B-vitaminok

A tudomány mögött
B-vitaminok

méhek

B100-vitamin komplex

Kezdőlap ›A tudomány› B Vitimans

B-vitaminok

A B-vitamin-terápia egyik leghíresebb támogatója Dr. Abram Hoffer kanadai biokémikus, orvos és pszichiáter volt, aki az 1950-es években skizo-affektív rendellenességekre szakosodott.

A niacin (B3-vitamin) függőségi szakembere és szakértője volt, és Bill W-vel, az Névtelen Alkoholisták alapítójával sok embert meggyógyított az alkoholizmustól, a kábítószer-függőségtől és a mentális egészségi rendellenességektől, mint például a skizofrénia és a depresszió, egyszerűen nagy adag B-vitamin beadásával. Emellett a Nobel-díjas, Linus Pauling mellett dolgozott az ortomolekuláris rákgyógyászaton is, és több ezer beteget kezelt vitaminterápiával.

Amikor erről először értesültem, számomra teljesen világossá vált, miért éreztem magam ennyire élesebbnek, és az ég kékebbnek tűnt, amikor terhes voltam, és B-vitaminokat szedtem a prenatális rutin részeként. Ha csak akkor jöttem volna rá a kapcsolatra, akkor folytattam volna a B-vitaminok szedését, és a fiam születése után évekig tartó szenvedéstől menthettem volna meg magam.

A B csoport összes vitaminja befolyásolja az agyműködést, a mentális élességet és a hangulatot, és ezért a B-vitaminok a „Big 4” részét képezik - nélkülözhetetlen tápanyagok, melyeket mindannyian el kell fogyasztanunk minden nap. Bár lehetséges, hogy minden vitamint külön-külön is bevehet, mindet kombinálhatja az úgynevezett B-vitamin komplex kiegészítők közé, amelyek a következőket tartalmazzák:

  • Tiamin (B1),
  • Riboflavin (B2),
  • Niacin (B3),
  • Kolin (B4),
  • Pantoténsav (B5),
  • Piridoxin (B6),
  • Biotin (B7),
  • Folsav (B9) és
  • Kobalamin (B12).

Annak érdekében, hogy remélhetőleg minden nap felszólítsunk egy B-vitamin komplex kiegészítő szedésére, hasznos lehet megérteni, hogy ezek a tápanyagok miért olyan fontosak és milyen hatással vannak az agyunkra. Teljesen elengedhetetlenek, ha meg akarja gyógyítani önmagát, és végleg elbúcsúzik a depressziótól!

Tiamin (B1)

A tiamin elengedhetetlen a megfelelő agyenergiához. Ha hiányosak vagyunk, agyunk nem tudja megfelelően felhasználni a glükózt, ami károsodott DNS-hez és degenerálódó idegsejtekhez (haldokló idegsejtekhez) vezet. Szerepet játszik abban is, hogy a szervezet felszívja a szénhidrátokat tartalmazó ételeket. A tiaminhiány gyengeséget, fáradtságot, pszichózist és idegkárosodást okozhat agyunkban. Azokat az embereket, akik alkoholt fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel hiányzik a B1, ezért ne feledje, hogy a lányok - ha legközelebb pohárba önt borba, fontolja meg, hogy elegendő B1-e van-e.

A B1-ben gazdag ételek közé tartoznak a következők: napraforgómag (ez nem tartalmazza a napraforgóolajat, mivel a vitaminok a feldolgozás során kiszáradnak), fekete bab, árpa, szárított borsó, zöldborsó, lencse, sertéshús, hal és zab. Érdekes módon a tea rontja a B1 felszívódását - ez egy másik dolog, amelyet szem előtt kell tartani, mivel egy átlagos brit ember évente 876 csésze teát iszik!

Riboflavin (B2)

A riboflavin segíti a testet a növekedésben és a vörösvértestek fejlődésében, és a B1-hez hasonlóan segíti a testet a szénhidrátok energiájának átalakításában. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a felnőttek 27 százalékának hiánya van ebben a vitaminban.

