Hogyan lehet a krumpli előnyös az egészségem számára?

A burgonya ehető gumó, világszerte és egész évben kapható. Termesztésük viszonylag olcsó, tápanyagokban gazdag, és finom csemegét tudnak készíteni.

előnyök

A szerény burgonya népszerűsége az utóbbi években csökkent, az alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerek iránti érdeklődés miatt.

Az általa biztosított rost, vitaminok, ásványi anyagok és fitokemikáliák azonban segíthetnek a betegségek elhárításában és az emberi egészség javára.

A burgonyát először 10 000 évvel ezelőtt házasították be az Andokban Dél-Amerikában. A spanyol felfedezők Európában a 16. század elején ismertették meg őket.

Most ők a legnagyobb zöldségfélék az Egyesült Államokban (USA), ahol az átlagember évente 55 fontot vagy 25 kilogramm (kg) burgonyát eszik. Fontos alapvető élelmiszer a világ számos országában.

Ez az MNT Tudásközpont szolgáltatás a népszerű ételek egészségügyi előnyeiről szóló cikkgyűjtemény része.

Gyors tények a burgonyáról:

  • Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a burgonya segíthet csökkenteni a gyulladást és a székrekedést
  • Egy közepes burgonya körülbelül 164 kalóriát és az ajánlott napi B6 bevitel 30 százalékát tartalmazza.
  • A sült burgonya egy téli napon gazdaságos, melengető és tápláló csemege.

Megosztás a Pinteresten A burgonya egészséges lehet, ha megfelelő módon készítik el.

A magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás elősegítheti az egészséget, és csökkentheti az életmóddal összefüggő számos egészségi állapot kockázatát.

A burgonya, még főzve is, fontos tápanyagokat tartalmaz, amelyek különféle módon hasznosak lehetnek az emberi egészség számára.

Itt megvizsgáljuk a burgonya 10 módját az egészséges életmód kialakításában, beleértve az oszteoporózis megelőzését, a szív egészségének megőrzését és a fertőzés kockázatának csökkentését.

1) A csontok egészsége

A burgonyában lévő vas, foszfor, kalcium, magnézium és cink mind segítik a testet a csontstruktúra és erő megépítésében és fenntartásában.

A vas és a cink döntő szerepet játszanak a kollagén előállításában és érlelésében.

A foszfor és a kalcium egyaránt fontos a csont szerkezetében, de a két ásványi anyag kiegyensúlyozása elengedhetetlen a csont megfelelő mineralizálásához. A túl sok foszfor és a kevés kalcium csontvesztést eredményez, és hozzájárul az oszteoporózis kialakulásához.

2) Vérnyomás

Az alacsony nátrium-bevitel elengedhetetlen az egészséges vérnyomás fenntartásához, de a káliumbevitel növelése ugyanolyan fontos lehet. A kálium ösztönzi az értágulatot vagy az erek kiszélesedését.

A Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálatok (NHANES) szerint az amerikai felnőttek kevesebb, mint 2 százaléka teljesíti a napi 4700 milligrammos ajánlást.

A burgonyában kálium, kalcium és magnézium található. Megállapították, hogy ezek természetes módon csökkentik a vérnyomást.

3) A szív egészsége

A burgonya rost-, kálium-, C-vitamin- és B6-vitamin-tartalma, a koleszterin hiányával párosulva, mind támogatják a szív egészségét.

A burgonya jelentős mennyiségű rostot tartalmaz. A rost segít csökkenteni a vér teljes koleszterinszintjét, ezáltal csökkentve a szívbetegségek kockázatát.

Az NHANES-en alapuló kutatások a magasabb kálium- és az alacsonyabb nátrium-bevitelt a minden okból bekövetkező halálozás és a szívbetegség csökkent kockázatához kötik.

4) Gyulladás

A kolin fontos és sokoldalú tápanyag, amely jelen van a burgonyában. Segíti az izommozgást, a hangulatot, a tanulást és a memóriát.

Segít a következőkben is:

  • a sejtmembránok szerkezetének fenntartása
  • idegimpulzusokat továbbítva
  • a zsír felszívódása
  • korai agyi fejlődés

Egy nagy burgonya 57 mg kolint tartalmaz. A felnőtt férfiaknak napi 550 mg, a nőknek 425 mg szükséges.

5) Rák

A burgonya folátot tartalmaz. A folát szerepet játszik a DNS szintézisében és helyreállításában, ezért megakadályozza a rákos sejtek sok típusának kialakulását a DNS mutációi miatt.

A gyümölcsök és zöldségek, például a burgonya rostbevitele a vastagbélrák kockázatának csökkenésével jár.

A C-vitamin és a kvercetin antioxidánsként is funkcionál, védve a sejteket a szabad gyökök károsodása ellen.

6) Emésztés és rendszeresség

A burgonya rosttartalma segít megelőzni a székrekedést és elősegíti az egészséges emésztőrendszer rendszerességét.

7) Súlykezelés és jóllakottság

Az étrendi rostokat általában a súlykezelés és a fogyás fontos tényezőjeként ismerik el.

