Guggolás

  • testtömeg-gyakorlatok

A testtömeg guggolás egy alsó testet erősítő gyakorlat, amely gyakorlatilag bárhol elvégezhető felszerelés és korlátozott hely nélkül. Ez egy rendkívül funkcionális mozgás, amely a lábak összes fő izmait megdolgoztatja.

Elsődleges izom Másodlagos izom (ok) Nehézség Más néven Választható
Quadriceps
Borjak, combizmok
Kezdő
Testtömeg guggolás, BW guggolás
Kettlebell, gyógyszerlabda, ellenállási szalagok, homokzsák, súlyzó és súlyok, súlyzók, súlyozott mellény, bolgár táska

Testtömeg guggolás útmutató

A guggolás alapvető testmozgás, amely erősíti és tonizálja az alsó testet. Ez a funkcionális gyakorlat gyakorlatilag bárhol elvégezhető felszerelés és kevés hely nélkül, és mivel ez egy olyan alapvető mozgás, az előnyök átkerülnek a mindennapi életbe.

A kezdők számára fontos, hogy megtanulják a testtömeg-guggolást, mielőtt súlyozott guggolássá válnának. Ez megtanítja a helyes technikára, biztonságos terhelés mellett. Célozzon legalább 100-200 egymást követő testtömeg-guggolást, mielőtt továbblépne a súlyozott változatokra.

A guggolás előnyei:

  • Izmot épít: A guggolás erősen eltalálja a lábát, és több izomra van szükség ahhoz, hogy egységesen működjenek, és serkenti a növekedést.
  • Fokozott erő: A guggolás erősíti a lábait és a térdében lévő inakat, mint egyetlen más gyakorlat sem.
  • Javított csípő mobilitás: A gyakorlat építi és fenntartja a csípőízület mobilitását.
  • Zsírégetés/általános egészségi állapot: A testtömeg-guggolás lehetővé teszi, hogy sok ellenőrzött ismétlést hajtson végre egymás után, emelve a pulzusszámot és zsírégetést.

Hogyan kell elvégezni a testtömeg guggolást

  1. Állítsa be a lábát vállszélességre, a lábujjait kissé kifordítva. Húzza be az alsó hasizmait, és tartsa előre a szemét.
  2. Lassan hajlítsa meg a térdét, és ejtse le a csípőjét a test leeresztéséhez. Tartsa a sarkait a padlón.
  3. A gyakorlat végén egy pillanatra szüneteltessen, és erőteljesen nyomja vissza a kiindulási helyzetet, tükrözve az ereszkedést.
  4. Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot.

  • A súlya egyensúlyának ellensúlyozásához tartsa karját maga előtt vállmagasságban.
  • Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben az egész emelés során, hogy elkerülje a megerőltetést és a sérüléseket.

Guggolás kezdőknek

A guggolás ma szinte egyet jelent a súlyzós edzéssel (lásd súlyzó guggolás). Ez nagy valószínűséggel annak köszönhető, hogy sokan izomtömeg- vagy erőnövekedésre edzenek, és meghaladják a szokásos testtömeg-guggolást e célok elérése érdekében.

A testtömeg guggolás értékét azonban nem szabad lebecsülni. A gyakorlat felhasználható a lábak állóképességének növelésére, a helyes technika megtanulására, mielőtt a gyakorlat súlyozott változataiba lépne, zsírégetést végezhet, és szinte bárhol elvégezhető felszerelés nélkül.

Ha még nem ismeri a guggolásokat, akkor a segítségnyújtási technikákkal felhalmozhatja a szükséges erőt. Ehhez a torna gyűrűk és a felfüggesztéses edzők különösen hatékony eszközök.

Ezek az eszközök lényegében támogatják a testtömeg egy részét, hogy a gyakorlat jobban elérhető legyen (lásd például a Felfüggesztett egylábas guggolást).

Haladó guggolás

A testtömeg-guggolás egy kezdő mozgás, amelyet sokan gyorsan kinövnek, különösen, ha az izomtömegre és az erőre edzünk, nem pedig állóképességre vagy fogyásra. Ha készen áll a testtömeg-változat elérésére, itt az ideje, hogy fokozott ellenállást adjon.

Sokféle módon lehet ellenállást adni a guggoláshoz. Nyilvánvaló választás a súly növelése, amelyet súlyzóval (lásd súlyzó guggolás) lehet elérni, súlyozott mellény viselésével vagy súlyzók, kettlebellek és más súlyozott tárgyak megtartásával.

Alternatív megoldásként az ellenállási sávok olcsó, hatékony és ultrahordozható módszerek lehetnek a zömök mozgásának fokozatos ellenállásának növelésére. Egyszerűen csomagoljon egy nagy teherbírású szalagot mindkét lábára és a vállára, hogy a helyén rögzüljön.

Mint minden erőgyakorlatnál, itt is törekednie kell növekményes és folyamatos nyereségre. Tegyen kis kiegészítéseket a hozzáadott ellenálláshoz a biztonságos fejlődés érdekében.

Zömök gyakorlatok variációi

  • Súlyozott guggolás - lásd súlyzó guggolás, kettlebell guggolás, serleg guggolás vagy súlyozott mellény, súlyzó vagy gyógyszerlabda használata.
  • Egylábú guggolás/pisztolyos guggolás - a hagyományos guggolás intenzív, egylábú változata (lásd az egylábas guggolást).
  • Segített guggolás - a felfüggesztéses edzők, az ellenállási szalagok és a torna gyűrűk mind használhatók a guggoláshoz (lásd például Felfüggesztett egylábas guggolás).

A fogyás, az erőnlét vagy a testmozgás bármilyen formája előtt mindig konzultáljon háziorvosával.