Kezdő útmutató az egészséges ételek fűszerezéséhez

Ki mondja, hogy az egészséges tápláléknak kedvesnek és rezgésmentesnek kell lennie?

Sokak számára a főzés megfélemlítő folyamat lehet. Több, mint az eszközök és a főzési idő logisztikája, vajon az én alapelvem jó lesz-e az ételeimnek? Az egészséges és finom ételek készítésének egyensúlya sok embert távol tart a konyhától.

Amikor ez megtörténik, az egyének nagyobb valószínűséggel vásárolnak feldolgozott ételeket vagy gyakrabban étkeznek. Ez nemcsak a pénztárcájára, hanem a derékvonalára is hatással lesz. Sok ilyen étel (és étterem) elrejtheti az összetevőket, például a cukrot és az étkezési sót ételeinkbe. Ezek az ijesztő összetevők összecsomagolhatják a fontokat, és negatívan befolyásolhatják általános egészségi állapotunkat.

Ennek kiküszöbölése érdekében az edzésnek pontosnak kell lennie. Nézzen meg többet az Aaptiv alkalmazásról itt. >>

Szerencsére táplálkozási szakember és szakácsok segítségével a főzéssel (és az ételek megfelelő fűszerezésével) járó nehézségek egyikét meg fogják bontani, még a legkezdősebb szakácsok számára is elsajátítani és megérteni. Megvizsgáljuk a fűszereket, amelyeket tarthat a kamrájában, valamint azokat, amelyeket soha nem szabad a konyhájába vinni.

Olvassa el, miközben a teljes útmutatót nyújtjuk az egészséges ételek ízesítésére vonatkozóan.

A fűszerezés alapjainak elsajátítása

Csakúgy, mint minden művészet, a főzés és a kulináris készségek művészete (főleg ha a fűszerezésről van szó) rendelkezik alapvető paraméterekkel és kezdeti irányelvekkel. A következő fűszeres állvány megvásárlása előtt elengedhetetlen, hogy megismerje a fűszerek sokféleségét és eredetét. Míg egyesek gyógynövényekből, zöldségekből és gyümölcsökből készülhetnek, mások dióból, gyökérmagból és virágból készülhetnek. Tekintse meg alábbi listánkat, amikor elmélyülünk néhány kedvenc fűszerezésben.

A só lehet az egyetlen legfontosabb fűszer, amely a történelmünk során releváns volt. Valójában a fizetés keresése azt jelentette, hogy egy pillanatban sóban fizettek. Ennyire értékes a fűszerezés. Hogy a hús ne romoljon el, és nagy mennyiségű jódot és ásványi anyagot nyújtson, a só bevált ételízesítőnek bizonyult a konyhában, amely szó szerint bármibe belefér. A csokoládé aprósüteményektől az ínyenc sült csirkékig a legtöbb recept sót igényel.

De mielőtt elmennél búvárkodni az asztali sóért, néhány dolgot szem előtt kell tartani. Az étkezési sót sok tápanyagból feldolgozták és kimerítették, hogy „szép” legyen és könnyen át lehessen önteni egy sótartón. Próbáljon inkább tengeri sót vagy rózsaszínű himalája sót, amely természetes és gazdag ásványi anyagokban, például kalciumban, káliumban és magnéziumban.

Bors

Az íz, amely fokozza az összes többi ízt, a bors asztali vágott szezon. Jacqueline King Schiller, a készülő PESCAN: A Feel Good Cookbook szakácskönyv szerzője szerint a bors a legszélesebb körben használt kulináris fűszer. „A fekete bors rendszeres fogyasztása hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához. Egy piperin nevű vegyületet tartalmaz, amely termogén tulajdonságokkal rendelkezik, amelyekről úgy gondolják, hogy elősegítik az anyagcserét. Míg valószínűleg már használ az őrölt fekete borsot a konyhájában, a legjobb íz eléréséhez használjon egész borsot, amelyet közvetlenül az edénybe adás előtt ledarálhat. A fekete bors felhasználható ízesítésre főzés közben, vagy utolsó simításként, hogy enyhe fűszeres rúgást adjon az ételeknek közvetlenül a tálalás előtt. A fekete bors hozzáadása a kurkuma tartalmú ételekhez fokozhatja a kurkuma felszívódását és gyulladáscsökkentő hatását. ”

