8 Power Rack gyakorlat, amelyet ma el kell kezdened!

Feladta Body-Solid 2019. április 24-én

Ez egy James Cousins vendég hozzászólása a Smart Fitness Results c.

Bevezetés

A hangszórók, a súlyzók és a tányérok mellett a villamos állvány az egyik legfontosabb felszerelés, amely minden tornateremben rendelkezhet. Az elektromos ketrec, amint az ismert, lehetővé teszi a biztonságos testmozgást, miközben nehéz vegyes szabadsúlyú gyakorlatokat végez, akár észlelő nélkül is. Ebben a cikkben a lehető legjobb power rack gyakorlatokról fogunk beszélni, hogy teljes mértékben kihasználhassuk ezt a nagyszerű vasdarabot. Gyerünk!

# 1 Súlyzó guggolás

Súlyzó guggolásokat, akár elöl, akár főleg hátul, szinte lehetetlen megtenni áram vagy guggoló állvány nélkül. (A különbség az erő és a guggoló állvány között az, hogy a guggoló (fél) állványnak csak két oszlopa van, és csak egy oldalról van rögzítve rúdfogókhoz. A rack négy állvánnyal rendelkezik, és a rúdfogók mindkét oldalon rögzítve vannak, így jobb stabilitás . Ha teheti, mindig válasszon egy teljes állványt.) Az ok, amiért egyszerű - hogyan rakna be egy súlyzót, majd a nyaka mögé helyezné anélkül, hogy valami tartaná az Ön számára? Elektromos állvány nélkül lehetetlen nehéz guggolásokat végrehajtani. Azonban még akkor is, ha meg tudná terhelni magát, a guggolás erőátvitel nélkül történő végrehajtása rendkívül veszélyes lenne. Mindig győződjön meg arról, hogy a biztonsági csapokat a megfelelő magasságban helyezte el. Guggoljon csak egy súlyzóval, és nézze meg, hol áll meg az alsó helyzetben. Helyezze a csapokat ennél kicsit lejjebb. Az ötlet az, hogy elkapják a súlyzót, amint feladja ezt az utolsó ismétlést. Ez megakadályozza a sérüléseket, de a lehetséges anyagi károkat is, mivel a nehéz súlyzó nem esik le a padlóra. Nézze meg, hogyan kell guggolni anélkül, hogy tönkretenné a térdét.

# 2 Rack Pulls

Míg az egyetlen „nagyemelő” gyakorlat, ahol a villamos állvány nagyjából használhatatlan, a holtemelő, ez a berendezés használható legközelebbi unokatestvéréhez - állványhúzásokhoz. Amint a névből is látszik, rack-húzások elvégzéséhez rackre van szükség. Biztonsági csapokat állít fel közvetlenül alul, felül vagy térdmagasságban, és lehúzza a rudat a csapokról (vagy az állványról), és tessék, ezek a fogaslécek. Bár ez egy megnyomorított holtjátéknak tűnik, a fogasrántás valójában félelmetes gyakorlat. Teljesen elveszi a lábtoló részt a holtjátéktól, és csak 100% -osan maradt hátra. Az állványhúzások lehetővé teszik a nehéz emeléseket is, és ezzel a gyakorlattal valóban izmokat tud felépíteni. Keményen ütik a hátizmokat, és kiváló lehetőségek a hát felső részének és csapdáinak fejlesztésére is. Mivel nehézeket emel, a fogasléc húzások kiválóan alkalmasak a tapadás erősségére is.

