A biológia A B * tch: 5 oka olyan nehéz a súlyt tartani

Ha úgy dönt, hogy megpróbál fogyni, akkor végezzen olyan változtatásokat, amelyekkel hosszú távon együtt élhet. Shannon Wright az NPR-nek elrejteni a feliratot

Ha úgy dönt, hogy megpróbál fogyni, akkor végezzen olyan változtatásokat, amelyekkel hosszú távon együtt élhet.

Shannon Wright az NPR-nek

Ez a történet a Life Kit útmutatójának egyik epizódján alapszik A súlycsökkenés újragondolása. Feliratkozni Life Kit: Egészség az Apple Podcasts-on.

Ha valaha is megpróbált lefogyni, és úgy találta, hogy a kilók nem jönnek le könnyen - vagy azonnal visszajönnek -, akkor nem vagy egyedül.

Az a tény, hogy amikor kilót dobunk, olyan mechanizmusokat indítunk el, amelyek megnehezítik a súly megtartását. Néhány tényező a mi ellenőrzésünk alatt áll, de sok nem. Ha megérted ennek működését, kedvesebben tekinthetsz a testedre.

Nem mondjuk el, hogyan lehet fogyni - vagy akár szükség van rá. De öt valóságot adunk a biológiáról.

1. Az anyagcsere lelassul, ha lefogy.

A súlycsökkenés újragondolása

Növelje testének elfogadását a jobb egészség érdekében

A súlycsökkenés újragondolása

Saner gondolkodásmód a fogyásért

Az anyagcseréd azok a folyamatok, amelyeken keresztül a tested energiává alakítja az elfogyasztott ételeket. Az anyagcsere személyenként változó. A tudósok nem tudnak mindent arról, hogy miért van ez. De tudják, hogy ennek a variációnak egy része a test és a test izomzatának összetételéhez kapcsolódik. Nemenként is változik - a férfiaknál gyorsabb az anyagcsere, mert több izom van a testükön - és ez az életkor előrehaladtával lelassul.

De mindenki számára az anyagcsere-égés három fő módon történik:

Nyugtató anyagcsere - a szervek működésének fenntartására és alapvetően életben maradására használt energia. Ez az összes elégetett kalória 50-70% -át teszi ki.
Az ételek termikus hatása - az az energia, amelyet megemésztenek, amit megesznek, és energiává változtatja, az elégetett kalóriák körülbelül 10% -át.
Fizikai aktivitás, amely a kalóriaégetés körülbelül 30% -át teszi ki. A céltudatos testmozgás (például az edzőterembe való ütés) ennek az energiafelhasználásnak csak nagyon kis részét teszi ki. Leginkább a mozgáshoz felhasznált energiáról beszélünk.

Ha lefogy, az anyagcsere lelassul, részben az egyszerű fizika révén.

"A kalóriaégetés bizonyos értelemben arányos a testtömegével" - mondja Kevin Hall, az Országos Cukorbetegség és emésztőrendszeri és vesebetegségek intézetének tudományos főmunkatársa. "Tehát minél nehezebb vagy, annál több kalóriába kerül a mozgás, és annál több kalóriába kerül egyfajta alapvetően a test nyugalmi állapotban tartása."

2. Ha úgy dönt, hogy megpróbál fogyni, akkor végezzen olyan változtatásokat, amelyekkel hosszú távon együtt élhet.

Más szavakkal, hajtson végre olyan változtatásokat, amelyek valóban tetszenek, mert ragaszkodnia kell hozzájuk, hogy ne legyen súlya. Ez azért van, mert a fogyás olyan biológiai mechanizmusokat indít el, amelyek megnehezítik a súly megtartását - ideértve a lassabb anyagcserét is.