„Tömegnövelőként” működnek az emésztőrendszerben. Növelik a jóllakottságot és csökkentik az étvágyat, ezért az ember hosszabb ideig teltebbnek érzi magát, és kevésbé valószínű, hogy több kalóriát fogyaszt.

8) Anyagcsere

A burgonya nagyszerű B6-vitamin forrás. Ez létfontosságú szerepet játszik az energia-anyagcserében, a szénhidrátok és fehérjék glükózra és aminosavakra bontásával. Ezek a kisebb vegyületek könnyebben hasznosíthatók a test energiájához.

9) Bőr

A kollagén a bőr támogató rendszere. A C-vitamin antioxidánsként segít megelőzni a nap, a szennyezés és a füst okozta károkat. A C-vitamin segít a kollagénnek a simítani a ráncokat és javítani a bőr általános szerkezetét.

10) Immunitás

Kutatások szerint a C-vitamin segíthet csökkenteni a megfázás súlyosságát és időtartamát. A burgonya jó C-vitamin forrás.

Az, hogy a burgonya mennyire egészséges az étrendben, bizonyos mértékben attól függ, hogy mit adnak hozzá vagy hogyan főzik. Az olaj, a tejföl és a vaj mind hozzáadják a kalóriákat, de maga a sima burgonya viszonylag alacsony kalóriatartalmú.

Fontos tápanyagokat is biztosít, például C-vitamint, B6-vitamint és különféle ásványi anyagokat.

A 100 gramm (g) vagy 3,5 uncia adag valamivel több, mint a közepes méretű burgonya fele. Ez a sok fehér hámozott burgonya a következőket tartalmazza:

  • 94 kalória
  • 0,15 gramm zsír
  • 0 gramm koleszterin
  • 21,08 gramm szénhidrát
  • 2,1 gramm élelmi rost
  • 2,10 gramm fehérje
  • 10 mg (mg) kalcium
  • 0,64 mg vas
  • 27 mg magnézium
  • 75 mg foszfor
  • 544 mg kálium
  • 12,6 mg C-vitamin
  • 0,211 mg B6-vitamin
  • 38 mikrogramm (mcg) folát

A burgonya niacint, kolint és cinket is tartalmaz. A különböző fajták kissé eltérő tápanyagokat nyújtanak.

Nátrium: Egész, feldolgozatlan burgonya nagyon kevés nátriumot tartalmaz, csak 10 mg/100 g (3,5 uncia), vagy kevesebb, mint a javasolt napi határérték 1 százaléka. Ez azonban nem igaz a feldolgozott burgonya termékekre, például a sült krumplira és a burgonya chipsre.

Alfa-liponsav: A burgonya tartalmaz egy alfa-liponsavként (ALA) ismert vegyületet is, amely segíti a testet a glükóz energiává alakításában.

Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy az alfa-liponsav segíthet a vércukorszint szabályozásában, javíthatja az értágulatokat, megvédhet a cukorbetegek retinopathiájától, valamint megóvhatja az agy és az idegszövetet.

Quercetin: Úgy tűnik, hogy a quercetin, a burgonya bőrében található flavonoid gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású, amely megvédi a test sejtjeit a szabad gyökök károsodásától.

A flavonoidok egyfajta fitonutriens, szerves vegyületek, amelyekről úgy gondolják, hogy segítenek megvédeni a betegségeket.

Antioxidánsok: A burgonya C-vitamint tartalmaz, amely antioxidánsként működik. Az antioxidánsok segíthetnek megakadályozni a sejtkárosodást és a rákot, és elősegíthetik az egészséges emésztést és a szív- és érrendszeri funkciókat.

Rost: A burgonyában lévő rost hozzájárul az egészséges emésztőrendszer és a keringés fenntartásához.

Az USDA szerint az Egyesült Államokban az összes burgonya több mint felét sült krumpli készítésére értékesítik.

A hasábburgonya azonban nem az egyetlen vagy a legjobb megoldás.

Számos olcsó és egyszerű módszer létezik a burgonya egészséges étrendbe való beépítésében.

Burgonya kiválasztása

Sokféle burgonya közül lehet választani, az édesburgonyát nem számítva. Vannak fehér, piros, sárga és kék fajták, és az egyes színeken belül számos lehetőség van.

  • Sütés: Használjon keményítőtartalmú burgonyát, például rozsdát.
  • Pörkölés, pépesítés vagy sütés: Használjon univerzális burgonyát, például Yukon goldot.
  • Krumplisaláta: A viaszos burgonya, például a vörös, az új vagy az ujjas burgonya jobban megőrzi alakját.

Válasszon szilárd, zúzatlan, viszonylag sima és kerek burgonyát. Kerülje el a bomlás jeleit mutató nedvességet vagy száraz rothadást, gyökeret vagy zöldes árnyalatú burgonyát.

A baktériumok felhalmozódásának elkerülése érdekében a legjobb burgonyát csomagolatlanul és mosatlanul vásárolni. A burgonya korai mosása eltávolítja a bőrről a védőbevonatot.

Tárolás

A burgonyát 45-50 Fahrenheit fok vagy 7-10 Celsius fok között kell tárolni sötét, száraz környezetben, például pincében vagy kamrában.

