Mi a szénhidrát kerékpározás (és érdemes-e kipróbálni)?

Íme a kutatás mondanivalója a magas és alacsony szénhidráttartalmú napok váltogatásáról.

alacsony szénhidráttartalmú

Gluténmentes. Paleo. Böjt időszak. Egész30. Keto. GONDOLATJEL. A trendi étrendek listája, valamint azok különféle szabályai és korlátozásai folytatódnak. De a legfrissebb, egykor hiánypótló étkezési terv a széndioxid-kerékpározás. Így alakul ki a szénhidrát-kerékpározás gyakorlata más buzgó diétákkal, és ha (vagy hogyan) javíthatja a futási teljesítményt.

Mi a szénhidrát kerékpározás?

A szénhidrát-kerékpározásnak nincs hivatalos definíciója, de ennek az étkezési tervnek az a lényege, hogy a hét, hónap vagy év során megváltoztatja a szénhidrát-bevitelt. Lehetnek magas szénhidráttartalmú, közepes szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú napok, ciklusban egy bizonyos idő alatt. Annak kiderítése, hogy naponta hány gramm szénhidrátot fogyasszon, egyéni választás, de általános irányelvként a magas szénhidráttartalmú napok a kalóriák körülbelül 60 százalékának megszerzését jelentik szénhidrátokból (vagy nagyjából 300 gramm szénhidrátot 2000 kalóriás étrendhez). Aztán alacsony szénhidráttartalmú napokon ez az üllőhöz hasonlóan a kalória 5-10 százalékára csökkenhet. Így egy közepes szénhidráttartalmú nap a szénhidrátokból származó kalória körülbelül 40 százaléka lenne, de néhányan csak ragaszkodnak az alacsony és a magas szénhidráttartalmú ciklusokhoz a dolgok egyszerűsítése érdekében (csak annyi ember hajlandó megtenni a számokat,.

A sportolók számára a szénhidrát-kerékpározás általában az ember edzésrendje körül forog. Az étrendet a napi, a hétről a hétre és a hónapról hónapra jellemző apályok és edzések intenzitása és mennyisége alapján módosítják. Azokon a napokon, amikor az edzés intenzívebb, több szénhidrátot fogyaszt, míg az alacsony szénhidráttartalmú napok könnyű edzés esetén fordulnak elő. Egyes futók csökkentik a szénhidrátfogyasztást az olyan csökkent futásteljesítményű időszakokban, mint a szezonon kívül, majd újra felemelkednek, amikor eljön az ideje, hogy újabb mérföldeket dobjanak ki.

Lehet, hogy a testének nincs szüksége annyi szénhidrátkalóriára az alacsonyabb térfogatú edzés során, mivel nem okoz akkora stresszt, de ha továbbra is ugyanannyi szénhidrátot tölt fel, mint nagy edzésmennyiség esetén, láthatja, hogy a súlya felkúszik. Ennek két oka lehet: a szervezetben felesleges, nem energiára felhasznált szénhidrátok zsírként kerülnek elraktározásra, de a szénhidrátok is ragaszkodnak a vízhez, ezért egyes esetekben ez a súly egyszerűen a víz súlya.

Ezenkívül sok sportoló „hétvégi harcosnak” tartja magát, vagyis hétvégén nagyobb edzésterhelésre kerül sor, a héten pedig több leállással. A szénhidrátbevitel periodizálása azt sugallja, hogy enni támogat ezeknek az ingadozásoknak. Tehát előfordulhat, hogy kedd reggel nem ugyanazt a halom palacsintát eszi, mint szombat reggel, amikor hosszú távra készül (vagy éppen visszatért), ahelyett, hogy egész nap az íróasztalánál ülne.

Akkor miért bajlódni? A szénhidrát-kerékpározás alapja az, hogy amikor a szervezet korlátozott mennyiségű szénhidrátot kap, akkor a zsírra mint elsődleges üzemanyag-forrásra támaszkodik, ami hasznos lehet a testsúlykontrollban és a zsírvesztésben, és segít abban is, hogy teste érzékenyebb legyen az inzulinra, hogy jobban hasznosítsa a szénhidrátokat, amikor azok újból bevezetésre kerülnek. Ez utóbbi pontra a szénhidrát-kerékpáros sportolók úgy vélik, hogy stratégiai fontosságú, hogy hány szénhidrátot fogyasztanak el bizonyos időpontokban, ez segíthet a szénhidrátok (a szervezet által előnyben részesített üzemanyag nagyobb intenzitású testmozgáshoz) hatékonyabb felhasználásában az erőteljes edzéshez, és közelebb kerülhetnek a PR körméhez.