A hiány jelei közé tartozik a fáradtság, az ajkak megrepedése, a torokfájás és a véres szemek. Hányan szenvedtünk ezeket a tüneteket, gyakran az időjárás vagy az alváshiány miatt, és leugrunk a vegyészhez ajakbalzsamért?

Étrendi források: tejtermék, hús, hal, tojás, gomba, mandula, leveles zöldségfélék és hüvelyesek, például borsó, bab, lencse és földimogyoró.

Niacin (B3)

A niacin segíti a testet a szénhidrátok glükózzá alakításában - az agyunk fő üzemanyag-forrásában. Ez is segíti a testet a zsírok és fehérjék felhasználásában, és elengedhetetlen az egészséges máj, bőr, haj, szem és az immunrendszer optimális működéséhez. A niacin javítja a vérkeringést, és bebizonyosodott, hogy csökkenti a gyulladást (ne feledje, hogy a gyulladás a legtöbb betegség katalizátora, ezért a természetes gyulladáscsökkentők nagyon jók nekünk!).

Érdekes módon a niacin a nemi hormonok, például az ösztrogén és a tesztoszteron előállításában is segít, és évtizedek óta sikeresen használják a koleszterinszint természetes csökkentésére - jóval a sztatin gyógyszerek létrehozása előtt.

Ha hiányos a niacin, a tünetek a következők: emésztési zavarok, fáradtság, szájfekélyek és depresszió. Már enyhe hiány is vezethet ezekhez a tünetekhez. Sajnos olyan gyakori tünetek, hogy sokan magától értetődőnek tartjuk őket, és egyszerűen antacidákkal és gyógyszergélekkel kezeljük őket. A legtöbb ember szájfekélyben szenved, minden ötödik ember rendszeresen kapja őket. Mint mindenki máshoz, én is szoktam hozzájuk jutni - de már nem, mert a testem most elegendő niacint kap!

A niacint tartalmazó ételek a következők: tonhal, pulyka, sertés, máj, marhahús, portobello gomba, zöldborsó, napraforgómag és avokádó.

Kolin (B4)

A kolin valóban fontos az anyagcseréhez és a sejtmembránunk alapvető szerkezeti alkotóelemét jelentő molekulák szintéziséhez - lehetővé téve a tápanyagok bejutását és a salakanyagok távozását a sejtből. Néhány más B-vitaminhoz hasonlóan ez is szabályozza a homociszteint (ne feledje, hogy a sejtjeink fehérje metabolizmusakor keletkező hulladék melléktermék). Ha hiányosak a kolin tüneteink, az izomkárosodás és a máj rendellenes zsírlerakódásai alkoholmentes zsírmájbetegséget (NAFLD) okoznak. Az elhízott emberek körülbelül 80 százaléka szenved a NAFLD-ben, ezért ha néhány plusznál több fontot hordoz, jó eséllyel rendelkezik a NAFLD-vel, és ez részben annak köszönhető, hogy diéta során kolinhiány van. Tanulmányok azt mutatják, hogy 90 százalékunk nem fogyaszt elegendő kolint, ezért ha őrült vagy, kövér vagy mindkettő, feltétlenül töltse fel ezt a létfontosságú tápanyagot.

A tojás mellett a kolin jó forrásai: hal, hús, baromfi és keresztesvirágú zöldségek, például brokkoli, karfiol és káposzta. Sajnos ezek a zöldségek nagymértékben kiesnek a divatból. Gyerekkoromban a nagymamám rendszeresen készített karfiol- és sajtmártást vagy káposztalevest, de a gyermek káposztát vagy brokkolit enni ma már nem könnyű feladat! Tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a keresztesvirágú zöldségek magas bevitele csökkenti a tüdőrák kockázatát - valószínűleg egy másik oka annak, hogy nagyapám ilyen sokáig élt dús dohányzása ellenére.

