Mik azok a szuperélelmiszerek, és miért kell enni?

A „superfood” kifejezés meglehetősen új kifejezés olyan élelmiszerekre utal, amelyek maximális táplálkozási előnyöket kínálnak minimális kalóriatartalom mellett. Tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal.

Jelenleg egyetlen szabványos kritérium vagy jogi definíció sem sorol be egyetlen ételt szuperételként. A legtöbb szuperétel azonban növényi eredetű.

Ebben a cikkben meghatározzuk, mi minősül szuperélelmiszernek, bemutatunk néhány általános példát és előnyeiket, valamint tippeket adunk az étrendbe való felvételükről.

Megosztás az Pinteresten Az Acai bogyókról ismert, hogy számos különböző aminosavat és antioxidánst tartalmaznak.

A szuperélelmiszerek nagyon magas táplálkozási sűrűségűek. Ez azt jelenti, hogy jelentős mennyiségű tápanyagot és nagyon kevés kalóriát biztosítanak.

Nagy mennyiségben tartalmaznak ásványi anyagokat, vitaminokat és antioxidánsokat.

Az antioxidánsok természetes molekulák, amelyek bizonyos ételekben előfordulnak. Segítenek semlegesíteni a szabad gyököket a testünkben. A szabad gyökök az energiatermelés természetes melléktermékei, amelyek pusztítást okozhatnak a testen.

Az antioxidáns molekulák csökkentik vagy visszafordítják a szabad gyökök hatásait, amelyek szoros kapcsolatban állnak a következő egészségügyi problémákkal:

szívbetegség
rák
ízületi gyulladás
stroke
légzőszervi megbetegedések
immunhiány
tüdőtágulás
Parkinson kór

A szuperélelmiszerek nem minden gyógyír. Penny Kris-Etherton dietetikus elmagyarázza:

„Sok embernek irreális elvárásai vannak ezekkel az ételekkel kapcsolatban, azt gondolva, hogy megvédik őket a krónikus betegségektől és egészségügyi problémáktól. A rossz táplálkozás mellett ebből a tápanyagban gazdag ételből egy vagy kettőt elfogyaszthatnak. ”

A szuperélelmiszerek bevonása a napi táplálékbevitel részeként nagyszerű, de csak akkor, ha összességében egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyasztunk. Fogyasszon „szuper diétát”, ne pedig az egyes ételekre koncentráljon.

Tanulmányok kimutatták, hogy a magas antioxidáns- és flavonoidtartalmú ételek segítenek megelőzni a szívkoszorúér-betegségeket és a rákot, javítják az immunitást és csökkentik a gyulladást.

A gyümölcsök és zöldségek rendszeres fogyasztása szintén szoros összefüggést mutat az életmóddal kapcsolatos egészségi állapotok és az általános halálozás alacsonyabb kockázatával.

A bennük található tápanyagok elősegítik az egészséges arcbőrt, a körmöket és a hajat, és növelik az energiaszintet.

Segíthetnek az egészséges testsúly fenntartásában is.

Bogyók

Kimutatták, hogy a bogyók magasabb flavonoidszintje csökkenti a szívroham kockázatát. Néhány gyakran azonosított szuperételes bogyó az acai bogyók, áfonya, málna, fanyar cseresznye, áfonya és goji bogyók.

A következő előnyökkel büszkélkedhetnek:

Acai bogyók: Ezek kicsi, sötétlila bogyók, amelyeket Dél-Amerikában termesztenek. 19 aminosavat és sok antioxidánst tartalmaznak.
Áfonya: Ezek magas rosttartalommal, mangánnal és K-vitaminnal rendelkeznek. Az áfonya magas egy adott flavonoidban, amely segít csökkenteni a húgyúti fertőzések kockázatát.
Goji bogyó: Ezek egy ázsiai őshonos vörös bogyós gyümölcsök, amelyekben sok a C- és E-vitamin, valamint sokféle flavonoid. Gyakran használják őket a keleti orvostudományban a cukorbetegség és a magas vérnyomás kezelésére, valamint a szem, a máj és a vese egészségének fenntartására.

A szójababban magas az izoflavonok koncentrációja, egyfajta fitokémiai anyag. A fitokemikáliák olyan vegyületek, amelyek természetes módon fordulnak elő a növényekben.

Egyes kutatások bizonyítják, hogy a szója izoflavonjai segítenek csökkenteni az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) vagy a „rossz” koleszterin mennyiségét a vérben.

Néhány tanulmány kimutatta, hogy a szója megakadályozhatja az életkorral összefüggő memóriavesztést. A szója izoflavonok csökkenthetik a csontvesztést és növelhetik a csont ásványi sűrűségét a menopauza idején, valamint csökkenthetik a menopauza tüneteit.

A tea kevés kalóriát tartalmaz, segíti a hidratálást és jó antioxidáns forrás.

A katechinek, amelyek a zöld teában található erős antioxidánsok, jótékony hatású gyulladáscsökkentő és karcinogén hatásúak.

A Journal of Physiological Anthropology folyóiratban megjelent tanulmány 18 hallgatóban vizsgálta a zöld tea, a fehér tea és a vízfogyasztás stresszszintre gyakorolt hatását.

A tanulmány azt sugallta, hogy a zöld és a fehér tea egyaránt csökkentette a stressz szintjét, és hogy a fehér tea még nagyobb hatással volt. Nagyobb vizsgálatokra van szükség ennek a lehetséges egészségügyi előnynek a megerősítéséhez.

A zöld tea ízületi gyulladáscsökkentő hatása is lehet azáltal, hogy elnyomja az általános gyulladást.

