Fogyókúra 20 éveseknek

kapcsolódó cikkek

Az egészséges táplálkozás fenntartása segít megelőzni a túlsúlyt és az elhízást, különösen a 20 évesek esetében, akik gyakran egyetemi életmódot folytatnak. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint az amerikai férfiak 72 százaléka és az amerikai nők 64 százaléka túlsúlyos vagy elhízott. A „Journal of the American Dietetic Association” 2007-es kiadásában megjelent tanulmány megállapította, hogy a táplálkozási irányelveket jobban ismerő egyetemisták egészségesebb étkezési szokásokkal rendelkeznek. A 20 éves fiatalok megfelelő étrendje a nemen, az aktivitás szintjén és a testsúly-szabályozási célokon alapul.

fiatalok

Kalóriák

Az USDA kalória-ajánlásokat nyújt minden felnőtt számára, beleértve a 20 éveseket is. Ezen irányelvek alapján a 19-30 éves férfiak 2400-2600 kalóriát igényelnek, ha mozgásszegények, 2600-2800 kalóriát igényelnek, ha mérsékelten aktívak, és körülbelül 3000 kalóriát igényelnek naponta, ha aktívak, vagy 3-nál több sétával egyenértékű fizikai aktivitásban vesznek részt mérföld naponta. Az USDA becslései szerint a 19-30 év közötti nőknek 1800-2000 kalóriára van szükségük, ha mozgásszegények, 2000-2200 kalóriára van szükségük, ha közepesen aktívak, és körülbelül 2400 kalóriára van szükségük naponta, ha aktívak.

Fogyás

A túlsúlyos és elhízott 20 éves, 25-nél nagyobb testtömeg-indexűek csökkentett kalóriatartalmú étrendet fontolhatnak meg fogyás céljából. A BMI egy súly és magasság alapján számított mérés, amely jól jelzi a testzsír és a krónikus betegség kockázatait. A BMI kiszámításához szorozza meg súlyát fontban 703-mal, ossza meg magasságával hüvelykben, és ossza el ismét magasságával hüvelykben; használhat online BMI-kalkulátort is, amelyet a Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szolgáltat. A testtömeg-túlsúly biztonságos és hatékony elvesztése érdekében a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia napi 500–1000 kalória energia-csökkentést javasol. A napi 1200–1600 kalóriát tartalmazó testsúlycsökkentő étrend gyakran hatékony a fogyáshoz.

Makrotápanyag-összetétel

A 20 éves fiatalok egészséges étrendje szénhidrátok, fehérjék és zsírok megfelelő egyensúlyából áll. Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a 19 éves és idősebb felnőttek kalóriájuk 45-65 százalékát szénhidrátból, 10-35 százalékát fehérjéből és napi kalóriájuk 20-35 százalékát zsírból fogyasszák. Az intézet arra is ösztönzi a 20 éves férfiakat, hogy minden nap fogyasszanak legalább 130 gramm szénhidrátot és 56 gramm fehérjét, a 20 éves nők pedig legalább 130 gramm szénhidrátot és 46 gramm fehérjét. terhes és szoptató nőknek legalább 71 gramm fehérje szükséges minden nap.

Minta 2600 kalóriás terv

A 2600 kalóriatartalmú étrend gyakran megfelelő a 20 éves férfiak számára, akik közepesen aktívak, és néhány nagy keretes, ülő 20 éves férfinak. Az egészséges, az USDA 2600 kalóriás étkezési terve 3,5 csésze zöldséget tartalmaz; 2 csésze gyümölcs; 9 uncia szem; 3 csésze tejtermék; 6,5 uncia fehérjetartalmú ételek, például sovány húsok, tenger gyümölcsei, tojás és szójatermékek; 8 teáskanál olaj; és 362 további kalória minden nap.

Minta 2000 kalóriás terv

A 2000 kalóriás étrend általában 20 éves nők számára megfelelő, akik ülő vagy közepesen aktívak. Az USDA 2000 kalóriás étkezési terve 2,5 csésze zöldségből áll; 2 csésze gyümölcs; 6 uncia szem; 3 csésze tejtermék; 5,5 uncia fehérjetartalmú ételek, például sovány hús, tenger gyümölcsei, tojás és szójatermékek; 6 teáskanál olaj; és 258 extra kalória minden nap.