TÁPLÁLKOZÁS LABDARÚGÓSOK számára

Amikor a futballról beszélünk, arra a „sport királyára” utalunk, amelyet bármelyik nemű gyermek, tizenéves és felnőtt játszik. Nyilvánvaló, hogy a játék szintje nagyon változatos: a barátok közötti kick -outtól az élsportolók részvételével zajló nemzetközi versenyekig, így nehéz lesz általánosítani a cikkből levonható ajánlásokkal és a futballisták táplálkozásával. Ezenkívül mindannyian szem előtt tartjuk Neuer (Bayer München kapusa) és Jordi Alba (FC Barcelona Lateral) közötti fizikai különbségeket, ami megnehezíti az összes ajánlás egybe csoportosítását. Még az évszak ideje szerint is különbséget kell tennünk (Holway & Spriet, 2011).

A különbségek ugyanazon játékoscsoporton belül is nagyok lehetnek. Például előfordulhat olyan középpályás, aki átlagosan 12 km-t tett meg, amelynek majdnem egyharmada nagy intenzitású volt, míg csapattársa összességében 10 km-es, 2 km-es nagy intenzitással rendelkezik.

Általában megpróbálunk táplálkozásra utalni azoknak a játékosoknak, akik heti legalább egy mérkőzést játszanak és legalább két edzéssel rendelkeznek (olyan edzések, mint például az FC Porto Dragon Force iskolában a Soccer Interaction akadémián), ezért ez a szöveg hasznos lehet azok számára, akik alacsonyabb osztályokban versenyeznek akár apák és anyákért is.

Mint tudjuk, a futball erősen szakaszos sportág nagy intenzitású versenyzéssel és nagyon specifikus akciókkal, amelyek nagy ellenállóképességet igényelnek. A maximális erőfeszítéseket a kocogás vagy a gyaloglás időszakai váltják fel, amelyek során aktív vagy passzív felépülés történik. Ily módon egyértelmű, hogy az energia megszerzésében különböző anyagcsere útvonalak vesznek részt (Williams & Rollo, 2015).

Többé-kevésbé átlagosan a meccs 90 percében a mezőnyjátékosok (a kapus kivételével mindegyik):

Összesen 9 - 13 km-t tesznek meg.
Összesen körülbelül 1350 játékműveletet hajtanak végre (beleértve az irányváltoztatást 4-6 másodpercenként).
Körülbelül 220 versenyt futnak nagy sebességgel, elérve a 32 km/h körüli sebességet.
Átlagosan körülbelül 1100 kcal költenek el.

Nyilvánvaló, hogy azokon a mérkőzéseken, ahol hosszabbításra van szükség, és az idő 120 percre nő, ezek a számok növekedni fognak.

Mindezek az erőfeszítések a glikogénkészletek részleges (vagy teljes) kimerüléséhez, dehidrációhoz és hipertermiához vezetnek, amelyek összefüggésben lehetnek a fáradtsággal. Valójában megfigyelték, hogy a sprintek, a nagy intenzitású versenyek és a megtett távolság száma kevesebb a második félidőben és főleg az elmúlt 15 percben, ami teljesen logikus.

Ennek a fáradtságnak a csökkentésére irányuló stratégiák keresése lesz a kulcs az ellenféllel való különbségek eléréséhez és a győzelem eléréséhez.

Nem csak az anyagcsere-tényezők vagy az energiaigény lesznek fontosak az étrend felépítésében a meccs előtt, de a mérkőzés helyszíne, az étkezésre rendelkezésre álló idő és a játékosok saját ízlése elengedhetetlen.

Ha a csillag tápanyagairól beszélünk a futball üzemanyagának szempontjából, az szénhidrát lenne.

A szénhidrátok a legkülönfélébb élelmiszerekben, például gyümölcsökben, gabonákban, zöldségekben és tejtermékekben található cukrok, keményítők és rostok. Szénhidrátoknak hívják őket, mivel kémiailag szén, hidrogén és oxigén tartalmúak.

A szénhidrátok az egyik alapvető táplálékcsoport, és fontosak az egészséges életmód szempontjából. Makrotápanyagok, ami azt jelenti, hogy azok az anyagok három fő formájának egyike, amelyeket az emberi test energiához vagy kalóriához használ fel. Az összes makrotápanyagot az étrendből kell előállítani; a test nem képes önmagában előállítani őket.

