Béta-alanin - Útmutató kezdőknek

A béta-alanin népszerű kiegészítő a sportolók és a fitneszkedvelők körében.

Ez azért van, mert bebizonyosodott, hogy javítja a teljesítményt és előnyös az egészségi állapot szempontjából.

Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell a béta-alaninról.

A béta-alanin nem esszenciális aminosav.

A legtöbb aminosavval ellentétben a szervezete nem használja fel fehérjék szintetizálására.

Ehelyett a hisztidinnel együtt karnozint termel. A karnozint ezután a vázizmokban tárolják (1).

A karnozin csökkenti a tejsav felhalmozódását az izmokban edzés közben, ami jobb sportteljesítményhez vezet (2, 3).

A béta-alanin nem esszenciális aminosav. A tested karnozin előállításához használja, amely javítja az edzés teljesítményét.

Az izmaidban a hisztidinszint általában magas, és a béta-alaninszint alacsony, ami korlátozza a karnozin termelését (1, 4).

Kimutatták, hogy a béta-alaninnal történő kiegészítés 80% -kal emeli az izmok karnozinszintjét (4, 5, 6, 7, 8).

A karnozin a testmozgás során így hat:

A glükóz lebomlik: A glikolízis a glükóz lebontása, amely a nagy intenzitású edzés során az üzemanyag fő forrása.
Laktátot állítanak elő: A testmozgás során az izmok tejsavra bontják a glükózt. Ez laktáttá alakul, amely hidrogénionokat (H +) termel.
Az izmok savasabbá válnak: A hidrogénionok csökkentik az izmok pH-ját, és így savasabbá teszik őket.
Fáradtság jelentkezik: Az izom savassága blokkolja a glükóz lebontását és csökkenti az izmok összehúzódási képességét. Ez fáradtságot okoz (8, 9, 10).
Karnozin puffer: A karnozin pufferként szolgál a sav ellen, csökkentve az izmok savasságát az intenzív edzés során (8, 11).

Mivel a béta-alanin-kiegészítők növelik a karnozin szintjét, edzés közben segítik az izmaid savszintjének csökkentését. Ez csökkenti az általános fáradtságot.

A béta-alanin-kiegészítők növelik a karnozint, ami nagy intenzitású edzés közben csökkenti az izmok savasságát.

A béta-alanin javítja a sportteljesítményt azáltal, hogy csökkenti a fáradtságot, növeli az állóképességet és növeli a teljesítményt a nagy intenzitású gyakorlatok során.

Növeli a kimerülésig eltelt időt

Tanulmányok azt mutatják, hogy a béta-alanin növeli a kimerültségig eltelt időt (TTE).

Más szóval, segít egyszerre hosszabb ideig gyakorolni. Egy kerékpárosokkal végzett tanulmány megállapította, hogy a kiegészítők négy hete növelte az elvégzett teljes munkát 13% -kal, további 3,2% -kal 10 hét után (3, 5, 8, 12).

Hasonlóképpen, egy összehasonlítható kerékpáros teszten résztvevő 20 férfi 13–14% -kal növelte kimerültségi idejét négy hetes béta-alanin-kiegészítők után (13).

A rövidebb időtartamú gyakorlatok előnyei

Általában az izom acidózis korlátozza a nagy intenzitású testmozgás időtartamát.

Emiatt a béta-alanin kifejezetten segíti a teljesítményt nagy intenzitású és rövid ideig tartó, egy-néhány percig tartó edzés során.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a béta-alanin hat hetes szedése 19% -kal növelte a TTE-t a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) során (14).

Egy másik vizsgálatban 18 evező, akik hét héten át pótoltak, 4,3 másodperccel gyorsabbak voltak, mint a placebo csoport egy 2000 méteres, 6 percen át tartó versenyben (15).

Egyéb előnyök

Idősebb felnőttek számára a béta-alanin hozzájárulhat az izomállóképesség növeléséhez (16).

Az ellenállás edzésében növelheti az edzés mennyiségét és csökkentheti a fáradtságot. Nincs azonban következetes bizonyíték arra, hogy a béta-alanin javítja az erőt (17, 18, 19, 20).

A béta-alanin egy-néhány percig tartó gyakorlatokban a leghatékonyabb. Segíthet csökkenteni a fáradtságot, miközben növeli a testmozgást és az izomállóképességet.

Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a béta-alanin elősegítheti a testösszetételt.

Egy tanulmány kimutatta, hogy három hétig tartó kiegészítés növelte a sovány izomtömeget (21).

Lehetséges, hogy a béta-alanin javítja a testösszetételt az edzésmennyiség növelésével és az izomnövekedés elősegítésével.

Egyes tanulmányok azonban nem mutatnak szignifikáns különbségeket a testösszetételben és a testtömegben a kezelés után (20, 22).

