"Hogyan tönkretette a bélemet a vegán étrendem"

12 év vegán étrend után Yanar Alkayat azt hitte, hogy szuper egészséges - akkor meglátogatta egy bélszakértőt.

2018. október 31. 7:52

Trükkök a bél egészségének javításához

Tiffany Hall 7 trükkje a bél egészségének javításában

12 év vegán étrend után Yanar Alkayat azt hitte, hogy szuper egészséges - akkor meglátogatta egy bélszakértőt.

A vegán étrend példátlan növekedését nyilvánvalóan nem lehet megállítani. Ki gondolta volna, hogy ez az egyszeri hippi étrend annyira népszerű lesz?

Az olyan hírességek, mint Ellie Goulding és Lucy Watson, hozzájárultak a növényi étkezés, valamint az évezredek népszerűségének felerősítéséhez a Vegan Life magazin közelmúltbeli felmérésével, amely szerint az összes vegán 42 százaléka 15 és 34 év közötti. a vegán hashtagek csillogása az Instagram-on Kénytelen vagyok elmondani egy bél-egészségügyi történetet, amely megóvhatja az embereket a lehetséges buktatóitól, ha nem közelítik meg megfelelően.

A bél egészségének fontosságáról szóló tudományos tanulmányok az utóbbi években felrobbantak, és most kiderül, hogy a bélben, a belekben, a vastagbélben és a gyomorban élő baktériumok (mikrobiomnak nevezettek) száma és sokfélesége testünk szinte minden rendszerét szabályozza: immun és a bőr a mentális egészség és a súly ellen. Csak a közelmúltban, a Mucosal Immunology-ban megjelent tanulmány eredményei egészítették ki a bél egészségét az elhízással összekapcsoló bizonyítékokat.

Vegetáriánustól vegánig

Emlékezz az iskolai játszótér rímére: „bab, bab, ezek jót tesznek a szívednek, minél többet eszel, annál inkább fingozol”, ezt mindig is azonosítottam.

Egész életen át tartó vegetáriánusként (kilencéves kora óta) a közeli barátok elmondják, hogy zajos, gázos pocakom van, és ez mindig is így volt. Olyan dolog, amivel egyszerűen együtt kellett élnem, és ennek tulajdonítottam a rostokban gazdag étrendet, a zöldségeket, babokat és hüvelyeseket.

Étrendem etikai és egészségügyi okokból vegetáriánusból teljes értékű vegánné alakult körülbelül 12 évvel ezelőtt.

Több éven át csak pozitív hatásokat tapasztaltam: rengeteg energia, könnyű testsúly-szabályozás, kiegyensúlyozottabb hozzáállás az ételekhez és körülbelül 15 év óta először kevesebb krónikus candida tünet, amelyet kamaszkorom óta szenvedtem. A Candida olyan fertőzés, amely az élesztő túlzott növekedéséből ered a bélben.

Bélbaktériumok: Hogyan segíthet a mikrobioma a fogyásban és a depresszió legyőzésében

De az elmúlt néhány évben az aggodalom jelei kezdtek megjelenni. Az alkalmi gázképződés olyan súlyos puffadássá fokozódott, hogy a hasam minden nap végén körülbelül négy hónapos terhesnek tűnt. Mindig észrevettem némi enyhe puffadást olyan ételek után, mint a rizs vagy a tészta, de ez soha nem volt extrém és mindig átmeneti, ezért soha nem gondoltam annyira.

Ezeket az új tüneteket azonban nehéz volt figyelmen kívül hagyni, mivel a duzzadt hasam a nap felén kiállt a ruháimból, és csak másnap reggel dagadt. A székletem sem volt már egészséges szilárd anyag, de laza és nyilvánvalóan kiegyensúlyozatlan. Ez is a meteorizáló ételeknek volt köszönhető? Olyan érzésem volt, hogy a probléma mélyebben lapul a belemben.

