Kezdő útmutató a hatalomhoz: 5 gyakorlat a robbanó erőhöz

Az interneten több ezer olyan cikk található, amelyek robbanóerővel foglalkoznak - de azt tapasztalom, hogy a legtöbbet láttam a két forma egyikének.

Vagy a maximális erőfeszítést edzik nagy felvonókkal (erőemelő stílusban), vagy pedig az olimpiai emelés variációit és a fejlett plyometriákat, amelyek általában frissen leszakadnak az élsportoló programozásáról.

Igazság szerint sok olyan ügyféllel dolgoztam együtt, akik valahol a rács közepén esnek.

Olyan ügyfelekről van szó, akik felnőtt korukban talán soha nem voltak magas szintű sportolók, de mégis megfelelő kondíciót és erőszintet mutatnak az alapítványtól, amelynek építéséhez időt szántak velem edzve.

Egy ideje edzenek, és robbanásveszélyes, atlétikai edzésmódszereket használnának, nem pedig a tiszta teljesítmény érdekében, inkább az erőnléti előnyök miatt, amelyeket további eszközként nyújthatnak az eszköztárukban.

Az ilyen emberek elterjedtebbek, mint gondolnád; akár te is közéjük tartozhatsz.

És nagyon valószínű, hogy más megközelítést kell alkalmazni ahhoz, hogy előrelépjen a fejlett dolgok elsajátításában.

Ez a lépcsőfok segít hatékonyan, biztonságosan és hasznos módon áthidalni a szakadékot, ugyanakkor robbanásszerűen elsajátíthatja a képzés minden előnyét.

De ne feledje - ha még mindig küzd az alapok elsajátításával, itt az ideje, hogy folytassa a következő cikkel.

A mozdulatok

Az az igazság, hogy a robbanékonyság a középhaladó és a fejlett kapacitás között van, és ezt tiszteletben kell tartani. Túl sok a hype a gyorsan rángatózó izomrostok körül, hogy az emberek gyakran nem az alapvető mozgásmintákat vezetik be először ellenőrzött tempók alkalmazásával.

Ezért gondosan kell megválasztani az első robbanásveszélyes mozdulatokat a gyakorláshoz és az elsajátításhoz. A súlyzó berakása a tiszta és rángatáshoz több fázisból áll, és ez a legösszetettebb mozgás, amelyet megpróbálhat. A fázisok mennyiségének korlátozása emelésre csökkenti a kéznél lévő robbanó gyakorlathoz szükséges jelzések mennyiségét.

1. gyakorlat: Súlyzó elkapás

A súlyzó-elkapás okosabb a kezdéshez képest, mint a kettlebell-fogás vagy a súlyzó-elkapás, mert a mozgást sokkal egyszerűbb végrehajtani. Megtanítja az erő átadását a földről, a csomagtartón keresztül és a mozgás tetejéig.

Bár ez a cikk nem szándékozik mélyen oktató jellegűnek lenni, és inkább a megfelelő gyakorlatokat sorolja fel, az alábbiakban néhány elvihető űrlapot találunk, amelyek biztosítják a biztonság megőrzését:

Tegyél úgy, mintha valaki közvetlenül előtted állna. A harangnak nem szabad messze elkóborolnia, inkább felfelé haladva szándékozik "legeltetni a ruháit".
Legyen a kar az utolsó dolog, ami mozog. Indítsa el a felvonót testével, hogy erőt és lendületet hozzon létre. Ez fogja lehetővé tenni, hogy nehezebben haladjon előre.
Fejezze be a súlyt a középvonal felett - ne a vállán. Ne feledje, hogy teste a súlyzó körül egyenes vonalat teremt.
Ne féljen ugrani. A talajon is „taposhat”, hogy megfelelően időzítse a fogási helyzetét. Csak győződjön meg róla, hogy a megfelelő szinkronban hagyja-e a talajt.

A látvány érdekében nézze meg az alábbi videót.

2. gyakorlat: Plyometric Push Up

Ennek a mozdulatnak az egyszerűsége az, ami oly hatékonnyá teszi. További bónuszként nincs szükség súlyra ahhoz, hogy kihasználhassa az előnyeit. Fontos megjegyezni, hogy itt a 2-es típusú izomrostok állnak a középpontban (valójában a cikkben szereplő összes lépésben), amelyek befolyásolják a választott rep tartományokat. További információkért lásd az alábbi pontokat:

Használjon teljes mozgástartományt, és hagyja, hogy a kezek elhagyják a padlót minden egyes ismétlésnél.
NE tapsolja meg a kezét. Ez egy általános gyakorlat, de egy elmaradt ismétlés valószínűleg megegyezik egy törött ujjal, és azt eredményezi, hogy félre kell állnia, amíg meg nem gyógyul. Nem éri meg a kockázatot.
Ne felejtse el leállítani a készüléket műszaki hiba esetén. Nem izomelégtelenség. 10 vagy 15 másodperces erőfeszítés után az izomrostok, amelyeket megpróbálsz edzeni, amúgy is kezdenek kiesni a felvonóból. Nincs értelme 20 vagy 30 ismétlést készíteni, még akkor sem, ha lehet.
Készülj a becsapódásra. A célod az legyen, hogy a lehető legcsendesebben landolj minden képviselőnél. Csak félénk a 260 kilótól, és az alábbi videóban megjegyzi ennek végrehajtását.

