TÁPLÁLKOZÁS LABDARABB MÉRKŐZÉSHEZ

Az elmúlt években a táplálkozás érdeklődést váltott ki a játékosok és a futballcsapatok edzői stábja iránt, akik egyre jobban tisztában vannak annak előnyeivel. Felvetette a szülők aggodalmát is azzal a céllal, hogy biztosítsák gyermekeik teljesítményét és egészségét. Talán kíváncsi arra, hogy a gyermekemnek adok-e megfelelő ételt? Most van vagy sem? Túl késő enni? Ebben a cikkben megpróbálunk elmagyarázni néhány kérdést.

Az első dolog megérteni, hogy a futball játékosok üzemanyagának legfőbb tápanyaga a szénhidrát lenne.

MIK A SZÉNHIDRÁTOK?

A szénhidrátoknak, szénhidrátoknak is nevezik azokat a cukrokat, keményítőket és rostokat, amelyek sokféle ételben megtalálhatók, mint például gyümölcsök, gabonafélék, zöldségek. Ezek az egyik alapvető élelmiszercsoport, és fontosak az egészséges élethez.

A szénhidrátok a testet glükózzal látják el, amely energiává alakul, amelyet viszont a test funkcióinak és fizikai aktivitásának fenntartására fordítanak. Ezek az izomglikogén részei. Úgy tűnik, hogy az izmok glikogénje a legfontosabb energiaforrás a focisták számára. Számos, már klasszikus tanulmány számolt be arról, hogy a szénhidrátok mennyire fontosak a focisták teljesítménye szempontjából, és arról, hogy az izomglikogén-készletek szinte teljesen kimerültek-e a mérkőzés második felében.

A játékhoz nagy energiafelhasználás szükséges, részben a meccs során megtett nagy távolságból. Minél magasabb a versenyszint, annál nagyobb az erőfeszítések, és annál nagyobb az évadonként lejátszott mérkőzések száma. Ezért, ha ezt a költséget nem kompenzálják, az közvetlenül befolyásolja a játékosok teljesítményét. Ezért olyan fontos a táplálkozás ellenőrzése meccs közben, valamint előtte és utána.

Ételnapok a verseny előtt.

A verseny előtti héten a két fő cél a következő:

Optimalizálja a szénhidrátok raktározását az izmokban és a májban (glikogén formájában) a finnnel, hogy versenyezzen a maximális energiatartalommal.
Legyen jól hidratált.

A felkészülést a verseny típusa szabja meg, amelyre megy, és a verseny gyakorisága.

figyelembe kell venni, hogy az optimális étrend a sport előtti napokon a verseny előtt nem lesz hatékony, ha nem táplálkozik hosszabb ideig egészséges táplálkozással.

Fogyókúra a focimeccs előtti napokra.

Néhány jellemző, amelynek meg kell felelnie étrendünknek az eseményt megelőző napokban:

Nagyon fontos, hogy fenntartsa a szénhidrátfogyasztást a glikogénkészletek maximális fenntartása érdekében.
Biztosítsa a vízbevitelt, igyon legalább 1,5-t naponta, vagy amíg a vizelete a lehető legtisztább lesz.
Ne próbáljon ki új ételeket, és ne változtassa meg szokásos szokásait.
Kerülje a fűszeres ételeket és a puffadó zöldségeket, mint a karfiol, a brokkoli, a kelbimbó, az articsóka vagy a póréhagyma.
Kerülje a hüvelyesek (lencse, csicseriborsó ...) és rostokban vagy teljes kiőrlésű gabonákban gazdag ételek (barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér ...) fogyasztását.
Csökkenti a zsíros ételek vagy zsíros ételek, például kolbászok, sültek és sültek, szószok vagy sütemények fogyasztását.
Fogyasszon nyugodtan, és nagyon jól rágja össze az ételt, a jó emésztés elősegítése érdekében.
Kerülje a túlzott koffein- és alkoholfogyasztást.

Amint láttuk, a testünk energiatartaléka az egyik fő tényező az optimális teljesítmény elérésében, de hogy nézne ki egy menü az előző napokban?

