Baptista jóga: 10 póz erős fegyverekhez

Leah Cullis, a Baptiste jóga mester tanár, aki YJ Pillars of Power Yoga online tanfolyamát vezeti, bemutat tíz olyan hangot, amely hangot ad és erősíti a karjaidat anélkül, hogy ömlesztenének.

A jóga hihetetlen módja annak, hogy felépítse a felsőtest erejét és hangulatát, és a karok összes izmát megformálja NEM ömlesztve. Amikor súlyt emelek, gyorsan létrehozhatok izomtömeget, így az edzőteremben végzett edzés mindig nagyobbnak és sűrűbbnek éreztem magam, mintsem erősebbnek és magabiztosabbnak a testemben. Csak amikor elköteleztem magam a Baptiste jóga mellett - saját testtömegem felhasználásával erősítettem az erőt - kezdtem olyan eredményeket látni, amelyek saját testemre és gyakorlatomra jellemzőek.

Ez a 10 póz segít a hosszú, sovány izmok ápolásában a karjaidban anélkül, hogy tömegesen keletkezne. Emellett nyitottabbnak, energikusabbnak és a személyes erővel való kapcsolattartásnak is érezheti Önt. Mielőtt elkezdené ezt a sorrendet, javasoljuk, hogy bemelegítsen legalább 3 fordulóval az A napkoszorúzással és a B napüdvözléssel. Gyakorolhatja ezeket a pózokat a sorrendben, vagy önállóan hozzáadhatja saját gyakorlatához. Tartsa mindegyik pózt 5 lélegzetvételig, hacsak másként nem jelezzük. És ne felejtsen el pihenni a Gyermek pózában, amikor csak pihenésre van szüksége.

Jöjjön lefelé néző kutyába: ültesse kezét válltól távolabb vagy szélesebbre a szőnyeg tetejére, tegye szét az ujjait, és gyökerezzen le a csülökön keresztül. Emelje magasra a csípőjét, és lépjen a lábával a szőnyeg hátuljához. Válassza szét a csípő szélességét, és igazítsa a lábát 12 órakor. A bőrtől az izmokig és a csontokig öleljen át, és erősítse meg a karjait és a lábát. Belégzéssel emelje a jobb lábát magasra, egyenesen és erősen, emelje meg a belső belső combját. Hajlítsa meg a megemelt lábát, és fordítsa mind az öt ujját a föld felé. Hosszabbítsa meg a jobb csuklóját a jobb sarkán keresztül, és ismételje meg a másik oldalon.

"data-full- data-image-id =" ci0207568cc03b2620 "data-image-slug =" Leah Cullis lefelé kutya felosztást hajt végre. "data-public-id =" MTQ2MTgwNjczMDEzOTQ5OTg0 "data-srcset =" https: // www. yogajournal.com/.image/ar_3:2%2Cc_limit%2Ccs_srgb%2Cfl_progressive%2Cq_auto:good%2Cw_320/MTQ2MTgwNjczMDEzOTQ5OTg0/leah-cullis-performs-downward-dog-swits.jw.com .image/ar_3: 2% 2Cc_limit% 2Ccs_srgb% 2Cfl_progressive% 2Cq_auto: jó% 2Cw_700/MTQ2MTgwNjczMDEzOTQ5OTg0/leah-cullis-performs-downward-dog-splits.jpg 700w, https://www.img: 2% 2Cc_limit% 2Ccs_srgb% 2Cfl_progressive% 2Cq_auto: jó% 2Cw_800/MTQ2MTgwNjczMDEzOTQ5OTg0/leah-cullis-performs-downward-dog-splits.jpg 800w "data-size =" (min-szélesség: 67- thumbnail = "https://www.yogajournal.com/.image/c_fill%2Ccs_srgb%2Cg_face%2Ch_80%2Cq_auto:good%2Cw_80/MTQ2MTgwNjczMDEzOTQ5OTg0/leah-cullis-performs-downward.dog =" "Lefelé kutya hasad">

Rakja vállát a csuklójára, és nyújtsa sarkát a szőnyeg hátuljáig a Plankban. Földelje a csuklóját a szőnyegébe, puhítsa meg a mellkas gerincét (felső és középső hát), és ölelje át hüvelykujjait a szőnyeg közepe felé. Erősítse a kar- és lábizmait a csontig. Nyújtsd előre a koronádat, és nyújtsd vissza a sarkaidat. Hosszabbítsa meg a farokcsontot a sarka felé, és emelje fel az alsó hasát felfelé és be.