A béta-alanin segíthet növelni a testmozgást. Ez a sovány testtömeg növekedéséhez vezethet - bár a bizonyítékok vegyesek.

A béta-alanin növeli a karnozin szintjét, amelynek számos egészségügyi előnye lehet.

Érdekes módon az állat- és kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a karnozin antioxidáns, öregedésgátló és immunerősítő tulajdonságokkal rendelkezik. Emberi vizsgálatokra azonban szükség van.

A karnozin antioxidáns előnyei közé tartozik a szabad gyökök semlegesítése és az oxidatív stressz csökkentése (23, 24, 25).

Sőt, kémcsőben végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy a karnozin növeli a nitrogén-oxid termelést. Ez segíthet az öregedési folyamat elleni küzdelemben és javíthatja a szív egészségét (26).

Végül a karnozin javíthatja az izmok minőségét és működését idősebb felnőtteknél (16, 27).

A karnozin antioxidáns és immunerősítő tulajdonságokkal rendelkezik. Előnyös az idősebb felnőttek izomműködésének is.

A béta-alanin legfőbb táplálékforrásai a hús, a baromfi és a hal.

A nagyobb vegyületek - főleg a karnozin és az anserin - része, de emésztésükkor felszabadul.

A vegetáriánusok és vegánok körülbelül 50% -kal kevesebb karnozint tartalmaznak az izmokban, mint a mindenevők (28).

Bár a legtöbb ember elegendő mennyiségű béta-alanint kaphat étrendjéből, a kiegészítők még tovább emelik annak szintjét.

A béta-alanin karnozinban gazdag ételekből, például húsból, baromfiból és halból nyerhető.

A béta-alanin szokásos adagja napi 2–5 gramm (29).

A béta-alanin étkezés közben történő fogyasztása tovább növelheti a karnozin szintjét (30).

Úgy tűnik, hogy a béta-alanin-kiegészítők jobban pótolják az izomkarnozin szintjét, mint maga a karnozin (31).

Általában napi 2–5 gramm béta-alanin fogyasztása ajánlott. Étkezés közben még hatékonyabb lehet.

Túlzott mennyiségű béta-alanin szedése paresztéziát okozhat, ami egy szokatlan érzés, amelyet általában a „bőr bizsergésének” neveznek. Általában az arcon, a nyakon és a kéz hátsó részén tapasztalható.

Ennek a bizsergésnek az intenzitása az adag méretétől függően növekszik. Kis adagok - egyszerre körülbelül 800 mg - bevételével elkerülhető (3).

Nincs bizonyíték arra, hogy a paresztézia bármilyen módon káros lenne (32).

Egy másik lehetséges mellékhatás a taurinszint csökkenése. Ennek oka, hogy a béta-alanin versenyezhet a taurinral az izmainak felszívódásáért.

A mellékhatások közé tartozik a bizsergés és a taurin csökkenése. Az adatok korlátozottak, de a béta-alanin biztonságosnak tűnik egészséges egyének számára.

A béta-alanint gyakran kombinálják más kiegészítőkkel, beleértve a nátrium-hidrogén-karbonátot és a kreatint.

Szódabikarbóna

A nátrium-hidrogén-karbonát vagy a szódabikarbóna javítja az edzés teljesítményét azáltal, hogy csökkenti a vér és az izmok savtartalmát (3).

Számos tanulmány vizsgálta a béta-alanint és a nátrium-hidrogén-karbonátot kombinációban.

Az eredmények arra utalnak, hogy bizonyos előnyök származnak a két kiegészítés kombinálásából - különösen olyan gyakorlatok során, amelyek során az izom-acidózis gátolja a teljesítményt (33, 34).

Kreatin

A kreatin segíti a nagy intenzitású edzés teljesítményét az ATP elérhetőségének növelésével.

Együtt alkalmazva a kreatin és a béta-alanin kimutatták, hogy javítják az edzés teljesítményét, az erőt és a sovány izomtömeget (35, 36, 37).

A béta-alanin még hatékonyabb lehet, ha olyan kiegészítőkkel kombinálják, mint a nátrium-hidrogén-karbonát vagy a kreatin.

A béta-alanin növeli a teljesítményt azáltal, hogy növeli a testmozgást és csökkenti az izomfáradtságot.

Antioxidáns, immunerősítő és öregedésgátló tulajdonságokkal is rendelkezik.

A béta-alanint a karnozint tartalmazó ételekből vagy kiegészítőkből szerezheti be. Az ajánlott adag napi 2–5 gramm.

Bár a túlzott mennyiség bizsergést okozhat a bőrön, a béta-alanint biztonságos és hatékony kiegészítőnek tekintik az edzés teljesítményének növelésére.