Pantoténsav (B5)

A B5-vitaminról széles körben ismert, hogy hasznos súlyos mentális rendellenességek, például krónikus stressz és szorongás kezelésében. Kimutatták, hogy enyhíti az olyan állapotok tüneteit is, mint az asztma, allergia, szívproblémák, légzési rendellenességek és hajhullás. Sokféle funkciót lát el, beleértve az agyunkban található neurotranszmitterek termelését, valamint a zsírok, fehérjék és más létfontosságú tápanyagok kivonását az ételeinkből. Csökkenti a stresszt és a szorongást azáltal, hogy szabályozza azokat a hormonokat, amelyek ezeket a feltételeket okozzák. Tanulmányok azt mutatják, hogy a B5-vitamin csökkenti a kortizol - a stresszhormon - túlzott termelését, amely oly sokunkat érint. A vénáinkon keresztül pumpált túl sok kortizol okozta krónikus stressz fokozza a szorongás és a depresszió kockázatát - ezért elengedhetetlen, hogy ezt a hormont rendszeres B5 adagokkal távol tartsuk. A B5 hiány tünetei: álmatlanság, vérszegénység, izomgörcsök és égő láb szindróma (a lábak érzetének hiánya).

A magas B5-tartalmú ételek a következők: shiitake gomba, olajos hal, tojás és gjetost sajt (barna norvég sajt - talán egy másik ok, amiért a norvég emberek nem depressziósak annyira, mint más nemzetiségűek).

Piridoxin (B6)

A piridoxin több mint 100 enzimet tartalmaz, amelyek szükségesek az egészséges fehérje-anyagcseréhez. Feltölti az agyunk glutationját - egy antioxidáns mestert, amely felszabadítja a szabad gyököket, a nehézfémeket és más nastákat. A B6 fontos a vörösvértest-termelés, az idegrendszer és az immunrendszer, az agy neurotranszmittereinek és a vércukorszint szabályozásának szempontjából is. Ha hiányzik ez a tápanyag, alacsonyabb immunrendszeri választ, migrénes fejfájást, krónikus fájdalmat, depressziót és dermatitist (ekcémát) okoz. Figyelembe véve, hogy 35 millió amerikai szenved ekcémában, és a brit gyermekek 20 százalékát ez a bőrbetegség sújtja, itt az ideje, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy elegendő B6 van.

Amint azt a Mad Diet-ben említettem, fiam magánorvosi tesztjei visszatértek, és egy csomó mikrotápanyag-hiányt mutattak ki, és a B6-vitamin egyike volt ezeknek. A piridoxin étrendjének hiánya, valamint egyéb fontos tápanyagok okozták ekcémájának kiváltó okát, és borzalmas sebeket és varasodásokat okoztak a bőrén. Szerencsére, ha tudtuk, mi történik, hihetetlenül könnyű kijavítani, és azóta soha nem szenvedett bőrproblémáktól.

A magas B6-tartalmú ételek közé tartozik a lazac, a steak, a teljes kiőrlésű gabona, a banán, a burgonya és a bab.

Biotin (B7) (más néven H-vitamin)

Lehet, hogy látott már biotint bőrápoló termékekben, samponokban és hajtermékekben, mivel javítja a haj, a bőr és a körmök alkotó fehérjék keratin infrastruktúráját. A többi B-vitaminhoz hasonlóan ez is segíti testünket az energia feldolgozásában és a szén-dioxid szállításában sejtjeinkből.

A biotin a fogyásban is segítségünkre lehet, mivel részt vesz mind a cukor, mind a zsír anyagcseréjében, és kevésbé valószínű, hogy testfeleslegként tárolódik. Segíti az agy neurotranszmittereinek működését, amelyek foglalkoznak a kognitív funkcióval és az érzelmi jólétünkkel. És segít csökkenteni a vér homocisztein szintjét is - ez a sejt ismét melléktermék. A biotinhiány tünetei a következők: hajhullás, hányinger, izomfájdalmak, vérszegénység, fáradtság és depresszió.

Magas biotintartalmú ételek: máj, sárgarépa, svájci mángold (a mediterrán országok egyik legnépszerűbb zöldsége), mandula, dió, eper, málna, laposhal, tojás, hagyma, uborka és karfiol.