"data-full- data-image-id =" ci0207568ce0132620 "data-image-slug =" Leah Cullis Plank Pose-t hajt végre. "data-public-id =" MTQ2MTgwNjczMDE0NzM2NDE2 "data-srcset =" https: //www.yogajournal. com/.image/ar_3: 2% 2Cc_limit% 2Ccs_srgb% 2Cfl_progressive% 2Cq_auto: jó% 2Cw_320/MTQ2MTgwNjczMDE0NzM2NDE2/leah-cullis-performs-plank-pose.jpg 320w, https://www.wmw.img: 1 % 2Cfl_progressive% 2Cq_auto: jó% 2Cw_800/MTQ2MTgwNjczMDE0NzM2NDE2/leah-cullis-performs-plank-pose.jpg 800w "data-size =" (min-width: 675px) 700px, 100vw "data-www =" https: .yogajournal.com/.image/c_fill% 2Ccs_srgb% 2Cg_face% 2Ch_80% 2Cq_auto: jó% 2Cw_80/MTQ2MTgwNjczMDE0NzM2NDE2/leah-cullis-performs-plank-pose.jpg "data-title =>

Chaturanga Dandasana

A Plank-ból nyomja mindkét kezének első két csülkét (hüvelykujját és mutatóujját) tenyérrel laposra. Emelje fel kissé a tekintetét, mozogjon előre a lábujjaihoz, és könyökét hajtsa 90 fokra közvetlenül a csuklója fölé. Dugja a karcsontokat a hátára, és nyissa ki a mellkasát. Hosszabbítsa meg az oldaltestét, kösse be az elülső bordáit, és emelje fel az alsó hasát.

"data-full- data-image-id =" ci0207568cf0352620 "data-image-slug =" Leah Cullis végez Chaturangát. "data-public-id =" MTQ2MTgwNjczMDE1MDY0MDk2 "data-srcset =" https://www.yogajournal.com /.image/ar_3:2%2Cc_limit%2Ccs_srgb%2Cfl_progressive%2Cq_auto:good%2Cw_320/MTQ2MTgwNjczMDE1MDY0MDk2/leah-cullis-performs-chaturanga.jpg 320/, https://www.wpg 2Cc_limit% 2Ccs_srgb% 2Cfl_progressive% 2Cq_auto: jó% 2Cw_700/MTQ2MTgwNjczMDE1MDY0MDk2/leah-cullis-performs-chaturanga.jpg 700w, https://www.yogajcad__2%2_%2_%2%%2%%2g%% jó% 2Cw_800/MTQ2MTgwNjczMDE1MDY0MDk2/leah-cullis-performs-chaturanga.jpg 800w "data-size =" (min-width: 675px) 700px, 100vw "data-thumbnail =" https://www.yogajournal.com/.image /c_fill%2Ccs_srgb%2Cg_face%2Ch_80%2Cq_auto:good%2Cw_80/MTQ2MTgwNjczMDE1MDY0MDk2/leah-cullis-performs-chaturanga.jpg "data-title =" Négykerekű személyzeti póz "

Urdhva Mukha Svanasana

Nyomja tenyerét a padlóhoz a szőnyeg tetején, váll távolságra, a lábak tetejét pedig a szőnyeg hátuljáig, csípőtől egymástól. Gyökerezz le a kezed triádjain keresztül, nyomd le magadtól a földet, miközben a felkarcsontjaidat visszahúzod, és emeld fel és nyisd ki a mellkasodon. Rakja vállát a csuklójára, és kissé puhítsa meg a könyökét. Csatlakoztassa a quadricepszet (a comb elülső izmait) és a hasát, hogy emelje le a comb elülső részét a szőnyegről.