2 días antes	1 día antes
DESYUNO	2 rebanadas de pan con mermelada + plátano maduro.	1 taza de leche desnatada + 1 vazo colmado de müzli + 1 taza de joghurt líquido.
ALMUERZO	Bocadillo de pavo con una cucharada sopera de hummus.	Bocadillo grande de bar + barrita energética.
COMIDA	70g tésztaösszetevő a lata de atún (si quieres salsa de tomate) + 1 vaso de zumo y de postre una galleta.	70 g tészta (en preparación que quieras) 2 filetes de pavo o pollo +1 vaso de zumo.
MERIENDA	1 barrita de cereales + 1 zumo de frutas	1 sandwitch mixto + 1 zumo
CENA	Crema de verduras + 1 filete de merluza + 2 rebanadas de pan + 1 flan	Pure de patatas + 2 filé de pescado + 2 biscote de pan + 1 zumo de frutas
RE-CENA	1 joghurt a mermelada cucharada-ban	1 joghurt a mermelada cucharada-ban

Etetés a verseny napján

Az aggodalomnak a játék előtti napon a vacsoránál kell kezdődnie. Legalább 2 órával vacsoráznia kell lefekvés előtt, és az ételnek könnyen emészthetőnek kell lennie: főtt tészta vagy rizs, zöldségsaláta, sovány hal vagy francia omlett, gyümölcs vagy joghurt vagy kenyér, és ne felejtsen el inni sem. főleg víz.

A mérkőzés napján számos ajánlást kell figyelembe vennie:

A mérkőzés előtti utolsó étkezést legalább három órával azelőtt be kell fejezni, hogy a gyomor megemészthesse és elkerülje a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget.
Az étlapnak szénhidrátokban gazdag, sok fehérje nélküli és kevés zsírtartalmú ételekből kell állnia.
Ne egyen nagy mennyiségben
Kerülje a szószokat, fűszereket és fűszereket.
Étkezés közben nem tanácsos sok folyadékot inni, mert ez megnehezíti az emésztést.
Egyél lassan és jól rágd meg az ételt.

A verseny előtti étkezési órák

A verseny előtti órákban elfogyasztott szénhidrátban gazdag étkezés kitöltheti a szervezet glikogénkészleteit.

Milyen legyen a meccs előtti étkezés?

Rengeteg egyszerű szénhidrát, például fehér kenyér, gabonafélék, gyümölcs stb.
Enyhén fehérje, emészthető és kevés zsír, például pulyka, friss sajt, fölözött joghurt stb.
Kerülje a zsíros ételeket, mivel lassítják az emésztést.
Kerülje a magas rosttartalmú fűszeres ételeket.
Igyon körülbelül 2-3 pohár vizet vagy izotóniás italt, hogy hidratált maradjon.

A mérkőzés időpontjától függően figyelembe kell vennünk néhány szempontot.

Ha a meccs reggel van:
- A vacsora fontosabb lesz. Extra hozzájárulása lesz a szénhidrátokhoz (tészta, rizs, kenyér).
- A reggeli lesz a legfontosabb étkezés. Könnyűnek, zsírszegénynek és szénhidrátalapúnak kell lennie.
Ha a játék délután van:
- A futballmeccs előtti főétkezésnek 2–4 órával a kezdés előtt kell lennie. Szénhidrátokon kell alapulnia, és a gyomorpanaszok elkerülése érdekében előnyösebb az alacsony rost- és zsírtartalmú ételek fogyasztása.
- A jó tészta paradicsommártással, egy szendvics könnyű töltelékkel, például pulyka, vagy egy rizstál jó választás lehet főétkezésként.
- A mérkőzés előtti óráig, ha harapnivalót szeretne fogyasztani, jó lehetőség néhány darab gyümölcs, egy joghurt, egy gabonapehely rúd edzés előtt, pirított kenyér lekvárral. Ezek a szénhidrátokban gazdag ételek segítenek feltölteni az „üzemanyag” tartályokat.

A meccs alatt

Az egyik legjobban kutatott kérdés a labdarúgásban a hidratálás és a táplálékfelvétel belső meccse volt.
Amint a mérkőzés percei elmúlnak, az izmos glikogén csökkenti a fáradtságot, ezzel csökken a technikai és taktikai mozgások hatékonyságának csökkenése. Szénhidrátitalok fogyasztása a játék többi részében biztosítja a test hidratáltságát és a vér glükózszintjének fenntartását.
Másik hatékony intézkedés a fáradtság csökkentésére a második felében az, hogy kb. 40 g szénhidrátot kell bevenni nyugalmi állapotban. De hol kaphatjuk őket:

1 gél sportolóknak
1 érett banán
3-4 fülbevaló vagy datolya
1 pirítós birsalma zselével
500ml izotóniás

Általában a labdarúgók többsége nem iszik eleget játék közben, ha odafigyelünk az esetlegesen bekövetkező veszteségekre. Az időjárási körülményektől és a mérkőzés intenzitásától függően a focisták izzadásából adódó veszteségek 1 és 4 liter között változhatnak. Ezért táplálkozási szempontból a fő cél a játékos hidratálása.

A kezdeti testtömeg mindössze 2% -ának elvesztése (pl. 1,4 kg-os fogyás 70 kg-os sportolónál) az izzadási veszteségek elégtelen felépülése miatt ronthatja a folyamatos vagy szakaszos futást és csökkentheti a futballal kapcsolatos képességek teljesítményét.

