Miért nem kell minden húsról lemondanod az egészséges étrendért?

A Consumer Reports nincs pénzügyi kapcsolatban semmilyen hirdetővel ezen az oldalon.

Zavaros idő ez a húsbarátok számára. Nem lehet bekapcsolni a tévét vagy olvasni az újságot anélkül, hogy hallanánk arról, hogy a növényi fehérjék mennyire jobbak az egészségre és a környezetre - még a gyorsétteremláncok is hús nélküli hamburgert és kolbászt szolgálnak fel. Évek óta a táplálkozási és egészségügyi szakemberek figyelmeztetnek az egészségre gyakorolt hatásuk miatt a túl sok vörös (marhahús, sertés és bárány) és a feldolgozott hús (például a deli hús és a hot dog) fogyasztására.

Mégis, több jelentés is jelzi, hogy a telített zsír (a vörös húsban található) nem lehet olyan egészségtelen, mint azt korábban gondolták. Az Annals of Internal Medicine tavaly ősszel közzétett tanulmányainak széles körben ismertetett áttekintése pedig még azt az elképzelést is megkérdőjelezte, hogy egyáltalán csökkentenie kell a húsbevitelét. Az áttekintés szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy azok a tanulmányok, amelyek a húsevést a rosszabb egészségi állapothoz kötik, nem elég erősek ahhoz, hogy tanácsot adjanak az embereknek a visszafogásra. Mit gondolhat a húsevő?

A hús hatása az egészségre

Az egészséges táplálkozáshoz nem kell lemondania a húsról - idősebb felnőtteknél pedig jó lehet valami hús -, de korlátoznia kell a bevitelét. A telített zsírokat mentesíteni látszó vizsgálatok nem vették figyelembe, mi váltotta fel a népek étrendjét: finomított szénhidrátok vagy telítetlen zsírok. Az Annals áttekintése ellentmondásos volt, sok táplálkozási és egészségügyi szakértő megjegyezte, hogy nem tartalmazta a hússal és az egészséggel kapcsolatos bizonyítékok összességét, megkérdőjelezte az elemzés elvégzésének módját és elutasította a következtetéseket.

"Ami a rákot és a szívbetegségeket illeti, rengeteg olyan adat létezik, amelyek ismételten azt mutatják, hogy nagyobb az előfordulási gyakoriság azoknál az embereknél, akik étrendjük nagy részét húsként fogyasztják" - mondja David Levitsky, a Stephen H. Weiss elnöki munkatársa. táplálkozástudományi részleg a Cornell Egyetemen.

„A hús csökkentésére vonatkozó ajánlásoknak két fő célja van, az egyik a telített zsírnak való kitettség csökkentése. A másik, és még fontosabb, hogy minél több húst eszel, annál kevesebbet fogyaszt más ételből, például zöldségből ”- mondja Christopher Gardner, táplálkozástudományi tudós, a Stanford Prevention Research Center orvosprofesszora Kalifornia. "Minden a nagyobb étrend kontextusáról szól."

Ugyanakkor egy kis vörös hús elfogyasztása fontos tápanyagokat eredményezhet.

Először is, ez egy koncentrált fehérjeforrás, amely fontos az életkor előrehaladtával bekövetkező izomvesztés (szarkopénia) megelőzésében. (Az idősebb felnőtteknek napi 0,6 gramm fehérjét kell kapniuk testtömeg-kilogrammonként - ez körülbelül 90 gramm annak, aki 150 fontot nyom.)

Fehérjét más forrásból szerezhet be - például halból, tejtermékből, baromfiból, dióból, babból és tofuból -, de a marhahús „fő vasforrás” - mondja Levitsky. "A húsevés növeli a vas hozzáférhetőségét, különösen azoknál az üzemeknél, amelyek vasa nem mindig kapható."

A marhahúsban jelentős mennyiségű cink, niacin és B12-vitamin is található. Sok idősebb felnőtt nem kap elegendő B12-t, és a hiányosságok idegproblémákhoz kapcsolódnak, például bizsergéshez és zsibbadáshoz, valamint memóriavesztéshez. A friss sertéshús ezeket a tápanyagokat, valamint a vércukorszint, valamint az ideg- és az agyműködés szabályozásában fontos B-tiaminot is ellátja.

