A csontritkulást ellensúlyozza testmozgás és táplálkozás révén

A csontritkulás szó szerint „porózus csontokat” jelent, és az oszteoporózisban szenvedő egyéneknél nagyobb a törés kockázata. A csípő, a gerinc és a csukló a leggyakoribb törési terület, és a statisztikák azt mutatják, hogy 50 éves kor után a férfiak 20 százaléka és a nők 50 százaléka csonttörést szenved a betegség következtében. Itt található útmutatónk arról, hogyan lehet legyőzni a csontritkulást testmozgás és táplálkozás útján.

realbuzz csapat

A csontritkulás szó szerint azt jelenti, hogy „porózus csontok”, és az oszteoporózisban szenvedő egyéneknél nagyobb a törés kockázata. A csípő, a gerinc és a csukló a leggyakoribb törési terület, és a statisztikák azt mutatják, hogy 50 éves kor után a férfiak 20 százaléka és a nők 50 százaléka csonttörést szenved a betegség következtében. Itt található útmutatónk arról, hogyan lehet legyőzni a csontritkulást testmozgás és táplálkozás útján.

Számos azonosítható kockázati tényező növeli az érzékenységet a csontritkulásra, de egyúttal számos olyan pozitív lépést is megtehet, amelyek ellensúlyozhatják a szenvedővé válás esélyeit. Amíg a csontritkulás meg nem üt, az emberek többsége teljesen nincs tisztában azzal, hogy fogékony lehet, ezért olvassa el, hogy megtudja, hogyan korlátozhatja a csontritkulás kockázatát:

Életmódválasztás
Gyakorlat
Helyes táplálkozás a testmozgás körül

Osteoporosis kockázati tényezők

Mindenkit veszélyeztethet a csontritkulás, mert az életkor előrehaladtával csontvesztés következik be. Vannak további kockázati tényezők, amelyek növelhetik az érzékenységet, többek között:

Nem

Nők - A korai menopauza, a korai méheltávolítás vagy a periódusok megszűnése révén csökkenő ösztrogénszint miatt a csontforgalom csökken. A rossz étrend és a túlzott testmozgás átmeneti időszakvesztéshez vezethet, ezért fontos a táplálkozás és a testmozgás szempontjai.

Férfiak - Az alacsony tesztoszteronszint csontvesztéshez vezethet. Ez kevésbé valószínű, mint a nők alacsony ösztrogénszintje, de ugyanolyan hatással van a csontok erősségére.

Alkohol fogyasztás

A magas alkoholfogyasztás csökkenti a D-vitamin felszívódását, amely a kalcium (a csontok szilárdságának kulcsfontosságú ásványi anyag) szállításához szükséges. A legutóbbi tanulmányok azt találták, hogy az alacsony alkoholfogyasztás (mindössze három szokásos mérték, kevesebb alkohol hetente) hozzájárulhat a csontok egészségéhez, de további kutatásokra van szükség.

Genetika

A csontritkulás, különösen a csípőtáji törések közeli családi kórtörténete (szülei) növeli annak esélyét, hogy szenvedővé váljon.

A fizikai aktivitás hiánya

Mind a súlyt viselő tevékenységek, például a gyaloglás, mind az elégtelen ellenállóképesség hiánya gyengült csontvázat eredményez.

Dohányzó

Ha dohányzik, akkor a dohányzás egyéb egészségügyi problémák mellett mérgező hatással van a csontjaira. Az egyetlen gyógymód a lemondás!

Alacsony kalciumbevitel

A kalcium kulcsfontosságú ásványi anyag a csont szilárdságában, és a test kalciumának körülbelül 99 százaléka található a csontokban és a fogakban. A hiány hozzájárul a csontritkulás magasabb kockázatához.

Gyakorlási előnyök

A strukturált edzésprogram követése kulcsfontosságú tényező az osteoporosis megelőzésében. Ideális esetben figyeljen arra, hogy 35 éves kora előtt felépüljön a csonttömeg, majd azután fenntartsa az aktivitási szintet. A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a helyesen előírt testmozgás bármely életkorban jelentősen segítheti és ellensúlyozhatja az oszteoporózist. Képzésének két külön kategóriába kell esnie:

Hatásos tevékenységek
Ellenállási tréning

Az oszteoporózis elleni edzés előnyeinek maximalizálása érdekében fontos, hogy mindkét edzéstípust bevonja az edzésekbe.