A hidratáció szintjének előrejelzésének egyszerű módja a vizelet színének szabályozása, minél magasabb a szín, annál nagyobb a kiszáradás szintje.

A felmerülő kétség a víz vagy a sportitalok használata. Ha nincs költségvetésünk, akkor a víz jobb, mint a semmi, és elegendő lehet az edzéshez és a versenyhez hideg környezetben, vagy ha a mérkőzés intenzitása alacsony vagy mérsékelt. Számos oka van azonban annak, hogy a sportitalok edzés közben jobbak, mint a víz, mint rehidratáló ital. Ezek az italok nátrium-kloridot (asztali sót) és szénhidrátokat, például szacharózt és glükózt tartalmaznak. Ha sókat és szénhidrátokat adnak a vízhez, a gyomor kiürülése javul, ezáltal javul a bélből a vérbe történő szállítás, csak a víz ivásával szemben.

A szénhidrátok természetesen extra energiát nyújtanak, főleg a játék utolsó pillanataiban. Néhány játékos izzadással sok sót veszít), és ezt a sót vissza kell nyerni, ha hidratálni akarja.

Amikor sportitalokról beszélünk, nem az általánosan „izotóniásnak” nevezett italokra hivatkozunk, amelyek nátrium-bevitele a szükségesnél kevesebb és túl sok cukrot tartalmaz.

Néhány tanácsunk:

Hidratálja magát helyesen, igyon apránként 400–500 ml sportital vagy víz között.
Ne próbáljon ki olyan új ételeket vagy kiegészítőket, amelyeket még a verseny előtt nem próbált ki. Tájékozódjon a versenyben lévő frissítőkről, hogy megtudja, ezeket szokta-e használni.

Edzés vagy mérkőzés után

A mérkőzés alatt testünk izzad és zsírokat és szénhidrátokat éget, hogy elegendő energiát termeljen a tevékenység végrehajtásához. Ennek következtében túl sok tápanyagot veszítünk és kiegyensúlyozatlanul állunk testünk szintjén. Ha a mérkőzés intenzív volt, akkor valószínűleg fogyott, attól függően, hogy fogyott, és az ital és az etetés során feltöltődik. Szükség van szénhidrátokban és fehérjékben gazdag ételek fogyasztására, alacsony zsírfogyasztással az edzés után közvetlenül két órán keresztül. Ebben az időszakban a test fogékonyabb, és jobban felszívja a tápanyagokat. Ez olyan izomrekonstrukciót eredményez, amely akár 48 órán át is tarthat.

Izmaink mielőbbi kikapcsolódása és felépülése érdekében fontos káliumban gazdag ételeket fogyasztani, például banánt, szárított gyümölcsöt vagy zöldséget, vagy multivitamin komplexek segítségét is igénybe veheti, amelyek elég sokat segítenek nekünk, amikor jön hogy felépüljön.

Néhány leggyakrabban felmerülő kérdés:

1. Mit egyek a mérkőzés előtti héten?

A legtöbb sportoló egy teszt előtt megpróbálja betartani az összetett szénhidrátokban gazdag étrendet. Ezért egész nap tésztát, rizst, teljes kiőrlésű kekszet, burgonyát, energiaitalt stb. Esznek. De ne essen a végletekbe, a kiegyensúlyozott étrend nem abból áll, hogy csak szénhidrátokat szed, hanem lipideket vagy zsírokat is, fehérje, vitaminok, ásványi anyagok, rostok stb. Vagyis változatos étrendet kell követni, hogy egészséges legyünk, és hogy semmiből ne hiányozzon, a szervezetünk számára jobb minőségű ételeket válasszunk.
Amit minden nap meg kell ennie, az a gyümölcs, a zöldség és a saláta, és minden nap ebédre és vacsorára egy másik tál: rizs, teljes kiőrlésű tészta, grillezett hal, tojás, hüvelyesek, hús (baromfi és sovány darabok) grillezve. Desszertként semmi sem jobb, mint egy félzsíros tejüzem. És ne felejtsen el minden nap 4 vagy 5 diót, mandulát vagy mogyorót inni. Ha aggódsz a hízás miatt, csak mindegyikben válaszd a legkönnyebb, tápanyagokban gazdag ételeket, például zsíros hús helyett fehérjében gazdag (sovány) húsokat (csirke) vagy vaj helyett egészséges zsírokban gazdag olívaolajat, vagy teljes kiőrlésű tészta, komplex szénhidrátokban gazdag, normál tészta helyett. .