A szénhidrátok a testet glükózzal látják el, amely energiává alakul, amelyet viszont a test funkcióinak és fizikai aktivitásának fenntartására fordítanak.

A legegészségesebb szénhidrátforrások a feldolgozatlanok vagy a minimálisan feldolgozottak, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek, a gyümölcsök és a gabonafélék.

A kevésbé egészséges források közé tartozik a fehér kenyér, sütemények, édesített üdítők és más erősen feldolgozott vagy finomított ételek. Tehát a „vércukorszint emelkedése” alapján megkülönböztethetjük:

Ennek tudatában kompromisszumra kell jutnunk a kellő mennyiségű fogyasztás és a gyomor-bélrendszeri problémák elkerülése között a találkozás során, amelyek a túlzott bevitel következtében felmerülhetnek.

Valami, amit a legfelsőbb szintű játékosok tanulmányai során megfigyeltek, például Lian Anderson, az az, hogy bár az energia- és szénhidrátigény magasabb a meccsnapokon, a meccs okozta stressz vagy a játékosok lehetséges utazása miatt lehet, hogy az étkezési szokások megváltoznak, ami megnehezíti a követelményekhez való alkalmazkodást (Holway & Spriet, 2011; Anderson L et al, 2017).

1. ábra: Jeukendrup A-tól származik.

Bár, mint a táplálkozás szinte minden területén, vannak előnyei és hátrányai is, a bizonyítékok határozottan arra utalnak, hogy a magas szénhidráttartalmú étkezés edzés előtt történő fogyasztása előnyös a teljesítmény szempontjából. Valami, ami sokakat meglephet, az, hogy sok tanulmány támogatja azt a tényt, hogy az edzés előtt elfogyasztandó szénhidrátoknak alacsony glikémiás indexűeknek kell lenniük, mivel látták, hogy ez a típusú szénhidrát hosszabb ideig fenntartja az állandó vércukorszintet, mint azok magas glikémiás indexű, szintén elősegíti a zsírok üzemanyagként való nagyobb mértékű felhasználását, és védő hatást fejt ki a glikogénkészletekre, és késlelteti a fáradtság megjelenését. Az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok, mint edzés előtti étkezés másik pontja, hogy úgy tűnik, hogy megakadályozzák az éhségérzet megjelenését.

Ezen eredmények alapján helyénvalónak tűnik olyan ételeket választani, amelyek alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat tartalmaznak, és amelyeket a mérkőzés előtti 2–4 órában kell elfogyasztani. Azonban, amint azt az elején mondtuk, a futballban nem csak egy energiautat használnak a játék vagy az edzés igényeinek kielégítésére, hanem robbanásveszélyes erőfeszítésekben megkövetelik a glikogén (az izomban és a májban szénhidrát-lerakódások) és a foszfokreatin lebomlását. az ATP (energia) gyors termelése. Ez nagyon fontos, mert ismert, hogy a zsírok fő tüzelőanyagként való felhasználása, ebben az esetben az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztásából származik, nem képes elég gyorsan energiát szolgáltatni a nagy intenzitású testmozgáshoz (Williams & Rollo, 2015).

Kétségtelen, hogy a magas és alacsony glikémiás szénhidrátok közötti egyensúly elérése elengedhetetlen a következők eléréséhez:

Kezdje maximálisan a glikogén lerakódásokkal.
Tartsa fenn a megfelelő vércukorszintet az egész mérkőzés alatt.
Kerülje a fáradtság megjelenését a találkozó végén.
Érje el az ajánlott szénhidrátmennyiséget anélkül, hogy kellemetlenséget okozna.

Ennek elérése érdekében az egyes mérkőzések és edzések utáni helyreállítási stratégia nagyon fontos lesz, amint azt később látni fogjuk, különösen akkor, ha kevés idő (2-3 nap) van a mérkőzések között.