"data-full- data-image-id =" ci0207568d10052620 "data-image-slug =" Leah Cullis felfelé néző kutyát hajt végre. "data-public-id =" MTQ2MTgwNjczMDE1Nzg0OTky "data-srcset =" https: // www. yogajournal.com/.image/ar_3:2%2Cc_limit%2Ccs_srgb%2Cq_auto:good%2Cw_320/MTQ2MTgwNjczMDE1Nzg0OTky/leah-cullis-performs-upward-facing-dog.gif 320w, https://www.yimages /ar_3:2%2Cc_limit%2Ccs_srgb%2Cq_auto:good%2Cw_700/MTQ2MTgwNjczMDE1Nzg0OTky/leah-cullis-performs-upward-facing-dog.gif 700w, https://www.yogajournalc/:image % 2Ccs_srgb% 2Cq_auto: jó% 2Cw_800/MTQ2MTgwNjczMDE1Nzg0OTky/leah-cullis-performs-upward-face-dog.gif 800w "data-dyd =" (min-width: 675px) 700px, 100vw "data-thumbnail =" https: /www.yogajournal.com/.image/c_fill%2Ccs_srgb%2Cg_face%2Ch_80%2Cq_auto:good%2Cw_80/MTQ2MTgwNjczMDE1Nzg0OTky/leah-cullis-performs-upward-facing-dog.gif >

Vasisthasana variációk

Földelje le az alsó kezét, és emelje a szemközti karját az ég felé. Nyomja alsó lábának külső szélét a padlóba, és helyezze a felső lábát a tetejére. Nyomja lefelé az alsó kezét, és nyissa ki nyitva a szív közepén, és felfelé a felső kezén keresztül. Emelje fel a tekintetét felső kezével, és tágítsa szét az ujjait. Nyomja a farokcsontot a sarka felé, és emelje fel és hasa mélyedését. Hajlítsa meg mindkét lábát, terítse szét a lábujjait, és ölelje át a láb izmait a csontokig. Amikor stabilan érzed magad alapozásoddal, kezdj el játszani a láb variációival. Ujtsa fel a felső lábát, és táguljon ki minden irányba; hozz létre Tree Pose-t a felső lábaddal; vagy ültesse a felső lábad nagy lábujjhegyét az alsó lábad mögé, és magasra forgasd a mellkasodat a Vad Dolgért. Ismételje meg a másik oldalon.

"data-full- data-image-id =" ci0207568cd0042620 "data-image-slug =" Leah Cullis oldalsó deszka variációkat hajt végre. "data-public-id =" MTQ2MTgwNjczMDE2NjM2OTYw "data-srcset =" https: //www.yogajournal .com/.image/ar_3: 2% 2Cc_limit% 2Ccs_srgb% 2Cq_auto: jó% 2Cw_320/MTQ2MTgwNjczMDE2NjM2OTYw/leah-cullis-performs-side-deszka-variációk.gif 320w, https://www.imogajournal.com/ ar_3: 2% 2Cc_limit% 2Ccs_srgb% 2Cq_auto: jó% 2Cw_700/MTQ2MTgwNjczMDE2NjM2OTYw/leah-cullis-performs-side-plank-variations.gif 700w, https://www.yogajournal.com/.image2ar_3:lim 2Ccs_srgb% 2Cq_auto: jó% 2Cw_800/MTQ2MTgwNjczMDE2NjM2OTYw/leah-cullis-performs-side-plank-variations.gif 800w "data-size =" (min-width: 675px) 700px, 100vw "data-thumbnail =" https www.yogajournal.com/.image/c_fill%2Ccs_srgb%2Cg_face%2Ch_80%2Cq_auto:good%2Cw_80/MTQ2MTgwNjczMDE2NjM2OTYw/leah-cullis-performs-side-plank-variations.gif”adatok-title = "Side Plank Variációk">

Bakasana

A lefelé néző kutyától kezdve járja fel a lábát a keze felé, hogy beállítsa a Crow-hoz. Ültesse vállát egymástól vállig, és nyomja tenyerét a szőnyegbe, különösen az első két csülköt, majd hajlítsa meg a könyökét. Vigye a súlyát a kezébe, és tegye térdeit a felkar hátuljára, közel a hónaljához. Tartsa előre a tekintetét az ujjai előtt, miközben előre tolja a súlyát, és emelni kezdi a lábát. Nyomja a belső combokat a felkar csontjaiba, és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé. Tartsa 5-10 lélegzetvételig. Lélegezz ki, ugorj vagy lépj vissza Chaturangába, majd mozogj a felfelé néző és lefelé néző kutyák között, vagy egyszerűen lépj vissza a lefelé néző kutyákhoz.