Hall szerint az anyagcsere úgy tűnik, mint egy rugó: Minél több erőfeszítést fektet a fogyásba, annál többet tud nyújtani az a rugó - vagyis fogyni. De ha elengeded a tavaszi feszültséget - abbahagyva az étkezési és testmozgási szokásokat, amelyek segítettek a fogyásban - az anyagcseréd visszatér és visszanyeri a lefogyott.

Lövések - Egészségügyi hírek

A kanapéburgonyától a fitnesz büféig: Hogyan tanultam meg szeretni a testmozgást

A só

Nem kell szénhidrátmentesen mennie: Inkább gondoljon a lassú szénhidrátra

"A tested kitartóan visszavág, és megpróbálja visszaszerezni a lefogyott súlyt" - mondja Hall.

Ez azt jelenti, hogy az étrenden vagy a fizikai aktivitáson végrehajtott bármilyen változást tartósan fenn kell tartani a súly visszanyerésének elkerülése érdekében.

3. Az agyadban lévő hormonok összefognak, hogy éhesebbé válj, ha lefogysz.

Itt van egy másik ördögi változás, amely akkor történik, amikor lefogy: A hormonok megváltoznak az étvágyat megváltoztató módon. Míg sok különböző hormon vesz részt az éhségben, az egyik a leptin, amelyet a zsírsejtek szabadítanak fel, és alapvetően megmondja az agyadnak, mikor kell enni és mikor kell abbahagyni az evést. A fogyás során a leptin szintje csökken, és amikor ez megtörténik, "ez olyan, mint egy éhezési jel" - mondja Hall. Szerinte sokszor "úgy tűnik, hogy az emberek" még többet akarnak enni, mint amennyit korábban ettek, hogy gyorsan helyreállítsák ezt a fogyást ".

Egyél egészségesebb életet

Válassza ki a legjobb étrendet

Tehát adjon egy kis szünetet: Ön nem falánk, és éhezése nem erkölcsi kudarc. Csak hormonok.

4. A fogyáshoz fontosabb, hogy mit eszel, mint az, hogy mennyit edzel.

A legtöbb ember számára a testmozgás kisebb szerepet játszik a fogyásban. A tény az, hogy sokkal könnyebb 600 kalóriát kivágni a Starbucks muffin kihagyásával, mint egy órás vagy annál hosszabb futás közben.

Ráadásul az emberek inkább a testmozgást használják ürügyként arra, hogy hagyjanak maguknak többet enni. Amikor ez megtörténik, hajlamosak több kalóriát fogyasztani "jutalomként", mint amennyit az edzőteremben elégettek. Vagy kompenzálhatják úgy, hogy becsapódnak a kanapén, és kevesebbet mozognak a nap hátralévő részében.

De ez nem lehet ok arra, hogy ne tornázzon, mondja Hall. Csak ne tegye, így "kereshet" egy darab csokoládétortát. A testmozgásnak számos olyan dokumentált előnye van, amelynek semmi köze nincs a fogyáshoz, többek között jobb hangulat, jobb alvás, csökkent szorongás és jobb vércukorszint.

Gyakorlat: Tanuld meg szeretni (vagy legalábbis tetszik)

Hogyan készítsünk gyakorlatot, amely tapad

Gyakorlat: Tanuld meg szeretni (vagy legalábbis tetszik)

Ebben a 22 perces edzésben minden megtalálható, amire szüksége van

Sőt, néhány bizonyíték azt sugallja, hogy ha nagyon sok fizikai tevékenységet folytat, akkor a nyugalmi anyagcseréje lassan képes kompenzálni - bár ez még mindig elmélet. Ahogy Hall elmagyarázza a Life Kit podcast (audio link az oldal bal felső sarkában) beszélgetésünk során, ennek az elméletnek a bizonyítéka egy tanzániai vadászgyűjtő törzsből származik, amelyet Hadzának hívnak.