Általános ajánlásként azt mondhatnánk, hogy a szénhidrát típusa (alacsony vagy magas glikémiás index) attól függ, hogy milyen a sportoló glikogénkészlete (Holway & Spriet, 2011; Williams & Serratosa, 2006). Vagyis, ha az előző meccs után, vagy egy sor intenzív edzés után nem fogyasztották el az ajánlott szénhidrátmennyiségeket a tartályok feltöltésének biztosítása érdekében, akkor lehetséges, hogy az előjátékban hangsúlyozni kell a magas glikémiás szénhidráttartalmat étkezés.

Megfigyelték, hogy bár az étkezések közötti idő nem elegendő (

A glikogén megemlítésének számával ebben a cikkben biztosan kitalálhatja, hol tart a helyreállítási stratégia. Valóban, megpróbálva regenerálni ezeket az értékes izom- és májglikogén-tartalékokat úgy, hogy azok a következő mérkőzésen megteljenek, bár az is nagyon fontos lesz, hogy felgyorsítsuk a meccsen keletkező izomkárosodások kijavítását és a futballista rehidratálását. Ez különösen fontos, ha a mérkőzéseket napokon belül játszják (Ranchordas et al., 2017).

Ez fontos, mivel az edzés utáni első 2 órában nagyobb a glikogén visszanyerési aránya, így a szénhidrát- és folyadékbevitel ezen határon túli késleltetése veszélyeztetheti a lerakódások helyreállítását. Ezért a futballistákat arra kell ösztönözni, hogy a végső sípszó után a lehető leghamarabb fogyasszák el a helyettesítő italokat vagy harapnivalókat (Williams & Rollo, 2015).

A mérkőzés utáni első 4 órában a szénhidrátbevitelre vonatkozó általános ajánlás 1-1,5 g/testtömeg-kg/óra között van, előnyösen gyakran (30 percenként), nem pedig hosszabb ideig és magas glikémiás index mellett. Hasonlóképpen 0,2 - 0,5 g/kg hozzáadása

a fehérje súlya a szénhidrátokig javíthatja a glikogén reszintézisét és javíthatja az izomkárosodás helyreállítását (Ranchordas et al., 2017). Általánosságban elmondható, hogy egy 60 kg-os embernek körülbelül 60 g-90 g hidrátot és körülbelül 18-30 g fehérjét kell bevennie.

Élelmezési lehetőségek 50 g szénhidrát ellátására a gyors felszívódás érdekében. Kivonat, fordítás és módosítás Ranchordas et al., 2017-ből.

250-350 ml turmix vagy gyümölcssima
2 szelet kenyér/pirítós lekvárral, banánnal vagy mézzel.
2 gabona rúd
300g töltött sült burgonya
2 gél szénhidrát - 2 gél
700 -800 ml sportital
Gyümölcs Macedónia 200g joghurttal
Szendvics hús töltelékkel
Sport bár
Rizs sütemények - Rizs sütemények
Töltött pakolás típusú palacsinta
Közepes tál pattogatott kukorica
Közepes tál édesburgonya
Közepes méretű, vékony alapú pizza
Panini

Könnyen emészthető étkezési lehetőségek, amelyek 10 g fehérjét biztosítanak az azonnali helyreállítási szakaszhoz. Kivonat, fordítás és módosítás Ranchordas et al., 2017-ből.

• 300 ml de leche o batido lácteo
• 20-30g de barrita deportiva enriquecida en proteínas
• 10-15 g de proteína savó en polvo
• 200 g joghurt griego
• 250 g pogácsa és gránátalma

300 ml tej vagy turmix
20-30g fehérjével dúsított sportrúd
10-15g tejsavófehérje por
200g görög joghurt
250g zsírszegény karácsony

Fontos szempont a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenség elkerülése a nagy mennyiségű szénhidrátbevitel miatt, amihez a több transzporter (glükóz: fruktóz, maltodextrinek: fruktóz stb.) Szénhidrátkeveréke nagyon hasznos, amint azt a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenségről szóló cikkben láttuk.

A meccs utáni időszakon túl a teljes napi szénhidrát-ajánlás a maximális meccsigény heteiben (2-3 mérkőzés/hét) 6 - 10 g/testsúlykilogramm/nap, amelyet 3-4 fő adagban ajánlott fogyasztani. étkezés kiegészítve gyakori harapnivalókkal.

