Antioxidáns szupersztárok: Zöldségek és babok

A bab és számos zöldség vezeti az antioxidánsokban gazdag ételek listáját

A csekély babot csillag státuszba emelték. Úttörő tanulmány, amely számos ételt vizsgált, azt állítja, hogy a bab - vörös, fekete, pinto, vese - magas oktánszámú antioxidáns-forrás.

Az antioxidánsok a betegség elleni vegyületek, amelyeket az anyatermészet táplálékba tesz, hogy segítsen testünk egészséges maradni - magyarázza Jeffrey Blumberg kutató, PhD, a bostoni Tufts Egyetem táplálkozási professzora. "Az a feladatunk, hogy kihasználjuk ezeket az antioxidánsokat."

Az USDA irányelvei azt javasolják, hogy minden nap különféle gyümölcsöket és zöldségeket fogyasszanak, választva mind az öt zöldség alcsoport közül: sötétzöld zöldségek, hüvelyesek (bab), keményítőtartalmú zöldségek, narancs zöldségek és egyéb zöldségek. Azt is javasolják, hogy legalább két és fél csésze zöldséget egyenek meg naponta 2000 kalóriát fogyasztó emberek számára.

Ezek közül melyek a legjobb antioxidáns ételek? A kutatók fejlett technológiával 100 gyümölcs, zöldség és más élelmiszer-forrás tanulmányozására használták az antioxidánsok szintjének mérését. A bab egyértelműen nyert, de a többi zöldség különös keveréke is volt - articsóka szív, rozsdás burgonya, édesburgonya, spenót és padlizsán.

Fontos tudni, hogy mely ételekben van a legtöbb antioxidáns, mert a mai szennyezett világban az emberi testnek minden segítségre szüksége van, amely a betegségeket okozó szabad gyökök elleni küzdelemhez szükséges. Ezt teszik az antioxidánsok - akadályozzák meg a szabad gyököket abban, hogy károsítsák a test más sejtjeit.

Az antioxidánsok legnagyobb osztálya a flavonoidok. A kutatók mintegy 5000 különféle flavonoid gyümölcsöt és zöldséget azonosítottak - magyarázza Ronald Prior, PhD, vegyész és táplálkozási szakértő az USDA Arkansas-i Gyermektáplálkozási Központjában Little Rockban, Ark. Ő írta az úttörő antioxidáns mérést.

A test azonban egyszerűen nem képes ugyanolyan jól felszívni az összes flavonoidot - vagyis nem mindegyik biológiailag elérhető, mint mások. "A biohasznosulás a bélben történő felszívódással vagy anyagcserével függ össze, amely folyamatról nagyon keveset tudunk" - mondja Prior.

Ez a tudomány áll mögötte: A rost- vagy cukormolekulához kapcsolódó antioxidánshoz bizonyos enzimekre lehet szükség a bélben, hogy elősegítse a felszívódást - magyarázza. Ha ezek az enzimek megvannak, a flavonoid felszívódik. Úgy tűnik, hogy egyes flavonoidok egyszerűen nem szívódnak fel. Még mindig viszonylag rejtély, hogy mi történik a bélben - jegyzi meg Prior.

Folytatás

Néhány zöldség kissé főzése elősegítheti a biohasznosulást, mondja Prior. "A paradicsom klasszikus példa. A főtt paradicsomban található flavonoidok jobban felszívódnak, mint a nyers paradicsom. Nem tudjuk biztosan, mi történik a bélben, de tudjuk, hogy ez igaz."

A főzés azonban nem mindig jó. Megöli az antioxidánsokat egyes ételekben, mondja. Amíg a kutatók ki nem találják, "célja az antioxidáns-táblázat felső végén levők elfogyasztása" - mondja Prior.

Az antioxidáns győztes: bab

Prior tanulmánya szerint a bab egyértelmű nyertesnek bizonyult - egy fél csésze vörös babból 13 727 antioxidáns származik; a vörös vesebab 13,259; pinto bab, 11 864; és fekete bab, 4,191. A bab olcsó és teli. A klasszikus ételek, mint például a bab és a rizs, a burrito bab, a hasított borsóleves és a mogyoróvajas szendvics, babtermés. (A földimogyoró nem dió; ugyanabban a növénycsaládban található, mint a bab és a borsó.)