6 szabály a húsevőkre

"A hús az egészséges táplálkozás része lehet, mindaddig, amíg Ön nem teszi a tányérján a legnagyobb dologgá" - mondja Levitsky. Így élvezheti a húsát és figyelheti egészségét:

1. Válasszon kevésbé zsíros darabokat. Keresse meg azokat a darabokat, amelyeket „soványnak” tartanak (és amelyeket gyakran jelölnek), ami azt jelenti, hogy kevesebb, mint 10 gramm zsír és 4,5 gramm telített zsír van 3 ½ uncia húsban. A marhahús és a sertéshús legalacsonyabb zsírtartalmú darabjai közé tartozik a sertés szűzpecsenye, a középső karaj sertésszelet, a marhahús teteje, a vékony bélszín, a felső bélszín és a marha bélszín, más néven filé mignon. És ha a hús márványos (zsíros), vágja le annyit, amennyit csak tud főzni. A sütés, dinsztelés és párolás egészséges módszer lehet a hús főzésére vaj, olaj vagy tonna só hozzáadása nélkül.

2. Adjon támogató szerepet. Amikor csökkenti az elfogyasztott hús mennyiségét, cserélje ki növényi ételekre. Ha húst eszik, akkor annak a tányérnak csak egynegyedét kell kitöltenie. Általánosságban elmondható, hogy egészségügyi szempontból ésszerűnek tűnik heti néhány 3 ½ uncia sovány vörös hús adagja.

3. Fontolja meg a biotermesztést vagy a füves táplálást. Ha kisebb adagokat eszel, akkor igazolhatod, hogy többet fizetsz a jobb minőségű húsért. Sok állatot olyan hormonokkal és antibiotikumokkal kezelnek, amelyek hatással lehetnek az emberre, többek között hozzájárulhatnak az antibiotikumokkal szembeni rezisztenciához. A szerves szarvasmarháknak és sertéseknek nem adhatók antibiotikumok, a szerves szarvasmarháknak pedig nem adnak hormonokat. (Egyetlen, hagyományos módon nem is nevelt disznónak sem adhatók hormonok.) A marhahús esetében az Amerikai Fűvel táplált Certified Seal pecsét garantálja, hogy olyan állatoktól származik, akik egész életükben legelőkön nevelkedtek, ahelyett, hogy takarmányokra korlátozódtak volna, és nem kaptak antibiotikumok vagy növekedési hormonok. De a fűvel táplált marhahús soványabb, de lényegesen nem táplálóbb, mondja Levitsky.

4. Grillezzen okosabban. A hús magas hőmérsékleten történő főzése, például sütés vagy grillezés, olyan vegyületeket hoz létre, amelyek rákot okozhatnak - mondja Catherine Carpenter, az UCLA Emberi Táplálkozási Központjának orvostudományi, ápolói és közegészségügyi professzora. A kialakulásuk minimalizálása érdekében a húst a lángtól távol főzi, gyakran forgatva, hogy az ne égjen el, és evés előtt eltávolítja az égett részeket. Párolja a grillezett húsokat gyümölcsökkel és zöldségekkel, amelyek antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek ellensúlyozzák a rákkeltőket. A főzés előtt olajban és savban, például citrom- vagy lime-lében végzett pácolás szintén megakadályozhatja ezen vegyületek képződését.

5. A feldolgozott húsok kihagyása. Hármas oka van annak, hogy minimalizálja a deli és a pácolt húsok, például sonka, szalonna, virsli, szalámi és rángatózás, fogyasztását. Carpenter szerint több tanulmányban összefüggésbe hozták őket a rákkal, általában magas a nátriumtartalma, és a deli húsok hajlamosak a listeria baktériumok szennyeződésére. Ehelyett Carpenter javasolja, hogy szendvicsekhez és salátákhoz sertés bélszínt, csirkemellet vagy más főtt friss húst használjon.

6. Helyezzen be helyettesítőket. A sós vagy umami ízű ételek húsos ízt kölcsönözhetnek. Vastag és teli, portobello gomba szinte mindent meg tud tenni a hússal. Próbálja meg grillezni őket - először csak pácoljon, hogy ne szenesedjenek. A bab, például a vese vagy a cannellini, a tofu és a tempeh sokoldalú és magas fehérjetartalmú. És kis mennyiségű érlelt sajt (például Parmigiano-Reggiano vagy Gouda) használata ételekben umami ízt és krémességet ad.

A marhahús káros a környezetre?

Noha a vörös húsnak szerepe van az egészséges táplálkozásban, előállítása kihívást jelent a környezet számára a szarvasmarhák felneveléséhez szükséges erőforrások és a felszabaduló üvegházhatású gázok miatt (a szarvasmarhák rengeteg metánt böjtölnek). A Környezetvédelmi Munkacsoport és a CleanMetrics tanulmánya szerint a csirke volt a hús, amely a legkevésbé befolyásolja a környezetet (bár még mindig rosszabb, mint a növényi ételek, valamint a legtöbb hal és tejtermék). A marha- és bárányhúsnak volt a legrosszabb környezeti hatása. A húsfogyasztás csökkentése és a legelőn marhahús választása segíthet csökkenteni ezt a hatást.