Böjt rendek - 6. rész

Sokféle éhgyomri rend van. Legyünk azonban nagyon világosak a kezdéshez. Egyszerűen nincs „legjobb”. Mindannyian különböző mértékben dolgoznak különböző emberek számára. Ahogyan egyesek jobban szeretik a steaket, mint a csirkét, nincs helyes vagy rossz válasz. Egy adagolási rend egy személyre érvényes, de a következőben teljesen hatástalan.

A böjtöt az élelmiszer visszatartásának önkéntes cselekményeként határozzák meg egy meghatározott ideig. Nem kalóriatartalmú italok, például víz és tea megengedettek. Az abszolút böjt mind az ételek, mind az italok visszatartására utal. Ez történhet vallási célokra, például a muszlim hagyomány szerint a ramadán idején, de a kísérő kiszáradás miatt általában nem ajánlott egészségügyi célokra. IDM programunkban soha nem használjuk az abszolút gyorsaságot.

A böjtnek nincs szokásos időtartama. A hullámok tizenkét órától három hónapig terjedhetnek. Böjtölhet hetente egyszer, havonta vagy évente egyszer. Az időszakos böjt rövidebb ideig tartó rendszeres böjtöt jelent. A rövidebb böjtöt általában gyakrabban végezzük. A hosszabb böjt általában huszonnégy-harminchat óra, hetente kétszer-háromszor. A hosszan tartó böjt egy héttől egy hónapig terjedhet.

A koplalási periódusokat 24 órás törésponttal osztályoztam, bár ez kissé önkényes. Az IDM programban szerzett tapasztalataim szerint általában rövidebb adagolási rendet alkalmazok azok számára, akik leginkább a fogyás iránt érdeklődnek, anélkül, hogy a 2-es típusú cukorbetegség, a zsírmáj vagy más anyagcsere-betegségek útjában sok lenne.

Azok számára, akiknek jelentősebb betegségei vannak, hosszabb ideig tartó kezelést alkalmazok, mivel ezek általában gyorsabb eredményt adnak. Az időszak kezdeti „törése” után mindig együtt dolgozunk a betegekkel, hogy kiderítsük, mit szeretnek tenni. Meglepő számú beteg részesíti előnyben a hosszabb ideig tartó böjtöt ritkábban.

Rövid napi böjt rendek

1. 12 órás böjt - Többféle böjt van, amelyek rövidebb böjtöt alkalmaznak, de mindennap elvégzik. A minden nap elvégzett 12 órás böjtidő „normális” volt. Vagyis napi 3 ételt eszel, mondjuk reggel 7-től 19-ig, és tartózkodik attól, hogy bármit is fogyasszon 7-től 7-ig.

Ezen a ponton egy kis reggelivel „megtörné a böjtöt”. Ez elég színvonalas volt az 1950-es és 1960-as években. Akkor még nem volt túl nagy az elhízás. Azóta azonban két fő változás történt. Először a magasabb szénhidráttartalmú, alacsonyabb zsírtartalmú étrendre váltás volt. Ez általában növelte az inzulint. A második az étkezési gyakoriság növekedése volt, amint azt egy korábbi bejegyzésünk részletezi, amely általában csökkentette az éhezési időszakokat.

Ha feldolgozatlan ételeket fogyaszthat, elkerülheti a túlzott hozzáadott cukrokat, és nem volt jelentős inzulinrezisztenciája a kezdéshez, ez a napi 12 órás böjt valószínűleg elég jó volt a legtöbb ember számára az elhízás elkerülésére. Azonban nem igazán elég erős az inzulinrezisztencia évtizedeinek visszafordításához.

2. 16 órás böjt - Ez a rendszer napi 16 órás böjtöt és 8 órás „étkezési ablakot” használ. Ez például azt jelentené, hogy 11 és 19 óra között kell étkezni, és 19: 00-11: 00 között böjtölni. Ez általában azt jelenti, hogy minden nap kihagyja a reggeli étkezést. Vannak, akik két ételt választanak a 8 órás ablak alatt, mások pedig 3-at.

Ezt a rendet egy testépítő népszerűsítette Martin Berkhan nevével, aki blogot írt róla a www.leangains.com weboldalán, ezért a módszert néha LeanGains-módszernek hívják. A 2007–2010-es években sokat írt, de már nem látok sok tevékenységet a blogján, ami igazán szégyen, mert remek ötletei és eredeti gondolatai voltak. Még mindig vannak kiváló bejegyzések.

Kiterjedten írt az éhgyomri edzésről és az evés túlnyomórészt az edzés utáni időszakban. Ezeket az elképzeléseket a rendelkezésre álló tudomány is alátámasztja (bár nem sokat). Ugyanakkor nagyon sok józan ész.