Egy csésze főtt babban 80 kalória van, nincs koleszterin, sok összetett szénhidrát és kevés zsír. Ezenkívül a bab tele van B-vitaminokkal, káliummal és rostokkal, amelyek elősegítik az emésztés egészségét és enyhítik a székrekedést. A kutatók szerint a babfogyasztás segíthet megelőzni a vastagbélrákot és csökkenteni a vér koleszterinszintjét, amely a szívbetegségek egyik fő oka.

A bab szintén nagy fehérjeforrás, mondja Cindy Moore, MS, RD, a Clevelandi Klinika táplálkozási terápiájának igazgatója és az American Dietetic Association szóvivője. "Azt szoktuk mondani, hogy a teljes fehérjévé szemes babot kell enni, de már nem gondoljuk, hogy ez igaz" - mondja a WebMD-nek. "Ha valamilyen szemcsét kap valamikor a nap folyamán, akkor élvezheti a teljes fehérje előnyeit."

Ha a bab zavarja az emésztőrendszert, próbáljon ki konzerv babot - teszi hozzá. Van még egy Beano enzim-kiegészítés, amely lebontja a babtermelő anyagokat. A több folyadék fogyasztása szintén segít, akárcsak a rendszeres testmozgás. Mindkettő segíti a bélrendszerét a megnövekedett élelmi rost kezelésében.

Folytatás

A többi babon kívüli antioxidáns csillag között Prior feltárt kutatásai a következők:

Párolt articsóka szív (7 904)
Sült rozsdás burgonya (4649)
Nyers spenót (1056)
Sült édesburgonya (1.199)
Padlizsán (1039)

A főzés során bekövetkező mintához vegye figyelembe, hogyan változik az antioxidáns szint egyes élelmiszereknél:

Nyers spárga (2021), párolt spárga (1480)
Nyers vörös káposzta (788), főtt vörös káposzta (2350),
Nyers sárga hagyma (823), főtt sárga hagyma (1 281)
Nyers brokkoli (700), főtt brokkoli (982)
Nyers paradicsom (552), főtt paradicsom (415)

Az articsóka szívek dobozokban és tégelyekben kaphatók, és salátákhoz kiválóak. "A legfinomabbak egy része olajjal van töltve, ami azt jelenti, hogy sok zsírt és kalóriát kap" - mutat rá Moore. "Tehát csak használjon egy keveset. Nem kell, hogy legyen az egész edény. Gondoljon kicsire, talán egy vagy két articsóka szívre, mivel annyira tele vannak antioxidánsokkal." Az articsóka konzervek használata vízben vagy fagyasztott, előfőzött articsóka szívek segítenek az extra kalóriák visszaszorításában - teszi hozzá.

Ha több spenótot szeretne kapni étrendjében, adjon hozzá apróra vágott friss spenótot vagy fagyasztott spenótot a levesekhez. Használjon friss spenótot szendvicsekben saláta helyett. Vagy készítsen pestót spenótból és dióból - javasolja Moore.

De ne hagyja abba ezeket a sztárzöldségeket - tanácsolja Moore. "Ne hagyja figyelmen kívül a többieket, minden sajátos előnyével együtt. Mindegyiknek megvan a maga egyedi táplálkozási lábnyoma. Néhányan több rostot tartalmaznak, vagy különböző vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkeznek. Keverésükkel javítani fogják azt, amit nyújtanak." táplálkozási szempontból. "

Források

FORRÁSOK: Jeffrey Blumberg, PhD, táplálkozási professzor, Tufts Egyetem, Boston. Ronald Prior, PhD, kutató vegyész/táplálkozási szakértő, USDA, Arkansas Gyermekek Táplálkozási Központja, Little Rock, Ark. Cindy Moore, MS, RD, a Clevelandi Klinika táplálkozási terápiájának igazgatója. Wu, X. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2004. június 9 .; 52. évfolyam: 4206-4037.