A napfény hatására szolanin képződhet, ami a burgonya zöld színűvé válik. Mérgező. A burgonya hűtőszekrényben történő tárolása miatt keményítőtartalma cukorrá alakul. Ez kellemetlen ízt adhat.

A burgonyát nem szabad hagyma körül tárolni, mert mindkét zöldség természetes gázokat bocsát ki, amelyek a másik bomlását okozzák.

A teljesen megtermett burgonya eltarthatósága legfeljebb 2 hónap, de a romlott burgonya befolyásolhatja a körülötte lévő többi burgonyát. Távolítsa el a korhadt burgonyát, hogy megakadályozza a többi romlását.

Burgonya elkészítése és főzése

A burgonya vitamin-, ásványianyag- és rosttartalma többnyire a bőrben van, ezért a legjobb, ha a bőr maradt.

Dörzsölje a burgonyát folyó víz alatt, és egy esetleges késsel távolítsa el a zúzódásokat vagy a mély szemeket. Szénacél helyett használjon rozsdamentes kést annak megakadályozására, hogy a fém reagáljon a zöldségben található fitokemikáliákkal, mert ez elszíneződést okozhat.

A héjában sült krumpli egészséges és egyszerű étel. Tálaljuk salátával, tonhal, sajt, sült bab vagy más kedvencek tetejére. A bőr főzése és elfogyasztása elősegíti a tápanyagok megőrzését.

A burgonyát főzhetjük mentával és megszórhatjuk fekete borssal, vagy párolhatjuk, hogy a vízben oldódó vitaminok megmaradjanak.

Egészséges burgonyasaláta elkészítéséhez forralja fel a baba újburgonyát, hagyja kihűlni, majd adjon hozzá frissen apróra vágott fokhagymát, mentát és olívaolajat.

Próbáljon ki néhány ilyen egészséges és finom receptet burgonyával:

A burgonyanövény, a paradicsommal és a padlizsánnal együtt az éjjeli madárfélék családjába tartozik. E növények egy része mérgező, a burgonyát korábban ehetetlennek gondolták. A burgonya hajtásai és levelei mérgezőek, nem szabad enni.

Solanine: A csírázó vagy zöld színű burgonya valószínűleg tartalmaz szolanint, egy mérgező vegyületet, amelyről kiderült, hogy keringési és légzési problémákat, valamint fejfájást, izomgörcsöt és hasmenést okoz. Ha szilárd burgonya csírázott vagy „szeme” lett, elegendő az összes hajtás eltávolítása. Ha azonban a burgonya összezsugorodott vagy zöld árnyalatú, akkor nem szabad enni.

Akrilamid: Tanulmányok kimutatták, hogy a burgonya 248 Fahrenheit vagy 120 Celsius fok fölött főzve akrilamid néven ismert vegyszert termel. Ez a vegyület műanyagokban, ragasztókban, színezékekben és cigarettafüstben található meg. Több rák kialakulásához kapcsolódott. Az akrilamid neurotoxikus tulajdonságokkal rendelkezik, és negatív hatással lehet a génekre és a reproduktív egészségre.

A burgonya chipsben, hasábburgonyában és a feldolgozott burgonyatermékekben valószínűleg magas az akrilamid-, zsír- és nátriumtartalom. Ezek elkerülése hozzájárulhat az akrilamid-expozíció csökkentéséhez.

Cukorbetegség és elhízás: A burgonya, még sima is, magas szintű egyszerű szénhidrátot tartalmaz. Ez nem biztos, hogy előnyös a cukorbetegségben vagy elhízásban szenvedők számára, ha túlzottan fogyasztják őket. Mint minden ételt, a burgonyát is mértékkel és szénhidrátforrásként, például rizsként vagy tésztaként kell fogyasztani, nem pedig zöldségként. A nem keményítőtartalmú zöldségeket a burgonya mellett kell fogyasztani a kiegyensúlyozott bevitel érdekében. A hüvelyesek viszont kimutatták, hogy csökkentik a cukorbetegség kockázatát.

Bétablokkolók: Ez egy olyan típusú gyógyszer, amelyet általában szívbetegségre írnak fel. Okozhatja a káliumszint emelkedését a vérben. A béta-blokkolók szedésekor a magas káliumtartalmú ételeket, például a burgonyát, mértékkel kell fogyasztani.

Kálium: A szervezet magas káliumszintje komoly kockázatot jelenthet vesekárosodásban szenvedők vagy nem teljesen működő vesék esetén. A károsodott vesék nem képesek kiszűrni a felesleges káliumot a vérből, és ez végzetes lehet.

Trágyák: Az erősen megtermékenyített talajban termesztett burgonya magas nehézfém-szennyeződést tartalmazhat. Aki emiatt aggódik, saját burgonyát termeszthet, ha van kertje, vagy biofajtákat vásárolhat.

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend különféle friss gyümölcsökkel és zöldségekkel javíthatja a közérzetet és megelőzheti az egészségügyi problémákat. Jobb, ha különféle ételeket választ, ahelyett, hogy egyetlen tételre összpontosítana.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2017. október 13-án