószos pizzához szeretem az összes zöldséget - paradicsom, paprika, hagyma, gomba, articsóka, olajbogyó, bazsalikom - dobni. Szeretem mindezek kombinációját ”- mondja. Így kap egy ételt, amely tele van tápanyagokkal, amelyeknek a testének boldogulnia kell.

A gomba a Harvard Health Publishing és az USDA szerint remek módszer a B3-vitamin (niacin) megszerzésére; 1 csésze nyers gomba 3 milligrammot (mg) ad le, ami a napi érték (DV) 21 százaléka. Ez a többfeladatos vitamin segít az emésztőrendszer, a bőr és az idegrendszer egészségének megőrzésében - jegyzi meg a Mayo Clinic.

Eközben a paprika rostot szolgáltat: 1 csésze több mint 3 g-ot tartalmaz az USDA szerint, ami a DV-jének csaknem 11 százaléka. A Mayo Klinika szerint a rost feltölti és fenntartja az emésztőszervek egészségét.

A paprikák C-vitamint, a Harvard Health Publishing és az USDA megjegyzését is adják - csészénként 190 mg-ot kap, ami a DV 211 százaléka.

Tehát, ha kétségei vannak, adjon hozzá több zöldséget egy teli, vitaminnal töltött pitéhez.

2. Válasszon egy vékony kéregű pizzát a kalóriák csökkentése érdekében

Akár megrendel, akár maga készíti el a pizzát, menjen egy vékony kéregért, amikor csak teheti. Miért? "A vékony kéreg azt jelenti, hogy a zöldségekből még többet is bekerülhet, mielőtt jóllakna" - mondja Lemond.

A vékony kéreg útvonalon az étkezés fő hangsúlya a zöldségek, nem pedig a kenyér. Miért fontos ez: A növényi eredetű étrend elfogyasztása minden szempontból egészséges táplálkozás.

Például egy 2019 augusztusában a Journal of the American Heart Association folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a főleg növényi eredetű étrendet fogyasztóknak, elsősorban zöldségfélékre, diófélékre, teljes kiőrlésű gabonákra, gyümölcsökre és hüvelyesekre, alacsonyabb az esélyük a halálra. szívroham, stroke és más szív- és érrendszeri betegségek, összehasonlítva azokkal, akik több állati eredetű ételt fogyasztottak.

A vékony kéregnek más előnyei is vannak. "Válasszon vékony héjat a vastag héjjal szemben, vagy akár töltött kérget is, hogy csökkentse az összes kalóriát és nátriumot" - mondja Kimberlain.

Az USDA szerint egy kis, vékony kéregű, sajt nélküli pizza 141 kalóriát és 282 mg nátriumot tartalmaz. Eközben egy kis szelet vastag kérgű, sajt nélküli pizza 239 kalóriát és 422 mg nátriumot tartalmaz az USDA szerint.

Tehát több zöldség megtöltésére - a pizza MVP-jére - és a kalória- és nátriumszint csökkentésére a vékony kéreg a legjobb megoldás.

3. Legyen figyelmes a telített zsír korlátozására választott sajtra

A legtöbb pizza szerelmese elmondja, hogy a sajt elengedhetetlen a jó pite elkészítéséhez. De mégis fontos, hogy okosan gondolkodjon arról, milyen sajtot ad hozzá.

„A sajt fehérjét és kalciumot biztosít; egyszerűen ügyeljen arra, hogy mennyit ad hozzá, mivel van benne telített zsír is ”- mondja Kimberlain. "Válasszon 2 százalékos vagy részben sovány mozzarellát vagy sovány ricottát."

Íme a táplálkozási információ azoknak a sajtoknak, amelyek zsírtartalma általában alacsonyabb, mint teljes tejű társaiké:

Rész Skim Mozzarella
Az USDA szerint 1 uncia (oz) a következőket tartalmazza:

  • 72 kalória
  • 4,51 g összes zsír
  • 2,87 g telített zsír
  • 222 mg kalcium, ami a DV 17 százaléka

A teljes tejből készült mozzarella ugyanabban a részében 85 kalóriát, 6 g teljes zsírt, 4 g telített zsírt és 143 mg kalciumot tartalmaz a DV 11 százalékára.

Részben sovány Ricotta sajt
Az USDA szerint 1 oz tartalmaz:

  • 39,1 kalória
  • 2,24 g összes zsír
  • 1,4 g telített zsír
  • 77,1 mg kalcium, ami a DV körülbelül 6 százaléka

Összehasonlításképpen 1 oz teljes tejű ricottában körülbelül 50 kalória, 4 g teljes zsír, 2 g telített zsír és 72 mg kalcium van a DV 6 százalékában.

