BIODINAMIKA A fogyás kezelése

A testmozgás nélküli diéta súlyvesztést eredményezhet, amely körülbelül 50% zsírszövetből és 50% sovány szövetből áll. Ha a fogyókúra után visszanyerik a súlyt, akkor azt elsősorban zsírsúlyként adják hozzá, és ennek eredményeként a testzsír magasabb százalékban jelenik meg, mint a fogyókúra előtt.

Ezért játszik a testmozgás olyan fontos szerepet a súlykezelésben. A testmozgás és a táplálkozási program kombinálásával a súlyt elsősorban a zsírvesztés csökkenti, miközben a sovány testtömeg megmarad. Bár a testsúly-szabályozási program során előfordulhat némi sovány súlycsökkenés, a sovány testsúly fenntartása vagy növelése továbbra is a hatékony súlykezelés kulcsa.

Test felépítés
A test sovány súlyból (izom, csont, szervek) és zsírsúlyból áll. A sovány testtömeg a test energiafogyasztó része. A zsír testtömeg a test energiatároló része.

Minél nagyobb a test sovány súlya, annál gyorsabban égeti el energiáját nyugalomban és edzés közben. A sovány súly ugyanis metabolizálódik, a zsírtömeg pedig nem.

Alapanyagcsere arány
A test energiaégetési sebességét bazális anyagcserének (BMR) nevezzük. Ez a test által 24 órán át pihenés közben fogyasztott kalóriák száma. A BMR arányos a sovány testtömeg mennyiségével. Valójában minden egyes sovány súly kb. 14 kalóriát éget el 24 órás periódus alatt. Minden kiló zsírtömeg körülbelül 0 kalóriát éget el 24 órás periódus alatt! Más szavakkal: minél nagyobb a sovány testtömeg, annál nagyobb a BMR, és annál gyorsabban égeti el a szervezet a kalóriákat.

A BMR nagyon fontos, mert a test napi kalóriakiadásának körülbelül 90% -át teszi ki. A naponta elfogyasztott kalóriáknak csak 10% -a testmozgás és foglalkozási tevékenység.

A testmozgás azonban fontos szerepet játszik a súlykezelésben. A testmozgás révén a kalóriák elégetésre kerülnek, és a testtömeg megmarad, hogy a BMR a lehető legmagasabb legyen.

Aerob edzés
Az aerob testmozgás olyan ritmikus tevékenység, amely folyamatosan fenntartható és a test legnagyobb izomcsoportjait (azaz a lábakat) foglalkoztatja. Az aerob szó jelentése "oxigénnel". Az aerob tevékenység folyamatos ritmikus jellege arra készteti a szívet és a tüdőt, hogy friss oxigént juttasson a dolgozó izmokba. Mivel a zsír csak oxigén jelenlétében ég, fontos, hogy az aerob testmozgás valamilyen formája bekerüljön a zsírvesztési programba. Ezenkívül a küszöbértékeken végzett aerob testmozgás ösztönzi az izomnövekedést, mivel építi a kardiopulmonáris állóképességet.

A maximális haszon érdekében az aerob testmozgást hetente 3-5 alkalommal, legalább 20 percig kell végrehajtani, olyan intenzitási szinten, hogy izzadjon. Az aerob tevékenységek közé tartozik a futás, séta, kerékpározás, evezés, úszás, korcsolyázás, aerob tánc, túrázás és sífutás.

Anaerob testgyakorlás
Az anaerob testedzés intenzív rövid távú munka. Az anaerob szó jelentése: „oxigén nélkül”. Az anaerob edzés során az aktív izmok oxigénhiányosak. Oxigén jelenléte nélkül az anaerob testmozgás nem képes zsírégetésre. Az anaerob testmozgás azonban megteremti az új izom felépítéséhez szükséges stresszt, és az izomépítő eredmények kiegészítik az aerob testmozgást (a nagyobb izmok több kalóriát égetnek el).

Az anaerob testmozgást hetente 2-3 alkalommal, egymást követő napokon kell elvégezni. A nagy intenzitású anaerob tevékenységek közé tartoznak a súlyemelés, a sprintelés, az ugrás és az olyan sporttevékenységek, mint a kosárlabda, a foci, az ütősportok és más rövid távú intervallummunka.

Étrendi szempontok
A választott étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, rengeteg összetett szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget és gyümölcsöt tartalmazva. Alacsony zsír- és fehérjetartalma is legyen. Általános irányelvként kb. 60-70% komplex szénhidrátot kell fogyasztania, az egyszerű szénhidrátokat (finomított cukor) 5% vagy annál kevesebb, a fehérjét 15-20%, a zsírt pedig az összes elfogyasztott kalória 15-20% -ában.

Nagy mennyiségű fehérje fogyasztása nem jelenti azt, hogy a test fehérje (izom) súlya megnő. Bármilyen ételt (fehérjét, szénhidrátot vagy zsírt) nem égetnek el, zsír lesz. A tipikus "fehérjében gazdag" amerikai étrend túlzott kalóriabevitelt jelent, és hozzájárul a szívbetegségek kialakulásához. Számos olyan étel, amelyről úgy gondolják, hogy magas a fehérje tartalma (vörös hús, tojás stb.) Valójában több zsír, mint fehérje. A bélszín steak kalóriáinak körülbelül 75% -a zsírból származik, és csak 25% fehérjéből.

A súlykezelő program akkor a leghatékonyabb a megfelelő típusú fogyás eléréséhez, ha: