Carb betöltése: Hogyan kell csinálni + Gyakori hibák

hogyan

Sok aktív ember szeretné javítani az edzés közbeni érzését és teljesítményét.

Köztudott, hogy a megfelelő táplálkozási stratégiák segíthetnek e célok elérésében.

A szénhidráttartalom az egyik leggyakoribb táplálkozási eszköz, amelyet a sportolók gyakran használnak teljesítményük javítására.

Ez magában foglalja az étrend és a fizikai aktivitás szintjének beállítását a szervezetben tárolt szénhidrátok mennyiségének növelése érdekében.

Ennek a stratégiának a használatakor azonban számos gyakori hibát el kell kerülni.

Ez a cikk elmagyarázza a szénhidrát-betöltést, megvitatja a gyakori hibákat és javaslatokat ad a megfelelő elvégzéséhez.

A szénhidrátok nagyon fontos üzemanyagforrások a szervezet számára.

A testmozgás számos fajtája során a test tárolt szénhidrátokat használ fel energiához (1).

A szervezetben a szénhidrátkészleteket glikogénnek nevezik. Ez a glikogén többnyire két helyen található meg: a májban és az izmokban (2).

A szénhidrátterhelés egyszerűen táplálkozási stratégia a testben tárolt glikogén normál mennyiség fölé emeléséhez (3).

Ez általában több napig több szénhidrátot fogyaszt a szokásosnál, miközben csökkenti a testmozgást az Ön által használt szénhidrát mennyiségének csökkentése érdekében.

Az elfogyasztható szénhidrátok száma napi 2,3–5,5 gramm/kilogramm (5–12 gramm/kg) között mozog. Ha 154 fontot (70 kg) nyomott, az napi 350–840 gramm szénhidrátot jelent (3).

Az emberek gyakran alkalmaznak szénhidráttartalmat bizonyos sportesemények vagy versenyek előtt, mivel a szénhidrátok üzemanyagforrásként fontosak az edzés során (4).

Azonban csak bizonyos típusú és időtartamú edzéseknél javítja a teljesítményt.

Pontosabban megfelelő lehet olyan testmozgás, amely az izmok glikogénmennyiségének jelentős csökkenéséhez vezet, például hosszan tartó kerékpározáshoz vagy futáshoz (5, 6).

Az ilyen típusú gyakorlatokban fáradtság jelentkezhet, ha a glikogénszint túl alacsony lesz (7).

Kutatások kimutatták, hogy a szénhidrátterhelés csökkentheti a fáradtságot és 2-3% -kal javíthatja a teljesítményt 90 percnél tovább tartó testmozgás esetén (7).

Valószínűleg azonban nem hatékony rövidebb ideig tartó testgyakorlatok vagy olyan gyakorlatok esetében, amelyek rövid tevékenységet okoznak, ideértve a súlyzós edzést is (7, 8, 9).

Összegzés A tested glikogén formájában tárolja a szénhidrátokat. A szénhidrátterhelés stratégia a glikogénkészletek növelésére és az edzés teljesítményének javítására. 90 percnél hosszabb eseményeken hatékony lehet, de rövidebb időtartamok esetén valószínűleg felesleges.

Néhány különböző típusú szénhidrát-töltés létezik, de minden stratégia magában foglalja az elfogyasztott szénhidrátok számának növelését és az edzés mennyiségének ideiglenes csökkentését.

Ezen programok mindegyike úgy van megtervezve, hogy egy atlétikai eseményt vagy versenyt közvetlenül megelőző napokban fejezzen be.

Íme néhány speciális protokoll, amelyet az elmúlt 50 évben fejlesztettek ki (10).

Klasszikus 6 napos

A program első három napján edz, miközben alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, amely a kalória körülbelül 15% -át szénhidrátból szerzi (5).

A testmozgás és az alacsony szénhidrátbevitel kombinációja csökkenti a szervezet glikogénkészleteit.

A program negyedik-hatodik napján magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, amely kalória körülbelül 70% -át szénhidrátból nyeri. Csökkenti a testmozgást a negyedik napon, és az ötödik és a hatodik napon nem végez testmozgást.

