Hogyan lehet több sötétzöldet bevinni a napi étrendbe?

MS, RD, LDN, CSSD, CBS

Rachel táplálkozási kommunikáció mesterképzéssel rendelkezik a Tufts Egyetemen, és igazgatósági tanúsított szakember a sportdietetikában is. Táplálkozási és wellness edzőként dolgozik, és a csecsemő és anya táplálkozására, valamint a figyelmes táplálkozásra összpontosít.

Melyik zöldséget tekintik sötétzöldnek
Miért kulcsfontosságúak az egészséges étrendben és különösen jóak az anyukáknak
Mennyi sötétzöldet kell enni

A mindennapok felének nem keményítőtartalmú zöldségeknek és gyümölcsöknek kell lennie. Az optimális táplálkozás érdekében a különféle termékek fogyasztása kulcsfontosságú.

A különféle zöldségek és gyümölcsök fogyasztása biztosítja a vitaminok, ásványi anyagok és egyéb tápanyagok teljes skálájának beszerzését. Ha terhes vagy szoptat, a szivárvány elfogyasztásával a baba életre szóló ízlési preferenciáit is támogatja, beleértve a szuper egészséges, de erősebben ízesített sötétzöld fajtákat.

A sötétzöld egy fontos növényi szín, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak. Becslések szerint az amerikaiak több mint 80 százaléka nem teljesíti a sötétzöld zöldségek ajánlott bevitelét. A sötétzöld zöldségek a következők:

Bok choy
Brokkoli
káposzta Zöldek
Pitypang zöldek
Kelkáposzta
Minden saláta (romaine, sült saláta kitûnõ, mezclun, baba spenót stb.)
Mustár zöldje
Spenót
Retek zöldek
Vízitorma
Fehérrépa zöldek
Svájci mángold
Sok más zöldség

A sötétzöld zöldségek egészségügyi előnyei

Mint minden nem keményítőtartalmú zöldség, a sötétzöld zöldség is alacsony kalóriatartalmú és magas rosttartalmú. A magas rosttartalmú ételek elősegítik a teltségérzetet és segítik a koleszterinszint csökkentését azáltal, hogy a gyomor-bél traktusba kötik, és bélmozgással „kikísérik”. Ezenkívül elősegítik a bélmozgás rendszerességét és segítenek a székrekedés kezelésében, amely a terhesség gyakori mellékhatása.

A magas rosttartalmú ételek segítik a vércukorszint szabályozását azáltal, hogy lelassítják a természetben előforduló cukrok felszívódását a véráramba. A vércukorszint-ellenőrzés különösen fontos a terhességi cukorbetegségben szenvedő vagy annak veszélyeztetett nők esetében.

A sötétzöld zöldségek jó A-, C-, K-vitamin- és B-vitamin-folátforrások, valamint vas- és kalcium-ásványi anyagok.

Kis mennyiségű egészséges zsír - például olívaolaj vagy avokádó - fogyasztása sötétzöld zöldségekkel segít a szervezetnek felszívni ezeket a tápanyagokat.

Mennyit fogyasszon sötétzöldet?

Fogyasztásunk fele különféle nem keményítőtartalmú zöldség és gyümölcs legyen. Ebből ajánlott, hogy minden héten együnk meg legalább 1 1/2 csésze sötétzöld zöldséget. Általában 1 csésze nyers vagy főtt zöldség vagy zöldséglé, vagy 2 csésze nyers leveles zöldség 1 csészének tekinthető.

Íme néhány példa arra, hogy néz ki az ajánlott heti minimum:

2 csésze rukkola saláta + ½ csésze főtt brokkoli
½ csésze pirított spenót + 2 csésze kelkáposzta saláta

1/2 csésze rántott bok choy + ½ csésze párolt gallér + zöld turmix 1 csésze spenóttal (plusz egyéb összetevők)

Ha a sötétzöld zöldségeket helyettesíti a magas kalóriatartalmú ételekkel, különösen a feldolgozott ételekkel, akkor még több a sötétzöld.

Készítsen felét annak, amit nem keményítőtartalmú zöldségekből és gyümölcsökből fogyaszt

Ebből győződjön meg arról, hogy legalább heti 1 1/2 csésze sötétzöld zöldség. Több a jobb! Egy csésze egyenértékű 1 csésze nyers vagy főtt zöldséggel vagy zöldséglével, vagy 2 csésze nyers leveles zöldséggel.

Fogyasszon sötétzöldségeket kis mennyiségű egészséges zsírral a tápanyagok felszívódásának javítása érdekében

Ilyen például az ¼ avokádó hozzáadása a spenót salátájához vagy a zöldek megpirítása 1 teáskanál olívaolajban.

Vásároljon sötétzöld zöldséget frissen vagy fagyasztva

A szerves fagyasztott spenót és a brokkoli kiváló minőségű összetevők, és különösen hasznosak kéznél tartani a frittatas, krumpli és levesek gyors hozzáadásához, vagy oldalként.

Élvezze a különféle sötétzöldségfélék különféle készleteit, nyersen vagy főzve

Ne feledje, hogy egyik adott sötétzöld zöldség sem egészségesebb, mint egy másik.

Amikor eldönti, hogyan készítsen sötétzöld zöldséget, próbáljon meg egy kis falatot nyersen mosás után

Ha a zöldség lágy és enyhe, vagy csak kissé csípős (például mesclun saláta vagy sült saláta kitûnõ), akkor nyersen adjuk hozzá egy salátához.

Ha a zöldség lágy és extra fűszeres (például mustár- és pitypangzöld) vagy kemény (például gallér és kelkáposzta), fontolja meg a blanšírozást, a sütés közbeni sütést vagy a pirítást. Miután elkészült, sokféle módon használhatja (ötleteket lásd alább).

Ne dobja el a zöldségteteit!

Tudta, hogy a sárgarépa, retek, répa és más gyökérzöldségek tetejének felhasználásával csökkentheti az élelmiszer-pazarlást és kihasználhatja a sötétzöld zöldségek egészségügyi előnyeit? Megszaggathatja, levesekhez adhatja, vagy salátákba és zöld levekbe apríthatja.

Próbálja ki ezeket az ötleteket a sötétzöldséges zöldségek napi étrendbe történő felvételének egyszerű módjairól