Carb Ups a Keto diétán (ciklikus ketózis)

Ossza meg, hogy később elmentse!

Ha már elsajátította a szokásos ketogén étrendet, szilárd edzési rutinja van, és szeretné kicsit összekeverni a dolgokat, érdemes megfontolni a szénhidrát-emelés vagy a ciklikus ketogén diéta kezdetét.

A szénhidráttartalom (más néven „szénhidráttartalmú töltés” vagy „szénhidráttáplálás”) egy olyan időszak, általában 1 nap (de ez akár 1 étkezésig is eltarthat, vagy akár 2 napig is eltarthat), amikor szándékosan fogyaszt több szénhidrátot mint általában. Igen, ez kiszabadít a ketózisból, és ez a cél - az alábbiakban megtudhatja, miért.

Figyelem: a carb up gyakorlat NEM mindenki számára való. Először meg kell értenie a testét és a célját. Ha kezdő vagy, akkor ez NEM ajánlott.

Miért növeli a szénhidrátot a keto diéta?

A szénhidrát-emelés néhány célt szolgálhat. Segíthetnek a testsúlycsökkenés megszakításában, javíthatják a hormonális egyensúlyt, fokozhatják az izomnövekedést, növelhetik az energiafelhasználást és a leptin koncentrációt (1).

Ahhoz, hogy a szénhidrátot teljes mértékben kihasználhassa, ellenőrzött módon kell elvégeznie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rögtön utána visszatér a keto-hoz, és hogy a hétvégi szénhidrátja nem alakul át szénhidrátként vagy hónap.

Fontos megfontolások a szénhidrát feltöltése előtt:

Csak akkor érdemes fontolóra venni a szénhidrát-felvételt keto diétán, ha a teste alkalmazkodott a zsírégetéshez, mint elsődleges üzemanyagforráshoz, amely a legtöbb ember számára legalább 4-6 hét elteltével új ketogén étkezési módja után következik be.

Ha korábban kezdi el a szénhidrát-felvételeket, fennáll annak a veszélye, hogy a ketoinfluenzát újra el fogja kapni, és a testének újra kell indítania a zsír alkalmazkodási folyamatát, ami általában kellemetlen (és felesleges) élmény lehet.

A szénhidrátfeltöltések felébreszthetik a szénhidrát utáni vágyakat, ezért különösen óvatosnak kell lennie, ha hajlamos arra, hogy eleve erős vágyat érezzen.

Annak érdekében, hogy távol maradhassanak a szénhidrátok felemelkedését követő napokban, érdemes megnéznie tippjeinket a szénhidrátvágy kezelésére.

Amikor szénhidrátot fogyasztasz, alacsonyabb zsírtartalmat kell tartanod, mint a keto-nál, mert a tested vagy égethet glükózt vagy zsírt, de a kettőt egyszerre nem.

Még mindig figyelnie kell a kalóriákat, bár a szénhidrát-növekedés alatt hiányban maradni meglehetősen nehéz lehet. Ha nem sikerül, akkor próbálja meg növelni a karbantartás határait.

Ha megfelelően időzíted a szénhidrát-emelkedéseket, azok segíthetnek az izomnövekedésben, és azok számára, akik szeretnék optimalizálni a testösszetételt és izomzatot szerezni, ez elképesztő előny lehet.

A szénhidrát hátrányai:

Ki fognak rúgni a ketózisból, mert valószínűleg túllépi a ketózis személyes szénhidrát-toleranciáját. Ellenőrizheti tippjeinket, hogy visszatérjen a ketózishoz a szénhidrát emelkedése után.
Valószínűleg megnő a víz súlya.
Kísértésbe eshet, hogy több szénhidrátot fogyasszon, mint kellene (vagy rossz szénhidrátot eszel!)
A szénhidrát utáni sóvárgás erősebb lehet, mint korábban

Hogyan lehet szénhidrátot felemelni/ciklikus ketogén étrendet

Különböző módok vannak a szénhidrát-felvételek elvégzésére, mindez céljaitól, igényeitől és testétől függ. Kísérleteznie kell velük egy kicsit, hogy megtalálja az édes pontját.