Kép: Healthista. Yanar Alkayat. Forrás: BodyAndSoul

A bél egészségi állapotának és az emésztési problémák növekedése

A tudósok egyre inkább megtudják, hogy a testünkben létező mintegy billió baktérium mennyiben játszik szerepet a felső és a lábujjak egészségében, az immunitástól és a mentális egészségtől kezdve a bőrig, az emésztésig és a testsúlyig. Ha ez a mikrobioma egyensúly nem megfelelő, olyan tünetek jelentkeznek, mint a bél rendellenessége és a gáz.

Úgy gondolják, hogy az emésztési rendellenességek, például az irritábilis bél szindróma (IBS) az Egyesült Királyság lakosságának körülbelül 10-20 százalékát sújtják. Az IBS számos kellemetlen bélproblémát fed le a túlzott széltől, a puffadástól és a gyomor duzzanattól a bélszokások változásáig, például hasmenés, székrekedés, fájdalom és görcs. A skálán tovább haladva a Crohn- és a fekélyes vastagbélgyulladás (a gyulladásos bélbetegség mindkét formája) gyorsan növekszik a tizenévesek és a gyermekek körében (aggasztó a jövő generációink egészsége miatt), és gyakoribb a nőknél, mint a férfiaknál. Ezen állapotok Észak-Európában is a legmagasabbak.

„A gáz és a puffadás annak a jele, hogy az étel erjed a bélben. Ennek oka lehet a nem kívánt baktériumok feleslege a bélben vagy a baktériumok a bél rossz részén. Mivel ezek a baktériumok cukrokkal és rostokkal táplálkoznak, gázt termelnek ”- magyarázza Stephanie Moore, a Grayshott Health Spa klinikai táplálkozási szakértője.

„A bélbaktériumok szintén befolyásolják mentális egészségünket és a stresszel való megbirkózás képességét. A megfelelő bélbaktériumok az anyagcserét és a testsúly-szabályozást is segíthetik, így a következmények nagyon messzemenőek ”- teszi hozzá.

A szakértő véleményének megismerése a bél egészségemről

Mindig egészségesnek és büszkén növényi eredetűnek tekintettem az étrendemet, még akkor is, ha ez a sok évvel ezelőtti étrend volt, jóval azelőtt, hogy népszerű lett volna. Sikeresen támogathattam az aktív életmódomat, amely rengeteg testmozgással jár.

Négy maratont futottam, és most az ötödiknek edzek (hegyvidéki verseny a Snowdonián, nyelj!). Ráadásul az elmúlt három évben Crossfit és súlyzós edzéseket végeztem, amelyekhez mindkettő rengeteg üzemanyagot igényel. Tehát mindig is tudatos voltam abban, hogy jól eszem és elegen eszem. Az emberek mindig megjegyezték, hogy egészséges reklám vagyok, hogy vegán vagyok, de ami belül történt, az nem volt annyira egészséges, mint a külső kép.

Szerencsére a Knightsbridge-i Omniya Klinikán találtam magam, és megkérdeztem Peter Cox klinikai táplálkozási szakembert, miért viselkedett rosszul a gyomrom, amikor ilyen egészséges étrendet folytattam? Az első és legfontosabb kikötő diagnosztikai teszt.

’A legjobb tesztek a tüneteitől függenek. Sok vegán számára a vér tápanyag-teszt jelentené az első hívó helyet, mivel bizonyos táplálkozási hiányosságok különösen gyakoriak a vegánok között, mint például a vas, a B12, B2 és D vitaminok és az omega 3 zsírsavak. A székletvizsgálat gyakran hasznos, ha vannak béltünetek, de akkor is, ha a kórelőzményben szerepel az autoimmunitás. ”

Felkérte, hogy végezzek székletelemzést - nem olyan élményt, amelyet sietve elfelejtek -, és írjak két napig ételmarlapot. Nem voltam elégedett, amikor azt javasolta, hogy a magas cukortartalmú étrend valószínűleg hibás a bélproblémáimban. Hogyan lehetne magas cukortartalmú étrendem, amikor nem nyúlok finomított szénhidráthoz, ritkán eszem tésztát vagy kenyeret, csak alkalmanként eszem édes cuccot, és nem iszom gyümölcslevet vagy popot? Kissé elfojtva, nekiláttam, hogy igazoljam. Lelkesen jegyeztem fel étkezési szokásaimat, meggyőződésem, hogy a cukor nem lehet hibás.