Az igazság az, hogy a szénhidrátokkal ellentétben a futballisták zsír- és fehérjeigényéről keveset írnak. Egyes szerzők (Ranchordas et al., 2017) azonban napi 1,5 - 2 g/testtömeg kg közötti fehérjebevitelt javasolnak, míg a zsír a fennmaradó energiát képviseli, amíg a követelmények nem teljesülnek. Ezenkívül javasolják, hogy ezeket a fehérjéket 3 óránként több adagban (kb. 6 x 20 - 25 g fehérje; összesen 120 - 150 g fehérje/nap) ossza szét.

Ami a szülés utáni időszakot illeti, ugyanazok a szerzők arról beszélnek, hogy kis mennyiségű fehérje (40 g elegendő) bevitele előnyös az izomfehérje-szintézis maximalizálásához és az izomkárosodás enyhítéséhez. Ha megnézzük, a 35 - 40 g fehérjefelvétel 75 kg-os játékosnál körülbelül 0,5 g/testtömeg-kg lenne, tehát megfelelne a glikogén újratöltésének fokozására vonatkozó ajánlásnak.

Másrészt nehéz konkrét javaslatokat találni az e sportolók által elfogyasztandó zsír mennyiségére vonatkozóan, mivel ezek egyszerűen a szénhidrátok és a fehérjebevitel fennmaradó energiáját képviselik. Ha megnézzük a Holway & Spriet által 2011-ben összegyűjtött cikkgyűjteményt, amelyben több mint 300 profi és félprofi futballista étrendi bevitelét gyűjtötték össze, akkor azt látjuk, hogy a zsírnak megfelelő napi energia százalékos arány az esetek többsége, 25 - 35% között.

Mint sok más sportágban, a futballistákon is ismételten kimutatták bizonyos mértékű kiszáradást még a meccs vagy az edzés kezdete előtt (Holway & Spriet, 2011; Maughan et al., 2007). Tekintettel a dehidratáció és az olyan tényezők közötti egyértelmű kapcsolatra, mint a fáradtság vagy a görcsök, a folyadékbevitel szabályozása ugyanolyan fontos vagy még fontosabb, mint a makrotápanyagok beállítása.

1. kép. A kiszáradás következményei a futballistáknál.

A vízveszteség mellett az izomgörcsök és görcsök egyik fő oka a nátrium izzadás általi elvesztése. Ez nagyban függ az egyes játékosok izzadási sebességétől és sóveszteségétől, amelyek kevesebb, mint 1 g és több mint 10 g között változhatnak. Nagy izzadságveszteség esetén a 20-25 mmol/l nátriumot tartalmazó italok valóban hasznosak lehetnek (Maughan et al., 2007).

Megfigyelték, hogy körülbelül 600 ml víz vagy sportital elfogyasztása 30-45 perccel előre a sportolót jó hidratációs állapotba hozza (Holway & Spriet, 2011).

További tényezők, amelyek befolyásolják a sportoló hidratáltságát, a meccs napjának stressze, amely megváltoztathatja a folyadékbevitel szokásos szokásait, és hogy a mérkőzést forró éghajlaton, magas páratartalommal játsszák.

A mérkőzés folyamán a hidratáltság szintjének csökkentésére irányuló egyszerű stratégia annak biztosítása, hogy a szünetben körülbelül fél liter sportital fogyjon el.

A meccs utáni felépülés során különösen fontos a folyadékpótlás, különösen, ha a következő mérkőzést néhány nap múlva kell lejátszani, vagy ha kettős edzéssel töltött napokról beszélünk. Nyilvánvalóan a felhasznált ital összetétele befolyásolja a rehidratációs képességet, az ajánlás (Heaton és mtsai, 2017) szerint 1–1,5 liter ital fogyasztása elvesztett testsúly-kilogrammonként 20–50 mmol/l (Heaton) et al., 2017; Ranchordas et al., 2017) és a szénhidrátok 6 - 12% -a.

A nátrium amellett, hogy az izzadás során elveszíti a fő elektrolitot, javítja az ital ízét és serkenti az ivási vágyat, amely a folyadékretenció elősegítésének képességével együtt a pótitalok nélkülözhetetlen elemévé teszi.