Hatásos tevékenységek és gyakorlatok

Bármilyen testmozgás, ahol saját testtömegét támasztja alá, hozzájárul a csontok erősségéhez. Az olyan tevékenységek hatása, mint a gyaloglás, a kocogás, az ütős sportok, például a tenisz, a squash stb., Serkenti a csontokat, hogy vastagabbá, erősebbé váljanak, ezért csökken a törések valószínűsége. Ezzel ellentétben, azok a tevékenységek, ahol leülsz, vagy a testsúlyod támogatott, például az úszás (bár kiváló aerob edzés), nem építik a csonterősséget. A maximális előnyök elérése érdekében végezzen hatástevékenységeket hetente legalább háromszor, egyszerre legalább 20 percig.

Hatású tevékenységek a csont szilárdságára

Alacsony hatású tevékenységek (kevésbé alkalmasak a csontok szilárdságára)

Séta
Úszás
Kocogás
Evezés
Futás
Kerékpározás
Ugró
Kézi kerékpározás
Aerobik órák
Jóga
Olyan sportok, mint tenisz, squash, tollaslabda stb.
Cross-edzők

Ellenállási tréning

A súlyemelés a másik kulcsfontosságú tényező az oszteoporózis megelőzésében. Fontolja meg annak fiziológiáját, hogy mi történik, ha súlyt emel:

Az izmok az inakhoz kapcsolódnak, amelyek a csontváz csontjaihoz kapcsolódnak.
Egy izom vagy izmok összehúzódnak.
Az izom összehúzódása húzza az inakat.
Az inak csontokat húznak a kívánt mozgás elérése érdekében.

Az ín csontra húzása önmagában stimulálja az „oszteoblasztoknak” nevezett sejteket, amelyek növelik a csontsűrűséget. Ez a folyamat erősebb csontokat eredményez - jelentősen ellensúlyozva az osteoporosis hatásait.

Ezért rendkívül fontos a súlyokkal való rendszeres edzés, olyan gyakorlatok kiválasztása, amelyek mozgásonként a lehető legtöbb izmot hozzák játékba.

Például: a mellkasi edzéshez a mellkasprés több oszteoblasztot stimulál, mint egy mellkasi röpke a présmozgás miatt, mind a mellkas, mind a tricepsz izmokat használják, míg a röptében csak a mellkas alkalmazható. Ennélfogva, ha több izmot használunk, nagyobb a hatás a csontvázra és a csontsűrűségre.

Osteoporosis elleni tréning a három leggyakoribb törési helyen

Zömök (súlygal vagy anélkül)

Lunge (súlygal vagy anélkül)

A hát meghosszabbítása (körültekintően járjon el ezen a területen)

Táplálkozás a testmozgás mellett

A kalciumbevitel fenntartása az első számú étrendi tényező az oszteoporózis elleni küzdelemben. A tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt mellett egyéb jó kalciumforrások:

Halak: szardínia, fehércsali, csipkebogyó
Zöld leveles zöldségek: vízitorma, okra, spenót
Egyéb ételek: szezámmag, tofu, szárított füge

Javasoljuk, hogy ne haladja meg a napi 2000-2500mg kalciumot, mivel a túl magas bevitel megzavarhatja a vas felszívódását. A jelenlegi ajánlott napi bevitel 800mg naponta, amelynek ideális esetben inkább ételekből kellene származnia, mint kiegészítésként. A kalcium természetes forrásokra való összpontosítása azt is biztosítja, hogy a különféle ételek széles választékát eszi a kiegyensúlyozott táplálkozási terv érdekében.

A kutatások azt mutatják, hogy a sóbevitel csökkentése késleltetheti az oszteoporózis kialakulását. A magas sófogyasztás növelheti a vérnyomást, ez pedig felgyorsítja a szervezet kalciumvesztését, ami csontritkuláshoz vezet. Igyekezzen kevesebb, mint napi hat gramm sót fogyasztani.

Következtetések a testmozgással és a táplálkozással kapcsolatban

A csontritkulás öregedési betegségként ismert, de ésszerű testmozgás, életmód és táplálkozási szokások követésével jelentősen csökken az esélye annak, hogy szenvedővé váljon. Ezenkívül a csontritkulás-ellenes fókuszból származó megtérülés nemcsak a csontok jó egészségén túlmutat. Az irányelvek betartása szintén jelentősen hozzájárul egy jó, sokoldalú egészségügyi és fitnesz programhoz, amely számos előnnyel jár.