Tehát megy előre, és töltse fel a paprikát szinte minden ételcsoportba. De ne feledje, hogy a bors gyorsan megéghet, ha sütés közben nagy lángon hagyja. Tehát, ha süt egy edényt, próbáljon hozzá borsot a vége felé vagy alacsony hőfokon. A leggyakrabban használt fekete bors mellett próbálja meg kitágítani a szájpadot, és építsen be étrendjébe sárga és piros borsot egyaránt.

Citrom

„Ha az átlag amerikai kétszer az ajánlott nátriummennyiséget fogyasztja (olyan termékekben, mint az étkezési só), és a magas nátrium-bevitel magas vérnyomáshoz, rákhoz és csontritkuláshoz vezet, a citrom fokozott használata jelentős szerepet játszhat Amerika függőségének csökkentésében. sótartó - mondja Christina Ward, a Sunkist kommunikációs igazgatója. "Hosszú évek óta arra bíztattuk az egyéneket, hogy az ételek ízesítéséhez a só helyett a természetes citromot válasszák."

Valójában sokan (akik megpróbálták csökkenteni a sófogyasztásukat) előnyben részesítették az alacsony telített sóval, valamint citromlével és héjjal készített recepteket az eredeti teljes sós receptekhez képest. „A citromlé és a héj felhasználása a zöldséges receptekben receptenként 75% -os nátriumcsökkenést tesz lehetővé. Citromlé és héj beépítése a sertés szűzpecsenye, a tonhal, a laposhal és a salátaöntet receptjeibe receptenként 50% -os nátrium-csökkentést tesz lehetővé. Ha citromhéjat adunk a húsok, például a csirke és a marhahús száraz dörzsöléséhez, receptenként 30% -os nátrium-csökkenést lehet elérni ”- mondja Ward.

Fokhagyma

Olasz családom mindig viccelődik, ha nincs fűszerezve fokhagymával, akkor nem lesz nagyon íze. És ez igaz! A fenomenális íz mellett a fokhagymának hosszú és erős listája van az egészségügyi előnyökről. Jeanette Kimszal, RDN NLC regisztrált dietetikus szerint „A fokhagymának gyulladáscsökkentő tulajdonságai vannak, mangán, B6, C-vitamin, szelén és rost. Ezek a tápanyagok támogatják az immun egészséget a megfázás megelőzése és az egészség megőrzése érdekében. Emellett elősegítik az emésztést, a kollagén elősegítését a nagyszerű bőrért és a pajzsmirigy működését, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy hormonjaink kordában vannak-e. A fokhagymát mindenben felhasználhatjuk (és mindenre gondolunk), a levesektől és a pörköltektől kezdve a pácolt öntetekig és a salátákig. "

Bazsalikom

A gyógynövények hihetetlen módon adják hozzá az étrendet az ízhez és a létfontosságú táplálékhoz. Az egyik gyógynövény, amely különleges ízt adhat kedvenc olasz (vagy akár thai ételéhez), a bazsalikom. Kimszal elmagyarázza, hogy a bazsalikom gazdag K-vitaminban, mangánban és rézben. „Ezek a tápanyagok elősegítik a véralvadást, a pajzsmirigy működését, a kalcium felszívódását, valamint a zsírok és szénhidrátok anyagcseréjét. A bazsalikom mártásokban, pörköltekben, süteményekben és pogácsákban felhasználható, hogy a zöldségei felbukkannak.