"data-full- data-image-id =" ci0207568ce0202620 "data-image-slug =" Leah Cullis Crow Pose-t hajt végre. "data-public-id =" MTQ2MTgwNjczMDE3NDg4OTI4 "data-srcset =" https: //www.yogajournal. com/.image/ar_3: 2% 2Cc_limit% 2Ccs_srgb% 2Cfl_progressive% 2Cq_auto: jó% 2Cw_320/MTQ2MTgwNjczMDE3NDg4OTI4/leah-cullis-performs-crow-pose.jpg 320w, httaj://www.yog: 1 % 2Cfl_progressive% 2Cq_auto: jó% 2Cw_800/MTQ2MTgwNjczMDE3NDg4OTI4/leah-cullis-performs-crow-pose.jpg 800w "data-dyd =" (min-width: 675px) 700px, 100vw "data-thumbnail =" https .yogajournal.com/.image/c_fill% 2Ccs_srgb% 2Cg_face% 2Ch_80% 2Cq_auto: jó% 2Cw_80/MTQ2MTgwNjczMDE3NDg4OTI4/leah-cullis-performs-crow-pose.jpg "data-title =" Crow

A Plank felől tegye a jobb alkarját a szőnyegre, majd a bal alkarját járassa le a Dolphin Plank-ba. Helyezze a jobb tenyerét a földre, majd bal kezét lefelé nyomja visszafelé a Plankra. Ismételje meg ezt a sorrendet tízszer felváltva, melyik kar kezdődik, és kapcsolódjon a lélegzethez. Engedje le a Dolphin Plank-ra a belégzéskor, és nyomja le a Plank-ra a kilégzéskor.

"data-full- data-image-id =" ci0207568d00082620 "data-image-slug =" Leah Cullis magas deszkát és alkar deszkát hajt végre. "data-public-id =" MTQ2MTgwNjczMDE4MDEzMjE2 "data-srcset =" https: // www .yogajournal.com/.image/ar_3: 2% 2Cc_limit% 2Ccs_srgb% 2Cq_auto: jó% 2Cw_320/MTQ2MTgwNjczMDE4MDEzMjE2/leah-cullis-performs-high-plank-to-forearm-plank.gaj 320w. https: https: .com/.image/ar_3: 2% 2Cc_limit% 2Ccs_srgb% 2Cq_auto: jó% 2Cw_700/MTQ2MTgwNjczMDE4MDEzMjE2/leah-cullis-performs-high-plank-to-alkar-plank.gif 700w, https://www.youtube.com /.image/ar_3:2%2Cc_limit%2Ccs_srgb%2Cq_auto:good%2Cw_800/MTQ2MTgwNjczMDE4MDEzMjE2/leah-cullis-performs-high-plank-to-forearm-plank.gif 800w "data-width = 67w" data-width: ) 700px, 100vw "data-thumbnail =" https://www.yogajournal.com/.image/c_fill%2Ccs_srgb%2Cg_face%2Ch_80%2Cq_auto:good%2Cw_80/MTQ2MTgwNjczMDE4MDEzMjE2-leahs-leahs -forearm-plank.gif "data-title =" Deszkától a delfin deszkáig ">

A lefelé irányuló kutya hasadásoktól kilégzéskor helyezze előre a súlyát a kezébe, ölelje meg, és érintse meg a jobb térdét a bal tricepszig. Óvatosan rúgja el a jobb sarkát a bal csukló mellett. Nyomja le a jobb lábának rózsaszínű lábujj szélét, és nyomja össze a belső combokat. Nyomja le a jobb oldali csülökön keresztül, emelje a bal karját az ég felé, és tekintse fel a felső kezét. A nyílás és az arckifejezés elmélyítéséhez hátradobhatja a fejét, és a karját hosszan és a föld felé érheti.