A szénhidrátokkal kapcsolatban nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a legkoncentráltabb italok (10–12% szénhidrát) hajlamosabbak a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenségek kialakulására, ami megoldható például több szállítóból származó szénhidrátok kombinálásával, amint azt már említettük, nagy molekulatömegű szénhidrátok bevezetésével vagy egyszerűen mérsékeltebb koncentrációjú és korábban tesztelt italok fogyasztásával.

A víz önmagában nem jó smink ital, mivel hiányzik belőle az elektrolit és a szénhidrát.

Mint fent említettük, a folyadékok és szénhidrátok bevitele különböző módon történhet: sportitalokkal, gélekkel és vízzel, vagy természetes gyümölcsökkel.

A mérkőzés folyamán az elektrolitokkal való helyes hidratálás segít megelőzni az izomgörcsöket, és megakadályozza, hogy a játékos teljesítménye csökkenjen a mérkőzés során. Nehéz megjósolni a hidratációs veszteségeket, mivel szorosan kapcsolódnak a környezeti hőmérséklethez és az egyes játékosokhoz. A játékosoknak meg kell tanulniuk megismerni szokásos izzadási szintjüket a megfelelő hidratálás érdekében.

A sportitalok energiát, elektrolitokat és hidratációt biztosítanak. Mind az edzéseken, mind a hosszabb versenyeken ajánlott használni.
A gélek kényelmes és gyors módszer a szénhidrátok fogyasztására, és vízzel kell ellátni, mint hidratációs forrást.
A rudak szénhidrátokat, fehérjéket, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Ez egy egyszerű módja annak, hogy a játék előtt vagy a meccs után felvegyék a felvételeket. Nagyon jól teljesítenek az állóképességi edző programok során.
A turmixok elsősorban szénhidrátokat és fehérjéket szolgáltatnak. Kis térfogatban nagy mennyiségű energiát szolgáltatnak. Gyors megoldás a gyógyulás bevitelére fizikai aktivitás után vagy az ellenállási edzés előtt. A gyomor jól tolerálja, és sok olyan sportoló és nő használja, akiknek gyomor-bélrendszeri problémái vannak a mérkőzés előtti szilárd ételek következtében.
A vitamin- és ásványianyag-kiegészítőket akkor jelzik, ha az utazás lehetetlenné teszi az elegendő élelmiszer-ellátás számítását.

Nagyon kevés olyan tanulmány létezik, amely (a tanulmányok hiánya és a futballban történő elvégzésük nehézsége miatt) közvetlenül bebizonyította a táplálék-kiegészítők előnyeit a futball teljesítményére nézve. A kreatin az egyik legszélesebb körben alkalmazott kiegészítõ, mivel bizonyítékok vannak a kreatin terhelésének elõnyeire az ismételt nagy intenzitású, rövid felépülési idõvel járó fizikai aktivitás epizódjaiban. A kreatinterhelés jelzett dózisa 20-30 g/nap, elosztva több bevitelen 5 nap alatt. A karbantartáshoz szükséges mennyiség 2-5 g/napra csökken. A kreatin bevitelét szénhidráttartalmú ételekkel együtt kell végrehajtani a reakció javítása érdekében. Meg kell jegyezni, hogy a kreatinterhelés körülbelül 1 kg súlygyarapodást eredményez, állítólag folyadékretencióval.

A koffein javíthatja a hosszan tartó testmozgás teljesítményét azáltal, hogy csökkenti a fáradtság érzékelését. A hatékonysághoz elegendő egy testtömeg-kilogrammonként 20 mg koffein adag. Közvetlenül a fáradtság megjelenése előtt kell bevenni.

Az alábbiakban mindent bemutatva egy profi csapat menüjét láthatja példaként.

Reggeli: Gabonafélék vagy kenyér, Tej és kávé, Gyümölcs.
Edzés után: Fehérjék és szénhidrátok turmix, Gyümölcs.
Ebéd: 1. étel: rizs, tészta, hüvelyesek vagy burgonya. 2. étel: hús, tojás vagy hal (kék vagy fehér) Zöldség köret Desszert: Gyümölcs vagy joghurt
Falatozás: Gyümölcs, tej, joghurt, szárított gyümölcs vagy szendvics.
Vacsora: Szénhidrátok (csak néhány) Zöldség desszert: Gyümölcs és tejtermékek