Valami szem előtt tartandó dolog, a bazsalikom kissé érzékeny lehet főzés közben. Míg (a zöldek többségéhez hasonlóan) az előnyök nyersen fogyasztva valóban kialakulnak, van néhány tipp a fűtött edénybe történő beépítéshez. Ha mártást készít, vagy keverés közben süt, próbálja ki a bazsalikomot három-öt perccel tálalás előtt (miközben az edény alacsony lángon van). Meghervasztja a leveleket, hogy ne legyenek ropogósak, és csodálatos ízt és táplálékot szabadítanak fel, de nem égeti meg a növényt. A bazsalikom étrendbe való beépítésének nagyszerű és egyszerű módja a paradicsom és egy kis olívaolaj. Így megkóstolhatja a bazsalikom teljes ízprofilját, miközben nyers formában fogyasztja és megszerzi a teljes tápértéket.

Kömény

"A köményben van vas, kalcium, magnézium, B1 és foszfor." mondja Kimszal. "Segíti az immunitást és az emésztést, és jellemzően mind a curry ételekhez, mind a taco fűszerezéshez." Bár ezek a hagyományos receptek köményt igényelnek, Kimszal úgy véli, hogy ez egy kicsit nagyobb figyelem középpontjába került. "Szeretem mindenhez hozzáadni - mondja a nő - a tojástól a salátaöntetig. A kömény olyan fűszer, amely jól kijátszja más termékek ízét. ”

Gyömbér

Lehet, hogy vicces kinézet, amikor felveszi a bevásárlókosárba. De a csodaéletet fel kell fogadni furcsa megjelenése miatt. "A gyömbér antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik" - mondja Kimszal. „Segíti az emésztést, és egészséges marad az immunrendszer felpumpálásával. A gyömbér nagyszerű ízű, és fincsivé teszi a zöldségeket. Mártásokban, sült krumpliban, pogácsában, öntetben és sütésben használják. ”

Könnyebb lehet őrölt gyömbért vásárolni a boltból. De azt javasoljuk, hogy friss és kézi darálást vásároljon étkezéshez. Nemcsak az íze fogja elkápráztatni, de a tápérték is sokkolni fogja. Bár nem szerepel a listánkon, a gyömbér kiválóan párosul a citromfűvel. Tehát, amikor legközelebb ázsiai stílusú mártást vagy keverősütést készít, próbálja meg hozzáadni mindkét friss hozzávalót a fazékához vagy serpenyőjéhez, és hagyja, hogy áztassa. Ezenkívül a gyömbér extra bőrrészei, amelyek nem jutottak be az ételedbe, remek teadarabok. Forraljon vizet, és adjon hozzá gyömbért és citromot az intenzív immunitásnövelő és kiváló ízű teához.

Oregano

Több, mint hozzáadni egyedülálló és kiemelkedő ízt kedvenc olasz ételeinkhez: „Az oregano gyakori emésztést segítő eszköz. Az oregánóban található illóolajok antibakteriális és gombaellenes tulajdonságokkal rendelkeznek ”- mondja Schiller. „Rendkívül gazdag antioxidánsokban, és lendületet adhat immunrendszerének. Az oreganót frissen vagy szárítva lehet vásárolni, és sokkal többre használható, mint a pizzára szóráshoz. Adjon bőséges csipet szárított oregánót vagy friss darált oregánót a levesekhez, szószokhoz, zöldségekhez vagy pörköltekhez főzés közben. Töltsön meg egész halat friss oregánó- és citromszeletekkel, és sütje meg a sütőben. Ez egy csodálatos kiegészítő egy vinaigrette-hez is, amellyel salátákat, burgonyát vagy párolt zöldségeket lehet felöltözni. "