Kimberlainhez hasonlóan Lemond is rajong a pite ricottáért. "A jelenlegi kedvenc pizzakészítési módom az, hogy ezeket a zöldségeket egy réteg ricotta sajttal teszem meg, majd sütök vagy grillezek egy pizzakövön" - magyarázza.

4. Válasszon egy teljes kiőrlésű kérget extra táplálékért vagy egy zöldség kérget kevesebb szénhidrátért

Akár otthon készít pizzát, akár megrendel, fontos, hogy ne csak a vékony, hanem a vastag kéregre gondoljon, hanem a tészta típusára is. "Ha teljes kiőrlésű héjat tud készíteni, ez segít rostot adni" - mondja Kimberlain.

Tekintsük ezt a szeletenkénti összehasonlítást. Az USDA szerint egy kis teljes kiőrlésű vékony kéregű pizza sajttal több mint 3 g rostot tartalmaz. Eközben egy kis rendszeres vékony kéregű pizza extra sajttal 1,5 g rostot tartalmaz, az USDA szerint. Ez csaknem 11 százalék a teljes kiőrlésű rost DV-ja, szemben a szokásos kéreg 5 százalékával. "Bár továbbra is figyelnie kell a teljes elfogyasztott adagra, az egészségesebb kéreggel való kezdés változást hozhat" - teszi hozzá.

A zöldségkéreg szintén szilárd lehetőség. "Szeretem a piacon lévő alternatív pizzakéregeket, vagy házi készítésűeket, például a karfiolt, a brokkolit és a répát, mint olyan módszert, amellyel kiegészíthetjük a pizza estét, amelyet a hagyományos kérgén kívül elfogyaszthat a zöldségfélék növelése érdekében" mondja Kimberlain. Ez azt jelenti, hogy lehet például egy szelet hagyományos kéregpite, valamint egy szelet zöldséges kéregpite a dolgok összekeverésére!

A zöldség kérgéből rostot is szerez - és ez is kevés szénhidrátot tartalmaz. Az USDA szerint például egy fagyasztott karfiol kéreg szeletenként körülbelül 3 g szénhidrátot tartalmaz, és alig 1 g rostot tartalmaz.

Az USDA szerint más tápanyagokat is kap egy karfiol kérgéből, például 9 g fehérjét (részben annak a tojásnak köszönhető, amely szintén szerepel a receptben).

5. Válasszon olyan sovány fehérjéket, mint a csirke, a magas nátrium-, zsírtartalmú pepperoni helyett

A sajtnak köszönhetően a pizzája már tartalmaz fehérjét, de sok pizza-kedvelő hozzáad egy másik fehérjeforrást is, szóval ne feledje, mit tesz még a pite tetejére.

„Kerülje a zsíros húsokat. Vagy vegetáriánus ételeket, vagy tartson soványabb húsokhoz, például csirkemellhez, tenger gyümölcseihez vagy extra sovány húshoz ”- mondja Lemond.

Kimberlain hozzáteszi: „A jelenlegi ajánlások korlátozzák a feldolgozott húsok - például szalonna, kolbász és pepperoni - bevitelét, amelyek nemcsak magas nátriumtartalmúak, hanem telített zsírok is.” Az American Heart Association javasolja a feldolgozott vörös húsok minimalizálását, mint a szalonna, szalámi és kolbász.

Az USDA szerint például egy nagy szelet vékony kéregű pizza extra zöldségekkel 5,5 g telített zsírral és 703 g nátriummal rendelkezik, míg egy extra húsú vékony kéregű pizza több mint 8 g telített zsírral és 850 g-mal rendelkezik. mg nátrium, az USDA szerint.

6. A vörös szósszal ráteszi - nélkülözhetetlen tápanyagokkal van ellátva

A vörös szósztól a pizza íze finom, és komoly tápanyagokat is szállít. "A hagyományos vörös mártás A- és C-vitamint, valamint az antioxidáns likopint tartalmaz" - mondja Kimberlain. Például ¼ csésze paradicsom alapú szósz több mint 7 mg C-vitamint ad, ami a DV körülbelül 7,8 százaléka, valamint 21 mikrogramm RAE A-vitamint, ami a DV körülbelül 2 százaléka, az USDA szerint. Az A-vitamin eközben a látástól kezdve az immunrendszer legjobb működésének megőrzéséig mindenben fontos a Mayo Clinic szerint.

