Kérdezze meg a dietetikus orvost: Carb-betöltése

A szénhidrátok lenyomása népszerű technika, amely szerint a versenynapon javítja a teljesítményt, de van-e igazság a megbeszélt stratégia mögött?

K: Fogyasszak-e sok szénhidrátot egy fél vagy teljes maraton előtt?

V: A szénhidrátok feltöltése egy állóképességi esemény előtt egy népszerű stratégia, amelyről azt gondolják, hogy növeli a teljesítményt. Mivel a szénhidrátbetöltés ideiglenesen növeli az izmokban tárolható cukor mennyiségét, az elmélet az, hogy minél több energiát tárol el, annál többet tud majd gyakorolni. Ez olyan, mintha nagyobb benzintartályod lenne, akkor messzebb tudsz vezetni, igaz? Különösen két módszer - egy hagyományos falatozás (három-hat nappal a verseny előtt) és egy 24 órás falatozás - bizonyítja, hogy növeli az izmokban tárolt energia mennyiségét. Egy hagyományos falatozással a kutatások azt mutatják, hogy a bevitelének a következő manipulálásával szinte megduplázhatja az izmokban tárolt szénhidrátmennyiséget:

• Vasárnaptól keddig: Fogyassza el kalóriáinak 50 százalékát szénhidrátból

• Szerdától péntekig: Fogyassza el kalóriáinak 70 százalékát szénhidrátokból, 20 perc alacsony intenzitású edzéssel (ne tornázzon pénteken)

• Szombat: Versenynap

A 24 órás megközelítés 90 százalékkal növelheti izomglikogén-készletét. (Ez azt jelenti, hogy a verseny előtti napon 4,5 gramm szénhidrátot kell elfogyasztanod testsúlykilogrammonként, és magas glikémiás szénhidrát-fehér rizs, finomított gabonafélék, sportitalok és rizstorták választása mellett döntünk.) Bár ez a megközelítés kutatás által igazolt, Nem ajánlom. A szénhidrátbevitel drasztikus növelése puffadáshoz és emésztési kényelmetlenséghez vezethet, a szokásosnál magasabb rostbevitelnek köszönhetően. Ha mégis ezt a megközelítést követi, akkor adjon alacsony rosttartalmú és finomított szénhidrátokat a rendszerbe, hogy elkerülje a rostok túlzott fogyasztását. (Élvezze nyugodtan a fehér rizst, a burgonyát és a szokásos tésztát.) Ezenkívül párosítsa szénhidrátját fehérjével és egy csepegő zsírral (olívaolaj, avokádóolaj vagy vaj), hogy lassítsa a szénhidrát felszabadulását a gyomorból és segítsen elfojtani a vért cukor tüskék.

A lényeg: A versenynapon a legjobban szeretné érezni magát. És ha a szénhidrátbetöltés lassú lesz, akkor semmiképpen sem fog a legjobban futni. Tehát mielőtt felforralna egy egész doboz penne, tegye fel magának ezt a három kérdést.

Legfeljebb 90 percet edz?

Körülbelül 90 percet vesz igénybe a tested, hogy felhasználja a glikogénkészleteinek többségét (ha remek formában vagy, ez az időkeret hosszabb lehet, mivel a tested ügyesebben használja fel a zsírt üzemanyagként). Gyakorlat kevesebb, mint 90 perc? A szénhidrát-betöltés nem fog jót tenni, mint ahogy nem is számít, ha van egy teljes vagy fél tartály benzin egy gyors utazáshoz a sarkon, hogy ügyintézést hajtson végre.

Van-e hozzáférése az üzemanyaghoz edzés közben?

A sportitalok és gélek népszerűségével és hozzáférhetőségével könnyű feltölteni magát egy verseny alatt. Ez lényegtelenné teszi a szénhidrát-feltöltést. Ha 60–90 percenként fogyaszthat egy sportitalt vagy gélt, akkor folyamatosan tankolja az izmait - így nem kockáztatja a tárolt energia felhasználását.

Eleget eszik?

A kutatások azt mutatják, hogy a férfiak és a nők nem mindig élveznek hasonló előnyöket a szénhidrát-betöltésből. Egy tanulmány megállapította, hogy amikor mindkét nem azonos terhelési protokollon ment keresztül, a férfiak 45 százalékos növekedést tapasztaltak az izomglikogénben, míg a nők nem. Úgy gondolják, hogy ezek a különbségek a hormonális különbségeknek tudhatók be, különös tekintettel az ösztrogénre. Lehet, hogy legyőzheti őket (és ugyanazokat az előnyöket élvezheti!), Ha a teljes kalóriabevitelt 30-35 százalékkal növeli a terhelési időszak alatt. Ha jelenleg napi 1700 kalóriát fogyaszt, akkor a rakodási napok alatt napi 2200 kalóriát kell elérnie.