Petrezselyem

Ennek oka van, hogy sok egészségtudatos személy nagy mennyiségű petrezselymet tesz a reggeli turmixába. „A petrezselyem magas szintű K-, C- és A-vitamint tartalmaz, gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek hasznosak a máj számára. Ez egyike azon sok gyógynövénynek, amelyet rák elleni ételnek tekintenek ”- mondja Schiller. Ha ez nem elég, a továbbiakban elmagyarázza, mennyire sokoldalú a frissen darált petrezselyem. „Adjon hozzá egy megszórást szinte minden étel díszítéséhez, hogy gyönyörű színt, friss borsos ízt és extra tápanyagokat adjon hozzá. A salátákhoz és a pestókhoz friss petrezselyem leveleket is adhat. Főzéskor inkább a kevésbé keserű lapos petrezselymet (más néven olasz petrezselymet) keresse, mint a göndör levélfajtát. ”

Kurkuma

"A kurkuma a fűszerek egyik szuperélelmiszere!" állítja Melissa Eboli okleveles táplálkozási szakember. „Széles körben ismert gyulladáscsökkentő és antioxidáns előnyeiről. Gyógyhatású vegyületeket is tartalmaz, amelyek elsősorban a kurkuminból származnak, és amelyek segítenek megelőzni az olyan betegségeket, mint az Alzheimer-kór és a rák. A legjobb felszívódás érdekében zsíros étkezés vagy étel mellett kell fogyasztani. Például egy kókuszolajjal, kókuszkrémmel ellátott edényben, vagy egy diót vagy magot tartalmazó saláta főzeten. "

A kurkuma táplálkozásának napi adagjának és az étel ízesítésének másik nagyszerű módja az, hogy arany tejet készít magának. Forró diótejből, kókuszdióolajból, nyers vaníliából és kurkumból készült aranyszínű tej kiválóan alkalmas egészséges és táplálkozással töltött desszert készítésére.

Fahéj

"A fahéj (mint a kurkuma) szintén magas antioxidáns- és gyulladáscsökkentő fűszerben van, mivel polifenolokat tartalmaz" - mondja Eboli. - Az is ismert, hogy a vérnyomás csökkentésével csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Ez segíthet a rossz koleszterin (LDL) szintjének csökkentésében, valamint a vércukor egyensúlyának kiépítésében a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára. A fahéj különféle módon fogyasztható, beleértve a kávét, a gabonaféléket, a fagylaltot, a süteményeket és az édesburgonyát. "

Paprika

Az Eboli nagyon elárulja ezt az élénk fűszerezést: „Mélyvörös színével a paprika magas A-vitamint és béta-karotint tartalmaz, amelyek javítják a látást és a makula degenerációt. Ez egy másik antioxidáns fűszer, amely összekapcsolódik a rák kockázatának csökkentésével is. Ez a csodálatos fűszer ezenkívül segíthet csökkenteni a vérnyomást, és segíthet az új vérképződésben, amely a fűszer rézéből és vasából származik. A paprika elfogyasztásának nagyszerű módja a tojás (különösen az ördögi tojás esetében a showstopper), a csirkesaláta, a kedvenc chili és a zöldségek, például a spárga feltöltése. "

Cayenne-i bors

„A bőséges mennyiségű A-vitamin mellett a cayenne-bors hajtóereje a kapszaicinből származik, amely felelős azért, hogy mennyire forró a paprika; vagyis minél több kapszaicint tartalmaz, annál forróbb a fűszer ”- mondja Eboli. Tekintettel arra, hogy forró és fűszeres íze van, ideális kiegészítő azok számára, akik élvezik a rúgást! A kajenne-bors hője mellett „a fogyasztás sajátos egészségügyi előnyökkel jár. Ezek közé tartozik az anyagcsere fokozása a bors hőjétől, valamint a vérnyomás csökkentése, mivel a kapszaicin ellazítja az ereket. A cayenne-nél fogyasztható ételek közé tartozik a tojás [és] a csirke, [vagy] megszórjuk paradicsommártással vagy salátával egy kis hőhatásért. "