# 3 fekvenyomás

Még akkor is, ha az edzőtermében van egy külön pad, bártartókkal ehhez a gyakorlathoz, a padnyomást egy elektromos állványon belül kell elvégeznie. Az egyszerűség oka - biztonság. Figyelő nélkül a fekvenyomás veszélyes gyakorlat, legalábbis ha megfelelően akarja csinálni, vagyis nehéz megemelni. A fejed és a mellkasod fölé tornyosuló súlyzó nem a legokosabb dolog, amit tehetsz, miközben egyedül próbálod a legjobbat elérni. Egy rack javítja ezt, mivel ott van, hogy elkapja a lécet, ha nem sikerül a rep. Hajtson alá egy állítható padot, és helyezze a biztonsági csapokat közvetlenül a mellkasa szintje fölé. Az ötlet az, hogy elkapják a lécet, amikor nem sikerül, közvetlenül a mellkasod felett, hogy minden bordatörés nélkül kinyomkodhasd. A szokásos és a lejtős fekvenyomás mellett az állványt is használhatja „holt” fekvenyomás végrehajtására. Ez a fekvenyomás rack pull változata. A tűket közvetlenül a mellkasa fölé állítja, majd ráhelyezi a rudat. Minden ismétléssel felemeli a rudat a csapokról, és visszahelyezi, lényegében rugó vagy lendület nélkül megemeli a „holt súlyt”.

# 4 fordított sor

A fordított sor a legjobb testtömeg-gyakorlat, amelyet a hát felső részére (és a bicepszre), a periódusra tehet. Noha testtömeg, nehéz teljesíteni rack nélkül. Az ötlet az, hogy rögzítsen egy súlyzót a biztonsági reteszeken vagy a J-kampókon. Elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy alatta menjen, a rudat teljesen kinyújtott kézzel tartva, közvetlenül a padló felett lebegve. Ezután a bárhoz húzza magát, és megpróbálja megérinteni a mellkasával. Rájössz, hogy ez sokkal nehezebb, mint amilyennek látszik. Amikor megerősödik, megnehezítheti a fordított sorokat, ha a lábát egy padra helyezi. Amint ez túl könnyűvé válik, tányért tarthat a gyomra vagy a mellkas felett. Ennek a gyakorlatnak azonban inkább a hangerőről kell szólnia, mint a nehéz emelésről; használja a felhúzók és a súlyzósorok kiegészítőjeként.

# 5 Katonai sajtó

Katonai sajtó (vagy súlyzóváll-prés), amely a legjobb vállizom-készítő, az erőtartón kívül lehetséges, de ez nem kényelmes. Az elektromos állvány segítségével a rudat a megfelelő magasságba helyezheti, amely lehetővé teszi, hogy könnyedén leemelje és visszategye, miután befejezte a készletet. Bár a katonai sajtó rendelkezik „menekülési mechanizmussal”, mivel egyszerűen le tudja dobni a súlyt a padlón, ha úgy érzi, hogy már nem tud emelni, célszerű rúdfogókat felállítani közvetlenül a vállmagasság alá. Így csökkentheti a sérülés kockázatát, és a rúd nem csapódik le a padlón. Ezenkívül annak tudata, hogy elkapóid vannak a helyeden, nyugalmat ad, és többet tudsz emelni.

# 6 Pullups és Chinups

Az emberek gyakran elfelejtik, hogy szinte minden elektromos állványba legalább egy felhúzórúd van beépítve. Ez kiváló lehetőség arra, hogy az egyik legjobb gyakorlatot felcserélje, miközben valami másra használja az erőtartót. Mivel az elektromos állványok sok gyakorlathoz hasznosak, valószínű, hogy az edzőteremben más emberek is használni szeretnék őket. Sokkal jobb ötlet, ha még egy gyakorlatba belenyomsz, miközben már ott vagy, hogy aztán az emberek megvárják, amíg befejezed az összes készletet, mielőtt a felhúzásokra lépnének.

# 7 Jó reggelt

Míg a jó reggelek valamivel előrehaladottabbak, mivel nagyobb combhajlító rugalmasságot igényelnek, mégis egyike azoknak a gyakran elhanyagolt régi iskolai mozgásoknak, amelyek hihetetlenek a hátsó láncizmok felépítéséhez. Tedd meg őket, de győződj meg róla, hogy könnyedén és lassan kezdesz, amíg nem tökéletesed a technika. A guggoló állvány lehetővé teszi a jó reggelek biztonságos elvégzését. Csak nézze meg, meddig lehet haladni a mozgás alatt, és helyezze el a biztonsági csapokat ezen a szinten. Ez emlékeztet arra, hogy ne lépje túl ezt a határt, legalábbis addig, amíg nagyobb rugalmasságot és erőt nem szerez. Ezután csökkentheti a fogásokat.