"data-full- data-image-id =" ci0207568d10022620 "data-image-slug =" Leah Cullis elesett háromszöget hajt végre. "data-public-id =" MTQ2MTgwNjcyNzc0NzQzNTg0 "data-srcset =" https: //www.yogajournal. com/.image/ar_3: 2% 2Cc_limit% 2Ccs_srgb% 2Cq_auto: jó% 2Cw_320/MTQ2MTgwNjcyNzc0NzQzNTg0/leah-cullis-performs-fall-triangle.gif 320w, https://www.yogajournal.com/.image % 2Cc_limit% 2Ccs_srgb% 2Cq_auto: jó% 2Cw_700/MTQ2MTgwNjcyNzc0NzQzNTg0/leah-cullis-performs-fall-triangle.gif 700w, https://www.yogajournal.com/.image/ar_3:2%2%2c2%2%2%2%2%2%2%2%2C%%%%%% %%% % 2Cw_800/MTQ2MTgwNjcyNzc0NzQzNTg0/leah-cullis-performs-fall-triangle.gif 800w "data-size =" (min-width: 675px) 700px, 100vw "data-thumbnail =" https://www.yogajournal.com/. image/c_fill% 2Ccs_srgb% 2Cg_face% 2Ch_80% 2Cq_auto: jó% 2Cw_80/MTQ2MTgwNjcyNzc0NzQzNTg0/leah-cullis-performs-fall-triangle.gif "data-title =" Bukott háromszög ">

A leesett háromszögtől kezdve ültesse bal kezét a szőnyegig, és gyökerezzen le a csülökön keresztül. Ölelje össze a belső combjait, és rögzítse a magját. Vigye kissé előre a tekintetét, és hajlítsa meg könyökét 90 fokra egy Chaturanga variációhoz. A kilégzéskor nyomja meg a Plank variációját hasított lábakkal, és szívja be a jobb lábát a lefelé néző kutya hasításáig. Ismételje meg a Bukott Háromszög és a Bukott Háromszög Chaturangát a másik oldalon.

"data-full- data-image-id =" ci0207568d10332620 "data-image-slug =" Leah Cullis peformálja a leesett háromszög Chaturangát "data-public-id =" MTQ2MTgwNjczMDE4Nzk5NjQ4 "data-srcset =" https: //www.yogaj. com/.image/ar_3: 2% 2Cc_limit% 2Ccs_srgb% 2Cq_auto: jó% 2Cw_320/MTQ2MTgwNjczMDE4Nzk5NjQ4/leah-cullis-peforms-fall-triangle-chaturanga.gif 320w, https://www.imogageournal/: 2% 2Cc_limit% 2Ccs_srgb% 2Cq_auto: jó% 2Cw_700/MTQ2MTgwNjczMDE4Nzk5NjQ4/leah-cullis-peforms-fell-triangle-chaturanga.gif 700w, https://www.yogajournal.com_.image2ar/:image/ar_3 % 2Cq_auto: jó% 2Cw_800/MTQ2MTgwNjczMDE4Nzk5NjQ4/leah-cullis-peforms-esik-háromszög-chaturanga.gif 800w "data-size =" (min-width: 675px) 700px, 100vw "data-thumbnail =" https: // www .yogajournal.com/.image/c_fill% 2Ccs_srgb% 2Cg_face% 2Ch_80% 2Cq_auto: jó% 2Cw_80/MTQ2MTgwNjczMDE4Nzk5NjQ4/leah-cullis-peforms-fall-triangle-chaturanga.gif "data -iang = chat-data =iang

Salabhasana

Feküdj le a gyomrodra, a homlokod a szőnyegen. Fűzze össze az ujjait a hát alsó részén a kötés érdekében. Hajlítsa meg a könyökét, és ölelje át lapockáit a középvonal felé. Belégzéskor igazítsa ki a karját, és emelje fel a mellkasát és a lábát. Csípő szélességű lábakkal mutasson és terítse szét a lábujjait. Tartsa a tekintetét úgy, hogy a nyaka összhangban legyen a gerincével. Ismételje meg kétszer.