Amit általában egy nap alatt megennék vegán étrenden

Reggeli: Korábban rendszeresen avokádó volt kovászon, rozskenyéren vagy rizspogácsán. Tavaly az éjszakai zabra, a fehérjeporra és a nem tejre váltottam, hogy tápláljam az edzés előtti és utáni edzéseimet, különösen a maratoni edzés hónapjaiban.

Ebéd/vacsora: Ez általában a bab és a teljes kiőrlésű termékek keveréke volt, például quinoa, tönköly, árpa, esetleg hummussal vagy tahinivel, és a vacsora általában valami indiai vagy ázsiai ihletésű, mint egy sült zöldség és tofu, egy curry vagy egy pörkölt. Vágott zöldségeim mindig padlizsán, tök, cukkini, káposzta, zöldek és paradicsom voltak.

Rágcsálnivalók: Gyümölcsöket, időnként kis négyzetnyi csokoládét, diófélét vagy fehérjetartalmat falatoznék, vagy azokat a finom hummus chipseket, amelyeket mindenki szeret. Egész nap végtelen gyógyteákat és korlátozott koffeint is fogyasztanék. Tehát egy ilyen látszólag egészséges vegán étrenddel mi volt a probléma?

Bél-egészségügyi elemzés - az eredmények

A székletelemzés eredményei megtartották a válaszokat. Az Omniya egy csupasz, klinikai helyiségében Peter végigjárta az eredményeket, és megállt az összeroppanásnál. Nagyon élesztő túlnövekedésem volt, és hiányom volt a lactobacillusban, a tejtermékekben és a húsban gyakran előforduló baktériumtörzsben.

Peter minden egyes felfedezést és következményeit sorra elmagyarázta: „Az élesztő túlnövekedése azt jelzi, hogy az étrend kellően egyensúlyhiányos, és elegendő cukrot tartalmaz annak táplálásához, és a baktériumok egyensúlyhiánya (formálisan dysbiosis néven ismert) további élesztőgombával járó tünetek és egy szisztémás candidiasis. ”

„Az alacsony élesztő- és az alacsony cukortartalmú étrend megkövetelné, hogy minimalizálja a cukor- és potenciálisan egyéb szénhidrátforrásokat, a több fehérje- és zsírban gazdag étel fogyasztása mellett. Rendkívül fontos, hogy továbbra is kerülje az alkoholt és a finomított cukrokat. Fontos továbbá, hogy megpróbáljon további fehérje- és zsírforrásokat találni a szénhidrátok esetleges csökkenésének ellensúlyozására. ”- tanácsolja Peter.

A vegán étrend miért tönkreteheti a belét

„A vegán étrend akkor lehet problematikus, ha erősen támaszkodik a gabonákra, a cukor alapú ételekre, a felesleges gyümölcsre, különösen a szárított gyümölcsökre. Ez igaz bárkinek, akár vegán, akár nem. Ezek elsősorban a bélben lévő patogén és káros baktériumokat és élesztőt táplálják, amelyek ezután jól fejlődnek, és olyan problémákat okoznak, mint a puffadás, a bél rendellenességei, a potenciálisan SIBO (vékonybél baktériumok elszaporodása) vagy a SIFO (a vékonybél gombák elszaporodása), valamint a hasznos baktériumok elvesztése elárasztják a „rossz” baktériumok ”- pontosítja Stephanie.

Tehát az ujja az étrendemben bőségesen baktériumokat tápláló szemekre mutatott, amelyeket mindig egészségesnek tartottam. Oh az irónia. Aztán van rost.

"A vegán étrendben is lehet magas rosttartalom, ami általában egészséges helyzet, de ha az egyénnek már rosszul működik az emésztőrendszere, és/vagy nem eszik lassan, jól rágja és jól kezeli emésztőrendszerét, a túl sok rost irritációt okozhat, gyulladás és további puffadás - teszi hozzá Stephanie.