Bár a szakértők egykor úgy vélték, hogy a kezdeti „kimerülési” szakasz segített a szervezetnek több glikogén termelésében, miután a szénhidrátokat ismét elfogyasztották, újabb kutatások azt mutatják, hogy ez nem szükséges (11).

Az első három napban ez a program közepes szénhidráttartalmú étrendet tartalmaz, amely a kalória körülbelül 50% -át szénhidrátból nyeri. Ezt követi három napig tartó magas szénhidráttartalmú étrend, a kalóriák körülbelül 70% -a szénhidrátból (8).

E hat nap alatt fokozatosan csökken az edzés mennyisége. A negyedik-hatodik napon csak napi 0–20 perc testmozgást végez.

Klasszikus 3 napos

Ez a program rövidebb és egyszerűbb, mint a hatnapos programok.

A három nap elején egy testmozgást végez, amíg teste kimerül (10).

A három nap hátralévő részében nem végez semmilyen testmozgást, miközben magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, amely a kalóriák körülbelül 70% -át szénhidrátból szerzi be.

Módosított 3 napos

Ez a program megegyezik a klasszikus háromnapos programmal, de a testmozgást nem az elején hajtja végre.

Ehelyett egyszerűen nem gyakorol három napig, miközben növeli az elfogyasztott szénhidrátok számát (12).

Ennek a programnak a kutatása napi 4,5 gramm/kg (10 gramm/kg) szénhidrát-bevitelt használt. Ez körülbelül 700 gramm szénhidrát lenne, ha 70 kg-ot nyomna.

Az egynapos program mind közül a legegyszerűbb.

Egy nap nem sportol, és magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, amelynek súlya körülbelül 4,5 gramm/font (10 gramm/kg) testtömeg (11).

Összegzés Számos speciális szénhidrát-betöltő program létezik. A legfőbb különbség közöttük az időtartamuk és az általuk tartalmazott testmozgás mennyisége. Minden program rövid távú magas szénhidráttartalmú étrendet alkalmaz, miközben ideiglenesen csökkenti a testmozgást.

Mielőtt elkezdené a szénhidrát-betöltő programot, számos gyakori szénhidrát-betöltési hibát kell tudnia.

A szénhidrát betöltése akkor, amikor nincs rá szükség

Az egyik fő hiba a szénhidrát-töltés használata, amikor nincs rá szükség.

A kutatások szerint hasznos lehet a 90 percnél hosszabb testmozgáshoz (3).

Előfordulhat azonban, hogy a testmozgás valamivel rövidebb időtartama, beleértve a 60–90 perces eseményeket is, nem előnyös (7, 8).

Ráadásul valószínűleg nem szükséges súlyzós edzéshez vagy más, rövid tevékenységet okozó gyakorlathoz (9).

Egyes kutatások azt mutatták, hogy a szénhidrát-terhelés napi 3 gramm font (6,5 gramm/kg) testsúly mellett nem javította a robbanásveszélyes guggolás gyakorlását, szemben a 2 gramm fontra (4,4 gramm/kg) (13).

Más vizsgálatok azt mutatták, hogy a szénhidrátterhelés nem javította a teljesítményt 20 percnél rövidebb ideig tartó nagy intenzitású kerékpározás során (14, 15).

Ha szabadidős tevékenységet folytat, de nem versenyez vagy hosszú edzéseket végez, akkor a szénhidrátterhelés valószínűleg nem szükséges az Ön számára.

Sőt, ha szénhidrát terhel, amikor nincs rá szüksége, akkor feleslegesen megváltoztathatja a szokásos étrendet, vagy több kalóriát fogyaszthat, mint amennyire a testének szüksége van.

Túl sok zsírt eszik

Míg a zsír része lehet a kiegyensúlyozott étrendnek, előnyös lehet korlátozni, hogy mennyit eszel belőle a szénhidrátterhelés során (10).

Mivel növeli a szénhidrátbevitelt, a zsírbevitel csökkentésével elkerülheti a túl sok kalória fogyasztását. A túl sok evés súlygyarapodást okozhat, vagy lassú érzést okozhat.