Néhány évvel később a Men's Health szerkesztője írt egy könyvet A 8 órás diéta címmel, amely lényegében ugyanazt a 8 órás étkezési ablakot használta, mint a LeanGains-módszert. Egész könyvében erőteljesen kerülte a LeanGains vagy Berkhans említését, annak ellenére, hogy ez a módszer átláthatóan letépte a LeanGainst. Nem igazán szabadalmaztathatja a böjt időtartamát, de az intellektuális tisztességtelenül rettentő volt, ettől függetlenül. Olyan ez, mintha E = MC2-ről írnánk, és soha nem említenénk Albert Einsteint, hanem inkább úgy teszünk, mintha maga "fedezte volna fel".

3. A „Harcos” diéta - Ez volt az első olyan étrend, amely népszerűsítette az időszakos éhgyomri rendeket. Ori Hofmekler írta 2002-ben, ez a diéta hangsúlyozta, hogy az étkezés időzítése majdnem annyira számít, mint az étkezés összetétele. Más szavakkal: „amikor eszel, fontos lesz az, amit eszel”. Valójában szerintem mindkettő fontos, de a „mikor” kérdést komolyan alulértékelik, és ez a könyv az elsők között emelte ki ezt igazán.

Az ókori harcos törzsek, például a spártaiak és a rómaiak inspirációjára támaszkodva az étrend lényege az, hogy este 4 órán át minden ételt elfogyasztanak. A 20 órás böjtidő a nap nagy részéből állt. Hangsúlyt fektettek a természetes feldolgozatlan ételekre és a nagy intenzitású edzésekre is.

Mindezen éhgyomri rend fő pontja ugyanaz. Lehetővé teszi a test számára, hogy a szokásosnál hosszabb ideig nagyon alacsonyan csökkentse az inzulinszintet. Pontosan ez segíti az inzulinrezisztencia megtörését vagy megakadályozását. Mint már korábban említettük, ez a homeosztázis alapvető biológiai alapelve.

A test szeret mindent viszonylag szűk tartományban tartani. Bármely elhúzódó inger ellenálláshoz vezet, amikor a test megpróbál ellenállni a változásnak. Ebben az esetben a magas inzulin tartós periódusai inzulinrezisztenciához vezetnek, ami visszavezet a magas inzulinszinthez - más szóval, az inzulin inzulinrezisztenciát okoz.

Tehát a napi vagy szinte napi alacsony inzulinidőszakok beépítésével képesek vagyunk megakadályozni az inzulinrezisztencia kialakulását, és akár viszonylag kisebb rezisztenciaszintet is megfordítani. A megalapozottabb ellenálláshoz hosszabb - 24 órás vagy annál hosszabb - éhomi időszakokra lenne szükségünk.

A böjt egyik legfontosabb előnye terápiás szempontból a felső határ hiánya. Ez azt jelenti, hogy továbbra is szinte korlátlanul alkalmazhatjuk a böjtöt felső korlát nélkül. A böjt világrekordja 382 nap volt, amely alatt a beteg nem szenvedett káros hatásokat.

Gondoljon a gyógyszerekre egy pillanatra. Ha metformint szed - van egy maximális adag. Gyakorlatilag minden gyógyszernél ugyanaz. Gondoljon az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrendre - csak nulla szénhidrát- vagy zsírtartalmú lehet. Van egy maximális adag. Ezért olyan népszerű az inzulin az orvosok körében. Folyamatosan növelheti az adagot felső határ nélkül. (Egyébként nemrég volt egy hölgyünk, aki klinikánkon napi 400 egység inzulint vett be. Endokrinológusa örült, hogy a cukrokat „végre” kontrollálták. Megdöbbentem.)

A koplalásnak nincs felső határa, ami sokkal nagyobb terápiás rugalmasságot kínál. Más szóval, ha továbbra is alkalmazhatom a böjtöt, amíg meg nem látom a kívánt hatást. Az adag a végtelenségig emelkedhet. Ha nem eszel, lefogy? Természetesen. Tehát szinte nincs is kérdés a hatékonyságról. Ez csak a biztonság és a megfelelés kérdése. Tehát bonyolultabb vagy súlyosabb esetekben egyszerűen megnövelhetjük az adagot. Ezeket a hosszabb kezelési módokat a következő bejegyzésben vesszük figyelembe.

Nagy köszönet Dr. Ted Naiman barátomnak, aki elkészítette ezeket a grafikonokat.

Számos egészségügyi okból fontos a fogyás. Javíthatja vércukorszintjét, vérnyomását és anyagcsere-egészségét, csökkentve a szívbetegségek, agyvérzés és a rák kockázatát. De ez nem könnyű. Itt tudunk segíteni.