„A szemek az egyik nagyobb cukorforrásod” - erősíti meg Péter. Egészségesnek és táplálónak tekintik normális körülmények között, és a vegán étrendem alapját képezik, és most ezek voltak a bélproblémáim kiváltó okai.

Peter azt tanácsolta, hogy a kalóriabevitelem forrásait elsősorban a szénhidrátokról a fehérjékre és a zsírra helyezzem át. Hajlandó voltam változtatni a jövőbeli egészségem érdekében, de elkötelezett voltam a nagy volumenű edzés mellett, hogy a földön hogyan fogom táplálni a sportomat, ha nem a reggeli zabot, valamint a tönköly és árpa salátákat? Ettől teljesen zavart voltam. Frusztrálóan azt javasolta Peter, hogy fontoljam meg az edzés visszavonását, de ez életem nagy és boldog része volt, és mint a vegán étkezés, nem olyasmi, amiről lemondani akartam.

Mit jelent a lactobacillus hiány?

A lactobacillus hiánya ugyanolyan aggasztó volt. Úgy gondolják, hogy a Lactobacillus a bélben található jótékony baktériumok fontos törzse, amely segíti a rostokban és a fehérjében gazdag ételek lebontását. „A Lactobacillus fontos a bélfal védelme, az immunrendszer és más szervezetek, például patogén baktériumok és élesztők elleni védelem szempontjából is” - magyarázza Peter.

Úgy tűnik, hogy a lactobacillus hiányom hozzájárult az élesztő túlnövekedéséhez, és felbosszantotta csónakázásomat és gázosságomat, ami a bomba pillanat volt.

„A Lactobacillus-hiány megnehezíti a rostok (és a laktóz) lebontását, ami más baktériumok további fermentációjához vezet, és fokozza a gáz és a puffadás kockázatát. Ez lehetővé teszi az élesztő túlnövekedését is, mivel a lactobacillus tipikusan az egyik legnépesebb és előnyösebb baktérium, amely kiszorítja az élesztőt és megakadályozza az élesztők számának növekedését. És ha nem kezelik, a tünetek súlyosabb állapotokká, például bélszivárgássá válhatnak. ”

A bél szivárgása az, amikor a méreganyagok és mikrobák felszívódnak a véráramban egy porózus bélen keresztül (más néven „fokozott bélpermeabilitás”), gasztroenterológusokkal (bélszakértők) egyetértve abban, hogy gyulladáshoz vezethet a belek egyes részeiben, és más szakértők úgy gondolják, hogy ez képes potenciálisan nagyobb egészségügyi problémákat okozhat, például krónikus fáradtság szindrómát és más autoimmun állapotokat.

"Egyre inkább azt látom, hogy a bélbaktériumok minden fajtája csökken, nemcsak a lactobacillus baktériumoké. A sokféleség, valamint a bélbaktériumok nagy száma elengedhetetlen a jó egészséghez, de mivel elveszítjük a sokféleséget és a számot, fennáll annak a veszélye, hogy veszélyeztetjük immunrendszerünket, és emésztési képességünk gyengül ”- figyelmeztet Stephanie.

A bél egészségügyi kezelési terve - kiegészítők

Tehát hogyan fogom egyensúlyba hozni a bélökológiámat anélkül, hogy elhagynám vegán étrendemet és etikámat?

Első lépés, kiegészítés. A székletelemzés javaslatot tett természetes és természetgyógyászati gyógymódokra, amelyek segítenek olyan problémáim kezelésében, mint a fokhagyma és a kaprilsav, amelyek jól kutatottak ezeknek a tüneteknek a kezelésére. „De rengeteg fokhagymát eszem!”, De Peter elmagyarázta, hogy a bélnek terápiás adagokra van szüksége, hogy javulást lehessen látni, nem csak néhány currybe dobott izzót.

A legfontosabb kiegészítő az acidophilus volt, amely a belem táplálta a legfontosabb laktobaccilusokat. A vegán úton maradva azt jelentette, hogy valószínűleg hosszú távon szednem kell ezt a kiegészítést.