Sokan úgy találják, hogy a szénhidrát-kerékpározás rugalmas látása a különböző szénhidrátbevitel időszakai között kevésbé megterhelő, mint hosszabb szénhidráttartalmú diéták fenntartása, mint amire a Keto diétánál van szükség. Könnyebb végigvonulni néhány alacsony szénhidráttartalmú napon, ha tudod, hogy az előkészített tál tészta a láthatáron van. A szervezet kimerült glükózkészleteinek szénhidrátokból történő feltöltése (más néven „újratáplálás”) enyhítheti az alacsony szénhidráttartalmú étkezés utálatos mellékhatásait, például az agy ködjét és a letargiát, ezzel jó középutat tehet a szénhidrát-kerékpározáshoz.

De a szénhidrát-kerékpározásnak is kevés hátránya van. A kerékpáros időszak, valamint a szénhidrát mennyisége és típusa nincs meghatározva, ezért el kell játszanod ezt a diétát, mielőtt kitalálnád, mi működik a legjobban a céljaidhoz. Az a tény, hogy a sikeres megvalósításhoz sok tervezés és nyomon követés szükséges, azt jelenti, hogy a diéta mentálisan megerőltető lehet. Egyesek számára pedig a kalóriák és makrók számlálásának megszállása egészségtelen kapcsolatba kerülhet az étellel.

Valóban működik-e a szénhidrát-kerékpározás?

A fogyás és az állóképesség teljesítménye szempontjából a szénhidrát-kerékpározással kapcsolatos kutatások elég kevések, és nem sok adat áll rendelkezésre ennek a fogyókúrás megközelítésnek hosszú távú előnyeiről vagy hátrányairól. Más szavakkal, az, amit a közösségi médiában vagy a képzési körökben hall, valószínűleg anekdotikus.

Ennek ellenére a szénhidrát-kerékpározásnak van egy változata, amely mögött van néhány kutatási izom - az „alacsony alvási mód”. Ez a módszer magában foglalja egy nagy intenzitású testmozgás végrehajtását az izmok szénhidrát (glikogén) raktárainak kimerítése és a szénhidrátbevitel utólagos korlátozása érdekében. Ezután egy reggeli edzést böjt állapotban végez. A kutatások szerint az ilyen edzés alacsony szénhidráttartalmú üzletekkel felerősítheti az anyagcsere-adaptációkat az állóképességi edzésből, és talán megerősítheti az általános teljesítményt. De mielőtt ezt kipróbálnád, tudd meg, hogy ezt a diétás módszert nagyon körültekintően kell végrehajtani. A szénhidráthiány csak akkor működik, ha alacsonyabb intenzitással végeznek edzéseket, amelyek során a zsír az elsődleges üzemanyagforrás a motor táplálásához.

Nagy intenzitással az izmok szénhidrátokat igényelnek az energiaigények kielégítéséhez. Tehát, ha egy jó hangulatú reggeli edzéshez kötődik (bármi meghaladja a 75 százalékos maximális intenzitást), miután több órán át elkerülte a szénhidrátot, valószínűleg gyorsan a falnak ütközik, ami viszont csökkenti az általános kalóriaégetést és az edzés előnyeit. Ehelyett a szénhidrátokat periodizálni szeretné, hogy megfeleljen a tervezett edzés erőfeszítéseinek.

Egyesek ezt a módszert „alacsony edzésnek, magas versenyzésnek” nevezik. Ha egy könnyen elvégezhető edzést tervez, kísérletezhet az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása után, de ha fel akarja hajtani, akkor mindenképpen fogyasszon el sok energizáló szénhidrátot, hogy energiakészletei jól fel legyenek tárolva . Fontos megjegyezni, hogy ezt a fajta edzést egy sport dietetikus felügyelete alatt kell elvégezni, aki az edzés ütemezése alapján jobban segíthet a szénhidrát-szükséglet pontos meghatározásában.

Alsó sor: A szénhidrát-kerékpározás nem olyan kemény elkötelezettség, mint más trendszerű alacsony szénhidráttartalmú étrendek, de egyszerűen sokkal több kutatásra van szükségünk, hogy tudjuk, előnyös-e a teljesítménynövekedés vagy a fogyás szempontjából. Ha el akarja engedni a szénhidrát-kerékpározást, fontolja meg, hogy képzett szakemberrel dolgozzon, és győződjön meg arról, hogy szénhidrátjainak többsége egészséges forrásokból származik, például teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és zöldségből.

A magas szénhidráttartalmú napokat nem szabad muffinnal és cukorkával tölteni. Amikor levágja a szénhidrátokból származó kalóriákat, fogyasszon elegendő minőségű fehérjét és zsírt az éhség szabályozásához, és biztosítsa, hogy a test megkapja a szükséges táplálékot. De ne felejtsük el, hogy amikor a szénhidrát ismét magasra emelkedik, csökkentenie kell a fehérje- és zsírbevitelt, hogy ellensúlyozza a kalóriaváltást. Az edzések során pedig különösen figyelemmel kell kísérnie az energiaszintet. Ha folyamatosan jelzik, akkor a szénhidrátbevitel kavarása nem biztos, hogy a legjobb az Ön számára.