Távol maradni a rejtett összetevőktől

Az ételízesítő remek, de sok fűszer tartalmaz sót és rejtett nátriumot ”- mondja Amanda Kostro Miller, RD, LDN. „A legtöbb amerikai az ajánlott nátriummennyiséget meghaladja. Tehát a legjobb elkerülni az (asztali) sóval és nátriummal való fűszerezés hozzáadását. Tanulja meg szeretni az alacsony sótartalmú ételízesítőket, vagy az ételek természetes ízét. Ahelyett, hogy sóval ízesítenénk, citruslével (azaz citrommal, lime-mal), ecetekkel és gyógynövényekkel fűszerezzük. Az egyik egyszerű váltás az lenne, ha a fokhagymás sót fokhagymaporra cserélné. ”

A só mellett a cukor számos előre elkészített fűszerkeverék rejtett összetevője. Ez magában foglalhatja a steak és a csirke dörzsölését, vagy akár a taco fűszerezését. A cukor olyan intenzív (és addiktív ízt) adhat neki. Gondosan nézze meg a csomagokat, és olvassa el az összetevők teljes listáját. Ha nem ellenzi a további édességet, próbálja meg a fehérített fehér cukor helyett barna cukorral ízesíteni.

Előkevert alacsony sótartalmú fűszerek

Az üzletben praktikus előkevert sóízesítők találhatók bármilyen típusú konyhához (azaz olasz, görög). ”- mondja Miller. „Ha jó előkevert csomagot keres, ellenőrizze a nátriumtartalmat, és hasonlítsa össze más termékekkel. Ne használjon sót, ne adjon hozzá sót, redukált nátriumot vagy alacsony nátriumtartalmat. Bár ezek a címkék mind mást jelentenek, általában az alacsonyabb sótartalmú opciókat kapja meg, ha ilyen címkékkel rendelkező csomagokat választ. ”

Umami

A japán kellemes ízt jelentő umami egy másik feldolgozott sós alternatíva az ételek fűszerezésében. „Háromszor erjesztett szójababból és párolt friss zöldségekből, például hagymából, póréhagymából és gombából készül” - mondja Jaume Biarnes, a Yondu Kulináris Stúdió igazgatója és séfje. . „Az Umami fokozza az egyes összetevők természetes ízét, miközben kiegyensúlyozza az étel általános ízét. Ezzel egyidejűleg mindez extra só, olaj vagy vaj hozzáadása nélkül történik, és összességében csökkentheti a nátrium bevitelét. ”

Most, hogy felkészült a táplálkozási oldalra, győződjön meg róla, hogy az edzései nem lazák. Nézze meg az Aaptiv edzéseit ma. A kezdéshez próbálkozzon az alábbi három lehetőséggel:

A Stretch It Still egy szintet nyújtó osztály az Aaptiv edzőjével, Nicole Sciaccával
Torch & Tone Tabata, közepes erősségű osztály az Aaptiv edzőjével, Kenta Sekivel
Vegyük a Speed kezdő szabadtéri futást az Aaptiv edzőjével, Rochelle Moncourtois-szal

kapcsolódó cikkek

5 vitamin, amely küzd az influenzával - és az azokat tartalmazó ételek

Tartsa ezeket az influenzaveszélyes vitaminokat étrendjében egész ősszel.

Az egészséges snackeket fogyasztó dietetikusok akkor esznek, amikor szénhidrátra vágynak

Azokra a napokra, amikor valamire könnyebbre van szüksége.

5 egészséges snackelési hiba, amelyet el kell kerülni

Olyan könnyű túlzásokba esni, még azokon a jó falatokon is.

Iratkozz fel

Üdvözöljük a legegészségesebb életed útmutatójában. Az Aaptiv a legmagasabb minőségű fitnesz- és egészségügyi információkat nyújtja személyi edzőktől és az iparági szakértőktől. Iratkozzon fel heti inspirációra és oktatásra.