Az alábbi első két lehetőség a ciklikus ketogén étrend, általában a testépítők számára a maximális izomnövekedés elérése érdekében:

# 1. Egyél keto hétfőtől péntekig, szombaton szénhidrátot fogyassz, vasárnap este pedig menj vissza a keto-hoz.

A legtöbb ember kényelmi okokból úgy dönt, hogy hétvégén szénhidrátot emel fel, mivel ez valamivel nagyobb szabadságot biztosít számukra az ételválasztás során, amikor barátaival vagy családjával együtt járnak.

# 2. Kövesse hétfőtől péntekig a keto menüjét, és végezzen hétvégi szénhidrátot.

Az utolsó két lehetőség a normál keto diétázókra vonatkozik:

# 3. Csütörtökön és vasárnap fogyasszon keto-t szénhidrát-fogyasztással.

# 4. Fogyassza folyamatosan a keto-t, és alkalmanként fogyasszon szénhidrátot, amikor szükségét érzi (hetente egyszer, havonta vagy néhány havonta).

Kipróbálhat egy kéthetes ciklust is. Például 12 napig keto-ételt és a második hétvégén szénhidrátot fogyasztani.

A szénhidrát-kerékpározás a stabil edzésprogram mellett a legjobb, mivel a teljes glikogénszint-kimerülés a szénhidrát-felvétel előtt a legjobb eredményt nyújtja.

A szénhidrát-feltöltéseknek ideális esetben meg kell felelniük az edzésprogramjának, oly módon, hogy a szénhidrát-megelőzés előtti napon teljesen kimerüljön a glikogén. Ez nehéz edzéssel érhető el.

A szénhidrát újratöltése ezután feltölti a glikogénkészleteit, ami javítja a teljesítményét a következő néhány napban, amíg újra ki nem meríti őket. Ez előnyt jelent Önnek, hogy keményebben edzhet, és fokozza az izomnövekedést.

Mit kell enni szénhidráttartalom alatt

Ne felejtsen el egy dolgot: a szénhidrát-növelés nem lehet mentség a keto megcsalására. Nem szabad szénhidrátot használni arra, hogy bármilyen magas szénhidráttartalmú étellel megtöltse az arcát, amire vágyhatott volna.

Míg a szénhidráttartalom növelése sokkal nagyobb rugalmasságot biztosít, mint a keto fogyasztása, az alacsonyabb glikémiás indexű teljes ételek a legjobb eredményt adják (és összességében kevesebb vágyat váltanak ki).

Néhány egészséges szénhidrát lehetőség, amelyet fontolóra kell venni, a sárgarépa, édesburgonya, fekete bab, quinoa, alma, banán, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta stb.

A szénhidráttartalmú étkezésnek a nap utolsó étkezésének kell lennie, mert aludni fog, és elkerüli a szénhidrát utáni vágyakat, valamint a vércukorszint emelkedését és mélypontját.

Példa étkezés a szénhidrátra

Íme három példa az egészséges szénhidrátra:

Steak burgonyapürével vagy édesburgonyával
Teljes kiőrlésű tészta csirkével és házi mártással
Teriyaki lazac néhány zöldséggel és egy tál rizzsel

Desszertként kaphat egy adag olyan gyümölcsöt, amely tetszik neked, például alma, görögdinnye, ananász, narancs vagy akár egy banán.

Természetesen lehet valami egészen más. Ezek csak példák ötletek adására. A tanácsunk az, hogy ragaszkodjon az egészséges, természetes ételekhez, még a szénhidrátok felemelkedése esetén is.

A gyorsétel csak elégedetlenséget, éhséget és még több szénhidrátra vágyik.

Szüksége lenne-e szénhidrátot felvenni egyetlen étkezéshez, vagy ennél több szénhidrátot az egész napra?

Attól függ, hogy milyen céljaid vannak, és attól is, hogy mennyire tudsz kezelni szénhidrátot és irányítani a vágyadat, ha tapasztalnál ilyet.

A legtöbb ember számára az egész napos (vagy hétvégi) időtartamú szénhidrátfogyasztás kihívást jelenthet, mivel felébresztheti a szénhidrát utáni vágyakat, és nagyon megnehezítheti azt, hogy ne egyél többet, mint amit elterveztél.