Felraktam egy rostkiegészítőt is. Az étrendi rostok növelik a bél hasznos mikro-flóráját, pufferolják a glükózbevitelt és csökkentik a vér lipidszintjét. Nem csak az étrend általános rosttartalma a fontos, hanem a fő rosttípusok, a lignin, a pektin, a cellulóz és a hemicellulóz relatív mennyisége is ”- magyarázza Frankie Brogan, a Pharma Nord vezető táplálkozási szakértője.

A bél egészségügyi kezelési terve - diéta

Második lépés, diéta. Peter legfontosabb ajánlása az volt, hogy csökkentse, ha nem is szüntesse meg a szemeket és a szénhidrátokat. Ez hatalmas változás lenne számomra, de hajlandó voltam megpróbálni.

Stephanie tanácsai ugyanazok voltak: „Először is nagymértékben csökkenteni vagy megszüntetni a nagyon erjedő rostokat, cukrokat és szénhidrátokat, éheztetni a csúnya hibákat, miközben az élő ételekben és a probiotikus étrend-kiegészítőkben jótékony baktériumokat táplál a bél.”

A következő naptól kezdtem módosítani a diétát ...

Reggeli: Reggel elkezdtem leválasztani magam a zabról (nem voltam még kész arra, hogy hideg pulykát menjek!), Így a turmixom egyik csésze zabjától csak a chia magtálam tetejéig vágtam le. Egy héten belül teljesen feladtam őket.

A kalória és a táplálkozás pótlására a zabot chia magra cseréltem, így a reggelim még mindig tele volt, de jó omega 3 zsír-, rost- és fehérjeforrást is biztosítottam.

A reggeli evőkanál (vagy két) chia-mag lett (egy órán át vagy egy éjszakán át áztatva) egy gombóc Healthista Lean Energy vegán fehérjével tejszínes vaníliában keverve, és egy marék áztatott dióval és mindig egy evőkanál dióvajjal vagy kókuszolajjal . Ez nagyon finom, nagy energiájú üzemanyag volt szemcsék nélkül.

Ebéd/vacsora: Fejemre koppintottam az alkalmi szelet kovászból, tönkölyből vagy rozskenyérből a belem egészségi állapotának átalakítása érdekében, és elbúcsúztam a falafeltől, hogy csökkentsem a szénhidrát számot. Az ebédek most nagy saláták voltak (quinoa vagy tönköly nélkül, mint régen), tofuval, avokádóval és két evőkanál olívaolajjal. A vacsora hasonló volt a krumplihoz, mint azelőtt, de szem nélkül. Csak dupla adag olíva-, szezám- vagy argánolajat csepegtetnék a csökkentett szénhidrát pótlására.

A fehérje, a tofu és a dióvajak kitöltötték a rést, ráadásul megtanultam, hogy egy csésze tökmag 12 g fehérjét tartalmazott, egy evőkanál chia magban 4 g fehérje és kender magban 9 g fehérje volt, amit bliteltem és megszórtam a nutr-ninja egy egészséges, omega-gazdag öntettel reggelire és salátára. Nem voltam egészen kész lemondani a lencséről és a csicseriborsóról, így is mértékkel ettem őket.

Kenyér nélkül meglepően jól sikerült, csakhogy szeretett avokádómnak új partnerre volt szüksége. Mi mással eszel avokádót, ha nem egy szelet finom kovászos pirítóssal? Sosem kedveltem turmixgá porlasztani, ezért hozzáadtam egy avo-t a salátákhoz, és még krumplit is kevertem a jó zsír eléréséhez.

Uzsonna: Rendszeresen, szinte minden másnap elkezdtem enni a savanyú káposztát, amit ebédekhez és vacsorákhoz adtam. Kipróbáltam a Biona Organic Kefirt is, amely valóban remekül ízlett, mivel nincs erős vagy keserű íze, mint a többi kefirnek, így ez jó belépő szintű kefir választás, de nyilvánvalóan ez megtörte a vegán étrendet, amit nem támogattam de ajánlott, ha képes vagy rugalmas lenni.