# 8 Lógó lábemelés

A lógó lábemelés az egyik legjobb mozgás, amelyet megtehetsz a hasizomra, különösen az alsó részre. Ők is kemények, és ha még nem csinálod őket, akkor kihívásnak találod őket. A rack tökéletes számukra, mivel van egy felhúzható rúd. Nem csak ez, de a felhúzórúd is valóban megfelelő magasságban van, lehetővé téve, hogy teljesen lógjon rajta (legalábbis ha nem vagy túl magas), amit az ajtókeretre szerelt felhúzórúd nem enged meg. Két lehetőség van - lábemeléseket hajlított térdekkel (könnyebb) vagy teljesen kinyújtott lábakkal (nehezebben). Miután elsajátította ezeket a mozdulatokat, elkezdhet „szélvédőtörlőket” csinálni, és megpróbálhatja ujjaival megérinteni a rudat. Addigra már lesz egy fantasztikus 6-os csomagod, hiszen hihetetlenül sok erőre van szükség ahhoz, hogy elhúzd ezeket a mozdulatokat.

Mit ne tegyen egy guggoló állványban - bicepsz fürtök!

Nincs göndör a zömök állványon! Hacsak nincs otthon otthon. Srácok, bicepszgöndörítéseket bárhol megtehetünk, így nincs oka annak, hogy ezt egy rackben végezzük. Helyet foglal más emberek számára, akik olyan gyakorlatokat szeretnének végezni, mint a súlyzós guggolás. Az elektromos rack az egyetlen hely, ahol legalább biztonságosan súlyzóguggolásokat végezhet. Hol lehet biztonságosan csinálni a súlyzó fürtöket? Próbálja ki az edzőterem többi részét. Légy okos. képzésében.

Következtetés

Amint láthatja, az elektromos állványok nagyon sokoldalúak. A fent említett gyakorlatok csak néhány lehetőség közül választhat, amelyeket egy elektromos állványon belül végezhet. Sőt, ezeknek a gyakorlatoknak mindegyike többféle variációval rendelkezik, így az erőtartó állványok azt a felszerelést tartalmazzák, amelyet valószínűleg a leggyakrabban használ. Emiatt a tápellátó állványok az első dolgok, amelyeket meg kell vásárolnia az otthoni edzőterembe, a dumák, tányérok és súlyzók után. Bár elsőre nem tűnik ilyennek, főleg ha figyelembe vesszük, hogy mekkora helyet foglalnak el, az erőátviteli állványok elengedhetetlenek, és egyetlen jó edzőterem sem mehet el anélkül. Ha olyan kereskedelmi edzőterembe jár, ahol van ilyen, használja a lehető leggyakrabban, ez segít lenyűgöző test felépítésében. Ha a kereskedelmi edzőteremben nincs tápegység, akkor keressen egy jobbat. Ez van tőlünk, csak emeld tovább, és maradj erős! Az erőteljes állvány gyakorlatokkal kapcsolatos részletesebb útmutatásért látogasson el az intelligens fitnesz blogra.

A vendégszerzőről

Szia, James vagyok, és a Smart Fitness Results tulajdonosa vagyok és kezelem. Fitness-fanatikus vagyok, és szívesen segítek az embereknek fitneszcéljaik gyorsabb és hatékonyabb megvalósításában. A fitnesz világ szakértőivel együtt informatív információkat nyújtunk olvasóink fitnesz- és diétaprogramjaik javításában. Remélem, tetszeni fognak a cikkek!

Amerika a fitnesz, erő és kardio felszerelések kedvenc forrása. Az iparág legszigorúbb garanciáival termékeink az életre készülnek.