B12-vitamin hiány és súlygyarapodás - mit kell tudni

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A B12-vitamin, más néven kobalamin, egy vízben oldódó vitamin, amely különféle alapvető testi folyamatokban vesz részt.

Például a tested felhasználja DNS előállításához és új vörösvérsejtek létrehozásához, valamint energiatermeléshez. Még a hangulatára és a memóriájára is hatással lehet, és hozzájárul az agy és az idegrendszer megfelelő működéséhez (1, 2, 3).

Ezért ennek a tápanyagnak a hiánya gyengítő hatással lehet az egészségre.

Ráadásul néhány ember a közelmúltban javasolta, hogy a nem kívánt súlygyarapodást vegyék fel a lehetséges mellékhatások listájára.

Ez a cikk áttekinti a legfrissebb tudományos bizonyítékokat annak megállapítására, hogy a B12-vitamin hiánya súlygyarapodást eredményezhet-e.

A B12-vitamin hatékony felszívódásához a testének ép gyomorra és bélre, jól működő hasnyálmirigyre és kellően magas belső tényezőre van szüksége, amely fehérje a gyomorban kötődik a B12-vitaminhoz (1).

A felnőtt nők napi 2,4 mcg B12-vitamint igényelnek. Ez a követelmény terhesség és szoptatás alatt napi 2,8 mcg-ra nő. A felnőtt férfiak kielégíthetik szükségleteiket, ha napi 2,6 mcg B12-vitamint fogyasztanak (1).

Az extra B12-vitamin a májban tárolható, és naponta csak kis mennyiségű anyag veszít vizeletéből, verejtékéből vagy székletéből. Emiatt és a kis napi igények miatt egy vagy több évig is eltarthat a B12-vitamin elégtelen bevitele a nyilvánvaló hiány kialakulásához (1).

Ha azonban jelen van, akkor ennek gyengítő következményei lehetnek.

A B12-vitaminhiány tünetei a következők:

krónikus fáradtság
légszomj
szívdobogás
bizsergés vagy zsibbadás a végtagokban
gyenge egyensúly
a koncentráció elvesztése
gyenge memória
dezorientáció
hangulatváltozások
inkontinencia
álmatlanság

A hiány kockázatának leginkább kitett emberek között vannak az idősebb felnőttek, valamint azok, akik dohányoznak, alkohollal visszaélnek, vagy vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek.

A bélműtét, hasnyálmirigy-elégtelenség, a vékonybél baktériumok elszaporodása (SIBO), parazitafertőzések és bizonyos autoimmun rendellenességek további kockázati tényezőknek számítanak.

Ezenkívül bizonyos gyógyszerek, beleértve a metformint, a protonpumpa-gátlókat és az antacidokat, csökkenthetik a test képességét a B12-vitamin felszívására az étrendből (1, 4).

A B12-vitamin hiánya sokféle tünettel jelentkezhet. A hiány kockázatának leginkább kitett emberek közé tartoznak az idősebb felnőttek, a vegánok, valamint azok, akiknek speciális betegségei vannak vagy bizonyos gyógyszereket szednek.

Annak ellenére, hogy a B12-vitamin számos folyamatban részt vesz, kevés bizonyíték utal arra, hogy bármilyen hatása lenne a súlygyarapodásra vagy fogyásra.

Az állítás alapjául szolgáló bizonyítékok többsége néhány megfigyelési tanulmányból származik.

Például egy tanulmány megállapítja, hogy a túlsúlyos vagy elhízott embereknél alacsonyabb a B12-vitamin szintje, mint azoknál, akiknek testtömeg-indexe (BMI) a „normális” tartományban van (5).

További kutatások megfigyelték, hogy azok az emberek, akik önként bevették a B12-vitamin-kiegészítőket, 10 év alatt 2,5–17 kevesebb fontot (1,2–7,7 kg) szedtek, mint azok, akik nem pótolták ezt a vitamint (6).

Mégis, az ilyen megfigyelési tanulmányok nem tudják megerősíteni, hogy az alacsony B12-vitamin-szint okozza-e a súlygyarapodást, és azt sem, hogy az alacsony B12-vitamin védett-e.

Másrészt úgy tűnik, hogy a B12-vitamin-hiány étvágytalanságot okoz egyes embereknél, ami súlycsökkenéshez vezet, nem pedig súlygyarapodáshoz (7, 8).

Ennek ellenére a jelenlegi bizonyítékok túl gyengék ahhoz, hogy azt sugallják, hogy a B12-vitamin hiányának bármilyen erős vagy specifikus hatása van a testsúlyra - legyen az súlygyarapodás vagy fogyás.

Kevés bizonyíték támasztja alá azt az elképzelést, hogy a B12-vitamin hiánya súlygyarapodást okoz. További tanulmányokra van szükség, mielőtt ilyen határozott kijelentéseket tehetnének.

A B12-vitamin kizárólag állati eredetű élelmiszerekben vagy ezzel a vitaminnal dúsított élelmiszerekben található meg, például:

Hús és csirke: különösen a szervhús és a vörös hús, mint a marhahús
Hal és tenger gyümölcsei: különösen a kagyló, a szardínia, a tonhal, a pisztráng és a lazac
Tejtermék: beleértve a tejet, sajtot és joghurtot
Tojás: különösen a tojássárgája
Dúsított élelmiszerek: reggeli gabonafélék, táplálékélesztő, valamint néhány álhús vagy növényi tej

A kiegészítők, amelyek széles körben elérhetők az üzletekben és az interneten, egy másik módja annak, hogy megfeleljenek a napi igényeknek.

Különösen hasznosak azok számára, akiknél alacsony a belső tényező, egy olyan fehérje, amely segíti a testet a B12-vitamin könnyebb felszívódásában (9).

Ezen felül segíthetnek azoknak, akiknek nehézségeik vannak a fenti élelmiszerek elegendő mennyiségének fogyasztásával, kielégíteni a napi B12-vitamin szükségletüket. Ide tartozhatnak vegetáriánusok vagy vegánok, akik nem tervezik meg étrendjüket alaposan (10, 11).

A B12-vitamin megtalálható az állati termékekben, valamint az azzal dúsított élelmiszerekben. A kiegészítők néhány ember számára praktikus módon biztosítják, hogy megfeleljenek a napi B12-vitamin követelményeknek.