5. Másrészt úgy tűnik, hogy a testmozgás nagy szerepet játszik az alacsonyabb súly fenntartásában.

Sok mindent tudunk arról, hogy az emberek hogyan tartják meg a fogyást hosszú távon, a National Weight Control Registry-ből származik, amely az Egyesült Államokban élő emberek olyan adatbázisa, akik legalább 30 fontot vesztettek és legalább egy évig tartották.

Az első számú dolog, ami ezekben az emberekben közös: átlagosan körülbelül egy órán keresztül gyakorolnak minden nap.

De ez nem feltétlenül jelent fárasztó edzéseket. A csoport legnépszerűbb testmozgási formája a gyaloglás - mondja Dr. Holly Wyatt, a Colorado Egyetem Anschutz Medical Campus orvostudományi docense, aki a nyilvántartásban szereplő embereket tanulmányozza. Szerinte ezek a hosszú távú testsúlycsökkentők sok ellenálló edzést és egyéb tevékenységet is végeznek. "Tehát nem kifejezetten egy tevékenység kapcsolódik a sikerhez" - mondja Wyatt. "Úgy gondolom, hogy mindennél jobban a tevékenység nagysága."

Az egyik oka annak, hogy a testmozgás kulcsfontosságúnak tűnik a fogyás fenntartásában, az az, hogy segít ellensúlyozni azokat a biológiai mechanizmusokat, amelyek beindulnak a fogyás során - csökkent anyagcsere és fokozott éhség. Az a különbség, hogy mennyit szeretne enni, és mennyi kalóriát éget el, energiahiányt okoz - magyarázza Wyatt.

"Meg kell töltened ezt az energiahiányt vagy sokkal több testmozgással, vagy azzal, hogy egy kicsit kevesebbet eszel örökre" - mondja.

Sokan azt feltételezik, hogy a súly hosszú távon tartása érdekében örökké kevesebbet kell enniük. Úgy tűnik, hogy még az Országos Súlykontroll Regiszterben lévők is így gondolják - naponta átlagosan körülbelül 1400 kalóriát fogyasztanak. Egy friss tanulmány azonban azt mutatja, hogy ez nem feltétlenül igaz.

Ez az Obesity folyóiratban megjelent tanulmány olyan embereket nézett meg, akik átlagosan 58 fontot vesztettek és átlagosan kilenc évig tartották le. A kutatók kifinomult méréseket végeztek anyagcseréjükről, és megállapították, hogy napi körülbelül 2500 kalóriát égetnek el. De mivel a súlyuk stabil volt, ez azt jelentette, hogy napi 2500 kalóriát is fogyasztottak - kb. Annyit, amennyit nehezebbekkor szoktak fogyasztani.

Az ok, hogy enni tudnának így, és nem híznának vissza a súlyukba - annak ellenére, hogy most lassabban pihennek az anyagcserék? Most sokkal többet gyakoroltak, mint amikor nehezebbek voltak. Dr. Victoria Catenacci, a tanulmány vezető szerzője és Danielle Ostendorf vezető szerző szerint mindkettő napi 40 perc mérsékelt és erőteljes testmozgásnak felel meg, mindketten a Colorado Egyetemen. Ez magában foglalta a rövid testmozgásokat, például a 10 perces sétákat, valamint a hosszabb foglalkozásokat.

Tehát mit kezdjünk ezzel a tudással?

Annak ismerete, hogy ez a biológia hogyan működik, eldöntheti, hogy a súlycsökkenés milyen stresszt jelent, az összes akadályt figyelembe véve. És nem tudunk mindent arról, miért sikerül egyeseknek tartani a súlyt, amikor ennyi más nem.

Vagy úgy is dönthet, hogy megpróbál fogyni. Ha mégis, fontolja meg a végcél újragondolását. Ahelyett, hogy megpróbálna úgy kinézni, mint egy magazin címlapmodellje, talán összpontosítson olyan változásokra, amelyek egészségesebbnek érzik magukat.

"Azok a típusú változtatások, amelyeket Ön elvégez, akkor önmagukban is jutalommá válnak" - mondja Hall.