2. Fontos-e enni pénteken és szombaton a meccs előtt?

Igen, ideje feltölteni az izomglikogén tartályokat, vagyis tölteni az elemeket a D napra. Ennek eléréséhez naponta legalább 5 könnyű ételt kell fogyasztania, szénhidrátban gazdagabb ételekkel, például tészta, rizs, burgonya, kombinálva zöldségekkel. Ne felejtsen el inni szénhidrátban gazdag gyümölcsöt (banánt, szőlőt, dinnyét, almát stb.), És válasszon enyhén emészthető fehérjetartalmú ételeket, például grillezett csirkemellet, főtt halat vagy francia omlettet. A szabály az, hogy nem minden étkezésnél töltődik be, inkább egyél keveset, de gyakran, így az emésztés könnyű.

3. Mi a legjobb vacsora az előző napon?

A futó hagyományos vacsorája a tészta, mindig nagyon könnyű szószokkal kombinálva (felejtsd el a tejszínt és a szalonnát). A legjobb az, ha zöldséges tésztát, vagy bolognai paradicsommal és darált hússal, visszaélés nélkül, vagy kagylóval vagy kagylóval és darált fokhagymával. . Próbáljon folytatni az egyensúly szabályával, enni csak annyit, hogy kielégítse önmagát, és ne érezzen nehézséget.

4. Mit reggelizek a meccs napján?

Nagyon fontos a meccs napjának reggelije, ne feledje tiszteletben tartani az emésztés három órájának szabályát, ezért miért kell legalább két vagy három órát reggeliznie, mielőtt sportolni kezdene. Ez azt jelenti, hogy vasárnap korán kelsz, mivel a verseny 10: 00-kor van, reggel 7-kor vagy legkésőbb fél 7-kor kell reggelizned, és nem érdemes 9: 00-kor kávézni, és elfutni a koncentrációig. Amit soha nem szabad tennie, az a reggeli valami más, mint minden nap, ezért kezdje el enni ezt a reggelit legalább 15 nappal vagy egy hónappal a verseny előtt, hogy megszokja a belét a reggeli emésztésben.
Az ideális reggelinek kombinálnia kell a szénhidrátokat a fehérjével, és a szokásos dolog egy narancslé, egy joghurt gabonafélék típusú müzlivel, természetes gyümölcs és néhány száraz gyümölcs. Teázhat mézzel vagy kávéval, és tanácsos elkezdeni egy vagy két pohár vizet inni.

5. Jó-e kávét inni a jobb teljesítmény érdekében?

A koffein kétélű kard. Egyrészt stimuláns, hogy mérsékelt adagokban több energiát nyer a mozgáshoz, bár nem világos, hogy egyedül hat-e az idegrendszerre, vagy beavatkozik-e az energia-anyagcserébe is. Másrészt vizelethajtó, amely felgyorsíthatja a kiszáradást és ronthatja a sportteljesítményt. A legjobb tanács az, hogy ne éljen vissza a koffeinnel, ha már szokott reggelizni egy kávét, megihatja azt, feltéve, hogy a verseny előtt elmehet a fürdőszobába.

6. Enjek valamit közvetlenül a verseny előtt?

Nem szabad éhgyomorra futni, de nem szabad teljes gyomorral futni. Néhány futballista hozzászokott ahhoz, hogy közvetlenül edzés előtt energiaszeletet, mazsolát vagy banánt vegyen, és jól csinálják, de valóban nem szükséges, ha a diéta az esemény előtti napokban rendesen elmúlt.

7. Hogyan kell hidratálni?

Ez az erőfeszítéstől, a nap hőmérsékletétől, a páratartalomtól, a verseny előtti hidratáltsági szinttől stb. Függ. A szabály az, hogy inni kell, mielőtt szomjas lennél, és semmi sem jobb, mint az előző napokat kezdeni hidratálni, hogy megbizonyosodj róla, hogy ne szenvedjen kiszáradást, reggelizzen egy pohár vízzel, és folytassa az ivást a verseny előtt fél órával (ne felejtse el kimenni a fürdőbe, mielőtt kimenne) Ha meleg a nap, ne felejtsen el 20 óránként vizet inni perc alatt a verseny alatt, hogy izzadással pótolják a folyadékveszteséget. És amikor befejezi, tudja: igyon több vizet.

8. Mit egyek, ha fogyókúrás étrendet tartok?

Ha a fogyás a célod, akkor a mozgás a legjobb fegyvered a mérleg előtt, bár egy óra alatt nehéz megmondani. A kalóriakiadás függ a választott gyakorlattól, az időtől és intenzitástól, amellyel általában mozog, valamint súlyától, életkorától, magasságától, nemétől, az izomtömeg százalékától. A jó hír az, hogy a futball optimális a fogyás erősítésére. Ha teljes étrendjét ellenőrzi és növeli az intenzitást, percenként több kalóriát éget el.

Miquel Pérez Martí. Dietetikus-táplálkozási szakember. CV849.