3. gyakorlat: Dobozugrások

Ismét csak a testsúlyra van szükség ehhez a mozgáshoz a legalapvetőbb formájában. Sok embert annyira foglalkoztat az ugrás és a megnövekedett függőleges magasság, hogy elfelejtik (vagy soha nem tanulják meg) a megfelelő leszállást és leszállást, ami még fontosabb.

Ez túlmutat azon, hogy csak egy platformra dobja magát, és visszajön ismétlésért. A jártasság érdekében ne feledje ezeket a jelzéseket:

Szánjon rá mindent, ami körülveszi a felvonó robbanó elemét. Semmi más nem lehet más, csak az ugrás.
Tartsa alacsony a rep tartományokat. Ez nem kondicionálás, hanem energiafejlesztés.
Próbálj leszállni, mint egy macska. Minél erősebb zajt ad a lábad a dobozon, annál rosszabbul tetted.
Lépjen le a dobozról - ne ugorjon le. Hozzon létre egy lépcsőt más felszereléssel, ha az a doboz, amelyre ugrik, túl magas ahhoz, hogy egy lépésben lelépjen.

4. gyakorlat: Korlátozás

Az előrelépéskor a hangsúlynak arra kell gondolnia, hogy a föld „forró”. Túl sok időt töltve a földön az ismétlések között, megnehezíti erőinek átadását. Ennek az akciónak az erős karhajtással történő segítése megkönnyíti a dolgot.

Ha egy teljes hátsó lábhosszabbítást kíván megtartani minden lépésnél, akkor több talajt takar, és teljesebbé teszi az egyes lábak erejét.

25-50 méteres távolság lefedése jó kiindulópont. Használjon magas térdemelőt.

5. gyakorlat: Kettlebell-hinta

A hintát gyakran tévesen használják a holtemelés előfeltételeként. Érthető módon sok emelő úgy gondolja, hogy mivel könnyebb munkagépet használnak (harang a nehéz súlyhoz képest), a holtemelésnek kell lennie a gyakorlatnak,.

Valójában ellenkezőleg kell szemlélni. A kettlebell jó lendülése attól függ, hogy jártas-e a zsanérmintázatban, lassabb sebességnél - mint például a hagyományos holtemelés sebessége.

Még egy dolog: Használjon kontrasztkészleteket

A robbanóerő és az izmok edzése közötti szakadék áthidalására azt találtam, hogy a kontrasztkészletek használata nagyszerű bevezetés, mivel ez lehetővé teszi a friss izmok számára, hogy kihasználják a súlyemelés előnyeit, miközben robbanásveszélyes mozdulatokkal létrehozott hibrid készletet hoznak létre.

Kontrasztkészlet elvégzéséhez kiválaszt egy olyan ősmintát, mint a guggolás, a holtemelés vagy a fekvenyomás, és végrehajt egy betöltött készletet, amelyet azonnal egy nagyon hasonló mozgásminta követ, teljesen kirakva és robbanásszerűen. Egy példa:

Gyakorlási ismétlések

1a. Súlyzó hátsó guggolás	10.
1b. Testtömegű teljes guggolás	10.

Az ötlet itt az, hogy a gyors rángatózó izomrostokat túlterhelésre „becsapja”, ha tehermentes. Mire a súlyt visszahelyezik az állványba, a test ugyanannyi szálat toboroz, amelyet a terhelt guggolás elvégzéséhez használt.

Fontos, hogy minden ugrás során teljes erőt alkalmazzunk. További ötletek lehetnek a fekvenyomás párosítása plyo fekvőtámaszokkal, vagy holtpontok álló széles ugrásokkal.

Csomagolás

Nem agyműtét egy jó program felépítése, hogy robbanásszerű edzésed jól induljon.

Az, hogy mennyit vonhat le egy bonyolult programból, gyakran hatékonyabb, mint az, hogy mennyit adhat hozzá a jelenleg használt programhoz.

Ezt szem előtt tartva még egy kis változtatás is nagy változást hozhat - tehát ne izzadjon, ha nem a tiszta gyerekekkel és a bunkókkal lóg. Valószínűleg hosszabb ideig egészségesebb marad, ha először megteszi ezt a lépést.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.