Ezenkívül a likopin egy antioxidáns, amely a vörös gyümölcsöknek és zöldségeknek árnyalatot ad, és a Harvard Health Publishing szerint még egyes rákos megbetegedések esélyeinek csökkentésével, valamint a stroke kockázatának csökkentésével is összefüggésbe hozható.

"A vörös mártás jobb megoldás, mint a krémesebb mártások, mint például a fehér pizza." - mondja Kimberlain. Például a Clevelandi Klinika megjegyzi, hogy az Alfredo szósz magas telített zsír- és nátriumtartalmú, és bár mérsékelten beilleszthető az egészséges étrendbe, a pizzakészítők általában bőségesen használják a szószokat és az önteteket.

Ha nem vagy vörös szósz rajongó, akkor más lehetőségek is vannak. "Használhatja a pesto-t, amely szív egészséges diófélékből és olajokból készül" - mondja Kimberlain. A pesto fenyőmaggal készül (bár helyettesítheti a mandulát vagy a diót is), és a Mayo Clinic szerint a dió mindenféleképpen segíthet az LDL („rossz”) koleszterinszint csökkentésében az artériák bélésének egészségének javítása érdekében. . A pestót olívaolajjal is készítik, amely az American Heart Association szerint csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. A pesto bazsalikomos és diós hajtású ízt kölcsönöz. "Csak nézze meg a felhasznált mennyiséget - egy kicsit valójában nagyban hozzájárul az ízhez" - mondja Kimberlain.

7. Párosítsa a pite egészséges oldalával az étkezés befejezéséhez

A pizza este nem csak a pite-ről szól, hanem arról is, hogy mit párosítasz a szeletekkel. „A köreteknek nagy szerepe lehet az általános kiegyensúlyozott étkezés kialakításában ”- mondja Kimberlain.

Próbáljon ki egy zöldség előételt. "Szeretem a felvágott zöldségeket rágcsálni a pizza előtt - tehát zellert, uborkát és sárgarépát -, egy joghurt alapú tanyasi mártással párosítva" - mondja Kimberlain.

A vacsora idején azt javasolja, hogy két szelet vékony kéregű pizzát fogyasszon mellé egy salátával. "A zöldségek segítenek a rost biztosításában, amelyek szerepet játszanak abban, hogy jobban érezzék magukat" - mondja Kimberlain.

Például az USDA szerint 1 csésze nyers kelkáposzta 1 g rostot ad. Dobjon a tetejére néhány más zöldséget (például szeletelt sárgarépát és uborkát), majd dobja fel egy citromléből, olívaolajból és egy kis sóból készült öntettel, és kap egy kielégítő, rostokkal töltött ételt.

8. Egyél lassan, hogy élvezhesse ételeit, és élvezze a társaságot

Igen, érdemes megfontolnia, hogy mi van a tányéron a pizza estén, de gondoljon arra is, hogy milyen ütemben eszel. „Nagyon élvezze az étel ízét. Ahelyett, hogy percek alatt beletaposna az ételébe, lassítson és élvezze a pizzát ”- javasolja Kimberlain. "Ez is segíthet az adagokban." Ha lassan eszik, akkor ráébred, ha jóllakott, anélkül, hogy túlzásba vinné. Lemond hozzáteszi: "A fehérje, a gabona és a zöldség mind benne van a pizzában, így csak lassan fogyaszthat, amíg meg nem elégedik."

Ne felejtsen el élvezni azokat az embereket sem, akikkel együtt étkezik. "Talán a házadban a péntek este most pizza estéje - gondolj minden emlékre, ami létre lehet hozni és létre fog jönni" - mondja Kimberlain. Miért fontos ez? "A kutatás továbbra is megmutatja a barátság, a társadalmi kapcsolatok és a családi kötelék megteremtésének egészségügyi előnyeit" - magyarázza.

A Harvard Health Publishing szerint az erős kapcsolatok és a társadalmi kötelékek javíthatják az egészséget és növelhetik a hosszú élettartamot - mindkét fél számára előnyösek. Egy másik kis tanulmány, amelyet 2019 júniusában tettek közzé az International Journal of Environmental Research and Public Health című folyóiratban, arra utal, hogy a társadalmi kapcsolatok elősegítették a hosszú távú egészségi állapotban élők jólétének javítását.

"Az ételnél olykor fontosabb maga a létrejött hagyomány" - mondja Kimberlain.