Vannak, akik elkövetik azt a hibát, hogy olyan ételeket választanak, amelyek mind a szénhidrátokban, mind a zsírokban magasak, nem csak szénhidrátok.

Például sok desszert, például csokoládé, fagylalt és süti tartozik ebbe a kategóriába, valamint krémes tésztaszószok és vajas kenyerek.

Ha szénhidrátot tölt be, akkor a legjobb, ha alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú ételeket választ, hogy elkerülje a túl sok kalória fogyasztását. Segíthet az elfogyasztott ételek táplálkozási információinak ellenőrzése.

Túl sok rostot fogyaszt

A magas rosttartalmú ételek fogyasztása szintén káros lehet. Bár a rost az egészséges étrend része, a túl sok rost a szénhidrátterhelés során néhány embernél gyomorpanaszokat okozhat (10).

A szénhidrát betöltése egyedülálló idő, amikor jobb lehet fehér kenyeret vagy tésztát választani a teljes kiőrlés helyett. Ez idő alatt valószínűleg kerülnie kell a magas rosttartalmú ételeket, például a babot is.

Összességében a legjobb lehet alacsonyabb rosttartalmú szénhidrátforrásokat választani, hogy elkerülje a teltség vagy a gyomor kellemetlen érzését az edzés során.

Az alacsony zsírtartalmú ételekhez hasonlóan ellenőrizheti az elfogyasztott ételek táplálkozási adatait is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincsenek magas rosttartalma.

Téves szénhidrátmennyiség fogyasztása

Egy másik lehetséges hiba az, ha nem tudjuk, hogy megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasztunk-e. Anélkül, hogy rögzítenéd, mit eszel, lehet, hogy túl sokat vagy túl keveset eszel.

A szakértők gyakran javasolják, hogy a szénhidrátot terhelő emberek naponta 2,3–5,5 gramm szénhidrátot fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként (5–12 gramm/kg). A táplálékfelvétel rögzítése segíthet abban, hogy a megfelelő mennyiséget eszi (3).

Ha nem eszel elég szénhidrátot, ez azt jelenti, hogy nem töltöttél be szénhidrátot, még akkor sem, ha azt hitted, hogy megtetted.

Ha azonban a szükségesnél több szénhidrátot fogyaszt, akkor lehet, hogy túl sokat változtatott étrendjén, vagy egyszerűen túl sok kalóriát fogyasztott.

Végül a legjobb, ha feljegyzi az étkezés mennyiségét, és kiszámolja, hogy hány szénhidrátot eszel.

Ahogy tapasztalata gyarapszik, lehet, hogy erre már nincs szüksége. Ez azonban jó ötlet a kezdők számára.

Új vagy szokatlan ételek fogyasztása

Hiba lehet új vagy szokatlan ételeket bevezetni a szénhidrát betöltése során.

Az esemény vagy a verseny előtti napok fontosak, és az ismeretlen ételek miatt a gyomorrontás ronthatja az élményt és a testmozgást.

Emiatt olyan ételeket kell választania, amelyek ismerősek Önnek - amellett, hogy magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú és alacsony rosttartalmú.

Túl sokat gyakorol

Végül, ha nem csökkenti vagy „kicsi” a testmozgás mennyisége a szénhidrát-betöltés során, korlátozhatja a glikogénkészletek növekedésének mértékét a magas szénhidráttartalmú étrend során.

Összegzés A gyakori hibák közé tartozik a szénhidrátbetöltés, amikor nincs rá szükség, túl magas zsír- vagy rosttartalmú ételek kiválasztása, nem tudni, mennyi szénhidrátot fogyaszt, új vagy szokatlan ételek bevezetése és a testmozgás csökkentése.

Ha fontolóra veszi a szénhidrát-töltés használatát egy közelgő verseny vagy atlétikai esemény előtt, akkor néhány dologra érdemes gondolnia.