A zabpogácsa, a rizspogácsa és a keksz a múlté lett, amit hiányoltam, ezért találtam gabonamentes lenmag-kekszet. Nem olcsók, de ízletes, alkalmi alternatívák, bejelölték az összes étrendi követelményt, és remekül illettek az avosokhoz.

Az eredmények

A reggeli zab kivágásától számított egy-két héten belül észrevettem, hogy a puffadás és a gázképződés jelentősen csökkent, ami arra ösztönzött, hogy tartsam magam az új étrendszabályokhoz. Nem hittem el, hogy a változások milyen gyorsan történtek. A szokásos lapos hasam visszatért, és reggeltől ebédig lapos maradt, ami biztos jel volt, hogy végleg búcsút kellett mondanom a zabnak. Adios!

Meglepően jól tápláltam magam edzés után, és minden energiám nélkül és éhségérzet nélkül ebédig, ami csodálatos, ezért most mindenkinek ajánlom az új chia mag- és fehérjeporos tálamat.

Kiegészítésként a probiotikumok is segítettek. Az utolsó dolgot éjszaka lefekvés előtt vittem el, és reggelre a székletem szilárd volt. A dolgok határozottan egészségesebbnek tűntek.

Ennek a különbségnek a látása motiválta a folytatást - a ház körüli emlékeztetők segítenek emlékezni a probiotikumok és egyéb kiegészítők szedésére, és a rutinhoz való ragaszkodás segít. Peter szerint három hónapos kúra elegendő ahhoz, hogy a bél egészségi állapotában jelentős különbség és a csökkent tünetek jöjjenek létre.

A bél egészségem jövője

A napi étrendben lassan átálltam a kevesebb szemről a szem nélkülire, és ez a különbség valóban figyelemre méltó. Most két-három hónapos vagyok, és manapság ritkán dagadok fel. Azok az éjszakák, amikor masszívan megduzzadt gyomorral feküdnék le, csak azután történnek meg, amikor a családdal együtt elfogyasztottam egy rizsünnepet (mi mégis közép-keleti keletűek vagyunk), de mivel ez csak alkalmanként, teljesen kezelhető.

Az általam elfogyasztott zöldségek természetes növényi alapú szénhidrátokat és fehérjéket nyújtanak, így semmiképp sem vagyok szénhidrátmentes, főleg, hogy még mindig szeretem a butternut tököt és az édesburgonyát, amelyek több keményítőtartalmú cukrot tartalmaznak, mint más zöldségek, de ez a második fázisú átmenet, csak most kezdett el gondolkodni rajta. Bár valószínűleg nem értem el a tökéletes bélrendszeri egészséget, mégis néhány apró hónap alatt néhány apró változtatás számomra egyelőre elegendő és önmagában is lenyűgöző.

Nem mondom, hogy ne legyél vegán - 12 év vegán élet után még mindig hatalmas szószóló vagyok -, de ez nem olyan étrend, amelyet könnyedén és naivan kell venni, ha nem feltételezünk mellékhatásokat. Két fő élelmiszercsoport kivágása nem történhet meg potenciális következmények nélkül, és amikor ezeket az ételeket kényelmes, magas szénhidráttartalmú energiaforrásokra cseréli, amelyek a bélet nem kívánt cukorral táplálják, egy bizonyos ponton bekövetkezhetnek a hatások, még akkor is, ha nem t mutat néhány évig.

Tehát vegye figyelembe a szakértők tanácsát, és támogassa a vegán étrendet megfelelően és egészségesen, napi különféle erjesztett ételek, például kefir, savanyú káposzta, kimchi, kombucha, prebiotikumokban gazdag ételek, például hagyma, fokhagyma, póréhagyma, zöld leveles zöldség és duzzadt napi bevitelével rostok, például áztatott len és chia magok. „Csökkentse a szemeket, kerülje a túl gyors étkezést, jól rágja meg, kerülje a túl sok alkoholt és a feldolgozott ételeket, jól aludjon” - foglalja össze Stephanie. Olyan egyszerűnek hangzik és valóban az.

Ismer valakit, aki ezt imádná? Ossza meg velük!