A ketogén étrend természetesen elnyomja az éhséget, de ha egyszerre több szénhidrátot fogyaszt és így kiszorítja magát a ketózisból, hirtelen a vártnál sokkal éhesebbnek találhatja magát.

Kombinálja ezt erős szénhidrát utáni vágyakozással, és ez recept lehet a katasztrófára. Valójában ezért a ciklikus keto olyan kihívást jelent!

Ha tudsz uralkodni magán és tudod, hogy visszatérhetsz a keto-hoz egy nap után, amikor több szénhidrátot fogyasztasz, akkor elméletileg napokig is lehet szénhidrát. Csak ügyeljen a kalóriafogyasztásra, és tartsa be magát a tervéhez.

Egyetlen, magasabb szénhidráttartalmú étkezés általában könnyebben kezelhető, különösen, ha este van, és alszik a rövid távú mellékhatások miatt.

Kombinálja ezt egy másnap reggeli nehéz edzéssel, és meglátja, miért lehetnek előnyösek a szénhidrát-emelések.

Alternatív megoldásként közvetlenül az edzés előtt elfogyaszthatja a szénhidrátot, hogy feltöltse a glikogénkészleteket, ami valószínűleg jobb teljesítményhez vezet az edzőteremben. Edzés után is megkaphatja, mivel ekkor az izmok különösen érzékenyek a glükózra (1).

Gyors tippek az első Keto Carb Up-hoz

A keto alkalmi stratégiai szénhidrátterhelése előnyös lehet Leanne Vogel barátunk, az Egészséges Törekvés táplálkozási oktatója szerint. Leanne a The Keto Diet című legújabb könyvével bestseller szerző.

Számos nőnek ketogén étrenddel segített sikert elérni olyan programjai révén, mint a Keto kezdet és a Kiegyensúlyozott Keto heti étkezési tervek, amelyek szénhidráttartalmú ételeket is tartalmaznak.

Íme néhány gyors tipp Leanne-tól a kezdéshez. Nézd meg ezt a videót:

Következtetésünk

A teljesítmény, az erő és az izomnövekedés növelése mellett a szénhidrát-felvételek pozitívan befolyásolhatják a hormonális egyensúlyt a hosszú diétázások után, ami fontos szempont lehet, különösen azoknál a hölgyeknél, akiknél a hormonokat általában jobban befolyásolja a súly veszteség.

Azonban nem javasoljuk szénhidrátfeltöltést, ha még nem ismeri a keto étrendet. A legjobb, ha megszokja a ketogén étrendet és azt, hogy milyen érzés ketózisban lenni, mielőtt szándékosan kirúgná magát. Azt is javasoljuk, hogy párosítsa a szénhidrátot egy testmozgás rutinnal, hogy javítsa az atlétikai teljesítményét.

A hiány hosszú távú fenntartása meglehetősen megterhelő lehet a szervezet számára, függetlenül az étrend konkrét típusától. Pár hónapos fogyókúra után néhány mellékhatást észlelhet, például átmeneti hajhullást, általános fáradtságot, instabil hangulatot. Ez annak a jele lehet, hogy érdemes egy hétig megnövelni a kalóriákat, és érdemes egy szénhidrátot is integrálni ebbe (de csak egy-két napra) az anyagcsere rugalmasságának fenntartása érdekében.

Ha megfelelően karbantartja a szénhidrátot, vagyis nem csal, a szénhidrát felemelkedése után azonnal visszatér a keto-hoz, edz, és követi a makrókat és a kalóriákat, nagyszerű hosszú távú eredményeket láthat a testösszetétel és a hormonháztartás szempontjából. A legjobb módszer annak kiderítésére, hogy ez a stratégia működik-e az Ön számára, ha kipróbálja - és ne felejtse el közölni velünk, hogy ment!

Alsó sor: A szénhidrát-gyakorlás sok ember számára előnyös lehet, de előfordulhat, hogy a ketogén diétát nem mindenki számára alkalmazza, különösen, ha Ön még nem ismeri a keto-t. Először zsírhoz kell igazodnia, mielőtt kísérletet tenne a szénhidrát-visszatáplálásokkal. El kell döntenie, hogy ez jó-e Önnek. Nincs egy helyes válasz, így megtudhatja, mi az Ön számára megfelelő.