Folsav (B9)

Gyermekes korunkban valószínűleg tisztában vannak a folsav terhesség alatt történő alkalmazásának előnyeivel a vetélés vagy születési rendellenességek, például a spina bifida megelőzése érdekében. A kutatások azt is kimutatták, hogy hasznos tápanyag a vastagbél- és méhnyakrák megelőzésében.

A mentálhigiénés vizsgálatok azt mutatják, hogy a depresszióban szenvedők legfeljebb 50 százalékában hiányzik a B9-vitamin. Még ha csak az őrült zsírjárvány zsíros oldalán szenved is, az „egészséges” felnőttek 16 százaléka szintén hiányzik ebben a tápanyagban, valamint a tizenéves lányok 19 százaléka. A hiány tünetei közé tartozik a szívdobogás, gyengeség és viselkedési rendellenességek. Az Iráni Orvostudományi Egyetem által 2009-ben végzett tanulmány kimutatta, hogy a folsav hatékony volt a mánia akut fázisában a bipoláris rendellenességben szenvedő betegeknél. Valójában egy csomó tanulmányt soroltam fel a Mad Diet című könyvemben, amelyek alátámasztják azt az állítást, hogy a B9-vitamin hiány nemcsak a bipoláris rendellenességhez és a depresszióhoz kapcsolódik, hanem hatékony kezelésként alkalmazható mentális betegségek esetén is.

Magas folsavtartalmú ételek: lencse, szárított bab és borsó, brokkoli, kelbimbó, spenót, spárga, citruslé, káposzta és kelkáposzta.

Kobalamin (B12)

A B12-vitamint gyakran „energia-vitaminnak” nevezik. Szükségünk van rá a vörösvérsejtek, az idegek, a DNS előállításához és egy sor egyéb funkció végrehajtásához. Patrick J. Skerrett, a Harvard Medical School munkatársa elmondta: "A B12-vitamin hiánya alattomos és káros lehet." Ugyanis más vízoldható vitaminokkal ellentétben a B12 nem távozik gyorsan a testből a vizelettel. A májban, a vesében és más testszövetekben tárolódik, ami azt jelenti, hogy a hiány sok éven át nem jelentkezhet, attól függően, hogy teste képes-e felszívni a tápanyagot, és mit fogyaszt az étrendben. Ha több éven át hiányzik a B12, az visszafordíthatatlan agykárosodást okozhat. Minden bizonnyal kerülendő dolog!

Mint sok vitamin, a B12 sem állítható elő a szervezetben, ezért táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből kell beszereznünk. Az átlagos felnőttnek legalább 2,4 mikrogramm (mcg vagy µg) szükséges naponta. A szigorú vegetáriánus vagy vegán étrendet fogyasztóknak ki kell egészíteniük a kobalamint, különben olyan tünetekkel találkozhatnak, mint a légszomj, ingerlékenység, fáradtság, magas vérnyomás és depresszió.

De nemcsak a humán növényevők hiányosak a B12-ben, az 50 év feletti emberek 20 százalékában hiányzik ez a létfontosságú tápanyag, és az amerikai Framingham-tanulmány legújabb tanulmányai azt mutatják, hogy az Egyesült Államokban minden negyedik felnőttnél hiányzik a kobalamin és az amerikai lakosság csaknem fele kevesebbet fogyaszt a kelleténél. A Framingham-tanulmány különösen érdekes, mert ez egy hosszú távú tanulmány, amely 1948-ban kezdődött a Massachusetts-i Framingham kisvárosban élő lakosok szív- és érrendszeri egészségének feltárására, és immár a harmadik generációs résztvevőin dolgozik, több mint 5000 emberrel.

A vegánok és a vegetáriánusok annyira érzékenyek a B12 hiányra, hogy ez a tápanyag nem könnyen elérhető a növényekben. Szinte kizárólag az állati szövetekben található meg, és a B12 jó forrásai közé tartozik a máj, a marhahús, a bárány, az őz, a lazac, a fésűkagyló, a garnélarák, a baromfi és a tojás.