Győződjön meg róla, hogy valóban hasznot húz a szénhidrátterhelésből

Mielőtt belevágna a szénhidrát-terhelésbe, fontolja meg, hogy az edzés típusa és időtartama megköveteli-e ezt.

Ha több mint 90 percig tartó testmozgást tart szünetek nélkül, például futás vagy kerékpározás, előnyére válhat ez a táplálkozási stratégia.

Ha edzése rövidebb vagy sok szünetet tartalmaz, például súlyzós edzés, akkor valószínűleg nincs szükség szénhidrát-terhelésre.

Kitalálja, hogy általában hány szénhidrátot fogyaszt

Ha több napig elfogyasztott ételeket rögzít egy élelmiszer-nyomkövető alkalmazás vagy az étel táplálkozási címkéinek segítségével, kiszámíthatja az aktuális napi szénhidrát-bevitelt.

Ezután eloszthatja a naponta elfogyasztott szénhidrát grammját a testsúlyával, hogy összehasonlítsa jelenlegi bevitelét a szénhidrátterhelési ajánlásokkal.

Például, ha 70 kg súlya 154 font, és általában 300 gramm szénhidrátot fogyaszt naponta, akkor napi 1,9 gramm fontot (4,2 gramm/kg) fogyaszt szénhidrátot naponta.

A szénhidráttartalmú emberek napi 2,3–5,5 gramm szénhidrátot fogyaszthatnak testtömeg-kilogrammonként (5–12 gramm/kg). Ennek ellenére a szakértők gyakran javasolnak egy korlátozottabb tartományt, 3,6–4,5 gramm fontot (8–10 gramm/kg) (3, 10).

Ezen ajánlások alapján hozzávetőlegesen kétszer annyi szénhidrátot kellene fogyasztania, mint általában.

Ügyeljen arra, hogy csak a szénhidrátot növelje, ne a zsírt

Ne feledje, hogy amikor növeli a szénhidrátbevitelt, előfordulhat, hogy csökkentenie kell a zsírbevitelt, hogy ne essen túl sok kalóriát az eseményéhez vezető.

Kerülje a magas szénhidrát- és zsírtartalmú ételek, például desszertek, tejszínes szószos tészta, sütemények és hasonló termékek választását.

Válassza ki a szénhidrátterhelés időtartamát

Amint arról már volt szó, a szénhidrát-betöltési programok egy-hat napig tarthatnak. Jó ötlet lehet egy egyszerű programot kezdeni, amely egy és három nap között tart.

Például egyszerűen megnövelheti a szénhidrát-bevitelt napi 3,6 gramm fontra (8 gramm/kg) testtömegre, és csökkentheti edzését egy-három nappal az esemény előtt.

Edzés közben többféle szénhidrátterhelést is gyakorolhat, és jegyzeteket vezethet annak eldöntésére, hogy melyik segített érezni és teljesíteni a legjobban.

Általában a legjobb az edzés során kísérletezni, nem pedig közvetlenül egy igazi verseny előtt. Így eldöntheti, mi fog működni a legjobban a nagy eseménye előtt.

Fókuszban az ismerős ételek

Végül a legjobb lehet, ha a szénhidrátterhelés során ismerős ételekre koncentrálunk. A szokatlan ételek felboríthatják a gyomrot és ronthatják a teljesítményt.

Az általánosan ajánlott ételek közé tartoznak a tésztafélék, kenyér, gyümölcsök és gyümölcslevek, turmixok, gabonafélék és más magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek.

Miután beállította a táplálkozási tervet, emlékeznie kell arra, hogy az esemény vagy a verseny előtti napokban csökkentse edzését.

Ha több szénhidrátot fogyaszt és kevesebbet fogyaszt a test szénhidrátkészleteiből, az elősegíti a legmagasabb glikogénszintet a szervezetben.

Összegzés Mielőtt elkezdené a szénhidrátterhelést, fontolja meg, hogy profitál-e belőle. Azt is meg kell találnia, hogy hány szénhidrátot szokott fogyasztani, hogy tudja, mennyit változtasson a szokásos étrenden. Fontos a szénhidrát-terhelés megfelelő időtartamának eldöntése is.