Leveles zöldségek

Az emberek gyakran a kelkáposztát, a spenótot, a svájci mángoldot, a répa és a gallér zöldjét nevezik szuperételes leveles zöldnek. Ezek az ételek gazdag A-, C-, E- és K-vitaminban, valamint sok B-vitaminban tartalmaznak.

A leveles zöldek rengeteg karotinoidot, vasat, magnéziumot, káliumot és kalciumot is tartalmaznak.

Egy csésze kelkáposzta 550 mikrogramm (mcg) K-vitamint biztosít, ami az ember napi szükségleteinek több mint 680 százalékának felel meg. A kelkáposzta és más leveles zöldségek magas rost- és víztartalommal rendelkeznek, amelyek mind segítenek megakadályozni a székrekedést, elősegítik a rendszerességet és az egészséges emésztőrendszert.

Lazac

A lazac és más zsíros halak, például a pisztráng és a hering magas omega-3 zsírsavtartalma csökkentheti a rendellenes szívverés kockázatát, csökkentheti a koleszterinszintet és lassíthatja az artériás lepedék növekedését.

Étcsokoládé

A kutatások azt találták, hogy az étcsokoládé magas flavonoid tartalommal rendelkezik. A flavonoidok antioxidáns aktivitást mutatnak, megakadályozzák a szívkoszorúér-betegségeket és a rák bizonyos típusait, és erősítik az immunrendszert.

A csokoládé összetevője, amely kifejezetten felelős ezekért az előnyökért, a kakaópor. A gyártók ezt a kakaóbabból nyerik. Ne feledje, hogy a csokoládé olyan összetevőket tartalmazhat, mint például a hozzáadott cukor, amelyek tagadhatják ezeket az előnyöket.

Bor és szőlő

A vörös szőlő héjában jelen van a resveratrol, a borban található polifenol, amely híressé tette a szív egészségét.

Néhány tanulmány azt ígérte, hogy a resveratrol megvéd a diabéteszes neuropathia és a retinopathia ellen. Ezeket a rosszul kontrollált cukorbetegség okozza, amikor a látás súlyosan érintett.

Egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy csökkentette a diabéteszes neuropathiával járó idegi változások és károsodások hatásait.

A kutatók azt is megállapították, hogy a resveratrol hasznos az Alzheimer-kór kezelésében, a menopauzával járó hőhullámok és hangulatváltozások enyhítésében, valamint a vércukorszint-szabályozás javításában. E megállapítások megerősítéséhez azonban még mindig nagy humán alanyokkal végzett vizsgálatokra van szükség.

A szőlőben előforduló másik flavonoid, a kvercetin, egy természetes gyulladáscsökkentő, amely úgy tűnik, hogy csökkenti az érelmeszesedés kockázatát és megvédi az LDL-koleszterin által okozott károkat az állatkísérletek során. A kvercetinnek lehetnek olyan hatásai is, amelyek a rák ellen hatnak.

Azonban további vizsgálatokra van szükség emberi alanyok felhasználásával, mielőtt a kutatók minden kétséget kizáróan megerősíthetnék az előnyöket.

Bár a bor tartalmaz antioxidánsokat, ne feledje, hogy a szőlőfogyasztás ugyanolyan előnyt jelentene a további rostok mellett. Az American Heart Association javasolja, hogy az emberek az alkoholos italokat legfeljebb két italra korlátozzák a férfiaknál, a nőknél pedig egy italra.

Egyéb szuperélelmiszerek

A szuperélelmiszerek egyre népszerűbbek:

spirulina
kék-zöld algák
fokhagyma
búzafű
cékla és répalé
kurkuma
brazil dió
árpa

Egy személy beépítheti ezeket az ételeket egy változatos egészséges étrendbe, ha rendelkezésre áll. Azonban ne költsön el túl sokat, és ne keressen túl széles körben, hogy megpróbálja megtalálni őket.

A titok az, hogy az élelmiszerboltokban levő leveles zöldségfélék vagy bogyók sokféle előnnyel járnak, amelyet az egyén a prémium árú szuperélelmiszerekben talál.

Vásárolja meg termékeit szezonban és helyi forrásokból a legmagasabb tápanyagtartalom biztosítása érdekében. Ne engedje le a szerény almát vagy sárgarépát sem - minden gyümölcs és zöldség alapvetően szuperétel.

A lehető legtöbb feldolgozott élelmiszer teljes élelmiszerekkel történő cseréje drasztikusan javítja az egészséget.

Ezek a tippek segíthetnek abban, hogy több szuperélelmiszer kerüljön be az étrendbe:

Nézd meg a tányérod színeit. Minden étele barna vagy bézs? Akkor valószínű, hogy az antioxidáns szint alacsony. Adjon hozzá olyan gazdag ételeket, mint a kelkáposzta, a cékla és a bogyók.
Adjon apróra vágott zöldeket a levesekhez, és keverjen krumplit.
Próbáljon lecserélni marhahúst vagy baromfit lazacra vagy tofura.
Adjon hozzá bogyókat zabpehelyhez, gabonapelyhekhez, salátákhoz vagy pékárukhoz.
Győződjön meg róla, hogy van minden gyümölcs vagy zöldség minden étkezéskor, beleértve az ételeket és az uzsonnákat.
Igyon napi zöld vagy matcha teát.
Készítsen kurkumát, köményt, oregánót, gyömbért, szegfűszeget és fahéjat a fűszerekhez, hogy növelje az étkezés antioxidáns tartalmát.
Snack diófélékre, magvakra (különösen brazil dióra és napraforgómagra) és szárított gyümölcsre (cukor és só nélkül).

Próbálja ki ezeket a regisztrált dietetikusok által kifejlesztett egészséges és finom recepteket: